Kuinka venyttää selkäsi

Selkäsi on altis loukkaantumiselle. Voit kiertää sen, avata sen tai jopa vain nukkua siinä hauskana. Jos selkäsi lihaksia ei ole venytetty säännöllisesti, ne satuttavat paljon todennäköisemmin. Selän säännöllinen venyttäminen voi auttaa pitämään lihaksesi joustavina, mikä auttaa estämään rasitusta ja selkäkipuja. Voit venyttää selkäsi joogaa, liikuntaa kotona tai kuntosalilla tai jopa toimistossasi.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Jooga selän venyttämiseksi

1. yksi Tee kissa poseeraa . Laskeudu polvillesi ja aseta kätesi edessäsi kämmenten ollessa maassa. Varmista, että sormesi osoittavat poispäin sinusta. Siirrä sitten päätäsi alaspäin ja selkäsi ylöspäin pyöristämällä selkäsi ja venyttämällä selkärankaa.
   • Jos sinulla on niskavamma, keskustele lääkärisi kanssa siitä, onko tämä asento sopiva vai ei. Jos niska on yksinkertaisesti kipeä, muista pitää kaulasi linjassa vartalon kanssa sen sijaan, että työnnät leukasi rintaasi kohti.
   • Jos sinulla on vaikeuksia yläselän pyöristämisessä, pyydä ystävääsi asettamaan käsi olkapäidesi keskelle samalla kun työnnät nikamiasi sitä vasten.
2. 2 Muuta kissan asento koiran poseiksi . Aloita kissan asennosta (kädet ja polvet pyöristetyllä selkärangalla, kädet litteinä sormilla, jotka osoittavat poispäin sinusta). Suorista hitaasti selkäsi ja jatka sitten, kunnes selkäranka on kovera ja katsot ylös. Pidä painettuna viisi sekuntia ja siirry sitten takaisin kissan asentoon.
   • Selkärangan kevyt jännitys ja irtoaminen lisäävät joustavuutta ja helpottavat alaselän kipua.
   • Koiran liikunta tunnetaan myös joogan lehmäharjoituksena.
3. 3 Tee krokotiiliasema . Tätä varten sinun tulee makaa tasaisesti vatsallasi ja taivuttaa kyynärpäät ja sijoittaa kämmenesi kainaloiden alle. Työnnä sitten rintaasi ja ylävartaloasi varovasti, kunnes rinta on muutaman metrin korkeudella maasta.
   • Krokotiiliasema, varsinkin jos harjoittelet joogista hengitystä harjoituksen aikana, auttaa vähentämään ahdistuksen tunteita selän venyttämisen lisäksi.
4. 4 Tee sankari poseeraa . Istu alas polvet taivuttamalla polvet ja vasikat ja jalat sivuillasi jalkapohjat ylöspäin. Jokaisen jalan ison kärjen tulisi olla koskettava tai vain tuuman tai kahden päässä sivuiltasi. Aseta kätesi sylillesi. Sankaripose ja alaselän venyttäminen helpottavat väsyneitä jalkoja pitkän päivän lopussa. Mainos

