Lämmittely ennen painonnostorutiinin aloittamista on tärkeää kehosi valmistelemiseksi harjoittelua varten ja se voi estää vammoja. Oikea lämpeneminen tekee lihaksistasi joustavamman, löysää niveliäsi ja voi johtaa parempaan yleiseen suorituskykyyn. Väärin lämpeneminen voi kuitenkin vahingoittaa harjoittelua, väsyttää sinut ja estää sinua loukkaantumisilta, kuten vääntymiltä tai nyrjähdyksiltä. Yhdistämällä dynaamisia harjoituksia ja suorittamalla lämmittelysarjoja oikealla tavalla voit parantaa painonnostosi tuloksia.
Askeleet
Menetelmä yksi / 2: Dynaaminen lämpeneminen
- yksi Hyppynaru kahden tai kolmen minuutin ajan. Hyppynaru ennen painon nostamista voi lisätä verenkiertoa ja valmistaa sydämesi ja hermostosi fyysiseen aktiivisuuteen. On tärkeää, että et hyppää köyttä yli kolme minuuttia, koska et halua kuluttaa glykogeenivarastojasi ja vähentää energiaasi ennen nostamista. Löydä tilaa kuten pehmustetulla lattialla köyden hyppäämiseen, jotta et aiheuta tarpeetonta rasitusta nilkoihisi.
- Hyppynaru voidaan usein ostaa alle 5 dollaria.
- Hanki yhdeksän jalan tai pidempi hyppynaru, jos olet yli kuusi jalkaa pitkä.
- Hyppynaru lisää verenkiertoa.
- 2 Suorita 50 hyppää. Hyppyliittimet treenaavat jalkasi, ytimesi ja sydämesi. Aloita seisomalla jalat yhdessä, kädet rinnallasi. Hyppää työntämällä jalkasi erilleen ja tuoda kätesi yhteen pään yli. Palaa lähtöasentoon hyppäämällä. Jatka tekemistä tätä 50 kertaa tai tarpeeksi kertaa hiki rakentamiseen, mutta älä väsy.
- Jos väsytät itsesi liikaa ennen nostamista, maitohappoa kertyy lihaksiisi ja painonnostorutiini on vähemmän tehokas.
- Et halua väsyttää itseäsi ennen kuin aloitat nostamisen, joten jos 50 hyppyliitintä väsyttää, harkitse määrän vähentämistä.
Laila Ajani
Kuntovalmentaja Laila Ajani on kunto-ohjaaja ja San Francisco Bayn alueella sijaitsevan henkilökohtaisen koulutusorganisaation Push Personal Fitness perustaja. Lailalla on asiantuntemusta kilpailullisesta yleisurheilusta (voimistelu, voimanostot ja tennis), henkilökohtaisesta harjoittelusta, juoksusta ja olympianostosta. Laila on Yhdysvaltain voimanostolaitoksen (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) -sertifikaatti, ja hän on korjaavien harjoitusten asiantuntija (CES). Laila Ajani
KuntovalmentajaPidä lämpeneminen kevyt ja helppo. Jos teet sydäntä lämmittämään nostoa varten, viettää vain noin 5-15 minuuttia tekemällä jonkin tyyppistä sydäntä. Älä polta liikaa energiaa - yritä vain nostaa sykkeesi ja kehosi lämpimäksi.
- 3 Tee Lunges viisi kertaa kummallakin jalalla. Keuhkot auttavat venyttämään lonkan taivuttajia ja aktivoimaan jalkoja, pakaralihaksia ja lonkan lihaksia. Suorita syöksy siirtymällä eteenpäin yhdellä jalalla ja laskemalla lonkat, kunnes molemmat jalat ovat taipuneet 90 asteen kulmassa. Pidä selkäsi suora ja hartiat taaksepäin. Etupolven tulee olla nilkan yläpuolella, eikä sitä saa työntää ulos liian pitkälle, eikä takapolvesi saa koskettaa maata. Palaa takaisin seisomaan ja vuorotellen molempien jalkojen kanssa.
- Lantion kiertäminen vetäytymisen päässä voi myös auttaa venyttämään ylä- ja keskiselkääsi.
- Keuhkot ovat hyviä, kun lämmität harjoituksia, kuten deadlift.
- 4 Suorita minuutti korkeita polvia ja korkeita sivupolvia. Korkeat polvet parantavat kehon alaosien, kuten lantion ja jalkojen, joustavuutta ja voimaa. Jos haluat tehdä korkeita polvia, aloita seisonta-asennossa ja nosta ja taivuta jalkaa lantiolle ja palaa sitten seisomaan. Vaihda jalkoja ja pumppaa kätesi harjoituksen aikana.
