Pilates on eräänlainen kuntojärjestelmä, joka koostuu liikuntaharjoituksista, jotka on suunniteltu kehon sävyttämiseen, lihasten vahvistamiseen, joustavuuden ja ketteryyden lisäämiseen, ryhtiä parantamiseen ja keskittymisosaamisen parantamiseen. Liikkeet vaativat fyysistä hallintaa, henkistä keskittymistä ja erityistä hengitystä, jonka on tarkoitus auttaa mieltäsi ja kehoasi työskentelemään yhdessä. Pilates-harjoituksia voidaan suorittaa matolla, jossa luodaan vastarintaa käyttämällä omaa painoasi ja joskus yksinkertaisia laitteita, kuten vastusnauhoja. Ensimmäinen vaihe Pilatesin oppimisessa on oppia joitain perusasentoja, ja sieltä voit siirtyä edistyneempiin tehtäviin ja oppia uusia liikkeitä. Jotkut liikkeistä suoritetaan selässäsi, kun taas toiset tehdään vatsallasi, sivuillasi tai lankkuasennossa, kun taas toiset suoritetaan edelleen istuen tai seisomassa.
Askeleet
Osa 1 / 6: Valmistautuminen harjoitteluun
- 1 Pukeutua asianmukaisesti. Pilatesille haluat joustavia, hengittäviä kankaita ja mukavia vaatteita, joiden avulla voit liikkua vapaasti. Samalla et halua mitään liian löysää tai liian pitkää, johon voisit jäädä kiinni tai kompastua. Suosittuja vaatevalintoja ovat:
- Säiliön yläosat ja tiukat t-paidat
- Joogahousut
- Shortsit tai capris-housut spandex-tyyppisestä materiaalista
- kaksi Hanki itsellesi liikuntamatto. Joogamatot eivät ole vain kiusaamista ja lonkan näyttämistä! Ne todella suojaavat luita ja niveliä lattiaharjoitusten aikana, ja vaahtomuovipinta antaa otteen, mikä helpottaa poseiden pitämistä ja estää sinua vahingoittamasta itseäsi tai vetämästä lihaksia.
- 3 Etsi tila. Pilates-matoharjoitusten tekemiseen tarvitaan suuri avoin tila ja tasainen pinta. Olohuone tai makuuhuone toimii, jos voit siirtää kevyempiä huonekaluja ympäriinsä. Varmista, että sinulla on tarpeeksi tilaa:
- Makaa selällesi ja pidennä kädet ja jalat 90 astetta sivuille.
- Nouse ja venytä kätesi kattoon koskematta kattoon.
- Makaa selälläsi samassa asennossa (jalat ojennettuina kohti yhtä seinää ja käsivarret ojennettuina kohti toista).
- 4 Opi oikea hengitystekniikka. Suurin osa pilates-ohjelmasta on oppia hallittua hengitystä, joka auttaa keskittymään, hapettaa verta ja auttaa koordinoimaan liikkeitäsi. Oikeaa hengitystä tulisi harjoitella koko harjoituksen ajan. Hengitä kunnolla Pilates:
- Makaa tasaisesti selälläsi niska pitkä ja rento.
- Aseta toinen käsi kylkiluusi ja toinen alempaan vatsasi.
- Hengitä syvään nenän läpi, työntämällä ilmaa vatsaasi ja täyttämällä rintakehäsi.
- Hengitä suun kautta ja työnnä ilma ulos supistamalla vatsalihaksesi.
- Jatka hengittämistä ja uloshengitystä tällä tavalla.
- 5 Tiedä mitä eteenpäin. Oikean hengityksen ohella jotkut pilates-käsitteet pystyvät keskittämään itsesi (mikä auttaa rentoutumiseen), keskittämällä täyden huomion jokaiseen liikkeeseen ja hallitsemaan jokaista liikettä, ja olemaan tietoinen vartalon oikeasta linjauksesta ja pyrkimyksestä ylläpitää sitä. Paitsi että saat paremman harjoittelun keskittymällä näihin asioihin, voit myös estää vammoja.
- Pidä ytimesi aina mukana Pilates-harjoittelun aikana.
