Kuinka käyttää

Liikunta on keskeinen osa terveyden ylläpitämistä, mutta aktiivisuuden selvittäminen voi olla vaikeaa. Jos et ole tottunut liikuntaan, aloita hitaasti. Mene 10-15 minuutin kävelylle ja jatka reipasta kävelyä tai lenkkeilyä 30 minuuttia päivässä. Yritä lisätä vahvistusharjoituksia 2 tai 3 päivää viikossa ja harkitse joustavuuden lisäämistä jooga- tai pilates-tunnilla. Aina kun treenaat, kuuntele aina kehosi rajoja ja kysy lääkäriltäsi neuvoja, jos sinulla on aiemmin ollut lääketieteellisiä ongelmia.

Askeleet

Osa yksi / 6: Harjoitusrutiinin luominen

1. yksi Räätälöi rutiini kokemuksellesi. Aloita hitaasti, jos et ole tottunut liikuntaan ja haluat kehittää harjoittelurutiinia. Kun hankit kokemusta, yritä lisätä harjoittelusi intensiteettiä asteittain.
   • Aloita esimerkiksi kävelemällä 10-15 minuuttia kerrallaan. 1-2 viikon kuluttua työskentele jopa 30 minuuttia. Yritä myös nopeuttaa vauhtiasi. Voit aloittaa kävelemällä ^yksi⁄₂ mailia (0,80 km) 15 minuutissa, jatka sitten 2 - 3 mailiin (3,2 - 4,8 km) 30 minuutissa.
   • Kun teet vahvistusharjoituksia, aloita kahdella kahdeksalla toistolla (kuten 8 työntöä). Lisää sitten 1-2 uutta toistoa viikossa, kunnes voit tehdä sarjan 12-14.
2. 2 Lämmitellä 5-10 minuuttia ennen harjoittelua. Kun lämmität, kohdista lihakset, joita aiot käyttää, mutta käytä vähemmän voimakkaita liikkeitä. Kävele esimerkiksi 5-10 minuuttia ennen lenkkeilyä tai alavartaloharjoittelua.
   • Jos uit, mene aluksi hitaasti ja nosta sitten vauhtiasi. Ennenylävartalon harjoitus, kävele tai hölkää ja tee kevyitä hyppyliittimiä sykkeen nostamiseksi ja verenkierron lisäämiseksi.
3. 3 Yritä saada 30 minuuttia aerobista liikuntaa päivässä. Nyrkkisääntönä sinun pitäisi saada vähintään 30 minuuttia kohtuullisen voimakasta aerobista liikuntaa päivittäin. Esimerkkejä ovat reipas kävely ja lenkkeily, juoksu, pyöräily ja uinti.
   • Kun harjoittelet kohtuullisesti, sykkeesi pitäisi nousta ja sinun pitäisihengittää kovemmin. Sinun pitäisi silti pystyä puhumaan, mutta sinun on oltava riittävän tuuletettu, jotta et voi laulaa.
   • Muista, että voit jakaa harjoitusajat paloiksi ja jakaa ne koko päivän. Aktiivisuus 5 tai 10 minuuttia kerrallaan on hyvä tapa helpottaa harjoittelua, ellet ole tottunut siihen.
4. 4 Sisällytä voimaharjoittelu vähintään 2 päivää viikossa. Tunnetaan myös nimellä resistenssikoulutus, voimaharjoittelussa käytetään vapaita painoja, vastusnauhoja tai omaa ruumiinpainoa lihastesi vahvistamiseksi. Jos olet vasta aloittamassa, yritä tehdä ylä- ja alavartaloharjoituksia yksi päivä viikossa. Ajan myötä vähitellen työskentele siten, että sisällytät 3-4 voimaharjoittelupäivää viikkorutiiniin.
   • Esimerkki ylävartalon keskiväliharjoittelusta voisi olla 2 sarjaa 30 sekunnin lankkuja ja 2 sarjaa 12 toistoa kutakin varten murskauksia, punnerruksia, käsipainon hauis-kiharoita ja käsipainolehtipuristimia varten.
   • Vahvista jalkasi tekemällä 2 sarjaa 12 toistoa kumpikin kyykkyille, glute-silloille,vasikan kasvatusjakeuhkot.
   • Yleensä lepää 30-60 sekuntia erien välillä. Jos lihasvoiman rakentaminen on tavoitteesi ja teet korkean intensiteetin painonnostoa, 3 minuutin lepo voi johtaa voiman lisääntymiseen.
   • Voit tehdä voimaharjoittelua kotona tai käyttää vastuskoneita paikallisella kuntosalilla.
5. 5 Sekoita rutiini pitääksesi asiat mielenkiintoisina. Toimintasi vaihtelu voi auttaa sinua kyllästymästä, mikä voi motivoida sinua pysymään raiteilla. Lisäksi harjoittelun vaihtaminen harjoittaa koko kehoasi ja auttaa estämään loukkaantumisia.
   • Voit esimerkiksi lenkkeillä maanantaina, tehdä ylävartalon voimaharjoittelua tiistaina, uida kierrosta keskiviikkona, tehdä alavartalon harjoituksen torstaina, käydä joogatunteja perjantaina, ajaa pyörälläsi lauantaina ja mennä kevyelle kävelylle sunnuntaina.
   • Voimaharjoittelupäivinä saat päivittäisen aerobisen liikuntasi lämpenemällä ja jäähtymällä nopealla kävelyllä, tekemällä hyppyjä tai hyppynarua. Portaiden kiipeäminen ja kävelylle käyminen lounastauolla voivat auttaa sinua puristamaan vielä 5 tai 10 minuuttia aerobista liikuntaa koko päivän ajan.
   • Vältä kohdistamista samalle lihasryhmälle 2 päivää peräkkäin. Älä esimerkiksi tee hauis-kiharat ja olkapään puristimet selän taaksepäin. Lihakset tarvitsevat aikaa toipumiseen, ja niiden ylikuormitus voi johtaa loukkaantumiseen.
6. 6 Kävele 5-10 minuuttia ja venytä jäähtymään harjoitusten jälkeen. Viileät alamäet, kuten lämmittelyharjoitukset , ovat lempeämpiä liikuntamuotoja, joiden tarkoituksena on helpottaa kehosi työskentelemistä kovasta levossa olemiseen. Jäähdytä kävelemällä 5-10 minuuttia ja venyttämällä harjoittelun kohteena olevia lihaksia.
   • Venytä yksittäisiä lihaksia yhteensä 30-60 sekuntia. Voit esimerkiksi tehdä 3–4 neliosaa venytystä kohden ja pitää kutakin venytystä 10 sekuntia.
   • Vältä venyttämistä ennen harjoittelua, mikä aiheuttaa loukkaantumisriskin. Venyttely harjoituksen jälkeen, kun lihakset ovat lämpimiä, voi auttaa heitä toipumaan ja parantamaan joustavuutta.
   Mainos

