Kuinka venyttää

Oikea venytys lisää joustavuutta ja vähentää loukkaantumisriskiä käyttäessäsi tai päivittäisessä elämässäsi. Aloita joitain hyvin perustason venytyksiä, jos olet aloittelija. Työskentele venytyksillä, kun lihakset ovat lämmenneet, esimerkiksi kun olet käyttänyt liikuntaa tai ainakin kävellyt hieman. Voit tehdä nämä venytykset päivittäin joustavuuden lisäämiseksi tai vain 3-4 kertaa viikossa. Jos olet edistyneempi, kokeile venytyksiä, jotka kohdistuvat yksittäisiin lihaksiin ja kehosi alueisiin.



Osa yksi / 3: Kokeile perusvetoja joustavuuden lisäämiseksi

  1. Kuva otsikolla Vaihe 1

    yksi Taivuta hieman taaksepäin seisomaan venytä selkäsi . Laita kätesi alaselälle. Kallista itseäsi takaisin vyötärölle pidentäen lihaksia. Pidä polvet suorana tehdessäsi tätä venytystä. Palaa muutaman sekunnin kuluttua lähtöasentoon.
    • Toista tämä venytys 2-10 kertaa. Tämä on hyvä venytys selkäkipuihin.
  2. Kuva otsikolla Vaihe 2

    2 Venytä selkäsi makaamassa vatsalla. Hyviä uutisia! Sinun täytyy makaamaan tätä venytystä varten. Mene vatsaan käsivartesi kanssa sivulle ja käännä pääsi toiselle puolelle; siinä kaikki tämän venytyksen ensimmäisessä osassa. Rentoudu vain. Sitten muutaman minuutin kuluttua liikuta käsivartesi niin, että kyynärpääsi ovat edelleen kyljessäsi, mutta olet tasapainossa kyynärvarsien kanssa. Nosta ruumiin yläosaa kuin sinetti ja lepää kyynärpäilläsi ja käsivarsillasi. Pysy tässä asennossa 5-30 sekuntia ja hengitä hitaasti samalla tavalla.
    • Kokeile 2-10 toistoa tälle harjoitukselle. Pysy mahdollisimman rento.
    • Tämä harjoitus on hyvä myös selkäkipuihin.
  3. Kuva otsikolla Vaihe 3

    3 Suorita seisova venytys työskennelläksesi koko kehosi kanssa kerralla. Aseta jalat yhteen lattialle. Tuo kädet yhteen ja ojenna ne ylöspäin suoraan pään yläpuolelle ja hengitä sisään samalla tavalla. Kallista vartalo oikealle puolelle vyötärölläsi ja pidä tätä asentoa hengittäessäsi sisään ja ulos viisi kertaa. Tee sama toisella puolella. Se on okei, jos et voi kallistaa kovin pitkälle juuri nyt. Tulet sinne!
    • Yksi toistaminen riittää usein, mutta voit tehdä sen useita kertoja, jos haluat.
    ASIANTUNTIJAN VINKKI

    Monica Morris



    ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) -sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, joka toimii San Franciscon lahden alueella. Yli 15 vuoden kunto-harjoituskokemuksensa ansiosta Monica aloitti oman fyysisen harjoittelunsa ja sai ACE-sertifikaatin vuonna 2017. Hänen harjoitteluissa korostetaan asianmukaista lämpenemistä, jäähtymistä ja venytystekniikoita. Monica Morris
    ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja

    Muista venyttää myös niskaasi. Kun venytät, varmista, että työskentelet kaikkea nilkoista aina hartioihisi, etenkin niskaasi. Venytä ensin korvasi olkapäähän kummallakin puolella. Kierrä sitten niskaasi ikään kuin katselisit tähtiä, ensin yhteen ja sitten toiseen suuntaan.