Osa kaksi / 6: Pilates-liikkeen tekeminen selässä
- 1 Opi silta. On olemassa useita pilates-liikkeitä, jotka suoritetaan selkänojasta (eli selällä makaaminen). Kaikki selkä liikkeet alkavat siitä, että makaat selällään. Taivuta siltaa varten polvet ja aseta kätesi maahan sivuillasi, kämmenet maahan. Istuta jalkasi tasaisesti lattialle ja lantion leveydelle toisistaan, noin puoliväliin pyllyn ja sen välillä, missä ne normaalisti olisivat, jos jalkasi olisivat täysin ojennettuina. Sitten:
- Paina painosi tasaisesti jalkoihisi, hartioihisi ja käsivaroihisi puristaessasi ja nostaessasi lantiota ilmaan, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan hartioiden ja polvien välille.
- Pidä asentoa hengittäessäsi ja hengitettynä kolme kertaa.
- Laske itsesi takaisin lattialle.
- Toista viisi kertaa.
- kaksi Pääjalkaympyrät. Suorista kädet ja jalat ja aseta kädet maahan 45 asteen kulmassa kehosta. Pidä vasen jalkasi maassa ja nosta oikea jalka suoraan kattoa kohti. Jos se on liian vaikeaa tai epämukavaa, taivuta vasenta polvea.
- Pidä lantiosi vakaina, kun seuraat viittä lentopallokokoista ympyrää taivaalla oikealla jalallasi.
- Käännä ympyrän suunta ja seuraa viisi ympyrää toiseen suuntaan. Laita jalkasi takaisin maahan.
- Vaihda jalat ja toista.
- 3 Tee vatsan ristikkäin. Vedä polvet rintaan. Nosta päätäsi ja niskaasi ja aseta kätesi pään taakse. Laajenna oikea jalka suoraan ja kierrä vartaloasi varovasti niin, että oikea kyynärpääsi liikkuu kohti vasenta taivutettua polvea. Taivuta oikeaa polveasi ja tuo se takaisin rintaan. Suorita vasen jalkasi ulos ja kierrä vartaloasi varovasti siten, että vasen kyynärpääsi liikkuu kohti oikeaa taivutettua polvea.
- Toista viisi kertaa.
- 4 Mestari sata. Makaa polvet, jalat ja kädet asennossa ikään kuin aiot mennä sillan asentoon. Nosta pää, niska ja hartiat hieman irti maasta. Pidä kädet suorana ja sivuillasi nostaessasi niitä maasta 45 asteen kulmaan.
- Kun hengität viisi sekuntia ja hengität viisi sekuntia, sykki kätesi ylös ja alas 10 kertaa.
- Toista tämä 10 kertaa, yhteensä 100 käsivarsipulssia.
Osa 3 / 6: Pilates-liikkeen oppiminen altis
- 1 Tee joutsen. Altis tarkoittaa makaamista tasaisella maalla vatsallasi, ja kaikki alttiit asennot alkavat siitä, että makaat vatsaan otsaasi lepäämällä maassa. Joutsenelle aseta kätesi hartioiden alle ikään kuin aioit itse työntää itsesi. Työnnä kyynärpäät vartaloosi. Pidä jalat lantion leveydellä.
- Paina häpyluu maahan ja paina kämmeniin, kun nostat kasvosi, niskaasi ja rintaasi maasta taivuttamalla alaselääsi, joten istut ylös kuin sfinksi. Hengitä, hengitä ja laskeudu takaisin alas.
- Toista vielä kaksi kertaa, nostamalla itsesi joka kerta hieman korkeammalle.
- Pidä jalkojesi yläosat aina tasaisella maalla.
- kaksi Mennä uimaan! Venytä kätesi suoraan edessäsi (ikään kuin olisit uinut) maassa. Purista reisisi ja kantapääsi yhteen. Nosta pää, niska ja rinta maasta. Nosta oikeaa kättäsi ja vasenta jalkaa, kun puristat pakaralihastasi (se on yksi aivohalvaus). Palauta kätesi ja jalkasi maahan ja nosta vasen käsi ja oikea jalka (se on kaksi lyöntiä).
- Suorita 24 lyöntiä.
- 3 Tee itsestäsi T. Aseta kätesi maahan vieressäsi ja paina jalat yhteen. Nosta pää, niska ja rinta irti maasta. Nosta kädet hieman maasta ja ojenna ne kohtisuoraan vartaloosi kämmenet alaspäin.
- Lakaise kätesi taaksepäin (vielä suorina) ja nosta rintakehäsi maasta hieman korkeammalle tuodessasi kätesi lähemmäs vartaloasi. Palaa alkuasentoon.