Osa 2 / 6: Aerobisen liikunnan saaminen

1. yksi Mene nopealle kävellä tai lenkillä joka päivä. Kävely ja lenkkeily ovat erinomaisia ​​tapoja pysyä aktiivisina, varsinkin jos olet vasta aloittamassa liikuntaa. Voisit mennä 15 minuutin vilkkaalle kävelylle lounastauolla, sitten kävellä tai lenkkeillä naapurustossasi 15 minuutin ajan illallisen jälkeen.
   • Jos olet iäkäs tai sinulla on ollut yhteisiä ongelmia, lenkkeily voi olla vaikeaa polvillesi, lantiolle ja nilkoillesi. Kunnioita kehosi rajoja ja pidä tarvittaessa kiinni kävelystä.
2. 2 Hyppynaru 5-15 minuutin ajan. Hyppynaru on erinomainen hauska peli lapsille, ja se on erinomainen sydänharjoittelu. Tartu köyteen ja yritä hypätä 5 minuuttia suoraan. Jos et ole tottunut harjoittelemaan, on hyvä, jos voit hypätä vain minuutin ajan.
   • Jos haluat lopettaa, pidä tauko jasaada hengityksesi. Kokeile hyppynarua vähitellen pidempään. Voisit pyrkiä lisäämään 30 sekuntia tai minuutin viikoittain, kunnes voit hypätä vähintään 5 minuuttia suoraan.
3. 3 Tee hyppyliittimet 5-15 minuutin ajan. Aloita seisomalla jalat yhdessä ja kädet sivullasi. Hyppää sitten suoraan ylöspäin liikuttaessasi jalkojasi ulospäin ja nosta kätesi yhteen pään yläpuolelle. Palaa alkuasentoon ja toista sitten.
   • Kuten hyppynarulla, pidä tauko, jos tunnet olevasi liian tuulinen, ja yritä lisätä asteittaista aikaa, jonka voit tehdä hyppyjä.
4. 4 Mene pyöräretkille. Kun olet vasta aloittamassa, käy helposti pyöräretkillä naapurustossasi, paikallisella pyöräreitillä tai puistossa. Aluksi kokeile pyöräilyä noin 4 mailia (30 km) 30 minuutissa ja lisää sitten asteittain nopeutta ja matkaa.
   • Kun tottuu olemaan aktiivinen, yritä työskennellä jopa 8,0 km: iin 30 minuutissa. Tavoita lopulta 4,4 mailin (15 km) kulkeminen 15 minuutissa.
5. 5 Uida kierrosta paikallisella uima-altaalla tai kuntokeskuksessa. Uinti on loistava koko kehon harjoittelu, ja se voi lisätä vaihtelua rutiiniin. Kokeile uintikierroksia 20 minuutin ajan tai niin kauan kuin voit ilman liian tuulahdusta. Ei haittaa, jos joudut pitämään tauon, varsinkin kun olet tottunut liikuntaan.
   • Uintikierrosten lisäksi voit tehdä vesiaerobicia tai vain kävellä uima-altaalla. Nämä ovat hyviä vaihtoehtoja ihmisille, joilla on nivelongelmia tai huomattavasti ylipainoisia.
6. 6 Yrittää käynnissä kun olet tottunut olemaan aktiivinen. Käy juoksemassa naapurustossasi tai etsi paikallinen sisä- tai ulkotie. Yritä juosta 15-30 minuuttia suoraan, mutta älä työnnä itseäsi liian voimakkaasti, jos olet vasta aktiivisempi.
   • Joka viikko yritä lisätä toinen minuutti juoksuaikaan. Lopulta tarkista, pystytkö juoksemaan 1,6 kilometriä suoraan, seuraamaan aikaasi ja yrittämään vähentää aikaa joka kerta kun juokset.
   • Juoksu voi olla vaikeaa jaloillesi, jos olet iäkäs tai sinulla on ollut luu- tai nivelongelmia. Muista kunnioittaa kehosi rajoja.
7. 7 Haasta itsesi intervalli harjoittelu . Intervalliharjoitteluun kuuluu vuorotellen korkean intensiteetin ja matalan intensiteetin harjoituksia, ja se on hyvä tapa polttaa kaloreita. Koska siihen liittyy korkean intensiteetin aktiviteetteja, kuten juoksu tai sprintti, on parasta sisällyttää intervalliharjoittelu rutiiniin, jos olet jo tottunut säännölliseen liikuntaan. Hyvän, perusvälisession varten kokeile sprintti-kävelyrutiinia.
   • Lämmitä kävelemällä ripeästi 5-10 minuuttia ja sitten lenkillä 5-10 minuuttia. Juoksun jälkeen, sprintti 30-60 sekuntia ja sitten 5 minuuttia. Vaihtoehtoisesti juoksu 30-60 sekuntia 5 minuutin lenkillä vähintään 2-3 kertaa, sitten jäähtyy kävelemällä 5-10 minuuttia.
   Mainos