  4. Kuva otsikolla Vaihe 4

    4 Kosketa varpaita tuolilta venyttääksesi ylävartalosi, selkäsi ja jalkasi. Istu suoraan tuoliin. Kallista ylävartaloasi eteenpäin, kunnes rintasi on jalkojesi päällä (tai niin lähellä kuin pääset siihen) ja nouse kätesi kohti lattiaa. Älä huoli siitä, että kosketat varpaita; on tärkeää vain venyttää niin pitkälle kuin pystyt juuri nyt! Pysy tässä asennossa 5-30 sekuntia ja aseta sitten kädet jalkojesi päälle, jotta voit työntää itsesi takaisin lähtöasentoon.
    • Tavoitteena 2-10 toistoa tästä harjoituksesta.
  5. Kuva otsikolla Vaihe 5

    5 Työskentele yksinkertaisella sidotulla kulmalla koko kehollesi. Istu lattialla jalat edessäsi. Aseta jalkojesi pohjat yhteen ja vedä ne vartaloosi niin, että ne ovat noin 1 jalan (0,30 m) päässä; polviesi tulisi olla taipuneet. Hengitä ulos ja kallista vartaloasi eteenpäin, jotta kätesi ovat tasaiset maan päällä edessäsi. Pysy tässä asennossa hengittäessäsi sisään ja ulos viisi kertaa.
    • Yritä tehdä tämä 2-3 kertaa.
    • Se on okei, jos et voi vielä tehdä tätä venytystä. Työskentele vain tekemällä mitä voit.
    Mainos

Osa 2 / 3: Venyttää ylävartaloasi

  1. Kuva otsikolla Vaihe 6

    yksi Työskentele hartioilla ja ojentajalla. Kun seisot, tavoita vasen käsivartesi vartalon etupuolelta, jotta se ulottuu oikean olkapääsi yli. Paina vasenta kättäsi kohti vartaloasi venyttämällä oikeaa olkapäätäsi. Nosta sitten oikea käsivarsi kohti oikeaa olkapäätä. Aseta kyynärpää ylöspäin ja aseta se olkapään taakse. Vedä oikeaa kyynärpäätäsi vasemmalla kädelläsi venyttämällä ojentajaasi.
    • Toista prosessi myös vastakkaisella varrella.
  2. Kuva otsikolla Vaihe 7

    2 Istu lattialle ja ojenna kätesi takanasi venytä hauis . Aseta jalkasi tasaisesti lattialle ja polvet taipuvat ylöspäin edessäsi. Laita kätesi taakse kämmenet alaspäin ja sormet osoittavat poispäin kehosta. Liikuta pakaratasi hitaasti eteenpäin kohti jalkojasi pitäen kätesi paikallaan. Pidä tässä asennossa noin 30 sekuntia.
    • Kokeile tätä 2-3 kertaa. Tämä myös venyttää hartiat ja rinta.
    • Liiallinen venytys voi aiheuttaa hauis repeämiä, joten venytä varovasti estää tätä ei tapahdu.
  3. Kuva venytysvaiheesta 8

    3 Taivuta käsiäsi ylös ja alas pidentääksesi ranteesi lihaksia. Laajenna vasen käsivartesi ulos edestä kämmen ulospäin. Oikealla kädellä taivuta kätesi takaisin vartaloasi kohti niin pitkälle kuin se mukavasti menee pitämällä sitä 30 sekunnin ajan. Pudota sitten vasen kätesi alas ja vedä oikealla kädelläsi takaisin vartaloosi kohti kämmentäsi kohti sinua pitäen sitä taas 30 sekunnin ajan. Toista toisella kädellä.
  4. Kuva venytysvaihe 9

    4 Nosta nurkkaa venyttääksesi rinnassa ja takaisin. Seiso noin 0,61 m kulmasta jalkasi hartioiden leveydellä. Aseta yksi kyynärvarsi jokaiselle seinälle siten, että kyynärpäät lepäävät hieman hartioiden alapuolella. Kallista ylävartaloasi eteenpäin kohti kulmaa niin pitkälle kuin mahdollista. Jos et voi mennä kovin pitkälle, se on hieno. Tee vain mitä voit! Pidä tässä asennossa 30-60 sekuntia.
    • Voit tehdä tämän venytyksen 3-5 kertaa päivässä.
  5. Kuva otsikolla Vaihe 10

    5 Suorita selkäsi venytetty selkärangan kierre. Makaa lattialle selkäsi maahan. Aseta kädet ja jalat suoraan. Tuo vasen jalka rintaasi kohti ja anna sen pudota oikean jalkasi yli. Pidä hartiat lattialla ja oikea jalkasi suorassa. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja tee sama samalla puolella.
    • Kokeile tätä 1-2 kertaa.
  6. Kuva venytysvaihe 11

