Kuinka tehdä push up

Perusasento on tehokas tapa vahvistaa rinta- ja käsivarren lihaksia, ja sitä voidaan helposti skaalata vahvistuessasi. Yksinkertaiset punnerrukset eivät vaadi muita laitteita kuin oman painosi ja käsivartesi, ja ne voidaan tehdä missä tahansa, missä on tukeva pinta ja riittävästi tilaa venyttää sinut tasaisesti.

Askeleet

Menetelmä 1 / 4: Push Up -opintojen oppiminen

1. 1 Oletetaan, että lattialla on alaspuoli alaspäin. Pidä jalat yhdessä. Painosi tulisi olla rinnassa.
   • Aseta kädet kämmenet alaspäin lattialle, olkapäiden suunnilleen toisistaan. Niiden tulisi olla noin hartioiden vieressä, kyynärpäät osoittavat varpaita kohti.
   • Jos olet suhteellisen pehmustetulla pinnalla, kuten kokolattiamatto, voit myös tukea itseäsi nyrkillä ensimmäisen ja toisen rystyn välillä suuremman haasteen saavuttamiseksi. Jos olet vähemmän anteeksiantavalla pinnalla, harkitse sijoittamista joihinkin push-up-kahvoihin (ne näyttävät kuin lattialle asetetut kahvat).
   • Käpristä varpaat ylöspäin (kohti päätäsi). Jalkapallojesi tulisi koskettaa maata.
2. kaksi Nosta itseäsi käsivarsillasi. Tässä vaiheessa painosi tulisi tukea käsiäsi ja jalkojesi palloja. Tee suora viiva päästäsi kantapäähän ja supista vatsasi, jotta lantiot eivät roikkuvat. Tätä asentoa kutsutaan lankuksi, jota käytetään muissa erilaisissa harjoituksissa. Tämä on yhden työntövoiman alku- ja loppupiste.
3. 3 Valitse sinulle parhaiten soveltuva työntövoiman tyyppi. On tosiasiallisesti kolmenlaisia ​​perustyöntövariaatioita, jotka käyttävät eri lihaksia. Ero on siinä, missä laitat kätesi lankkuasentoon. Mitä lähempänä kädet ovat yhdessä, sitä enemmän kiinnität ojentajaasi. Mitä leveämpiä ne ovat, sitä enemmän kiinnität rintaasi.
   • Säännöllinen: kätesi tulee olla hieman leveämpiä kuin hartiat. Tämä toimii sekä käsivarsissasi että rintakehässäsi.
   • Timantti: laita kätesi lähelle toisiaan timanttimuodossa, pidä ne suoraan rinnan alla. Tämä edellyttää, että kiinnität kätesi paljon enemmän kuin tavallinen työntö.
   • Leveä käsivarsi: aseta kätesi hyvällä tavalla ulos hartioistasi. Tämä versio toimii enimmäkseen rinnassa ja vaatii vähemmän voimaa käsivarsissa.
   Mainos

Menetelmä kaksi / 4: Tavallisen työntövoiman tekeminen

1. 1 Mene maahan. Aseta varpaat maahan pitämällä itseäsi käsilläsi. Laske vartaloasi maahan, kunnes kyynärpäät saavuttavat 90 asteen kulman. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa saadaksesi lisää vastarintaa. Pidä pääsi eteenpäin. Yritä saada nenäsi kärki suoraan eteenpäin. Pidä vartalo tasaisessa lankussa - älä pudota lantioasi, äläkä pakarasi roiku ilmassa. On tärkeää pitää kehosi mahdollisimman suorana. Muista hengittää laskiessasi itseäsi.
   • Kun teet punnerruksia, rintakehäsi tulisi olla tuumalla maasta aina, kun menet alas edustajaan. Muista pitää kehosi tasaisella tasolla.
2. kaksi Nosta itsesi työntämällä maata poispäin itsestäsi. Hengittääulos, kun työnnät. Tämän työntövoima tulee olkapäiltäsi ja rintakehältäsi. Triceps (olkavarren takaosan lihas) ovat myös supistuneet, mutta ne eivät ole ensisijainen lihasryhmä, jota käytetään. Älä houkuttele käyttämään takaosaa tai vatsasi. Jatka voimankäyttöä, kunnes käsivarret ovat jälleen melkein suorassa asennossa, varmista, että et lukitse käsiäsi.
3. 3 Toista lasku ja nostaminen tasaisella vauhdilla. Jokainen pari lasketaan yhdeksi nousuksi. Tee tämä, kunnes olet valmis sarjaasi tai saavutat maksimisi. ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Laila Ajani