Menetelmä 2 / 3: Muiden venytysten käyttö selässäsi

1. 1 Tee ylöspäin osoittava lonkkakierre . Tämä harjoitus kiertää alakappaletta ylävartaloa vastakkaiseen suuntaan pidentäen ja taivuttamalla selkärankaa. Ensin makaa selällään ja taivuta sitten vasen polvesi ylös ja siirrä se oikealle puolellesi. Pidä käsivarret tasaisella maalla ja katso ylös tai katso jopa vasemmalle ylimääräisen venytyksen saamiseksi.
   • Kun kiertelet kehoa puolelta toiselle, varmista, että käytät hidasta ja juoksevaa liikettä loukkaantumisten välttämiseksi. Pidä vatsalihaksesi supistettuna tukemaan selkäsi lihaksia.
   • Pidä 10 sekuntia ja vapauta sitten. Tee sama toiselle jalallesi.
2. 2 Tee tukipallon takaosan jatke . Tämän harjoituksen avulla levität kehosi harjoituspallon yli ennen venyttämistä selän pidentämiseksi. Levitä itsesi pallon yli, jotta vatsa ja lantio lepäävät mukavasti. Aseta sitten kätesi pään taakse, ikään kuin tekisit istunnon, ja venytä vartaloasi ylöspäin, jolloin selkäsi on kovera. Tukipallo tarjoaa ylimääräistä tukea ja auttaa selkärangan käyristymistä luonnollisesti, kun venytät selkäsi.
   • Kiinnitä pakaralihakset ja takareisisi, jotta et ylitä selkääsi ja että sinulla on vakaa pohja harjoitukseen.
3. 3 Suorita 90/90 neutraali selän venytys . Tämä venytys auttaa sinua rentoutumaan sekä selässäsi että takareissuissasi. Ensin makaa tasaisesti selälläsi ja aseta jalat yhteen. Nosta sitten polviasi ylöspäin niin, että reidesi ovat kohtisuorassa maahan nähden, kun sääresi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Pidä kätesi sivuillasi, kun tunnet venytyksen selässäsi.
   • 90/90-asennosta voit vetää polvet varovasti rintaan venyttääksesi selkää entisestään.
   • Voit myös kallistaa jalkoja oikealle ja vasemmalle puolelle pitäen pienen selkäsi painettuna lattiaan.
4. 4 Tee istuva selkärangan kierre . Tämä harjoitus vaatii sinua istumaan lattialla ja kiertämään ylävartalon molemmille puolille vyötäröllä venyttämällä selkä. Istu ensin jalat ojennettuina. Työnnä sitten vasenta polvea, kunnes se osoittaa ylöspäin, ja siirrä sitä sitten oikean reisi yli. Pidä oikea jalkasi ojennettuna, kun vasen polvi on ylöspäin, ja kierrä vasemmalle puolelle. Lisää oikea kyynärpää vasemman polven sivulle tehostaaksesi venytystä. Pidä venytystä vähintään 20 sekuntia ja toista se toisella puolellasi.
   • Keskity vartalon venyttämiseen ylöspäin sekä vasemmalle tai oikealle.
   • Jos venytät vasemmalle, yritä etsiä vasemman olkapään yli bonusta. Seuraa samaa prosessia oikealla puolellasi.
5. 5 Tee ylempi selkäydin . Tämän venytyksen suorittaminen auttaa lisäämään yläselän joustavuutta. Hengitä syvästi harjoituksen aikana laajentamalla selän alaosaa munuaisalueelle, kun alempi rintakehä avautuu.
6. 6 Tee tiivistysasento pilates-tilassa . Tiivistysasento vaatii hyvää joustavuutta, ja sitä tulisi välttää, jos sinulla on selkävamma. Hyvässä kunnossa oleville sinettiasento pyöristää alaselän ja vahvistaa vatsalihaksia. Istu ensin maahan ja taivuta polvet. Nosta jalkoja, kunnes reidesi ovat melkein pystysuorassa maahan nähden, sääresi osoittavat ulospäin. Aseta jalkasi yhteen, mutta luo tila sääresi ja reisiisi väliin.
   • Siirrä sitten käsivartesi reiden välisen tilan läpi, työnnä ne vasikoidesi alle ja ulota kädet käärimällä ne nilkkojen ympärille.
   • Pidä tätä asentoa vähintään 20 sekuntia, jos tunnet olosi mukavaksi sen kanssa.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Venyttämällä selkäsi toimistossa