    6 Käytä niskaasi venytyslevyjä. Nosta oikea käsivartesi ylös niin, että olkavarsi on suoraan ulospäin olkapääsi oikealle sivulle ja kyynärpään ja käden alue osoittaa ylöspäin. Aseta kyynärpää seinälle tai ovenkahvaan auttaaksesi kääntämään lapaasi ja venyttämään niskaasi. Vedä sitten leuka pois siitä käsivarresta ja alaspäin kohti rintaa venyttääksesi lihasta enemmän. Tee sama toisella puolella.
    • Tee vain kerran kummallakin puolella.
    Mainos

Osa 3 / 3: Työskentely alavartaloosi

  1. Kuva nimeltä Venytys Vaihe 12

    yksi Astu eteenpäin venytä vasikan lihaksia . Aseta kätesi lantiolle ja astu eteenpäin oikealla jalallasi. Pidä vasen jalka venytettynä suoraan takanasi. Kallista eteenpäin ja venytä Achilles-jänne kokonaan lattiaa vasten. Toista toisella jalalla.
    • Tee tämä kerran kummallakin puolella pitämällä 30 sekuntia kumpikin.
  2. Kuva venytysvaihe 13

    2 Nosta jalka taakse ja tartu jalkaasi venytä nelipäinen . Kun seisot, vedä toinen jalka taakse, kuten flamingo. Pidä kiinni jalastasi ylläpitääksesi tätä asentoa ja kiinnitä toinen kätesi seinälle, jos tarvitset apua tasapainottamisessa. Pidä selkäsi suorana ja pidä tässä asennossa 30 sekuntia. Tee sama toisella puolella. Jos et voi tarttua jalkaasi, se on ok. Venytä vain jalkasi niin pitkälle kuin pystyt.
    • Käytä tätä joustoa kerran kummallakin puolella.
  3. Kuva venytysvaiheesta 14

    3 Työskentele hamstrings tarttumalla jalkojesi takaosaan. Kun seisot jalkasi hartioiden leveydellä ja jalat suorana, taivuta yli ja hengitä ulos samalla tavalla. Pidä kiinni jalkojesi takaosasta ja pysy tässä asennossa 30-45 sekuntia tai jopa pidempään.
    • Auta itseäsi nousemaan ylöspäin, taivuttamalla polviasi hieman ja työntämällä itsesi ylöspäin.
  4. Kuva venytysvaihe 15

    4 Käytä perhosjoustoa jalkoihisi ja nivusiin. Istu lattialle ja paina jalkapohjat yhteen muodostaaksesi perhosasennon. Pidä jalat mahdollisimman lähellä vartaloasi, laita kätesi nilkoihin ja kohdista kyynärpäät polvillesi. Työnnä kyynärpäitäsi jaloillasi yrittäen tuoda ne yhteen, kun työnnät kyynärpäilläsi takaisin.
    • Pidä tätä 30 sekunnin ajan.
    Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys
  • Kysymys Mitä liikkuvuusalueita voin tehdä työpöydälläni? Jonathan Frank, MD
    Urheilualan ortopedikirurgi ja yhteisen säilyttämisen asiantuntija Dr.Jonathan Frank on ortopedikirurgi, joka työskentelee Beverly Hillsissä Kaliforniassa ja on erikoistunut urheilulääketieteeseen ja nivelten säilyttämiseen. Tohtori Frankin käytäntö keskittyy vähän invasiivisiin, artroskooppisiin polven, olkapään, lonkan ja kyynärpään leikkauksiin. Tohtori Frankilla on lääketieteen tohtori Kalifornian yliopistosta Los Angelesin lääketieteellisestä koulusta. Hän suoritti ortopedisen residenssin Rush University Medical Centerissä Chicagossa ja apurahan ortopedisen urheilulääketieteen ja lonkan säilyttämisessä Steadman-klinikalla Vailissa, Coloradossa. Hän on Yhdysvaltain hiihto- ja lumilautatiimin henkilökunnan tiimilääkäri. Tohtori Frank on tällä hetkellä tieteellinen arvostelija parhaille vertaisarvioiduille tieteellisille aikakauslehdille, ja hänen tutkimuksiaan on esitetty alueellisilla, kansallisilla ja kansainvälisillä ortopedian konferensseilla, ja hän on voittanut useita palkintoja, mukaan lukien arvostetut Mark Coventry- ja William A Grana -palkinnot. Jonathan Frank, MD Urheilu-ortopedikirurgin ja yhteisen säilyttämisen asiantuntijan asiantuntijan vastaus

