Kuinka treenata rintalihaksia ilman painoja

Voit treenata rintalihaksiasi täysin kotona ilman painoja riippumatta siitä, onko kuntosali suljettu vai etkö yritä pudottaa rahaa uuteen painosarjaan. Voit tehdä erilaisia ​​kehonpainoharjoituksia, jotka treenaavat rintaasi ja näyttävät tuloksia, ja useimmat niistä eivät vaadi mitään laitteita. Jos etsit vahvempaa harjoittelua, voit tehdä asioista haastavampia tuolien ja raskaan repun avulla.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Pushupsin tekeminen

1. yksi Suorita perus pushups. On olemassa monia muunnelmia punnerruksista, jotka voivat auttaa sinua rakentamaan rintalihaksiasi, mutta aloittelijoille ei ole mitään vikaa tavallisissa perustyynyissä. Siitä huolimatta, kun aloitat työntövoiman, vältä laskemasta rintaasi liian lähelle maata. Laskeutuminen liian lähelle lattiaa voi repiä kudoksia olkapäässä. Laske itsesi asteittain laskeutuaksesi hieman lähemmäksi lattiaa ajan myötä.
   • Makaa kasvot alaspäin kädet lattialle suoraan heidän hartioidensa alle. Suorista selkäsi niin, että jalkasi ja hartiat luovat suoran, jäykän viivan.
   • Yksi toisto koostuu käsien taivuttamisesta 90 asteen kulmaan ja suoristamisesta uudelleen.
   • Nosta ja laske vartaloasi hitaalla, tasaisella liikkeellä. Tee niin monta näistä kuin mahdollista!
   • Jos olet ehdoton aloittelija, saatat joutua aloittamaan työntöjen tekemisen polvillasi lattialla, mutta lonkat ja selkä suorana.
2. 2 Suorita kaltevia punnerruksia. Nämä ovat samanlaisia ​​kuin perus pushups, mutta kehoasi kohottaa huonekalu, kuten penkki, tuoli tai pöytä, jota levät kätesi vastaan.
   • Makaa kasvot alaspäin kädet penkillä. Aseta kätesi hieman leveämmälle kuin hartioiden leveydelle ja jalkasi noin lantion leveydelle toisistaan ​​varpaiden ollessa lattialla. Pidä selkä ja jalat mahdollisimman suorina.
   • Laske sitten vartaloasi hitaasti ja tasaisesti niin, että rintakehäsi on vain muutaman tuuman päässä penkistä.
   • Palaa alkuasentoon suoristamalla kätesi ja toista.
   • Kallistuspainallukset ovat helppo muunnelma, joten ne sopivat hyvin aloittelijoille.
3. 3 Suorita kohotettuja punnerruksia. Löydä tukeva tuoli tai penkki, joka ei liu'uta maata ja kykenee pitämään painosi. Mene sitten työntöasentoon, mutta aseta jalkasi tuolille pikemminkin kuin maahan. Suorista selkäsi niin, että jalkasi ja vartalo muodostavat vaakasuoran viivan lattian suuntaisesti.
   • Aseta tuoli seinää vasten lisää vakautta.
   • Yksi toisto koostuu käsien taivuttamisesta 90 asteen kulmaan ja suoristamisesta uudelleen.
4. 4 Suorita gorilla-punnerrukset. Suorita gorilla-punnerruksia aloittamalla ikään kuin tekisit perustyöntöjä, kun kehosi on ala-asennossa. Työnnä sitten nopeasti ylös ja laukaise itsesi pois maasta. Naputa rintaasi tai taputa ja palauta sitten kätesi nopeasti alkuasentoon.
   • Gorilla-pushupit ovat edistyneempi pushup-muunnelma. Älä kokeile näitä, ennen kuin voit tehdä mukavasti paljon perustyöntöjä.
5. 5 Suorita yhden jalan punnerrukset. Aloita työntöasennossa, jalat levitettynä hartioiden leveydelle tai leveämmälle. Nosta toinen jalka niin, että se leijuu maasta, ja suorita sitten jokainen toisto samalla tavalla kuin tekisitkin perustyönnöllä.
   • Muutaman toiston jälkeen vaihda jalat. Yritä esimerkiksi tehdä viisi yhden jalan työntöä vasen jalkasi kohotettuna ja sitten toinen viisi oikealla nostettuna.
   • Pidä pakaralihasi tiukassa, kun teet näitä.
   • Jos haluat, voit käyttää jalkojasi samanaikaisesti siirtämällä korotetun jalan polvea kohti kyynärpäätäsi työnnettäessä ja vaihtamalla jalkoja jokaisen toiston yhteydessä. Jotkut ihmiset kutsuvat näitä 'matelija' tai 'lisko' pushupsiksi.
   • Mitä leveämmät jalat ovat toisistaan, sitä vaikeampaa työntövoima tulee olemaan, koska se siirtää suuremman painosi yhteen käsivarteen.
   • Yhden jalan punnerrukset ovat haastavimpia muunnelmia. Sinun on todennäköisesti työskenneltävä näiden hyväksi.
6. 6 Suorita reppu pushups. Jos normaalit punnerrukset ja punnitusmuunnelmat alkavat kasvaa liian helposti, voit lisätä punnerrusten painoa ja stressiä pitämään harjoittelusi tiukana. Yksi helppo tapa tehdä se on suorittaa mikä tahansa yllä olevista pushup-muunnelmista reppua käytettäessä.
   • Voit lisätä painoa tasaisesti lihastesi kehittyessä asettamalla raskaampia esineitä reppuun.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Dippien tekeminen