- Toista vielä neljä kertaa, yhteensä viisi Ts.
Osa 4 / 6: Lankkuasentojen oppiminen
- 1 Suorita peruslankku. Hanki kädet ja polvet. Aseta ranteet hartioiden alle ja polvet lantion alle. Pidä varpaiden pallot lattialla ja tuo jalkasi kävelyasentoon (ikään kuin jalkasi olisivat lattialla).
- Siirrä painosi käsiin ja jalkapalloihin, kun nostat polvet ja jalat lattiasta ja suoristat kehosi viivaksi.
- Pidä painettuna 10 sekuntia tai pidempään, jos voit.
- kaksi Potkaise kuin aasi. Nosta oikea jalkasi lankkuasennosta taaksepäin ja kohti kattoa. Laske se sitten alas, taivuta oikea polvi, työnnä pääsi alas ja tuo polvesi nenääsi kohti. Laajenna jalkasi takaisin ja toista vielä neljä kertaa.
- Palaa lankulle ja toista toisella jalalla.
- 3 Kokeile käännettyä lankkua. Istu pyllylle jalat ojennettuna edessäsi. Aseta kätesi kehon molemmille puolille, hieman hiukan takana, sormenpäilläsi kohti jalkojasi. Pidä jalkasi lattialla, osoita varpaita ja suorista jalat, kun nostat pyllyäsi ja jalkasi lattiasta käsivarsillasi. Mainos
Osa 5 / 6: Pilates-istuinpaikat
- 1 Tee vatsarullia. Nämä kolme asentoa alkavat sinusta, kun istut suorana ja jalat ojennettuna suoraan edestäsi. Nosta kädet ja ojenna ne suoraan, jotta ne ovat yhdensuuntaiset jalkojesi kanssa. Laske pääsi ja käperry itsesi taaksepäin, kun taivutat polviasi. Pysähdy, kun olet nojaa taaksepäin noin puolivälissä ja nosta kätesi.
- Hengitä hitaasti. Hengitä, laske kätesi ja käperry takaisin ylös suoraan selkään.
- Toista 6-8 kertaa.
- kaksi Venytä selkäsi. Erota jalat hieman enemmän kuin lonkan leveys toisistaan. Taivuta jalkojasi ja osoita varpaat kattoon. Nosta käsivartesi suoraan ulos edestäsi hartioiden leveydellä. Pyöristä selkäsi C: ksi niin, että niska ja pää taipuvat eteenpäin ja venyttävät kätesi eteenpäin. Hengitä hitaasti ja suorista hitaasti takaisin ulos hengittäessäsi.
- Toista vielä neljä kertaa.
- 3 Tee saha. Erota jalat hieman enemmän kuin lonkan leveys toisistaan. Laajenna kätesi suoraan sivuillesi. Kierrä varovasti vasemmalle ja venytä oikea kätesi vasempaan jalkaasi. Hengitä hitaasti.
- Hengitä ja tuo kehosi takaisin keskelle.
- Kierrä oikealle ja venytä vasen käsi oikeaan jalkaasi.
- Hengitä hitaasti. Palaa keskustaan.
- Vuorotellen kiertämällä vasemmalle ja oikealle yhteensä kolme kertaa.
Osa 6 / 6: Harjoittele jalkojasi
- 1 Suorita sivupotkuja. Makaa suoraan ja tasaisesti oikealla puolellasi, oikea käsivartesi ojennettuna allasi. Nosta päätä, niskaa ja rintaa hieman irti maasta ja taivuta oikeaa kättäsi kyynärpäässä tukemaan päätäsi. Pidä lantiosi ja jalkasi pinottuina päällekkäin ja taivuta hieman lonkan kohdalta, jotta jalkasi tarttuisivat hieman kulmaan.
- Aseta vasen kätesi maahan vartaloesi eteen tukea varten.
- Nosta vasenta jalkaa hieman, taivuta vasenta jalkaa ja potkaise vasen jalkasi ulos edestäsi 90 astetta.
- Käännä se takaisin alkuasentoonsa ja potkaise se ulos takaa, kun osoitat jalkaa.
- Toista yhteensä 10 potkua eteenpäin ja taaksepäin, vaihda sitten puolta ja toista.
