Kuinka kävellä

Käveleminen on yksi parhaista vähävaikutteisista harjoituksista, ja se on myös yksi halvimmista ja kätevimmistä tavoista saada terveempi; monet amerikkalaiset kuitenkin kävelevät alle puolet päivittäisistä suositelluista vaiheista. Käveleminen voi vähentää sydänsairauksien ja syövän riskiä ja vähentää samalla kroonista kipua ja stressiä.

Askeleet

Osa yksi / 3: Kävelykäynnin parantaminen

1. yksi Lämmitä kehosi. Kehosi lämmittäminen aloittamalla hitaasti kävellessäsi vähentää lihastesi liiallista rasitusta. Tämä voi auttaa sinua kävelemään pidempään ja nopeammin. Yritä lämmetä kävelemällä hitaasti 5-10 minuuttia kävelyn alussa.
   • Tämä löysää lihaksiasi ja saa ne valmiiksi liikuntaan. Lämmitä tekemällä seuraavat 30 sekunnin ajan: Tee ympyröitä kummallakin nilkalla; käännä kukin jalka; tee hitaita ympyröitä lantiolla tai jaloilla; tehdä käsivarren ympyröitä; marssi paikalleen; ja heiluta jalkojasi edestakaisin.
   • Vastaavasti jäähtyä kävelysi lopussa hidastamalla 5-10 minuuttia. Kun olet jäähtynyt, venytä lihaksia varovasti.
   • Oikea lämpeneminen voi auttaa välttämään kävelyvammoja, kuten rasittuneita lihaksia.
2. 2 Paranna kävelyasentoa. Kävellessäsi yritä käyttää tarkoituksenmukaisia ​​liikkeitä, kun astut ja kiinnität huomiota ryhtiisi. Varmista, että sinulla on hyvä, pystysuora ryhti. Yritä näyttää 12-20 jalkaa edessäsi kävellessäsi.
   • Kävele pää ylöspäin samalla kun katsot eteenpäin. Älä katso alas maahan jatkuvasti kävellessäsi, mikä voi rasittaa niskaasi.
   • Rentoudu niska, hartiat ja selkä. Vaikka ryhtiäsi pitäisi olla vahva, kehoa ei pidä pitää liian jäykästi kävellessäsi.
   • Käännä kätesi pienellä mutkalla kyynärpäissä, jos haluat. Kiristä vatsalihakset äläkä kaare selkääsi eteenpäin tai taaksepäin.
3. 3 Kävele kantapäästä varpaisiin. Kävellessäsi sinun tulee astua eteenpäin jalallasi. Anna kantapääsi laskeutua maahan edessäsi. Vieritä sitten jalkasi eteenpäin siirtämällä painosi jalkapalloon. Nosta kantapää toisella jalallasi, työnnä jalkasi maasta isovarpaallasi ja toista ensimmäinen prosessi.
   • Kävely eroaa juoksemisesta. Jalkojesi ei tulisi koskaan nousta maasta kokonaan samanaikaisesti.
   • Löydä sinulle mukava askel. Jos menetät kantapäästä varpaisiin -liikkeen etenemisen etkä pyöritä jalkojasi jatkuvasti, sinun on ehkä hidastettava.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Monica Morris

   ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) -sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, joka toimii San Franciscon lahden alueella. Yli 15 vuoden kunto-harjoituskokemuksensa ansiosta Monica aloitti oman fyysisen harjoittelunsa ja sai ACE-sertifikaatin vuonna 2017. Hänen harjoitteluissa korostetaan asianmukaista lämpenemistä, jäähdytystä ja venytystekniikkaa. Monica Morris
   ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja

   Asiantuntijamme on samaa mieltä: Kun kävelet, kantapääsi tulisi laskeutua ensin maahan, sitten ainoa, sitten varpaat. Se antaa jalkasi toimia jousena, joten se auttaa koko kehoasi eteenpäin.

