Oletko kyllästynyt harjoittelurutiiniin ja haluat piristää asioita? Tai ehkä haluat vain tehdä vaikutuksen ystäviin? Miksi et haastaisi itseäsi yhden aseen punnerruksilla? Yhden käden vartija on aivan kuin klassinen työntövoima, mutta tietysti puolet tuesta ja kaksinkertainen vaikeus. Se on haastavampaa, koska se ei kohdistu vain olkapäähän, vaan myös ojentajaasi, rintaan ja ytimeen. Saatat joutua työskentelemään sen eteen - vain rakenna voimaa kohonneilla ja 'itse avustetuilla' punnerruksilla ennen kuin yrität todellista kauppaa.
Askeleet
Osa yksi / 3: Alkaen koholla olevista punnerruksista
- yksi Etsi korotettu pinta. Kohonnut yhden aseen punnerrukset ovat hyvä tapa aloittaa. Ajatuksena on, että käyttämällä korotettua pintaa jalat ottavat enemmän painoa ja antavat sinulle mekaanisen edun. Push-up on siis helpompi suorittaa.
- Kokeile työtasoa, portaita, sohvaa tai seinää kotona. Jos olet ulkona, penkki tai baari tekee.
- Pidä mielessä, että mitä korkeammalle kulmalle kehosi kuluu, sitä enemmän painoa jalat tukevat ja sitä helpompi työntö on.
- Älä liioittele sitä. Etsi pinta ja kaltevuus, joka sopii nykyiseen vahvuustasoosi, ja työskentele sieltä.
- 2 Nojaa sisään jalat hajallaan. Kaltevuuden lisäksi jalat tekevät myös eron. Nimittäin push-up on helpompaa, jos ne ovat leveämpiä toisistaan. Seiso jalkasi hieman leveämmin kuin hartiat, ja laske itsesi hitaasti työntöasentoon korotetulla pinnalla.
- Jotkut puristit ajattelevat, että yhden aseen punnerrukset tulisi tehdä jalat yhdessä. Sinun ei tarvitse noudattaa tätä sääntöä ehdottomasti. Voit myös aloittaa leveältä ja siirtää asteittain sisäänpäin edetessäsi.
- On hyvä aloittaa 'hallitsevalla' käsivarrellasi. Toisin sanoen kumpi käsivarsi kannatat ja se on luonnollisesti vahvempi. Voit myös vaihtaa käsiä.
- Kun pääset alkuasentoon, anna vapaan käsivarren levätä selän takana tai yhtä jalkaa vasten.
- 3 Laske itsesi. Laske vartaloasi hitaasti ja tarkoituksella, kunnes rintasi melkein koskettaa kohotettua pintaa. Tukivarren tulisi olla taipunut alle 90 asteen terävässä kulmassa. Jos haluat, pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan.
- Jotkut ihmiset suosittelevat pitämään koko kehosi jännittyneenä alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana. Tämän on tarkoitus auttaa sinua räjähtämään ylöspäin. Se pitää myös selkärangasi suorana ja vähentää loukkaantumisriskiä.
- Pidä taivutettu käsivarsi taaksepäin ja lähellä vartaloasi, älä työnnä ulos kuin kanansiipi. Kyynärpääsi soihduttaminen voi johtaa olkapään ja rotaattorin mansettivammoihin.
- Kiinnitä vatsasi ja purista pakaralihaksesi - toisin sanoen vartalon ja pyllyn ympärillä olevat lihakset.
- 4 Työnnä ylöspäin. Työnnä pois kaltevuudesta ja takaisin lähtöasentoon yhdellä, juoksevalla liikkeellä. Kehon jännityksen, jonka olet synnyttänyt ennen tätä siirtoa ja sen aikana, pitäisi auttaa sinua räjähtämään ylöspäin ja viimeistelemään ensimmäinen 'rep'.
- Kuvittele, että työnnät lattian poispäin eikä työnnä itseäsi ylös. Tämän kuvan pitäisi antaa sinun lisätä jännitystä ja sitouttaa enemmän lihasryhmiä.
- 5 Toista ja vaihda puolta. Toista yllä olevat vaiheet ja suorita täydellinen sarja toistoja. Vaihda sitten toiselle puolelle. Jos esimerkiksi aloitit oikeakätisillä punnerruksilla, kokeile sitä vasemmalla käsivarrellasi. Säädä korkeuskorkeus vahvuuserojen mukaan.
- Yritä tehdä noin kuusi toistoa mukavasti aloitussarjassa. Toisin sanoen sinun pitäisi pystyä tekemään koko työntöliike hyvässä muodossa.