1. 1 Tee istuva kierre . Tämä on hyvä venytys selällesi nousematta tuoliltasi. Tee istuva vääntö yksinkertaisesti istuen pystyasennossa selkäsi pystyssä ja kiertämällä hitaasti toiselle puolelle vyötäröltä, liikuttamalla vyötäröä, vatsaa, selkää ja hartioita yhteen suuntaan. Kun olet kiertänyt toiselle puolelle 15-20 sekuntia, voit palata keskiasentoon ja kääntyä sitten toiselle puolelle.
   • Varmista, että teet tämän hitaasti ja varovasti. Jos käännät liian nopeasti tai liian pitkälle toiselle puolelle, voit rasittaa niskaasi tai selkäsi. Yritä välttää kiertymistä niin, että se aiheuttaa 'popin', koska se voi aiheuttaa väärän kohdistuksen.
   • Vääntymisen syventämiseksi voit sijoittaa yhden käden vastakkaiselle polvellesi ja työntää varovasti sitä vasten. Jos kiertelet vasemmalle, aseta oikea kätesi vasemman polven ulkoreunaan.
   • Katso vasemman olkapään yli, jos kiertelet vasemmalle. Jos kiertelet oikealle, katso oikean olkapään yli.
   • Voit myös asettaa kätesi tuolin sivulle, jota kohti venytät. Jos venytät vasemmalle, aseta molemmat käsivarret tuolisi vasemmalle puolelle.
2. 2 Kierrä hartiat. Voit tehdä tämän venytyksen paitsi toimistossasi myös kävellessäsi kaupungissa, istuessasi autossasi tai jopa suihkussa. Suorita tämä venytys istumalla pystyssä selkä pystyssä. Kierrä hartiat taaksepäin pyörivin liikkein 10-15 kertaa, pysäytä sitten ja rullaa ne eteenpäin yhtä monta kertaa. Toista vähintään viisi sarjaa taaksepäin ja eteenpäin.
   • Katso suoraan eteenpäin, kun pyörit hartiasi, jotta et rasittele niskalihaksiasi, kun suoritat tätä tekniikkaa.
3. 3 Halata itseäsi. Tämä yksinkertainen liike venyttää hartiat ja yläselän. Aseta oikea käsivartesi vasemman olkapään ja vasen käsi oikean olkapään yli, ikään kuin halaat itseäsi halata. Pidä tässä asennossa vähintään kymmenen sekuntia hengittämällä sisään ja ulos kehon jännityksen lievittämiseksi.
4. 4 Tee halaus jalkaan. 'Tämä liike venyttää selkäsi, niskaasi ja hartiasi. Istu ensin kiinteän tuolin reunalle. Jos tuolissa on pyörät, kiila se pöytää tai seinää vasten. Aseta jalat yhteen tasaisesti lattialle. Kallista sitten kohti jalkojasi, jotta rintasi lepää polvien päällä tai lähellä niitä. Anna kätesi pudota lattialle kuin olisit rätinukke. Aseta sitten kätesi jalkojesi ympärille tarttumalla oikealla tai hallitsevalla kädellä vastakkaiseen ranteeseen, kyynärvarren tai jopa kyynärpään.
   • Pidä tässä asennossa vähintään 10 sekuntia ja vapauta se sitten. Toista se vähintään kaksi kertaa.
5. 5 Seiso ja kosketa varpaita. Tämä venytys on yksinkertainen, mutta tehokas ja venyttää ylä- ja alaosaa. Tämän venytyksen tulisi työntää hamstrit enemmän kuin todellinen selkäsi. Selkäranka ulottuu aina hännäluuhun asti. Joten pidä selkäsi ja takapuolesi tasaisella paikalla. Kosketa varpaita ja yritä sitten vähitellen suoristaa jalkasi.
   • Pidä venytystä vähintään kymmenen sekuntia, nouse ylös ja toista venytys vähintään viisi kertaa.
6. 6 Tee kyynärvarren olkapään venytys. Tämä tekniikka on tehokas paitsi hartioiden venyttämiseen myös yläselän venyttämiseen. Voit tehdä tämän venytyksen nousematta tuoliltasi. Ota vain oikea käsivartesi ja siirrä se kehosi vasemmalle puolelle, niin olkavarsi liikkuu rinnan yli ja kyynärvarsi asetetaan vasemman kyynärpääsi sisäpuolelle. Venytä vasenta kyynärvarsi niin, että oikea kyynärvarsi on 'loukussa' vasemman hauisesi ja kyynärpääsi välillä, ja siirrä se lähemmäs vartaloasi, kun tunnet syvän venytyksen oikeassa olkapäässäsi.
   • Pidä venytystä vähintään 10-15 sekuntia.
   • Toista tämä prosessi vasemmalla puolellasi.
7. 7 Venytä selkäsi. Istu yksinkertaisesti suoralla selkärangalla ja tavoita kätesi suoraan edessäsi, jolloin ne ovat yhdensuuntaiset maanpinnan kanssa. Paina sitten kämmenet varovasti toisiinsa. Pyöristä selkäsi hieman ja nojaa eteenpäin 20-30 sekuntia teeskentellessäsi, että venytät suuren pyöreän pallon yli. Anna pään ja kaulan rentoutua, kun yrität tätä liikettä. Palaa istuma-asentoon kädet sivuillasi ja toista tämä prosessi vähintään viisi kertaa. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Voinko tehdä tämän auttaakseni balettiani? Auttaako se antaa minulle joustavan selkärangan? Muut venytykset, kuten kobra, auttaisivat todennäköisesti enemmän. Tai yritä pitää nilkkasi vatsalla.
• Kysymys Kuinka kauan minun pitäisi pitää kutakin asemaa? Vähintään 25-30 sekuntia. Jos et pysty tekemään sitä, aloita 10: stä ja jatka 30: een. Suosittelen, että vaihdat myös kissan koiran poseeraukseen viisi kertaa.
• Kysymys Kuinka voin venyttää selkääni joustavuuden lisäämiseksi vahingoittamatta sitä? Selän venyttäminen ei yleensä vahingoita sitä.
• Kysymys Auttaako tämä minua tekemään taivutuksen? Jotkut venytykset auttavat sinua saamaan taivutetun selän tekemään taivutuksen. Mutta taivutuksen hankkiminen on vain yrittämistä ja itsesi luottamista, et tarvitse paljon taivutettua selkää taaksepäin.