   
   
   
4. 4 Suorista jalkasi, jos sinulla on tiukat lonkat tai hamstrings. Jos istut liikaa, sinulla voi olla taipumus taivuttaa polviasi aina kävellessäsi. Tämä tarkoittaa yleensä sitä, että lonkan taivuttajat ja takareisit ovat liian tiukat. Kun kävelet, yritä tietoisesti suoristaa jalkasi.
5. 5 Vältä hyperextension polven. Polven ylilaajennus tarkoittaa polven liikuttamista taaksepäin seisomaan tai kävellessä. Joillakin ihmisillä voi olla luonnollinen taipumus ylipidentää polviaan, mutta polven ylilaajennus voi lisätä stressiä nivelissäsi. Kun kävelet, ole tietoinen polvistasi välttääksesi niiden ylilaajentamista.
   • Pidä pieni taivutus polvessasi kävellessäsi, varsinkin jos olet taipuvainen ylipidentämään polviasi seisten. Tämä tuntuu aluksi oudolta, mutta lopulta polvet sopeutuvat.
   • Mene hitaasti ylös portaita, liikkumalla hitaasti ja tarkoituksellisesti.
   • Vältä korkokenkien käyttämistä liian usein, koska se voi kannustaa polven liikaa.
6. 6 Kävele nopealla leikkeellä. Saadaksesi suurimmat terveyshyödyt kävelystä, yritä kävellä hieman nopeammin kuin pelkkä kävely. Pyri kävelemään nopeilla, ei pitkillä askeleilla.
   • Kävelyn tulisi olla kohtuullisen voimakasta aerobista toimintaa. Tämä tarkoittaa, että olet hikoillut ja sykkeesi on noussut.
   • Kuinka voit selvittää, käveletkö tarpeeksi nopeasti? Sinun pitäisi pystyä puhumaan, mutta et laulamaan kappaletta kävellessäsi.
   • Kolme mailia tunnissa on hyvä vauhti, jos kävelet parantamaan terveyttäsi. Jos kävelet laihduttaaksesi, nosta vauhti 4 mailiin tunnissa, joka on 15 minuutin maili.
7. 7 Tee kävelystä tapa. Yritä rakentaa enemmän kävelyä normaalin päivän kulkuun aina kun mahdollista. Jos pääset rutiiniin, näet pian vaiheet ja terveyshyödyt.
   • Kävele töihin tai osalle töitä, jos se on mahdollista. Mene portaita, kun olet yleensä hissillä. Nouse ja kävele, kun olet istunut 30 minuuttia. Voit vähentää toimiston huonon ergonomian aiheuttamaa kroonista kipua kävelemällä viisi minuuttia 30 minuutin välein. Saatat olla yllättynyt siitä, kuinka paljon päivittäinen askelesi nousee suorittamalla viiden minuutin kävely puolen tunnin välein.
   • Pysäköi autosi tietä määränpäästäsi, jotta sinun on pakko kävellä. Rakenna säännöllinen kävely tai kävele ystävien tai perheen kanssa päivällesi jälkeen.
   • Jotkut ihmiset kävelevät sisäkeskuksissa tai jopa ylös ja alas yrityksen portaita lounasaikansa aikana, koska heillä ei ole aikaa tai rahaa mennä kuntosalille.
   Mainos