- Jos olet rohkea, kokeile toista sarjaa toistoja muutaman tunnin levon jälkeen. Uusintojen tekeminen tuoreena kannustaa sinua käyttämään hyvää muotoa ja rakentamaan enemmän voimaa ja kestävyyttä.
- Kun tunnet olosi hyväksi tietyllä tasolla, laske kaltevuutta ja nosta painonkestävyyttä. Jatka näiden vaiheiden toistamista, kunnes olet saavuttanut maan.
Osa 2 / 3: Rakenna voimaa itse avustettavilla punnerruksilla
- yksi Laske itsesi maahan kahdella kädellä. Seuraava vaihe etenemisessäsi on tehdä 'itse avustavia' punnerruksia. Nämä ovat melkein todellisia yhden käden punnerruksia, mutta pienillä huijauksilla, joiden avulla voit kerätä enemmän voimaa. Laske itsesi ensin hitaasti maahan molemmin käsin. Nämä punnerrukset tehdään tasaisesti maahan, ei korotetulla pinnalla.
- Oletetaan, että tekisit normaalit kahden käden punnerrukset.
- Jälleen varmista, että pidät jalkasi hieman leveämmät kuin hartiat.
- 2 Laajenna toissijainen käsivarsi ulospäin. Kurota ulospäin ja sivulle toissijaisella käsivarrellasi, eli käsivarrella, joka ei tue kehoasi. Ajatuksena on antaa tämän vapaan käsivarren 'avustaa' työntöasennossa ottamalla pieni paino, mutta luottaa siihen mahdollisimman vähän. Ajan myötä keräät voimaa ja luotat siihen vielä vähemmän.
- Voit myös sijoittaa avustavan varren hieman kohotetulle pinnalle.
- 3 Laske ja nosta itsesi. Laske kehoa hitaasti, kuten aiemmin, kunnes rintasi on melkein koskettamassa maata ja tukivarsi on terävässä kulmassa. Ole kuitenkin varovainen siitä, kuinka alas lasket ja kuinka pitkälle olkapääsi on ojennettu, koska on olemassa loukkaantumisvaara. Kun olet paikoillaan, yritä räjähtää ylöspäin yhdellä ja juoksevalla liikkeellä.
- Sinulla voi olla aluksi vaikeuksia kasvattaa itseäsi. Se on hyvä. Yksinkertaisesti siirrä jonkin verran painoa avustavaan käsivarteen. Voit myös yrittää laajentaa jalkasi asentoa.
- Jälleen kerran pidä ydinlihaksesi tiukassa liikkeessä kehon jännityksen luomiseksi ja selkärangan suojaamiseksi. Pidä kyynärpääsi sisällä (ei kanansiipiä) ja vedä olkapäät alas ja taaksepäin
- 4 Kokeile vuorotellen 'negatiivista' yksihaaraista työntöä. Toinen liike, joka voi kerätä voimaa ja täydentää muotoa, on 'negatiivinen' työntö. Tämä tarkoittaa keskittymistä negatiiviseen tai alentavaan vaiheeseen. Tässä vaiheessa olet melkein todellisessa yhden aseen push-upissa.
- Käytä tätä kättä yhdellä käsivarrella. Pidä vapaa kätesi selän takana.
- Laske itsesi aloitusasennosta maahan. Liiku niin hitaasti kuin pystyt ja hallitse liikettä.
- Kun saavutat pohjan, aseta vapaa kätesi maahan ja työnnä ylös. Jatka sarjaasi.
- 5 Toista ja vaihda puolta. Yritätpä itse avustettua tai negatiivista yhden käsivarren työntöä, vaihda se ylös ja käytä toista kättäsi. Voit myös vaihtaa käsiä jokaiselle edustajalle sen sijaan, että tekisit täyden sarjan.
- On tärkeää käyttää molempia käsivarsia lihasten epätasapainon tai vahvuuserojen välttämiseksi.
Osa 3 / 3: Todellisen yksivartisen työntö
- yksi Oletetaan sijainti. OK, tiedät mitä tehdä nyt. Ota tavallinen työntöasento: taipuvainen, jalat erillään ja kädet lattialla harteidesi alapuolella.
- Aloita 'ylös' -asennosta eli kehosi nostettuna maasta ja käden tukemana. Pidä selkäsi suorana äläkä kierrä vartaloasi ollenkaan, kun nostat tai lasket sitä.
- Pidä jalat erillään. Jos haluat kuitenkin lisätä haastetta, liikuta jalkojasi niin, että ne melkein koskettavat.