   
   
   Kuntovalmentaja Laila Ajani on kunto-ohjaaja ja San Francisco Bayn alueella sijaitsevan henkilökohtaisen harjoitusorganisaation Push Personal Fitness perustaja. Lailalla on asiantuntemusta kilpailullisesta yleisurheilusta (voimistelu, voimanostot ja tennis), henkilökohtaisesta harjoittelusta, juoksusta ja olympianostosta. Laila on Yhdysvaltain voimanostolaitoksen (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) -sertifikaatti, ja hän on korjaavien harjoitusten asiantuntija (CES). Laila Ajani
   Kuntovalmentaja

   Asiantuntija temppu: Jos sinulla on lattiaan ulottuva peili, tee punnerrukset sen edessä. Kun teet punnerruksia, katso peiliin tarkistaaksesi, että kehosi on suora ja tasainen, kun menet ylös ja alas.

   Mainos

Menetelmä 3 / 4: Kokeile lisätoimintoja

1. 1 Älä taputa push-upeja . Työnnä itsesi irti maasta riittävän voimakkaasti, jotta voit taputtaa ollessasi ilmassa. Tämä voidaan tehdä plyometrisenä harjoituksena.
2. kaksi Kokeile timanttikiinnitystä . Lankkuasennossa, sen sijaan, laita kätesi yhteen allasi timantin muotoisena. Tee nyt työntö ylös käsilläsi tässä muodossa. Tämä vaatii huomattavasti enemmän voimaa käsivarsissasi. Lisää painetta rintaan yrittämällä puristaa kätesi yhteen lattialla. Tarkoitus ei ole siirtää niitä; se on saada rintakehän aktivoituminen.
3. 3 Tee skorpioni ylöspäin. Aloita tavallisen työntövoiman tai push-upin perusmuunnelman tekeminen. Kun olet laskenut itsesi, nosta toinen jalka lattiasta, taivuta polvea kohti selääsi ja sivua. Tee yksittäiset sarjat kullekin jalalle tai vaihda jalkojen välillä.
4. 4 Yritä hämähäkkimies työntää. Tee tavallinen työntö ylös tai perusmuunnos työntö ylös. Kun olet laskenut itsesi, nosta toinen jalka lattiasta ja vedä polvi sivulle olkapääsi asti. Tee yksittäiset sarjat kullekin jalalle tai vaihda jalkojen välillä. Jos se tehdään oikein, sen tulisi tarttua ytimeen ylävartalon lisäksi.
5. 5 Kokeile yksivartista työntöä. Levitä jalat normaalia pidemmälle (tasapainon takaamiseksi), laita toinen kätesi selälle ja jatka työntöä ylös yhdellä kädellä.
6. 6 Harjoittele nivelten työntämistä. Sen sijaan, että käyttäisit kämmentäsi, laita painosi nyrkkeihisi käyttämällä kummankin käden kahta ensimmäistä rystystä. Nämä vaativat enemmän voimaa käsivarsissa ja ranteissa, ja ne ovat hyvä tapa hoitaa nyrkkeilysi nyrkkeilyyn tai taistelulajeihin.
7. 7 Työnnä sormenpäätä ylöspäin . Jos olet erittäin vahva, voit yrittää tehdä punnerruksia käyttämällä vain sormiasi kämmenten sijaan.
8. 8 Yritä kohottaa jalkojen työntöä. Voit lisätä työntöjen vaikeuksia asettamalla jalkasi hieman korkeammalle. Laita jalkasi penkin päälle tai lepää sääresi harjoituspallolle lisää haastetta varten. Mainos