Osa 3 / 6: Vahvistavien harjoitusten oppiminen

1. yksi Tee punnerruksia vahvistaa käsivartesi ja rintaasi. Makaa kasvot alaspäin kämmenet tasaisella lattialla olkapäidesi vieressä. Pidä sitten pää, niska, selkä ja jalat linjassa, hengitä ja nosta vartaloasi laajentamalla käsivartesi. Käsien ja varpaiden tulisi tukea painosi.
   • Suorista kätesi, mutta älä lukitse kyynärpäitäsi. Nosta itseäsi sekunnin ajan ja hengitä sisään, kun lasket itsesi hitaasti alaspäin niin, että nenäsi koskettaa melkein maata. Toista vaiheet ja suorita 2 sarjaa 12 toistoa.
   • Sekoita rutiini asettamalla kämmenesi laajemmalle etäisyydelle, kun suoritat punnerruksia. Voit myös pitää käsivartesi lähellä vartaloasi, kun teet punnerruksia työn siirtämiseksi rintakehästäsi ojentajaan.
2. 2 Yritä pitää lankkua 30-45 sekunnin ajan. Aloita makaamalla kasvot alaspäin lattialla, ikään kuin olisit tekemässä työntöä. Nosta vartaloasi ja tue painosi käsivarret ja varpaat. Yritä pitää asentoa vähintään 30 sekuntia, laske itsesi lattialle, lepää 30-60 sekuntia ja toista sitten.
   • Pidä pää, niska ja selkä suorassa linjassa pitäessäsi poseja. Vältä katsomasta ylöspäin; pidä pääsi neutraalissa asennossa, niin että olet lattiaa kohti.
   • Jos 30 sekuntia ei ole haastavaa, yritä pitää lankkua vähintään minuutin ajan.
   • Muista hengittää normaalisti, kun pidät lankkua.
3. 3 Työskentele vatsalihastesi kanssa murtumia . Aloita makaamalla selällään polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Aseta kätesi rinnan yli tai pään taakse, kiinnitä ab-lihaksesi ja hengitä ulos nostaessasi ylävartaloasi hitaasti pois lattiasta.
   • Nosta vartaloasi, kunnes lapaluidesi ovat irti lattiasta, pidä 1-2 sekuntia ja hengitä sitten, kun laskeudut hitaasti takaisin maahan. Toista vaiheet ja suorita 2 sarjaa 12 toistoa.
   • Käytä hitaita, hallittuja liikkeitä, jotta vältät loukkaantumisen ja saat lihaksesi työskentelemään kovemmin.
   • Jos asetat kätesi pään taakse, älä käytä niitä vetämään päätäsi ja niskaasi. Välttääksesi loukkaantumiset, lepää vain sormenpäilläsi pään takaosaan tai rististä kätesi rinnan yli.
4. 4 Kohdista pakaralihaksesi ja ydinlihaksesi silloilla. Makaa selälläsi polvet taivutettuna, jalat lattialla ja kädet sivuillasi. Hengitä sisään ja hengitä sitten, kun kiinnität ydinlihaksiasi ja nostat hitaasti lantiota ja alaselkää lattiasta. Nosta itseäsi, kunnes hartiat ja polvet muodostavat suoran viivan, ja pidä kädet tasaisella lattialla tasapainosi säilyttämiseksi.
   • Pidä nostettua asentoa 1-2 sekuntia ja hengitä sitten laskiessasi hitaasti takaisin lähtöasentoon. Toista vaiheet ja suorita 2 sarjaa 12 siltaa.
   • Lisää vaikeuksia yrittämällä pitää itsesi nostetussa asennossa, nosta sitten ja nosta yksi jalka suoraan. Laske jalka takaisin lattialle, toista toisella puolella ja laske sitten itseäsi lattialle.
5. 5 Vahvista jalkoja tekemällä kyykkyjä. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat hieman ulospäin, selkä suorat ja kädet sivuillasi tai ristissä rinnan yli. Pidä vartalo kohdakkain ja ydinlihakset kiinni, taivuta polviasi hitaasti ja laske lantiota ikään kuin aiot istua tuolissa.
   • Työnnä takapää ulos laskiessasi lantiota, niin painosi palaa kantapääsi. Pidä polvet ja varpaat kohdakkain ja vältä polvien taipumista varpaiden ohi.
   • Jatka laskeutumista, kunnes reidesi ovat suunnilleen yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja työnnä sitten jalkasi lattialle kantapääsi kautta nostaaksesi itsesi takaisin lähtöasentoon.
   • Hengitä sisään laskiessasi itseäsi ja hengitä samalla kun painat jalkojasi ja nostat itseäsi. Suorita 2 sarjaa 12 kyykky toistamalla vaiheet.
6. 6 Yritä tehdä burpees koko kehon harjoittelua varten. Aloita seisomalla jalkasi hartioiden leveydellä, sitten hyppää ja pudota kyyristyneeseen asentoon. Aseta kämmenesi tasaisesti lattialle ja työnnä jalkasi takaisin päästäksesi push-up-asentoon ja tee yksi push-up.
   • Vedä jalat työnnön jälkeen takaisin kyykistyneeseen asentoon ja hyppää sitten ylös ylös nostamalla kädet palataksesi seisomaan. Toista lopuksi 2 sarjaa 12 burpeea.
7. 7 Sijoita vapaa painoon tai kuntosalin jäsenyyteen. Vaikka voit tehdä paljon vahvistusharjoituksia ilman painoja, käsipainot, tangot ja vastuskoneet voivat lisätä harjoittelusi voimakkuutta. Loukkaantumisen välttämiseksi aloita kevyemmillä painoilla ja vältä yrittämästä työntää kehoasi sen rajojen ulkopuolelle.
   • Valitse painot, jotka haastavat sinut, mutta joiden avulla voit silti säilyttää oikean muodon. Tarkkaile itseäsi peilissä ja varmista, että toistosi ovat sileitä, vakaita ja hallittuja. Jos näytät epätasapainolta tai taistelet päästäksesi läpi sarjan, valitse kevyemmät painot.
   • Yritä tehdä 2 sarjaa 12: ta hauis-kiharat . Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi. Taivuta kyynärpäät pitämällä ne lähellä sivuasi nostaaksesi käsipainot harteillesi. Hengitä sisään laskiessasi alkuasentoa ja hengitä, kun käytät hauisiasi.
   • Tehdä olkapään puristimet nostamalla käsipainoja hartioillasi kyynärpäät taivutettuina. Hengitä ulos, kun ojennat kätesi suoraan pään yläpuolelle, tuo käsipainot takaisin hartioillesi ja toista lopuksi 2 12 sarjaa.
   • Ota yhteyttä kouluttajaan tai kokeneeseen ystävään varmistaaksesi, että käytät oikeaa muotoa. Jos käytät vastustuskoneita kuntosalilla, pyydä kouluttajaa opastamaan asianmukaista käyttöä.
   Mainos