Osa 2 / 3: Rutiinin saaminen kävelyä varten

1. yksi Aloita vähitellen. Kuten minkä tahansa harjoitusohjelman kohdalla, voit todennäköisesti lopettaa kävelyn, jos yrität tehdä liian paljon liian aikaisin. Voit myös rasittaa lihaksiasi. Ole kärsivällinen ja työskentele pitempiä kävelyretkiä.
   • Vaikka kävely on vähävaikutteinen liikunta, lihastesi, nivelten ja jalkojesi on sopeuduttava uusiin aktiivisuustasoihin kivun ja loukkaantumisen välttämiseksi. Motivoi itseäsi muistamalla, että voit polttaa noin 400 kaloria nopealla kävelyllä, vaikka se vie noin 5 mailia.
   • Jos haluatlaihduttaa,on hyvä vähentää myös päivittäisten kaloreidesi määrää ja syödä terveellisempiä käsittelemättömiä elintarvikkeita. Yritä lisätä 2000 askelta päivittäiseen rutiiniin, kun aloitat kävelyn. Joskus voit lisätä vaiheita tekemällä pieniä elämäntapavalintoja joka ikinen päivä, esimerkiksi ottamalla portaita töissä, kun voit nousta hissillä.
   • Jos et näe laihtumista heti, se voi johtua siitä, että aloitat lihasten rakentamista, mikä on hyvä. Ole kärsivällinen ja näet tuloksia ajan myötä. Lisää hitaasti lisää vaiheita joka viikko.
2. 2 Tavoitteena kävellä 21 minuuttia päivässä. Jos haluat muutaman päivän vapaata tietyllä viikolla, se on hieno. Tavoitteena vain kävellä yhteensä noin 2,5 tuntia viikossa.
   • Yksi kävelyn etu on, että sen tekemiseen ei tarvita paljon erikoisvarusteita. Voit kävellä missä tahansa, vaikka olisit lomalla. Sinun ei tarvitse olla hyvässä kunnossa aloittaaksesi sen.
   • Voit ylittää suosituksen 2,5 tuntia viikossa, kun rakennat hitaasti kestävyyttä pidemmille matkoille. Tavallisessa virallisessa terveysneuvonnassa suositellaan 150 minuuttia liikuntaa viikossa.
   • Kaikki kunto-ohjeet, vaikka ne saattavat vaihdella muutamalla minuutilla täällä tai siellä, suosittelevat jatkuvasti samaa: Kävelyllä useita tunteja viikossa, vaikka jaatkin nämä tunnit ylöspäin, on valtavia terveydellisiä etuja. Yritä lopulta kävellä vähintään 30-45 minuuttia kerrallaan.
3. 3 Kävele melkein joka päivä. Monien liikuntamuotojen ykkösavain on johdonmukaisuus. Jos kävelet epäsäännöllisesti tai esimerkiksi kerran kuukaudessa, et näe paljon etuja. Tee kävelystä jotain, jota teet säännöllisesti.
   • Jos sisällytät kävelyä säännölliseen toimintaan päivittäin (tai ainakin useita kertoja viikossa), saatat nähdä monia terveyshyötyjä. Kävely vähentää sydänsairauksia ja aivohalvauksia aiheuttavia riskitekijöitä.
   • Todellakin, kävely voi vähentää riskiäsisydänsairaus30 prosenttia. Se voi myös auttaa hallitsemaan diabeteksen ja syövän riskiä. Tarkista aina lääkäriltäsi, ennen kuin aloitat uuden fyysisen toiminnan, varsinkin jos sinulla on sairaus.
   • Alempi verenpaine, alempi kolesteroli ja terävämpi henkinen tarkkuus ovat kaikki hyötyä säännöllisestä kävelytoiminnasta, mikä on edullinen tapa parantaa terveyttäsi.
   Mainos