Menetelmä 4 / 4: Työntöjen tekeminen helpommaksi

1. 1 Työnnä ylös polvistasi. Jos et ole vielä siinä vaiheessa, että teet täydet punnerrukset, yritä aloittaa painosi polvilla jalkojen pallojen sijaan. Suorita työntö ylös normaalisti, ja kun voit tehdä nämä, aloita helposti kokeilla säännöllisiä punnerruksia.
2. kaksi Tee punnerruksia kaltevuudella. Voit tehdä punnerruksista helpompaa suorittamalla ne käsilläsi hieman korkeammalla tasolla kuin jalkasi. Etsi mäen kaltainen kaltevuus tai käytä huonekalua aloittaaksesi työntövoiman, kunnes olet valmis tasaiselle pinnalle. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka monta punnerrusta sinun pitäisi tehdä?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Jos kolmesta 15-sarjasta tulee liian helppoa, kokeile joitain muunnelmia jatkaaksesi vahvuuden rakentamista. Yli 3 sarjaa 15: tä voi alkaa lisätä kulumista olkapäähän, mutta jos hartiat tuntuvat hyvältä, voit tehdä niin monta kuin haluat.
• Kysymys Mitä minun pitäisi tehdä, jos punnerrukset vahingoittavat jalkani?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Yritä tehdä punnerruksia polvillaan maahan äläkä istuta jalkojasi.
• Kysymys Ranteillani on taipumus satuttaa, kun teen punnerruksia. Onko olemassa tapa estää tämä? Joo. Levitä sormesi erilleen niin leveälle kuin pystyt. Tämä antaa sinulle paremman vakauden ja vähentää ranteidesi rasitusta.
• Kysymys Kuinka kauan kestää, että pystyn tekemään 50 punnerrusta? Riippuen siitä, mistä aloitit, jos pystyt sanomaan 10 oikeaa punnerrusta sarjassa, yritä tehdä kaksi tai kolme toistoa aamulla ja illalla. Aloita viikon kuluttua toistojen kasvattaminen kahdesta viiteen kerrallaan, edetä vauhdissa, jonka sinusta tuntuu, ettet liioittele sitä. On hyödyllistä, varsinkin alussa, tehdä enemmän pieniä toistoja, mikä varmistaa, että et repi lihaksiasi tekemällä 50 toistoa kerrallaan, jolloin voit rakentaa vastarintaa vähitellen.
• Kysymys Minkä tyyppiset punnerrukset tekevät käsistäni vahvat, mutta ohuemmat? Timanttipunnerrukset (kädet lähempänä toisiaan) auttavat lisäämään käsivarren voimaa enemmän kuin rinta.
• Kysymys Minkä tyyppiset punnerrukset parantavat rintalihaksiani enemmän? Kokeile leveät käsivarret. Käsien levittäminen kauemmaksi ulospäin tekee siitä helpomman käsivarsillesi, mutta vaikeampaa rintaan.
• Kysymys Mitä voin tehdä pitämään energiaani ajan tasalla, jotta voisin kestää kauemmin? Jatka vain 10-20 työntöä päivittäin. Lopulta sinulla on voimaa ja energiaa tehdä enemmän punnerruksia.
• Kysymys Kuinka saan täydellisen työntöasennon? On mahdotonta tietää itse, jos asenne näyttää oikealta - voit tuntea sen, mutta vasta sen jälkeen, kun joku on tarkistanut, että näytät oikealta. Pyydä jotakin, joka tuntee työntöjen tekemisen, varmistaaksesi, että selkäsi ja jalkasi ovat suorat ja että kätesi ovat oikean etäisyyden päässä toisistaan.
• Kysymys Kuinka paljon painoa menetyksen tekemällä työntöä? Minuutti työntöä johtaa noin 7 kalorin polttamiseen. Vertailun vuoksi punnan menettäminen kestää noin 8 tuntia punnerruksia.
• Kysymys, jolla on kuukautiset. Voinko silti tehdä punnerruksia? Chantel Voit silti tehdä fyysistä toimintaa kuukautisten aikana. Esimerkiksi: voit tehdä push-up-istuntoja, jääkiekkoa, verkkopalloa.