- kaksi Tee paikan päällä polven nousu. Nouse suoraan ja työnnä kyynärpäät eteen hartioiden korkeudelle, kun ylität kätesi vastakkaisiin hartioihin. Nosta oikeaa polvea kohti oikeaa kyynärpäätäsi niin korkealle kuin mahdollista (tämä on yksi askel). Pudota jalka ja nosta vasen polvi vasenta kyynärpäätäsi kohti (tämä on toinen askel).
- Ota yhteensä 20 askelta.
- 3 Käytä seinää tuolina. Seiso selkäsi seinää vasten. Laske jalkasi lantion leveydellä erilleen, uppoaa alaspäin ja taivuta polviasi kävelemällä jalkojasi ulos. Lopeta, kun jalkasi muodostavat 90 asteen kulman. Pidä selkäsi seinää vasten, nosta kädet suoraan edessäsi (yhdensuuntainen maanpinnan kanssa).
- Pidä 30 sekuntia. Pidä 10 sekunnin tauko ja toista kerran.
Pilates liikkuu ja rutiinit
Pilates-perusliikkeet Aloittelijan pilates-rutiini Pilates-keskirutiiniYhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Onko Pilates parempi kuin jooga?Atthena Breitton, E-RYT 500
Joogaopettaja ja kouluttaja Atthena Breitton on Joogaliitto E-RYT 500 ja täydennyskoulutuksen tarjoaja. Hän on New Yorkin boutique-jooga- ja meditaatiostudion AtthenaYoga perustaja ja pääopettaja. Hän on opettanut vuodesta 2015, ja eräisiin hänen asiakkaisiinsa kuuluu NFL: n jalkapalloilija, Jordan Matthews ja Hip Hop Rapper, Lil Yachty. Studionsa lisäksi Atthena opettaa ja luennoi kaupungissa ympäri suuryrityksiä, kuten Facebook, Ernst & Young, HSBC, U.S.Bank ja WPP. Atthena seuraa Bhakti-joogan polkua, joka on epäitsekästä rakkautta, omistautumista ja palvelemista jumalalliselle. Atthenalla on taloustieteen kandidaatti, jonka talous- ja johtamisalat ovat Pennsylvanian yliopistossa.Atthena Breitton, E-RYT 500Joogaopettajan ja kouluttajan asiantuntijavastaus He ovat molemmat hienoja, ja minulla on paljon opiskelijoita, jotka tekevät molempia. En tee itse Pilatesia, mutta tiedän, että painopiste on fyysisessä toiminnassa. Jooga on enemmän venyttelyä, hengellisyyttä ja hyvinvointia, joten ne ovat hyvin erilaisia toimintoja. Ei ole kuin yksi olisi parempi kuin toinen. - Kysymys Kuinka kauan ennen näen tuloksia? Jos työskentelet todella kovaa nopeammin, näet tulokset noin 3-4 viikkoa, mutta sinun ei pitäisi kiirehtiä, koska mitä nopeammin laihdut, sitä helpompaa on saada paino takaisin.
- Kysymys Milloin näen tuloksia? se riippuu kehosi tyypistä ja siitä, kuinka usein teet pilates.
- Kysymys Kuinka monta kertaa viikossa minun pitäisi tehdä pilates, jotta saan kestäviä tuloksia? Voit tehdä pilatuksia kahdesti viikossa yhteistyössä kardion kanssa pysyvien tulosten saavuttamiseksi. Jos olet todella vakava, voit törmätä siihen jopa kolme kertaa viikossa (taas yhteistyössä sydämen kanssa).
- Kysymys Jos harjoittelen päivittäin 2 viikkoa keskeytyksettä, näenkö tuloksia? Toki voisit, mutta sinun ei pitäisi, koska jos haluat pitkäaikaisia tuloksia, sinun on annettava sille aikaa.
Mainos
Vinkkejä
- Kun olet oppinut perusliikkeet, voit tehdä niistä vaikeampi työntämällä itsesi poseihin joka kerta enemmän tai pitämällä niitä pidempään.
- Voit vapaasti luoda oman rutiinisi näillä liikkeillä ja sisällyttää uusia liikkeitä rutiiniin, kun opit niitä.
- Monet kuntosalit ja kuntokeskukset tarjoavat pilates-tunteja, ja asiantuntevan ohjaajan saaminen on hieno tapa oppia oikeat asennot ja oppia erilaisia liikkeitä.
- Keskustele aina lääkärisi tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden tyyppisen liikunnan aloittamista, varsinkin jos olet raskaana.
Mainos
Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle
Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.
