Se on kriittinenVältä nilkkavammojajos olet urheilija tai nautit fyysisestä aktiivisuudesta, ja nyrjähdykset ovat yleisin kohtaamasi nilkkavammatyyppi. Onneksi voit vähentää nilkan nyrjähdyksen riskiä tekemällä tasapainoharjoittelua, venyttämällä nilkkaa ja ympäröiviä lihaksia, tekemällä nilkan vahvistusharjoitukset ja elämäntapamuutosten tekeminen. On myös tärkeää saada asianmukainen hoito ja toipua täydellisesti, jos sinulla on nyrjähdys, ja voit päättää ryhtyä toimenpiteisiin, kuten teipata tai nilkata nilkkaa vähentämään edelleen nyrjähdysten mahdollisuutta.
Askeleet
Menetelmä yksi / 5: Venyttely ja nilkkojen vahvistaminen
- yksi Hiero vasikat, Achilles ja nilkat rystyillä. Käytä rystyjäsi kevyeen tai kohtalaiseen paineeseen nilkoihin ja niitä ympäröiviin alueisiin. Hiero pienissä ympyröissä näiden alueiden yli noin 5 minuutin ajan ennen fyysistä aktiivisuutta tai aina, kun nilkanivelesi tuntevat olonsa tiukaksi.
- Parhaan tuloksen saamiseksi pyydä fysioterapeutti tai urheiluvalmentaja tekemään hieronta ja näyttämään sinulle oikea tekniikka. Sitten voit tehdä sen itse tarvittaessa.
- 2 Tee vasikan venytys kädet seinää vasten. Suuntaa seinää kohti, nojaa hieman eteenpäin, ojenna kädet ja aseta kämmenet tasaisesti seinää vasten olkapään korkeudelle. Ota puoli askelta eteenpäin vasemmalla jalallasi, pidä polvi hieman taivutettuna ja pidä vasen jalka litteänä lattialla. Liu'uta oikea jalkasi hieman taaksepäin, jotta voit pidentää sitä kokonaan, mutta pidä oikea jalkasi tasaisesti lattialla.
- Kun olet päässyt oikeaan asentoon, nojaa ylävartaloasi hieman enemmän seinää kohti, kunnes tunnet oikean vasikan venyttävän hieman. Pidä molemmat jalat tasaisesti lattialla. Pidä venytystä 15-30 sekuntia.
- Palaa sitten lähtöasentoon ja taivuta oikeaa polveasi hieman, kunnes tunnet, että vasikka venytetään uudelleen. Pidä jalkasi tasaisesti lattialla ja pidä tätä venytystä 15-30 sekunnin ajan.
- Tämän jälkeen vaihda jalkojesi asento ja toista venytykset.
- Sen sijaan, että nojautuisit seinää vasten, voit asettaa kämmenesi tasaiseksi tukevan pöydän reunalle.
- 3 Istu tuolille ja työnnä kukin jalka seinää vasten. Sijoita tuoli siten, että se on seinää vasten ja voit istua siinä, pidentää toista jalkaa kokonaan ja koskettaa koko jalkasi pohjaa seinään. Kun olet tehnyt niin, työnnä jalkaa tukevasti seinää vasten ja pidä asentoa 5-10 sekuntia, vapauta sitten työntö liikuttamatta jalkaa. Toista työntö vielä 9 kertaa, vaihda sitten jalkoja vielä 10 toistoa varten.
- Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa kullekin jalalle.
- Harkitse jalka-asennon säätämistä samalla, kun teet 3 sarjaa - tee yksi siten, että jalka osoittaa suoraan ylöspäin, toinen sen kanssa pyörii hieman sisäänpäin ja toinen sen kanssa, että se kääntyy hieman ulospäin.
- 4 Tee istuvat poljinpainallukset vastusnauhalla. Istu tuoliin, silmukka vastusnauha jalkasi ympärille aivan varpaiden takana ja pidä nauhan päitä käsissäsi. Kosketa kantapääsi lattiaan, pidä loput jalkasi kulmassa ylöspäin ja pidä nauhaa kireällä. Paina nauhan vastusta 1 sekunnin ajan, ikään kuin painaisit auton kaasupoljinta.
- Tee 3 sarjaa 10 toistoa per jalka.
- Voit ostaa joustavia vastusnauhoja millä tahansa kuntotarvikeliikkeellä. Eri nauhoilla on erilaiset vastustasot, joten aloita pienemmällä vastuksella ja jatka tietäsi ylöspäin, kun nilkkasi vahvuus kasvaa.