Näytä lisää vastauksia Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Normaaleja punnerruksia on melko vaikea tehdä hyvällä muodolla ja oikealla hallinnalla, varsinkin vasta aloittelijalle. Jos huomaat itsesi ravistavan hitaasti ja oikein työnnettäessä, teet työntöjä, jotka ovat sinulle liian vaikeita (tai et ole lämmennyt tarpeeksi!).
• Lämmitä ennen aloittamista. Tee yksinkertainen käsivarsi venyy ja liikkeet löystyä. Lämmittely vähentää loukkaantumisriskiä ja saa lihakset valmiiksi aktiivisempaan toimintaan. Voit todella nostaa / työntää / vetää / jne. Enemmän, jos käydään läpi kunnollinen lämmittelyrutiini kuin jos sukeltaisit suoraan harjoituksiin. Venytä kädet ja ranteet - avainliitokset punnerruksissa. Kun olet valmis, tee myös viileitä venytyksiä ja liikkeitä.
• Yksi punnerrusten suurista eduista on, että ne voidaan tehdä käytännössä missä tahansa. Etsi riittävän suuri lattialaastari, jotta voit makaamaan, ilman esteitä. Lattian pinnan tulee olla kiinteä eikä liukua. Mieluiten sen tulisi olla pintamateriaali, joka tulee olemaan mukava käsissäsi - ei esimerkiksi soraa.
• Keskity rintalihastesi tarttumiseen puristamalla niitä työntövoiman yläosaan. Tämä rakentaa lihaksia paljon nopeammin. Jos et pysty puristamaan rintalihaksiasi, tee helpommat punnerrukset missä voit. Harkitse kaltevien punnerrusten tekemistä peilin edessä, jotta voit tarkkailla rintalihaksiasi ja olla varma, että ne tarttuvat. Yritä syödä ensin pieni määrä ruokaa.
• Aloita menemällä hieman alaspäin ja laske vähitellen. Pian on helpompi mennä alas.
• Aloita vartaloasi korkeammalla käyttämällä pöytää ja laske vähitellen matalammaksi kuin tavallisesti.
• Nosta jalkasi korkeammalle tuolilla.
• Aloittaessasi on hienoa käyttää hieman pehmustettua pintaa (kuten ohut matto tai joogamatto), jotta punnerrukset olisivat mukavampia ranteissasi.
• Jos sinulla on seinäpeili, tarkista se lomakkeellasi. Älä kierrä niskaasi katsellaksesi itseäsi, koska se vaikuttaa muotosi.

Mainos

Varoitukset

• Lopeta punnerrusten tekeminen, kun alaselkäsi väsyy. Älä roiku keskellä, koska se voi johtaa loukkaantumiseen.
• Kuten minkä tahansa voimaharjoittelun kohdalla, jos tunnet voimakasta ja / tai äkillistä odottamatonta kipua rintakehässäsi ja / tai hartioissasi, lopeta heti! Jos kipu on rintakehässäsi ja / tai hartioissasi, olet joko tehnyt enemmän punnerruksia kuin pystyt käsittelemään, tai et ole valmis harjoittamaan harjoitusta. Saatat joutua aloittamaan kevyemmillä harjoituksilla, jotka kohdistuvat rintaan ennen työntöä. Jos kipu on muualla, teet jotain väärin. Jos kipu jatkuu, ota yhteys lääkäriin.
• Käsien sijoittaminen lähemmäksi toisiaan työntövoiman lisäämiseksi vähentää tuottoa. Jos laitat ne liian lähelle toisiaan, sinulla voi olla vaikeuksia vartaloosi tasapainottamisessa noston aikana ja kuormitat voimakkaasti (ja tarpeettomasti) käsivarsien ja hartioiden luita. Tämä voi johtaa luiden särkyyn hyvin harjoituksen jälkeen tai olkapään nivelongelmiin pitkällä aikavälillä. Vaara-alue vaihtelee henkilöstä toiseen ja kehotyypistä toiseen. Noudatettava yleinen ohje on: Kun laitat kätesi maahan, ojenna peukalosi sisäänpäin vastakkaista kättä kohti. Jos peukalosi koskettavat toisiaan, olet rajalla. Jos haluat sijoittaa kätesi pidemmälle yhdessä, harkitse muita mainittuja menetelmiä työntövoiman lisäämiseksi. Yksi hyvä muunnelma työntövoimasta on yrittää taputtaa, kun tulet käsivarret suoriksi. Kun teet tämän, varmista, että pidät kehoa tiukassa, suorassa asennossa.

Mainos