Osa 4 / 6: Paranna tasapainoa ja joustavuutta

1. yksi Venyttää kun olet lämmittänyt lihakset. Sinun tulisi venyttää vain aktiivisia lihaksia, joiden verenkierto on lisääntynyt. Kylmien, passiivisten lihasten venyttäminen aiheuttaa loukkaantumisriskin. Aina kun venytät, pidä asentoa tukevasti sen sijaan, että pomppii sisään ja ulos siitä. Hengitä sisään, kun siirryt venytykseen, ja hengitä, kun pidät asennoa.
   • Voit venyttää hamstrettejasi istumalla lattialle jalat suoraan edessäsi. Ojenna varpaita kohti niin pitkälle kuin pystyt, kunnes tunnet venytyksen jalkojesi takaosassa, pidä sitten venytystä 15-20 sekuntia.
   • Venyttää sinunneloset, seiso ja käytä tukea tuolilla tai seinällä. Tuo oikea jalka takapäätäsi kohti, tartu varpaasi oikealla kädellä ja vedä varovasti, kunnes tunnet venytyksen reiden etuosassa. Pidä 15-20 sekuntia ja toista sitten vasemmalla jalalla.
   • Vedä oikeaa kyynärpäätä varovasti vartalon etuosaa kohti vastakkaista olkapäätä varten, kunnes tunnet venytyksen oikeassa olkapäässä ja selässä. Pidä 15-20 sekuntia ja toista sitten toisella kädelläsi.
   • Venytävasikatseisomalla seinän vieressä, aseta sitten kämmenesi tasaisesti sitä vasten olkapään korkeudelle. Pidä kädet suorina ja jalat lattialla, pidennä oikea jalkasi taaksepäin ja taivuta vasenta polvea hieman. Paina seinään, kunnes tunnet venytystä oikeassa vasikassasi, pidä asentoa 15-20 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
2. 2 Alkaa tehdä jooga . Tasapainon ja joustavuuden parantamisen lisäksi jooga voi lisätä keskittymistä ja auttaa pitämään stressitasot kurissa. Voit osallistua luokkiin paikalliselle kuntosalille, yhteisökeskukseen tai joogastudioon tai harjoitella kotona käyttämällä online- tai DVD-oppaita.
   • Joogasta Taiji , ryhmätunnin ottaminen on loistava tapa pitää kiinni harjoittelurutiinista. Sosiaalisen komponentin lisääminen voi tehdä aktiivisesta pysymisestä hauskempaa, ja saatat tuntea suurempaa tarvetta pitää itsesi vastuullisena.
3. 3 Yritä ryhtyä Pilates . Pilates on joogan ja tanssin innoittama liikesarja, jossa yhdistyvät aerobinen, tasapainoinen ja joustava harjoittelu. Kuten joogan tavoin, voit löytää paikallisen Pilates-ryhmän harjoittelemaan tai ottamaan kurssin paikallisella kuntosalilla tai studiossa.
   • Vaikka ryhmätunnit saattavat elävöittää rutiiniasi, voit myös etsiä Pilates-DVD-levyjä tai online-video-oppaita.
4. 4 Pysy aktiivisena tanssimalla. Baletista flamencoon tanssi voi olla tiukka liikuntamuoto. Se voi parantaa joustavuutta, tarjota aerobista tai kestävyyttä ja lisätä koordinaatiotasi. Etsi paikallinen ryhmä harjoittelemaan tai ottamaan kurssi paikallisesta kuntosalista tai yhteisökeskuksesta.
   • Oppia viivatanssia tai käydä tanssiharjoitustunneilla voi olla hauskaa, mutta voit myös laittaa suosikkikappaleesi ja tanssia talosi ympäri.
5. 5 Lisätä Taiji harjoittelurutiinisi. Tai chi on kiinalainen taistelulaji, johon kuuluu hitaita liikkeitä. Se voi auttaa parantamaan tasapainoa, joustavuutta ja keskittymistä, ja se on hyvä tapa hallita stressiä. Koska se on vähän vaikuttava liikuntamuoto, se on hyvä vaihtoehto, jos olet iäkäs, sinulla on ollut lääketieteellisiä ongelmia tai olet äskettäin kärsinyt loukkaantumisesta.
   • Etsi tai chi -kursseja paikalliselta kuntosalilta tai studiosta tai etsi online-video-oppaita.
   Mainos