1. yksi Etsi jotain, joka tukee kehoasi. Dipit suoritetaan helpoimmin kuntosalin rinnakkaispalkkeihin. Voit kuitenkin improvisoida käyttämällä erittäin tukevaa tuolia. Portaat tai kylpyammeen reunat voivat myös toimia.
   • Varmista, että tuoli on tukeva ja tukeva. Jos se rikkoutuu tai liikkuu harjoituksen aikana, saatat loukkaantua.
   • Älä yritä tätä kovapuulattioilla tai muilla sileillä pinnoilla, jotka saattavat antaa tuolin liukua helposti.
2. 2 Aloita dippauksia. Istu tuolisi reunalla tai muulla tuella. Aseta kämmenesi kantapää istuimen molemmille puolille siten, että sormet ovat kaarevat reunan yli. Laske itseäsi, kunnes kätesi ovat 90 asteen kulmassa, ja nosta sitten itsesi ylös, kunnes kätesi ovat taas suorat.
   • Dipit ovat loistava tapa treenata rintakehän sisäpuolisia lihaksia, joita usein käytetään liian alhaisina punnerruksilla.
   • Aloittelijoille voit todella tehdä kasteluja kädet istuimelle ja jalat ojennettuina edessäsi ja kantapääsi koskettamalla lattiaa.
   • Kun aloitat laskut, ole varovainen laskeutuessasi. Lisää hitaasti kantamaasi, kunnes voit laskea vartaloasi 90 asteen mutkaan kyynärpäässä. Kyynärpää ei saa koskaan taipua yli 90 astetta, muuten voi tapahtua olkavamma.
3. 3 Suorita reppu. Kun tavanomaiset laskut ovat liian helppoja, sinun on lisättävä kasteluiden painoa ja stressiä. Repun käyttäminen on yksinkertainen ja helppo tapa tehdä se, ja voit lisätä asteittain reppuun painoasi tarpeidesi mukaan.
4. 4 Muuta jalkojesi asentoa. Voit lisätä laskun vaikeutta muuttamalla jalkojen asentoa. Yksi tapa tehdä tämä on nostaa jalat asettamalla ne tuolille. Voit myös nostaa yhden jalan maasta kastellessasi. Mainos