Osa 3 / 3: Oikeiden laitteiden saaminen kävelemään

1. yksi Seuraa vaiheitasi. Osta aaskelmittariseurata kuinka monta askelta kävelet päivässä. Monet älypuhelimet pystyvät lataamaan ilmaisia ​​terveyssovelluksia, jotka myös seuraavat kuinka monta askelta olet suorittanut päivittäin.
   • Ammu10000 askeltapäivä. Useimmat ihmiset kävelevät jo 3000–4000 askelta päivässä vain harjoittamalla normaalia toimintaa, joten ei ole niin vaikeaa saavuttaa, jos yrität tietoisesti tehdä sen. Taudinvalvontakeskus ehdottaa, että vähintään 7000-8000 askelta on hyvä kynnys terveelle aikuiselle.
   • Noin 1000 askelta on mahdollista kävellä 10 minuutissa. Kymmenentuhatta askelta on noin 5 mailia päivässä.
   • Tallenna vaiheesi joka päivä ja selvitä päivä- ja viikkokeskiarvosi. Tavoitteena on, että keskiarvo nousee vähitellen, kun kestävyys kasvaa ja kävelet enemmän.
2. 2 Osta kunnollisia kenkiä kävelyä varten. Kävely on erittäin halpa liikuntamuoto, mutta sinun on investoitava kunnolliseen kenkäpariin. Erityisesti kävelyä varten suunniteltuja kenkiä myydään, mutta juoksu- ja maastoharjoittelukengät voivat myös toimia.
   • Mukavat kengät, jotka tarjoavat riittävää tukea kävellessä, ovat erittäin tärkeitä. Älä käytä kenkiä, jotka aiheuttavat rakkuloita. Kengillä tulisi olla hyvä kaarituet ja paksut joustavat pohjat iskujen absorboimiseksi.
   • Kävelyyn sopivien kenkien tulisi taipua jalkapallon läpi melko helposti, mutta silti melko kestävinä. Valitse kenkä, jolla on matala kantapää.
   • Korkeat yläosat eivät ole loistava valinta kävelylle, elleivät ne ole erityisesti suunniteltu kävelyä tai patikointia varten, joista muutamat ovat.
3. 3 Käytä oikeita vaatteita. Löysät, ohuet kerrokset eivät punnita sinua, vähentävät hiertymismahdollisuuksia ja antavat sinun liikkua mukavasti.
   • Jotkut ihmiset valitsevat löysän T-paidan tai tankkitopin ja juoksushortsit. Kirkkaat värit tai heijastava teippi parantavat näkyvyyttä.
   • Varo aurinkoa vuodenajasta ja ilmastosta riippuen. Aurinkosuojatuotteiden käyttäminen päivittäin on tärkeää suojata ihoasi auringon tuhoilta. Haluat ehkä myös käyttää aurinkolippia tai baseball-hattua.
   • Älä unohda takkia, jos se on kylmä tai saattaa sataa. Varmista, että tarkastelet sääennustetta ennen kävelyä, jotta olet pukeutunut sopivasti lämpötilaan.
4. 4 Pysy turvassa. Kävely ulkona tuo mukanaan joitain vaaroja, joten on tärkeää, että teet sen turvallisesti. Vaaroihin kuuluu auton osuminen tai kompastuminen esteeseen.
   • Tarkkaile liikennettä ja pysy tarkkaavaisena kävellessäsi, etkä mene ajatuksiinsa. Kävele jalkakäytävillä tai kadun vasemmalla puolella kohti liikennettä, jos jalkakäytävää ei ole käytettävissä.
   • Pidä henkilöllisyytesi, matkapuhelimesi ja joitain muutoksia, jotta voit käyttää maksullista puhelinta, jos sinun on tehtävä niin. Käytä heijastavia varusteita, jos kävelet hämärässä tai yöllä (mikä voi olla erittäin vaarallista).
   • Ole varovainen, kun käytät kuulokkeita, koska ne suojaavat melua, joka voi varoittaa sinua vaaroista. Harkitse vain yhden pääkappaleen käyttämistä sisään, jotta voit silti kuulla liikennettä.
5. 5 Vaihda kieli. Vaikka kävely voi olla erittäin rentouttava ja miellyttävä harrastus, se voi myös tylsyttää sinua, jos teet sen yksin ja samalla tarkalla reitillä joka päivä.
   • Sen sijaan sekoita missä kävelet. Kävele puiston ympärillä, joenrantareittiä pitkin, metsän läpi ja alas jakotietä.
   • Valitse reitti, joka ei ole täynnä halkeilevia jalkakäytäviä, kuoppia tai matalasti roikkuvia puuraajoja, jotka voivat aiheuttaa vammoja. Kuuntele musiikkia MP3-soittimesta kävellessäsi ikävyyden vähentämiseksi. Lisäksi tutkimus on osoittanut, että vilkkaat kävelyt aktiivisen musiikin parissa lisäävät verenkiertoa aivoihin ja stimuloivat aivoperäisen neurotrofisen tekijän (BDNF), hormonin, joka edistää uusien aivosolujen tuotantoa, vapautumista, mikä on erityisen tärkeää. ikääntyessäsi.
   • Kävele muiden ihmisten, kuten perheenjäsenen, naapurin tai muun ystävän kanssa motivaation parantamiseksi. On myös vähemmän tylsää kävellä jonkun toisen kanssa, koska voit puhua matkalla.
6. 6 Kävele juoksumatolla. Jos asut kylmässä ilmastossa tai sinulla ei ole hyvää ympäristöä kävellä ulko-oven ulkopuolella, käytä juoksumattoa.
   • Juoksumatolla on hyvä se, että voit asettaa nopeuden ja kaltevuuden ikään kuin kävelisit ulkona.
   • Jos sinulla ei ole varaa ostaa juoksumattoa kotiisi, monet harjoittelukeskukset tarjoavat juoksumattoja.
   • Kaikki ulkona kävelemiseen pätee yleensä juoksumatolla kävelemiseen, paitsi että sinun ei tarvitse huolehtia liikenteestä tai kompastumisesta jalkakäytävän tai teiden esteillä.
   Mainos