Osa 5 / 6: Harjoituksen sovittaminen varattuun aikatauluun

1. yksi Löydä pieniä paloja aikaa aktivoitua koko päivän ajan. Sinun ei tarvitse omistaa tunteja päivästäsi harjoitteluun. Löydä tapoja sovittaa liikunta pieniin ajanjaksoihin, kun muuten olisit istumaton.
   • Tee esimerkiksi kyykkyjä odottaessasi veden kiehumista tai kahvin valmistumista.
   • Purista lankkuja hetkessä, kun heräät ensimmäisen kerran aamulla.
   • Pidä 5 minuutin taukoja joka tunti töissä kävellessäsi toimistossa ja venytellessäsi.
2. 2 Vietä vähemmän aikaa istumalla. Suurimman osan päivästäsi istuminen pöytätuolissa on vaikeaa kehollesi. Kokeile käyttää seisovaa pöytää tai jopa seisovaa pöytää yhdessä juoksumaton kanssa. Jos se ei ole sinua varten, tee vain parhaansa pitämään säännöllisiä taukoja noustaaksesi ylös ja kävellessäsi.
   • Voit myös yrittää istua harjoituspallolla työtuolin sijasta. Koska sinun on kiinnitettävä ydinlihaksesi pitääkseen itsesi vakaalla pallolla, se on vähän kuin harjoitus, vaikka olisitkin istumassa.
3. 3 Ota portaita hissin käytön sijaan. Kun pääset huoneistoon tai toimistoon, ohita hissi ja ota sen sijaan portaat. Jos et pysty muodostamaan sitä viidestä lennosta, tee vain yksi tai kaksi portaita ja yritä lisätä kerros joka viikko.
   • Portaiden kiipeäminen voi polttaa jopa kaksinkertaisen määrän kaloreita kuin kävelemällä saman ajan.
4. 4 Kävele ja aja polkupyörällä ajon sijaan. Sen sijaan, että ajoisit läheisiin paikkoihin, mene ulos jalkaisin tai aja polkupyörällä aina kun mahdollista. Muuta esimerkiksi päivittäistavarakaupasta harjoitus kävelemällä kauppaan muutama kerta viikossa.
   • Jos työ on liian kaukana pyöräilyyn, voit ottaa bussin ja jäädä pois muutaman pysäkin aikaisin kävelläksesi lopputietä.
   • Joissakin busseissa on pyörätelineet tai ne sallivat kokoontaitettavien polkupyörien, joten voit jakaa työmatkan pyöräilyn ja bussilla ajamisen välillä.
   • Kun ajat, yritä pysäköidä muutaman korttelin päässä määränpäästäsi tai ostoskeskuksen parkkipaikan päässä.
   Mainos

Osa 6 / 6: Liikunta turvallisesti

1. yksi Tarkista lääkäriltäsi ennen harjoittelun aloittamista. On erityisen tärkeää kääntyä lääkärin puoleen, jos sinulla on ollut sydän-, luu-, lihas-, nivel- tai muita sairauksia. Kysy lääkäriltäsi neuvoja turvallisen harjoittelun aloittamiseksi ja suosittele harjoituksia, jotka hyödyttävät erityistilanne.
   • Jos koet kipua, huimausta, kyvyttömyyttä saada hengitystäsi tai muita oireita liikunnan aikana, sinun tulee keskustella lääkärin kanssa.
2. 2 Juo paljon vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Yritä juoda noin 2 kuppia (470 ml) vettä ennen harjoittelua ja 1 kuppi (240 ml) 15-20 minuutin välein harjoittelun aikana. Kehosi tarvitsee ylimääräistä vettä lihasten toiminnan helpottamiseksi ja hikoilun aikana menetettyjen nesteiden korvaamiseksi.