Vastaamattomat kysymykset

• Minulla on 4 kohoavaa levyä lannerangassa. Lääkäri sanoi, että se on mekaanista selkäkipua. Minulla on ollut kroonista kipua 8 kuukautta. Olen kokeillut kaikkea, mutta se on silti tuskallista. Mitä voisin tehdä? Vastaus

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Jotkut näistä osuuksista sisältävät työkaluja, kuten penkki tai harjoituspallo, mutta useimmat eivät vaadi lainkaan työkaluja. Käytä hitaita, vakaita liikkeitä ja suorita venytykset päivittäin lisätäksesi liikealuettasi.
• Jooga-asennot tarjoavat lempeitä ja tehokkaita tapoja venyttää selkääsi. Jooga tarjoaa useita etuja selän venyttämisen lisäksi. Se voi myös edistää rentoutumista ja keskittymistä.
• Joustava selkä antaa sinulle mahdollisuuden kiertää selkärankaa paitsi päivittäiseen toimintaan myös urheilulajeihin, kuten golf, baseball tai tennis.

Mainos

Varoitukset

• Jos sinulla on ennestään kroonisia selkävaivoja, vammoja tai olet raskaana, ota yhteyttä lääkäriisi ennen kuin yrität jotain näistä venytyksistä. Et halua purkaa selkääsi tai aiheuttaa muita vahinkoja.
• Jos tunnet selässäsi rasitusta suorittaessasi näitä harjoituksia, lopeta heti. Levitä muutama päivä ennen kuin yrität venytyksiä uudelleen. Jos kohtaat edelleen ongelmia, ota yhteys lääkäriisi tai kiropraktiikkalääkäriisi ennen jatkamista.

Mainos

Tarvittavat asiat

• Joogamatto
• Liikuntapallo
• Penkki

Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai parantavatko hyvinvointiasi. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.