Auta viihdyttämisessä, oikean asennon käyttämisessä ja kävelyaikataulun luomisessa

Tapoja viihdyttää kävellessä Kävelyasennon vinkkejä Aikataulu kävelyharjoitteluun

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys, jonka mukaan kävely on vain normaali osa elämää. Mitä eroa on normaalilla päivittäisellä kävelyllä? Tämä on opetusohjelma ihmisille, jotka eivät ole pystyneet kävelemään pitkään terveysongelmien takia.
• Kysymys Kaikki osaavat kävellä. Miksi tämä on edes asia? Onko sinulla koskaan ollut jalkavamma, ollut koomassa tai onko sinulla jokin muu ongelma, joka sai sinut olemaan sängyssä (nousematta) pitkään aikaan? Minulla on yksi ystävä, joka juuri nousi pyörätuolista ensimmäistä kertaa vuosien ajan ja hänen täytyi oppia kävelemään uudelleen. Joka tapauksessa tämän artikkelin painopiste on kuinka kävellä liikunnalle terveellisimmällä ja tehokkaimmalla tavalla, jota kaikki eivät tiedä välttämättä.
• Kysymys Kun kävelen kaduilla, autot huutavat minua, onko tämä normaalia? Ei. Sinun ei pitäisi kävellä kadulla, se ei ole turvallista. Käytä jalkakäytävää, jos sellaista on, ja ylitä tien reunalla vain silloin, kun edessä ei ole liikennettä.
• Kysymys Pitääkö minun käyttää löysiä vaatteita kävellessäni? Taikuus67 On parasta kävellä vaatteissa, joissa olet mukava. Monien mielestä löysät vaatteet ovat mukavampia, mutta jos pidät tiukemmista tavaroista, leggingsit tai tiukat shortsit ja hengittävä t-paita olisi paras.
• Kysymys, jota en voi kävellä, ja näyttää siltä, ​​että tämä artikkeli koskee enemmän kävelyasennon / -nopeuden parantamista. Voitteko auttaa minua todella kävelemään? Jos et voi kävellä jonkinlaisen vamman / sairauden takia, sinun tulee keskustella lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa tästä.
• Kysymys Mitä sauvakävely on? Sauvakävelijät käyttävät kävelysauvoja, jotka ovat samanlaisia ​​kuin hiihtotangot. Sauvakävely rakentaa kuntoa enemmän kuin tavallinen kävely asettamalla enemmän painetta pylväille ja ottamalla enemmän kehoa mukaan liikuntaan.
• Kysymys Kuinka voin nopeuttaa kävellessäni? Liikuta jalkojasi nopeammin. Nosta vain jalkasi ylös ja siirrät niitä eteenpäin nopeutetulla nopeudella.
• Kysymys Miksi meidän on osattava kävellä? Joidenkin ihmisten on opittava uudelleen, kun he rikkovat tai muuten vahingoittavat toista jalkaa pitkäksi aikaa. Joillakin ihmisillä on vain heikot lihakset jaloissaan, mikä vaikeuttaa sitä.
• Kysymys Mitä sauvakävely on? Sauvakävely on urheilua tai aktiviteettia, johon kuuluu kävely ympäri maata pitkien keppiä muistuttavien sauvojen avulla.
• Kysymys Voinko käyttää vaiheita Wii Fit -mittarilla tavallisen askelmittarin sijasta? Kyllä, se olisi hieno.

Näytä lisää vastauksia Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Käveleminen voi myös parantaa mielialaa. Tutkimukset osoittavat, että kävely ja fyysinen aktiivisuus voivat yleensä lievittää masennuksen oireita.
• Ilmoittaudu kävelykilpailuun. Jos tarvitset tekosyyn päästä ulos ja kävelemään, kuntosalit tai ”Walk for the Cure” -kilpailut ovat loistava tapa auttaa asiaa kun saavutat kuntotavoitteesi.
• Vaihda kävelykengät 500 mailin välein. Pohjat alkavat hajota, eivätkä ne ole enää tukevia.
• Ihmiset, jotka haluavat vaeltaa, saattavat haluta ostaa vaelluskengän, jolla on parempi kulutuspinta ja kestävyys.

Mainos