   • Urheilujuomat voivat myös auttaa korvaamaan hiki menettäneet suolat ja mineraalit. Jos kuitenkin yrität laihtua, rajoita urheilujuomien kulutusta, koska ne sisältävät paljon sokeria ja voivat lisätä ylimääräisiä kaloreita ruokavalioon.
   • On myös viisasta syödä terveellistä proteiinilähdettä tai monimutkaisia ​​hiilihydraatteja liikunnan jälkeen. Esimerkkejä ovat hedelmät, pähkinät, maapähkinävoi voileipä, vähärasvainen liha, juusto, täysjyvä keksejä tai proteiinipatukka.
3. 3 Valitse aktiviteettisi mukaiset vaatteet. Käytä yleensä vaatteita, jotka eivät rajoita liikkumistasi tai verenkiertoa. Joissakin liikuntamuodoissa, kuten pyöräilyssä, kannattaa käyttää muodoltaan sopivia vaatteita, mutta niiden ei silti pitäisi olla liian tiukkoja. Löysemmät harjoitteluvaatteet sopivat paremmin voimaharjoitteluun, vilkkaalle kävelylle ja urheilulle, kuten koripallolle tai jalkapallolle.
   • Varmista, että vaatteesi sopivat säähän. Käytä lyhyitä hihoja ja kevyitä, hengittäviä kankaita kuumissa lämpötiloissa ja käytä kerroksia, jos se on kylmä.
4. 4 Lopeta harjoittelu, jos koet kipua. 'Ei kipua, ei voittoa' ei ole neuvoja noudattaa. Jos tunnet kipua tai terävää kipua, lopeta toiminta. Tee parhaasi levätä kärsivälle alueelle, kunnes kipu alkaa laantua.
   • Jos uskot loukkaantuneesi, voit ehkä hoitaa sitä kotona. Levätä, levitä jäätä 20 minuutin ajan 3-4 tunnin välein, purista loukkaantunutta aluetta urheiluseipillä ja yritä pitää se koholla sydämen tasolla. Voit hallita kipua ottamalla käsikauppalääkkeitä, kuten ibuprofeenia.
   • Hakeudu lääkäriin, jos kuulet popin, koet voimakasta kipua, sinulla on hallitsematonta verenvuotoa, et voi liikkua tai kantaa nivelen painoa tai jos lievät tai kohtalaiset oireet eivät parane 1-2 viikon kuluessa.
5. 5 pitää päällä urheilulliset kengät jotka tarjoavat tukea ja pehmustusta. Kun olet ostamassa kenkäostoksia, etsi urheilukenkiä, joissa on tukeva kumipohja. Hyvien kenkien ei tulisi taivuttaa puoliksi, joten pidä kenkää varpaassa ja kantapäässä ja yritä varovasti nähdä, vastustavatko pohjat painetta.
   • Kenkien tulisi sopia mukavasti; niiden ei pitäisi tuntea olevansa tiukkoja, ja varpaiden tulisi ulottua kenkien kärjiin kuristamatta. Kokeile aina parin molempia kenkiä tarkistaessasi niiden sopivuutta.
   • Käytä kenkiä, jotka vastaavat tekemääsi toimintaa, kuten juoksukenkiä tai koripallokenkiä. Erilaiset aktiviteetit aiheuttavat stressiä jaloillesi eri tavoin. Esimerkiksi juoksukengät tarjoavat joustavuuden, jota tarvitaan oikeaan juoksuvaiheeseen, mutta niiltä puuttuu tennikselle tai koripallolle tarvittava nilkkatuki.
   Mainos