- 5 Kokeile eteen-, taakse- ja sivuttain jalkoja potkuja vastusnauhallesi. Kierrä nauha tukevan pöydän jalan ympärille ja sido sitten nauhan päät vasemman nilkan ympärille. Seiso vasemman nilkan ulkopuolella pöydän jalkaa kohti, riittävän kauas niin, että vastusnauha on kireällä. Potkaise jalkasi hitaasti 10 kertaa, taaksepäin 10 kertaa ja sisäänpäin (pois pöydän jalasta) 10 kertaa.
- Käännä sitten 90 astetta pöytää vasten ja potkaise vasen jalkasi 10 kertaa ulospäin.
- Sen jälkeen sido nauha oikean jalkasi ympärille ja toista harjoitukset.
- Voit myös kietoa vastusnauhan tukevan pylvään tai palkin ympärille.
Menetelmä 2 / 5: Liikealueen parantaminen
- yksi Makaa selällesi ja nosta jalat ilmassa. Ota mukava kunto matto, matto tai patja. Taivuta sitten lantioosi niin, että jalat ovat 90 asteen kulmassa muuhun kehoon nähden.
- Aseta tarvittaessa tyynyt kehosi alle, jotta olisit mukavampi. Sinun ei pitäisi tuntea kipua harjoitusten aikana.
- 2 Tee hitaat ympyrät jaloillasi nilkkojen lämmittämiseksi. Pidä jalkasi suoraan ylöspäin ilmassa. Liikuta nilkkasi varovasti pyörivin liikkein. Tee piireistäsi niin suuri kuin mahdollista.
- Tee 10 ympyrää yhteen suuntaan, käännä sitten takaisin ja tee 10 ympyrää toiseen suuntaan.
Muunnelma: Voit myös tehdä tämän harjoituksen istuessasi tuolilla.
- 3 Liikuta jalkaa edestakaisin kuin painat polkimella. Kun jalat tarttuvat ilmassa, heiluta hitaasti jalkaa edestakaisin. Vedä varpaat takaisin kohti nilkkaa ja paina sitten varpaat alaspäin pisteeseen. Jatka edestakaisin juoksevalla liikkeellä.
- Tämä liike muistuttaa kaasupolkimen työntämistä autoon.
- Tee 10-15 nilkkapumppua.
- 4 Seuraa aakkosten kirjaimia jalkaasi. Jalka suoraan ylöspäin ilmassa, toimi kuin kirjoitat aakkosten kirjaimia varpaallasi. Yritä tehdä kirjaimista mahdollisimman suuria, jotta joudut todella liikuttamaan nilkkasi. Pidä jalka suorana koko ajan varoen, ettet taivuta polveasi.
- Suorita harjoitus kahdesti ja yritä suurentaa kirjaimesi toisen kerran.
- Älä tee mitään, mikä tuntuu epämukavalta. Jos haluat, muokkaa harjoitusta tarpeidesi mukaan menemällä hitaasti tai tekemällä pienempiä liikkeitä.
Menetelmä 3 / 5: Tasapainosi parantaminen
- yksi Aloita tasapainottamalla kummallakin jalalla silmät auki. Nouse suoraan jalat eteenpäin ja hartioiden leveys toisistaan. Nosta yhtä jalkaa niin, että sääresi on yhdensuuntainen lattian kanssa tai niin lähellä yhdensuuntaista kuin pystyt. Pidä asentoa 30-60 sekuntia, palaa sitten lähtöasentoon ja vaihda jalat.
- Kohdista silmäsi liikkumattomaan esineeseen, kuten juliste seinälle tai lähellä olevaan kuntolaitteeseen.
- Tasapainon parantamiseksi pidä käsiäsi suoraan eteenpäin tai suoraan sivuillesi, kämmenet alaspäin. Jos tarvitset lisäapua, aseta toinen käsi läheisen pöydän, työtason tai vastaavan tukevan esineen päälle.
- Tee tämä asento 2-3 kertaa kummallakin jalalla harjoitusta kohti. Tavoitteena tehdä tasapainoharjoituksia vähintään 3 kertaa viikossa.
- Tasapainokoulutus tunnetaan proprioreseptina. Kehosi nivelet - ja erityisesti nilkanivelet - tekevät jatkuvasti säätöjä pitääkseen sinut tasapainossa vahvistamalla niitä prosessin aikana.
- 2 Edistää jalkatasapainojen tekemistä silmät kiinni. Kun pystyt tasapainottamaan helposti yhtä jalkaa silmäsi auki 60 sekunnin ajan, tee sama liikkeellä silmät kiinni. Sulje ne heti, kun nostat jalkasi oikeaan asentoon, ja avaa ne, kun olet valmis laskemaan jalkasi.
