Venyttely pitää lihaksesi terveinä, joustavina ja vahvina. Plus, venyttely harjoittelun jälkeen voi tuntua todella hyvältä! Hauis on yksi tärkeimmistä käsivarsien lihasryhmistä, jotta voit varmistaa, että sinulla on tarpeeksi voimaa ja joustavuutta tehdäksesi kaiken mitä tarvitset. Jos harjoittelet, muista jäähtyä ja venyttää jokaisen harjoittelun jälkeen. Vaikka et treenaa, ota aikaa venyttää hauisesi joka päivä. On olemassa monia yksinkertaisia liikkeitä, joita voit tehdä saadaksesi hyvän venytyksen. Varmista vain, että lopetat, jos joskus tunnet kipua. Venyttämisen pitäisi tuntua hyvältä! Voit tehdä nämä venytykset missä tahansa järjestyksessä, joka tuntuu hyvältä sinulle.
Askeleet
Menetelmä yksi / 2: Suoritetaan erilaisia päivittäisiä venytyksiä
- yksi Tee yksinkertainen istuva venytys aloittaaksesi. Istu alas lattialle polvet taivutettuina ja jalat tasaisina. Aseta kätesi lattialle lantion viereen ja siirrä sitten pakaratasi hitaasti takaisin kohti käsiäsi, kunnes tunnet venytyksen hauisessasi. Pidä tätä noin 30 sekuntia ja toista sitten 4 kertaa saadaksesi täydellisen venytyksen.
- Tämä antaa sinulle myös mukavan rintakehän venytyksen!
- Jos lattiasi ei tunnu mukavalta, aseta matto, pyyhe tai huopa alleesi.
- 2 Hanki hyvä venytys seisomalla ja nojaamalla seinää vasten. Tule jaloillesi ja nosta kätesi pään yläpuolelle. Aseta kämmenesi seinälle olkapään leveydelle toisistaan ja siirrä jalkasi taaksepäin muutaman metrin päähän seinästä. Liikuta kättäsi, kunnes alat tuntea lihasjännityksen vapautuvan. Pidä venytystä vähintään 30 sekuntia tai pidä sitä vähintään minuutin ajan, jos se tuntuu hyvältä sinulle.
- Tee tämä venytys niin monta kertaa kuin haluat koko päivän.
- 3 Katkaise kädet niin, että venytät molemmat puolet. Pysy seisomassa lähellä seinää, mutta laske kätesi olkapään korkeuteen. Aseta vasen kätesi tasaisesti seinälle ja käännä vartaloasi pois käsivartta kohti huoneen keskiosaa. Hengitä syvään samalla kun pidät venytystäsi 30-60 sekuntia.
- Vaihda sivua ojentaaksesi toisen käsivartesi.
- Voit tehdä tämän useita kertoja päivässä, jos haluat.
- 4 Lukitse kätesi selän taakse vapauttaaksesi hauisesi ja selkäsi. Käännä kämmentäsi toisiaan kohti aloittaaksesi ja pidä kätesi selän takana koko venytyksen ajan. Kierrä sitten ranteita varovasti niin, että kämmenesi ovat alaspäin. Aloita hitaasti nostaa kätesi. Pysäytä ja pidä venytystä, kun alat tuntea hauisesi vapautuvan. Älä mene mukavuuspisteen yläpuolelle. Muista, että joustavuutesi kasvaa ajan myötä.
- Pidä tätä venytystä 20 sekunnin ajan ja suorita se koko päivän ajan, kun haluat vapauttaa jännitteitä.
- 5 Käännä kätesi saadaksesi dynaamisen venytyksen lihaksillesi. Dynaaminen venytys tarkoittaa, että et pidä venytystä samassa asennossa. Sen sijaan liikutat lihaksia, jotta ne voivat rentoutua ja vapautua. Aloita seisomalla jalat lantion leveydellä ja kädet suoraan alas sivuillasi. Nosta sitten kätesi olkapään korkeuteen, ennen kuin heilutat niitä alaspäin ja sisäänpäin kohti toisiaan. Kädet kohtaavat tavallaan ristikkäin asennossa kehosi edessä. Käännä kätesi takaisin ylöspäin korkeudelle yhden toiston suorittamiseksi.