Esimerkkiharjoitukset ja rutiinit

Hauskoja harjoituksia ja harjoituksia Aloittelijan sydänrutiini Aloittelijan voimaharjoittelurutiini

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka aloitan treenin?Pete Cerqua
  Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusterapeutti Pete Cerqua on sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja ravitsemusterapeutti. Pete on myös viisinkertainen myydyin kirja kirjojen, mukaan lukien 'The 90-Second Fitness Solution' ja 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Women', julkaisijat Simon ja Schuster sekä Skyhorse Publishing. Petellä on yli 20 vuoden kokemus henkilökohtaisesta harjoittelusta ja ravitsemusvalmennuksesta. Hänellä on 90-Second Fitness-lippulaivastudio New Yorkissa.Pete CerquaSertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja ravitsemusterapeutin vastaus
• Kysymys Mikä on oikea tapa käyttää?Laila Ajani
  Kuntovalmentaja Laila Ajani on kunto-ohjaaja ja San Francisco Bayn alueella sijaitsevan henkilökohtaisen koulutusorganisaation Push Personal Fitness perustaja. Lailalla on asiantuntemusta kilpailullisesta yleisurheilusta (voimistelu, voimanostot ja tennis), henkilökohtaisesta harjoittelusta, juoksusta ja olympianostosta. Laila on Yhdysvaltain voimanostolaitoksen (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) -sertifikaatti, ja hän on korjaavien harjoitusten asiantuntija (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Answer Tasapainoinen sydän- ja voimaharjoittelu auttaa sinua harjoittelemaan hyvin pyöristettyä harjoittelua. Yksi todella hyvä tapa luoda rutiini on, että sinulla on 3 päivää, jotka jaat vain voimaharjoitteluun, jossa yrität mennä edustajille ja keskityt fyysisesti vahvistumaan. Sitten muiden kolmen päivän aikana tekisit jotain, joka nostaa sykkeesi, kuten menee lenkille, vaellukselle tai pyöräretkelle. Jopa vain tekemällä sitä 30 minuuttia päivässä, 6 päivää viikossa, näet tuloksia taajuuksien molemmin puolin.
• Kysymys Onko kunnossa käyttää edes myöhään illalla? VastatkaaMichele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntija Vastaa tietysti kyllä. Harjoittele sinulle parhaiten sopivana ajankohtana. Joillakin ihmisillä on parempi uni treenaamisen jälkeen. Vain jos sinulla on nukkumisvaikeuksia harjoituksen jälkeen, sinun kannattaa harkita harjoittelua aikaisemmin.
• Kysymys Kuinka aloitat treenin?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Yksi turvallisimmista ja helpimmista vaihtoehdoista on aloittaa kävely joka päivä ja rakentaa sieltä.
• Kysymys Kuinka teet liikunnasta hauskaa?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Tee liikunnasta peli, pyydä ystäväsi mukaan tai kuuntele musiikkia harjoitellessasi, jotta siitä olisi hauskempaa.
• Kysymys Mikä harjoitus on paras vatsa rasvalle?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Kaikki harjoitukset, jotka aiheuttavat jatkuvan, kohonneen sykkeen, polttavat rasvaa kaikkialta. Et voi kohdistaa vatsarasvaa (tai rasvaa mistä tahansa) erityisesti.
• Kysymys Kuinka usein sinun tulisi treenata viikossa, esim. jos otat 'Hard Routine' -suunnitelman?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Jokaisen tulisi saada 60 minuuttia liikuntaa joka päivä. Kuinka voimakas kyseinen toiminta vaihtelee henkilön kuntotasosta, iästä ja terveydestä riippuen. Jos joku tekisi kovaa rutiinia kolme kertaa viikossa, yhden tunnin kohtalainen aktiivisuus päivässä muina viikonpäivinä ylläpitää melko korkeaa kuntotasoa.