- Tämä lämmittely valmistaa sinut harjoituksiin, kuten kyykky tai jalkaprässi.
- Korkeat polvet ja sivusuunnassa polvet treenaavat niska-, hamstrings-, pakaralihas- ja sieppaajat.
- 5 Suorita 10-20 punnerrusta. Punnerrukset lämmittävät rintaa, hartioita ja ojentajaa. Vastaanottaja tee työntö ylös , aseta kätesi tasaisesti maahan, suoraan hartioiden alle. Tasoita selkäsi niin, että painosi keskittyy pakaralihasiin ja takareisiin. Laske kehosi taivuttamalla kyynärpäät sisäänpäin ja laskemalla kädet tasaisesti, hallitusti maahan. Työnnä takaisin ylös ja toista vaiheet.
- Tavallinen punnitus käyttää 50-60% kehon painosta vastuksena.
- Punnerrukset ovat upeita lämmityksiä ylävartaloharjoituksiin, kuten penkkipunnerrus tai kiharat.
- 6 Suorita kymmenen rokkaavaa nilkan mobilisointia. Nilkkojen suojaaminen on välttämätöntä jalkaharjoituksissa ja seisovissa hisseissä, kuten deadliftissä. Suorita nilkan heiluttava liikkeellelähtö aloittamalla työntöasennossa. Työnnä lantiosi ylös vartalon yläpuolelle niin, että kehosi näyttää pystysuoralta. Aseta toinen jalka istutettu maahan samalla kun toista jalkaa istutetun jalan nilkkaan. Keinuta edestakaisin niin, että kantapääsi koskettaa lattiaa ja sitten nousee siitä. Vaihda jalat ja toista prosessi.
- Saatat joutua suorittamaan enemmän toistoja, jos yksi nilkka on tiukempi kuin toinen.
- On tärkeää, että sinulla on vakaat nilkat harjoituksiin, kuten jalkaprässi ja deadlift.
- 7 Keskustele henkilökohtaisen kouluttajan kanssa. Satoja muita harjoituksia on olemassa ja ne voivat auttaa sinua painoharjoittelussa ja ehkäisemään mahdollisia vammoja. Henkilökohtainen kouluttaja voi auttaa sinua kohdistamaan kehosi osiin, jotka haluat kehittää. He voivat myös auttaa sinua muissa asioissa, kuten ruokavaliossa.
- Muita suosittuja painolaskuharjoituksia, joita käytetään lämpenemiseen, ovat vaahtomuovirullaharjoitukset, jalkojen keinut, käsivarren keinut, käsivarren ympyrät, hämähäkkimies askeleet ja lonkan pidennykset.
Menetelmä 2 / 2: Suorituslämmitysjoukkojen suorittaminen
- yksi Lepo 45-60 sekuntia erien välillä. Lepo sarjojen välillä antaa kehosi sopeutua ja vähentää tuntemaasi väsymystä. On tärkeää, että pidät kunnollisen tempon, mutta et myöskään väsy itseäsi. Testaa eri aikoja ja määritä oikea aika harjoituksellesi.
- Viimeisellä hissilläsi sinun on annettava itsellesi riittävä minuutin tai kahden jäähdytysjakso ennen varsinaisen rutiinin aloittamista.
- 2 Nosta tankoa kymmenen kertaa. Määritä rutiinityyppi tai lihakset, joita aiot treenata, ja tee näiden lihasryhmien erittäin lämmin lämmitys suorittamalla harjoitus kevyellä painolla. Esimerkiksi, jos aiot käyttää penkkipuristinta, käytä palkkia lämpenemiseen. Älä aloita korkealla tahdilla tai yli kahdeksan kertaa, tai voit väsyttää itsesi ennen kuin voit aloittaa todellisen painorutiinin.
- Ainoa poikkeus tästä säännöstä on, jos suoritat umpikuormituksia. Monissa kuntosaleissa käytät kyykky telineellä nostaaksesi tangosi tasoa. Jos sinulla ei ole pääsyä siihen, voit jopa käyttää kahta penkkiä ripustamaan baarin sen sijaan, että yrität nostaa enemmän kuin pystyt.
- Jos käytät tankoja, aloita käyttämällä kevyttä painoa, kuten 4,5 kg.