- Voit tehdä tämän 10-12 kertaa tai niin monta kertaa kuin tuntuu hyvältä sinulle. Tämän jälkeen sinun pitäisi tuntea mukava jännityksen vapautuminen.
- 6 Tee kevyt bicep-kihara saadaksesi lisää venytystä. Seiso mukavassa asennossa kädet alaspäin sivuillasi. Jos se tuntuu hyvältä, käpristä kädet ylös olkapäätä kohti, taivuttamalla kyynärpäähän kämmenet ylöspäin. Tämä on toinen dynaaminen venytys, jonka pitäisi tuntua mukavalta, varsinkin jos olet äskettäin työskennellyt hauisilla.
- Tee 2 sarjaa 8-12 toistoa. Vahvistuessasi voit lisätä kevyen painon.
- 7 'Hämähäkki kävelee' sormillasi seinää pitkin, jotta se venyy kevyesti. Tämä on loistava tapa saada dynaaminen liike käsivaroihisi ilman rasitusta. Se on myös todella helppoa! Seiso vain seinän edessä ja 'kävele' sormillasi ylös seinää ja sivulta toiselle. Voi tuntua hyvältä nostaa käsivartesi yläpuolelle, mutta voit myös pitää ne matalammin ja silti tuntuu hyvältä. Älä 'kävele' sormiasi pidempään kuin tuntuu mukavalta.
- Voit tehdä tämän niin monta kertaa päivässä kuin haluat. Se saattaa tuntua hyvältä istuessasi työpöydällä pitkään.
Menetelmä 2 / 2: Venyttämisen etujen saaminen
- yksi Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos sinulla on terveysongelmia. Venyttely on yleensä turvallista, mutta jos olet toipumassa loukkaantumisesta tai sinulla on muita huolenaiheita, kysy lääkäriltäsi, jos tarvitset muutoksia. Kerro heille, mikä häiritsee sinua ja pyydä heitä suosittelemaan tiettyjä vartalollesi sopivia venytyksiä.
- Jos vierailet fysioterapeutin luona, voit käyttää niitä myös resurssina.
- 2 Lopeta venyttely milloin tahansa, kun tunnet kipua. Venyttämisen pitäisi tuntua hyvältä, joten jos sinulla on kipua, saattaa olla ongelma. Lopeta aina heti, jos jokin ei tunnu oikealta.
- Jos kipu jatkuu seuraavana päivänä, soita lääkärillesi tai fysioterapeutille.
- 3 Tee aikaa venyttää joka päivä yleisen terveyden parantamiseksi. Venyttely tarjoaa paljon etuja, kuten vahvemmat lihakset ja lisääntynyt liikkumisalue. Ota aikaa venyttää useita minuutteja joka päivä. Venytä hauisesi lisäksi kaikki tärkeimmät lihasryhmät.
- Paranna joustavuutta todella kokeilemalla liikuntaohjelmaa, kuten joogaa tai tai chiä.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Auttaako tämä harjoitus hauisesi kasvamaanwikiHow Staff Editor
Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Staff Editor Henkilökunnan vastaus Et ehkä näe huomattavaa muutosta hauisesi koossa, mutta venyttely auttaa pitämään lihaksesi riittävän terveinä liikunnan rakentamiseksi.
Mainos
Vinkkejä
- Varmista, että venytät jokaisen harjoittelun jälkeen.
- Sisällytä aika venytykseen harjoitteluun varattuun aikaan.
Mainos
Varoitukset
- Ota yhteyttä ammattivalmentajaasi tai terveydenhuollon tarjoajaasi ennen näiden harjoitusten suorittamista hauislihastesi venyttämiseksi. Valmentajasi tai terapeutti voi neuvoa, sopivatko nämä harjoitukset sinulle nykyisen terveystilanteen perusteella.