  • Kysymys Voimmeko venyttää ennen aamiaista? Tom de backer Paras vastaaja Toki, siinä ei ole mitään vikaa. Itse asiassa se auttaa käynnistämään aineenvaihduntaa, koska se saa veren virtaamaan, antaa sinulle terveellisen ruokahalun ja tekee sinut valmiiksi päivälle.
  • Kysymys Voiko venytys auttaa minua halkeamissa? Venytys lisää nivelten joustavuutta, mikä voi helpottaa halkeamien tekemistä.
  • Kysymys Kuinka minusta tulee joustava? On parasta, jos venytät päivittäin, ja kun venytät, yritä työntää itseäsi joka päivä hieman pidemmälle. Jos esimerkiksi työskentelet sivusuunnassa, yritä levittää jalkasi hieman pidemmälle joka päivä. Mutta älä venytä niin pitkälle, että se alkaa satuttaa. Se voi aiheuttaa kudosten arpeutumista, paremman levossa olevan lihasäänen jne.
  • Kysymys Voinko venyttää treenaamatta ennen? Kyllä, mutta on suositeltavaa tehdä lämpeneminen ennen, vaikka se vain juoksisi paikalla kaksi minuuttia. Tämä voi auttaa välttämään loukkaantumisen, koska lihakset ovat lämpimiä.
  • Kysymys Voinko tehdä kaikki venytykset heräämisen jälkeen? Kyllä, venytysten tekeminen aamulla on hieno tapa aloittaa päivä.
  • Kysymys Kuinka kauan sinun pitäisi pitää kutakin poseerausta? Jokainen poseeraus vaatii tietyn ajan, mutta keskiarvo on 15 sekuntia.
  • Kysymys Pitäisikö minun venyttää ennen nukkumaanmenoa? Kyllä, sinun tulisi aina venyttää ennen nukkumaanmenoa, se auttaa minua rentouttamaan lihaksiani, jotta voin mennä nukkumaan paljon helpommin.
  • Kysymys Miksi se sattuu, kun teet perhosjoustoa? Se sattuu, koska lihaksesi venyvät. Se tarkoittaa todennäköisesti sitä, että nuo lihakset ovat tiukat tai eivät joustavia sinulle.
  • Kysymys Pitääkö minun lisätä sykettäni ennen venyttelyä? Ei. Niin kauan kuin olet normaali terve ihminen, ei ole syytä nostaa sykettäsi ennen venyttelyä.
Näytä lisää vastauksia Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

  • Jos haluat venyttää ennen harjoittelua, muista ensin lämmetä tekemällä kevyttä kävelyä tai muun tyyppistä kevyttä liikuntaa lihastesi lämmittämiseksi.
  • Yritä venyttää treenin jälkeen. Lihaksesi ovat joustavia ja lämmitettyjä, mikä vähentää mahdollisuuksiasi loukkaantua.

Mainos

Varoitukset

  • Älä yritä työntää itseäsi pidemmälle kuin mitä kehosi kertoo sinulle. Vaikka olo on hieman epämiellyttävä, on hyvä, jos jokin on jyrkästi tuskallista, lopeta.
Mainos

Suosittu Kysymykset

Daniil Medvedev voitti lauantaina ensimmäistä kertaa urallaan kahden erän alijäämän voittaakseen Marin Cilicin Wimbledonin kolmannella kierroksella.

Katsaus ATP -kiertueen parhaiden pelaajien mahdollisuuksiin suorittaa uran Golden Masters.



Daniil Medvedev ajoi James Duckworthin ohi 6-2, 6-4 vuoden 2021 National Bank Openin kolmannella kierroksella torstaina.



Kuinka korjata laventeli. Laventeli näyttää paitsi kauniilta ja tuuhealta, kun se istutetaan pihallesi, mutta se voidaan korjata käsitöitä, ruoanlaittoa ja sisustusta varten. Täysikasvuinen laventelipensas voi antaa sinulle 7-8 nippua laventeli joka kausi, joka ...

Nadalin kymmenen tärkeintä ennätystä kaudella 2010-2019.