Laila Ajani
Kuntovalmentaja Laila Ajani on kunto-ohjaaja ja San Francisco Bayn alueella sijaitsevan henkilökohtaisen koulutusorganisaation Push Personal Fitness perustaja. Lailalla on asiantuntemusta kilpailullisesta yleisurheilusta (voimistelu, voimanostot ja tennis), henkilökohtaisesta harjoittelusta, juoksusta ja olympianostosta. Laila on Yhdysvaltain voimanostolaitoksen (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) -sertifikaatti, ja hän on korjaavien harjoitusten asiantuntija (CES). Laila Ajani
KuntovalmentajaAsiantuntijamme on samaa mieltä: Jos et halua tehdä sydäntä lämpenemiseen, yritä aloittaa erittäin kevyellä nostolla ja nosta sitten painoasi hitailla, tasaisesti sijoitetuilla hyppyillä. Esimerkiksi, jos aiot työskennellä jopa 100 kiloa, voit nostaa 40 kiloa ensimmäiselle sarjalle. Sitten saatat nousta 60, 80 ja lopulta 100 kiloon.
- 3 Lataa 55-60% harjoittelun painosta ja tee vielä kahdeksan toistoa. Lataa 55-60% harjoittelun painosta tankoon tai jalkaprässiin. Tässä vaiheessa harjoittelusi tulisi silti olla jonkin verran räjähtävä pienemmällä painolla. Painon määrän lisääminen ja toistojen määrän vähentäminen tunnetaan nimellä 'nouseminen'. Se antaa hermostosi ja lihastesi sopeutua ennen varsinaisen harjoittelun aloittamista.
- Nousu lisää myös lihastesi ja nivelten liikealuetta ja voi vähentää loukkaantumisen mahdollisuutta.
- Harjoitukset, kuten vedenkeittimen pallon keinu, istuinkotelon hyppyjä ja lääkepallon reaktiiviset heitot, voivat auttaa räjähtävyydessäsi.
- 4 Nosta 70-75% harjoittelun painosta viisi kertaa. Jatka tangon painon lisäämistä. Muista, että tässä vaiheessa sinun ei pitäisi olla väsynyt, koska nämä ovat vain lämmittäviä hissejä. Jos huomaat lihastesi olevan liian väsynyt, harkitse painon vähentämistä lämmittelyrutiinisi vuoksi.
- 5 Nosta 80% 85% harjoittelun painosta kolme kertaa. Kun olet päässyt neljänteen sarjaan, sinun pitäisi alkaa nostaa maltillisella tempolla. Tyypillisesti, mitä kevyempi kuorma, sitä nopeammin sinun on oltava vauhtiasi, jotta hissisi lämmittävät sinua tehokkaasti.
- 6 Nosta harjoittelun painoa kerran. Kun olet tehnyt tämän, olet lopettanut lämmittelyrutiinisi ja voit alkaa työskennellä todellisen painosi kanssa. Varmista, ettet tunne väsyneitä tai väsyneitä. Lämmittelyn tarkoituksena on sopeuttaa kehosi nostoon, jotta voit nostaa raskaampaa painoa pidempään ajan varsinaisen harjoittelun aikana.
- 7 Määritä yksi edustajasi maks. Yhden edustajan maksimin selvittäminen auttaa sinua nousemaan, koska pystyt laskemaan, kuinka paljon painoa sinun pitäisi nostaa lämmittelyn aikana. Määritä yhden edustasi enimmäismäärä jakamalla nostamasi enimmäispaino prosentteina tekemiesi toistojen määrällä. Esimerkiksi, jos voit nostaa 250 paunaa (113,39 kg) kahdeksalle toistolle, jaat 250 (113,39 kg) 0,80: lla saadaksesi 312,5 (141,75 kg) yhden edestyksen. Voit myös määrittää tarkan yhden rep max: n käyttämällä online-laskinta ja liittämällä painon ja toistojen määrän, jotka voit yleensä tehdä tavallisessa harjoittelussa.
- Esimerkiksi, jos pystyt nostamaan 68 kiloa 150 paunaa 10 kertaa, yhden edustajasi maksimi olisi 90,7 kiloa.
- Saatavilla on myös sovelluksia, jotka voivat auttaa sinua määrittämään yhden edustajan enimmäisarvosi. Käytä näitä sen sijaan, että nostat jatkuvasti lisääntyneellä painolla täydelliseen vikaantumiseen asti, koska se voi johtaa loukkaantumiseen.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