- Kun yrität ensimmäistä kertaa, aseta kätesi tukevalle esineelle kuten pöydälle - tasapainottaminen silmät kiinni on huomattavasti haastavampaa!
- Tee 2-3 toistoa 30-60 sekuntia jalkaa kohti jokaisen harjoittelun aikana.
- 3 Kokeile yksijalkaisia puolikyykkyjä silmät auki. Kun olet oppinut tasapainottamisen 60 sekunnin ajan silmät kiinni, pidä silmät auki. Tällä kertaa upota kuitenkin alas taivuttamalla edelleen jalkaasi polvessa, joka on edelleen lattialla - pyrki pudottamaan alas noin 6–12 tuumaa (15–30 cm). Pidä tätä 'puoli kyykky' 1 sekunti, palaa sitten yhden jalan tasapainoasentoon ja toista.
- Tee 10 puolikyykkyä yhdellä jalalla ja vaihda sitten toiseen. Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa kullekin jalalle.
- Pidä kädet suoraan eteenpäin kämmenet alaspäin tasapainosi parantamiseksi. Jos tarvitset lisätukea aloittaessasi, tartu toiseen tai molempiin käsiin tukevan tuolin selkänojaan.
- 4 Sulje silmäsi ja kokeile puolijalkoja. Täällä saat koota kaiken yhteen. Kun pystyt käsittelemään avoimet silmät puolikyykkyissä, kokeile samaa asiaa silmät kiinni. Käytä tuolin selkänojaa tukeen ensimmäistä kertaa, tai saatat kaatua!
- Kuten aikaisemmin, pyri tekemään 2-3 sarjaa 10 toistoa kullekin jalalle, vähintään 3 kertaa viikossa.
Menetelmä 4 / 5: Nilkkojen tukeminen ja suojaaminen
- yksi Valitse hyvin istuvat urheilukengät, jotka pitävät nilkkasi neutraaleina. Kun käytät urheilukenkiä, jotka pitävät nilkkasi neutraalissa asennossa - toisin sanoen sitä ei käännetä sisäänpäin, ulospäin, eteenpäin tai taaksepäin, saatat tehdä vähemmän alttiiksi nilkan nyrjähdyksille. Harkitse ostoksia erikoiskenkäkaupassa, jossa he voivat tehdä 'kävelyanalyysin' ja mukauttaa kenkiäsi mukautetusti.
- Monet ihmiset uskovat, että korkean tason urheilukengät tarjoavat enemmän nilkkatukea ja suojaa kuin matalat, mutta myöskään ei ole paljon todisteita tämän todistamiseksi. Pidä sitä henkilökohtaisena mieltymyksenä.
- 2 Käytä ammattimaisesti sovitettuja nilkkatukia urheilullisen toiminnan aikana. Riippumatta siitä, oletko kokenut nilkan nyrjähdyksiä aiemmin vai ei, tutkimus osoittaa, että nilkkojen tukeminen vähentää mahdollisuuksiasi nyrjähtää urheilullisen toiminnan aikana. Valittavana on useita pitsi-, koukku- ja silmukkakiinnikkeitä, pehmeitä ja puolijäykkiä henkseleitä, ja paras vaihtoehto on työskennellä lääkärisi, fysioterapeutin ja / tai urheiluvalmentajan kanssa parhaan löytämiseksi. vaihtoehto sinulle.
- Ammattimaisesti asennettu ahdin tarjoaa todennäköisemmin tarvitsemasi tuen ja suojauksen, mutta ei rajoita liikaa.
- 3 Teippaa nilkkasi kunnolla vaihtoehtona henkseleille. Nilkka-olkaimet saattavat tarjota hieman enemmän suojaa nyrjähdyksiä vastaan, mutta hyvä teippaus on toinen hyvä vaihtoehto. Kuten nilkka, nilkan teippaaminen lisää vakautta ja tukea uhraamatta liikaa liikerataa.
- On tärkeää, että teipat nilkat kunnolla, jotta saat oikean suojan äläkä supista liikaa verenkiertoa tai liikealuetta. Pyydä kouluttajaa tai muuta ammattilaista näyttämään, kuinka nauhoittaa oikea tapa, ennen kuin kokeilet sitä itse.
- Nilkan teippaamiseen tai käärimiseen on monia eri tapoja - ayleinen nauhatyö, ammattitasoinen nauhatyö , tyypillinen kääre , an ACE-sidekääre tai a kääri nyrjähdystä varten , mainitakseni joitain esimerkkejä.