• Kysymys Kuinka kauan sinun pitäisi odottaa liikuntaa aterian syömisen jälkeen? Ruoansulatuskanavassa kestää noin 3-4 tuntia täydellisen aterian sulattamiseksi kokonaan. Huomaa myös, että ruoansulatusvaihe vaihtelee syömiesi välillä - esimerkiksi jos söit banaanin, voit käyttää liikuntaa 30 minuutin tai tunnin kuluttua syömisen jälkeen, mutta jos syöt pihvi, se vie noin 3 tuntia ennen sitä olisi hyvä aloittaa liikunta. Tästä huolimatta useimmat ihmiset huomaavat, että syöminen polkuyhdistelmällä keskellä vaellusta ei estä heitä jatkamasta kävelyä, koska ihmiset rakennettiin syömään ja liikkumaan.
• Kysymys Miksi minun on harjoiteltava eri tavoin ollakseni täysin kunnossa? Tämä on niin, että jokainen kehosi lihas voidaan kohdistaa. Lisäksi se tarjoaa vaihtelua, jotta et kyllästy ja anna periksi. Jos et pidä liikunnasta, palaa esivanhempiesi tekemiin asioihin ja kävele kaikkialla, liikku jatkuvasti ja tee paljon fyysistä työtä ainakin kerran päivässä, kuten puun hakkaaminen, puutarhanhoito, kuormien kuljettaminen tai talosi siivoaminen voimakkaasti.
• Kysymys Onko kunnossa harjoittaa säännöllisesti, mutta et tee samoja harjoituksia joka kerta? Onko liikkuminen 60 minuutin ajan päivittäin hyödyllistä?AbigailAbernathyParas vastaaja Kyllä, se on aivan hieno. Itse asiassa harjoittelun vaihtaminen auttaa sinua pitämään motivaation ja estää rutiinia tylsistymästä.

Näytä lisää vastauksia Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Musiikin kuunteleminen kuntoilun aikana voi olla hyvä tapa viihdyttää ja motivoida.
• Johdonmukaisuus on tärkein osa harjoitusrutiinia. Tulosten näkyminen kestää yli muutaman päivän. Tee liikunnasta normaali tapa ja keskity terveellisen rutiinin ylläpitoon.
• On mahdotonta käyttää kohdistettuja harjoituksia rasvan menettämiseen tietyssä kehosi osassa. Esimerkiksi ab- ja quad-harjoitusten tekeminen ei kohdista rasvaa vatsasi tai reidesi ympärille. Sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat, jotta voit vähentää kehon rasvaprosenttia.
• Liikunnan on tarkoitus tehdä sinusta terveempi, ei tehdä sinusta näyttämään joku lehdestä. Keskity terveellisten tapojen kehittämiseen ja taputa itseäsi selälle vaivannäön eteenpäin.
• Jos olet preteen tai teini, kehosi kehittyy edelleen, ja jotkut harjoitukset voivat olla haitallisia luillesi ja nivelillesi. Jos olet kiinnostunut voimaharjoitteluharjoituksista, kysy lääkäriltäsi vinkkejä turvassa pysymiseen.

Mainos

Varoitukset

• Vältä saman lihasryhmän käyttämistä 2 päivää peräkkäin ja treenaamista, kun koet lihas- tai nivelkipua.
• Kysy lääkäriltäsi neuvoja liikunnasta, jos et ole tottunut liikuntaan tai sinulla on aiemmin ollut sairauksia. Ota yhteys lääkäriin tai fysioterapeuttiin, jos olet äskettäin saanut loukkaantumisen, ennen kuin jatkat liikuntaa.
• Jos sinulla on ennestään olemassa olevia terveysolosuhteita, niinkevyt fyysinen toimintavoivat olla turvallisempia kuin kohtalainen ja korkea intensiteetti.

Mainos

Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai parantavatko hyvinvointiasi. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.