Menetelmä 3 / 3: Venyttelyharjoitusten tekeminen

1. yksi Tee rinnassa venytys. Seiso kädet ojennettuna edessäsi ja kämmenet yhdessä. Pidä sitten kyynärpääsi suorana, siirrä sitten kätesi nopeasti takaisin mahdollisimman pitkälle ja sitten takaisin takaisin alkuasentoon.
   • Tee kymmenen näistä ja lisää nopeutta jokaisella toistolla.
   • Tämä harjoitus toimii myös selkäsi.
2. 2 Tee kyynärpään taaksepäin toistoja. Nouse suoraan ja aseta molemmat kädet alaselälle. Osoita sormiasi alaspäin ja kyynärpäät ulos. Siirrä sitten kyynärpääsi varovasti taaksepäin ja sisäänpäin niin pitkälle kuin pystyt, ikään kuin kosketat niitä yhteen. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista.
   • Tämä harjoitus toimii myös harteillesi.
3. 3 Tee pään takana venytyksiä. Istu pystyssä lattialla kumppanin ollessa takanasi. Laita kätesi pään taakse ja työnnä kyynärpäät taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt. Pyydä sitten kumppaniasi pitämään kyynärpäitäsi, kun yrität vetää kyynärpäät varovasti eteenpäin pitäen kätesi paikallaan.
   • Jokaisen toiston tulisi olla noin 10 sekuntia.
   • Kumppanisi ei tule antaa kyynärpäidesi liikkua, kun vedät niitä eteenpäin.
   • Rentoudu jokaisen toiston jälkeen ja pyydä kumppaniasi vetämään kyynärpäät takaisin niin pitkälle kuin on mukavaa venyttää rintalihaksia.
   • Välttääksesi loukkaantumiset, muista ilmoittaa kumppanillesi, milloin lopettaa vetäminen.
   • Tämä harjoitus toimii myös hartioilla.
   Mainos

Esimerkkiharjoituksia

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Mikä on hyvä syömissuunnitelma 12-vuotiaalle naispuoliselle kehonrakentajalle?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Kehon rakentamista 12-vuotiaana ei suositella, koska luusi kasvavat edelleen. Syö terveellistä ruokavaliota kokonaisia ​​luonnollisia ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia ​​proteiineja. Vältä sokeria ja juo paljon vettä. Harkitse kehonrakennussuunnitelmien keskustelemista lääkärin kanssa varmistaaksesi, että tämä on turvallinen valinta sinulle ja kehollesi.
• Kysymys Mitkä ovat hauislihasharjoitukset, jotka eivät rasittele selkää?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioidut kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Pitoisuuden kiharat eivät rasita selää. Istuessasi, pitäen käsipainoa toisessa kädessä, nojaa eteenpäin ja nojaa kyynärpää pehmustetulle pinnalle. Istu esimerkiksi jakkaralla keittiön pöydällä tai pöydällä. Aseta kääritty pyyhe kyynärpään alle. Laske ja nosta käsipaino aivan kuten tavallisessa bicep-kiharassa. Jos olet pitkä, tämä saattaa toimia paremmin istuen tavallisessa tuolissa, kyynärpää lepää pöydällä tai pöydällä.
• Kysymys Mitkä harjoitukset tekevät rintakehästäsi isomman?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Penkkipunnerrus, käsipainot ja punnerrukset työskentelevät kaikki rinnan rintalihaksissa. Se vaatii raskasta vastustuskykyä lihaskoon rakentamiseen.
• Kysymys Kuinka monta punnerrusta minun on tehtävä päivittäin, jotta pääsen repimään?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaaja-asiantuntijavastaus Tavoita kaksi tai kolme 20 punnerrussarjaa ja pidä kehosi rasvaa saadaksesi repeytyneen ilmeen.
• Kysymys Mikä on paras tapa saada pecs?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Useimmat kehonrakentajat ja kouluttajat sanovat, että penkkipuristin on tärkein rintojen rakentamisen harjoitus.
• Kysymys Mitkä harjoitukset työskentelevät rinnassasi?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Push up -työkalut, penkkipunnerrus ja pec flye ovat tärkeimmät rintaharjoitukset, joita haluat ehkä harkita.
• Kysymys Kuinka voin saada lihaksia lyhyessä ajassa? Tee treenaamisesta osa normaalia rutiiniasi, mutta treenaa erilaisia ​​lihasryhmiä eri päivinä, jotta kehollesi jää aikaa levätä ja toipua. Syö runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota ja vältä jalostettuja elintarvikkeita.
• Kysymys Kuinka voin kasvattaa rintalihasteni kokoa 15 päivässä? Tee penkkipuristimia tai rinnan kiharoita.
• Kysymys Kuinka voin kasvattaa lihaksia ilman painonnostoa? Tee punnerruksia ja seinäpuristuksia käsivarsillesi ja istu ylös ja murskaa vatsalihaksiasi. Mutta älä liioittele sitä, muuten lihaksesi kiristyvät ja kipeät.
• Kysymys Auttaako juokseminen saamaan abs? Kyllä, mutta myös sinun on työskenneltävä vatsasi kanssa istuimilla ja murtumisilla. Sydän on paras tapa saada vatsasi, koska monilla ihmisillä on jo vatsalihaksia, mutta ne peittävät rasva. Yritä tehdä molempia: juoksemista ja istumista / rypistämistä.