- Yleensä sinun on kuitenkin luotava pohjakääre nilkan alapuolelle, yläpuolelle ja yläpuolelle, luomaan jalustoja, jotka kulkevat nilkan sivuilla, ja kääri sitten useita kuvion 8 kuvioita nilkan ympärille.
- 4 Hanki hoito ja anna palautumisajan nyrjähdyksen jälkeen. Jos vääntät nilkkasi, sinun on annettava sille aikaa parantua. Muussa tapauksessa sinulla on paljon todennäköisempi nyrjähdys uudelleen, ehkä jopa vakavammin. Jos koet nyrjähdyksen, ota yhteys lääkäriisi hoito-ohjeiden saamiseksi ja vakavuudesta riippuen tentti ja hoito. Seuraa heidän palautumissuosituksiaan huolellisesti.
- Joidenkin nyrjähdysten parantuminen kestää 1-2 päivää, kun taas toiset voivat kestää 6 viikkoa tai enemmän ja vaativat joissakin tapauksissa leikkausta.
- Lievissä nyrjähdyksissä lääkäri todennäköisesti neuvoo lepoa, levittämällä pyyhkeeseen käärittyä jääpakkausta useita kertoja päivässä ja mahdollisesti käärimällä nilkan siteellä tai kannattimella.
Menetelmä 5 / 5: Elämäntapamuutosten tekeminen
- yksi Syö anti-inflammatorista ruokavaliota suojaamaan niveliäsi. Rakenna ruokavaliosi kalojen ja muiden vähärasvaisten proteiinien sekä tuoreiden hedelmien ja vihannesten ympärille. Varmista, että syöt terveellisiä rasvoja aterioiden yhteydessä, mutta pidä epäterveelliset tyydyttyneet rasvat minimissä. Leikkaa jalostetut elintarvikkeet ja yksinkertaiset sokerit ja rajoita punaista lihaa.
- On hyvä juoda pieniä määriä punaviiniä tulehdusta estävällä ruokavaliolla, kuten 1 lasillinen päivässä.
- Krooninen tulehdus voi heikentää niveliäsi tai saada ne tuntemaan kipua. Tämän vuoksi on hyvä nilkoillesi, jos vähennät tulehdusta kehossasi.
Kärki: Välimeren ruokavalio on tulehdusta estävä ruokavalio, joten sen hyväksyminen voi auttaa sinua pysymään terveellisen ruokavalion tavoitteissa.
- 2 Pidä terveellinen paino painostamaan niveliäsi vähemmän. Ylimääräisen painon kantaminen kehollesi aiheuttaa lisäpaineita niveliisi, erityisesti nilkoihisi. Lisäksi se voi vaikuttaa tasapainoon ja lisätä nilkan nyrjähtämisen riskiä. Voit pienentää riskiäsi keskustelemalla lääkärisi kanssa selvittääksesi terveellisen tavoitepainosi. Sitten työskentele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa muuttaaksesi ruokavaliota tai liikuntarutiinia, jotta voit saavuttaa tavoitepainosi tai ylläpitää sitä.
- Jokaisen tarpeet ovat erilaiset, joten on parasta keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin yrität laihtua tai lihoa.
- Jos sinulla on vaikeuksia päättää mitä syödä, pyydä lääkäriäsi ohjaamaan sinut ravitsemusterapeutille. Ne auttavat sinua suunnittelemaan ruokavaliosuunnitelman, joka on sekä terveellinen että ruokahalua.
- 3 Tee 30 minuutin matala sydänliikunta päivittäin. Liikunta päivittäin auttaa suojaamaan luusi ja nivelten terveyttäsi ja auttaa sydäntäsi pysymään terveenä. Alhaisen iskun harjoitukset ovat helpompia nivelissäsi, joten ne ovat loistava vaihtoehto, jos olet huolissasi nilkkavammoista. Valitse harjoitus, joka saa veren pumppaamaan, mutta ei sisällä paljon juoksemista tai hyppäämistä. Voit esimerkiksi kokeilla:
- Nopea kävely
- Uima
- Aerobic
- Tanssi
- Nopeastijooga
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Voinko pelata koripalloa ilman teippiä tai nilkkatukia tueksi? 10 kt Jos kipu on suhteellisen vähäistä, ota lämmin kylpy ja käytä nilkoissa hieman lämpimämpää vettä, he tekevät heille pienen hieronnan ennen pelaamista.
Mainos