- Ota käsivarsi ja lepää se selkäsi pienellä osalla.
- Lepoasennossa tukivarren kyynärpään tulee olla hieman taipunut, ei lukittu.
- 2 Laske vartalo yhdellä kädellä. Anna kehosi liikkua kohti maata. Hallitse liikettä niin paljon kuin pystyt. Sen tulisi olla hidasta ja tarkoituksellista, ei rasittunutta tai nykivää. Jatka kunnes leuka on noin nyrkin leveys lattian yläpuolella.
- Tasapainosi säilyttämiseksi paremmin, kääntämällä vartaloasi hieman pois tukivarresta, muodosta eräänlainen kolmio kädelläsi ja kahdella jalallasi, voit auttaa pitämään tasapainosi. Lantion ja hartioiden pitäminen neliön koko liikkeessä on haastavampaa. Joko niin, älä anna lantion roikkua.
- Jos olet kallistanut vartaloasi, leuka on suunnilleen siinä paikassa, missä vapaa kätesi oli ennen harjoituksen aloittamista.
- Muista pitää kyynärpääsi taaksepäin ja lähellä vartaloasi äläkä anna sen palaa. Pidä lapaluusi sisään vedettyinä.
- 3 Työnnä ylös lattiasta. Työnnä nyt kaikin voimin kehosi ylös lattiasta alkuasentoon. Varmista, että pidät selkäsi suorana ja pysähdyt juuri ennen kuin 'lukitset' kyynärpäähän. Onnittelut! Olet nyt tehnyt oikean, yhden aseen työntöä!
- Pidä lihaksesi kiristettynä kuten aiemmin, jotta voit 'räjähtää' ylöspäin.
- Varo lopettamasta, jos et usko, että pystyt siihen. Voit vahingoittaa itseäsi, jos käsivartesi antaa.
- 4 Toista, jos olet siihen sopiva. Ihannetapauksessa ensimmäinen todellinen yksi käsivarsi on ensimmäinen monista. Yritä tehdä se toisella kädelläsi ja katso, pystytkö hallitsemaan sarjaa kaksi, kolme tai enemmän.
- Jatka hitaasti. Aloita yhden tai kahden toistolla. Levätä useita tunteja ennen kuin yrität uudelleen.
- Ajan myötä sinun pitäisi pystyä työskentelemään yhä suurempiin toistonumeroihin - toista uupumukseen intensiivisen käsivarren ja rinnan harjoittamiseksi!
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Mitä lihaksia yhden käsivarren työntövoimat toimivat?Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Julian Arana on henkilökohtainen kouluttaja ja perustaja B-Fit Training Studios, henkilökohtainen koulutus- ja wellness-studio studiosta Miamissa Floridassa. Julianilla on yli 12 vuoden henkilökohtainen harjoittelu- ja valmennuskokemus. Hän on kansallisen voiman- ja kuntoneuvoston (NCSF) sertifioima henkilökohtainen valmentaja (CPT). Hänellä on liikuntafysiologian kandidaatti Floridan kansainväliseltä yliopistolta ja liikuntafysiologian maisteri, joka on erikoistunut voimaan ja hoitoon Miamin yliopistosta.Julian Arana, MDS, NCSF-CPTSertifioitu henkilökohtaisen valmentajan asiantuntijavastaus Yhdellä aseella tehdyt työntövoimat työskentelevät etuolkapääsi, rintalihaksesi, ojentasi ja ytimesi suhteen. - Kysymys Minulla ei ole jalkoja ja yksi käsivarsi. Mitkä ovat vaihtoehtoni? Itse asiassa on helpompaa tehdä yhdellä kädellä työntö ilman jalkoja, koska sinulla on vähemmän painoa. Voit pyytää jonkun avustamaan avustetuissa punnerruksissa tukemaan puuttuvaa jalkaa. Kaikki on mahdollista!
- Kysymys Yksi käteni on rikki. Pitäisikö minun kokeilla tätä? Ei. Älä yritä tehdä punnerruksia, jos kätesi ei ole kunnossa. Vaikka et käytä sitä suoraan, voit silti vahingoittaa itseäsi edelleen.
- Kysymys Kuinka voin nousta nopeammin? Yritä nukkua suorassa asennossa ja venyttää kädet ja jalat nukkuessasi. Kokeile myös liikuntaa ja urheilua. Muista, että nämä vinkit auttavat vain, jos olet edelleen kasvamassa; yleensä korkeus lakkaa kasvamasta, kun murrosikä on kulunut.
Mainos
Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.
Vinkkejä
- Rakenna käsivartta ennen kuin yrität tällaista työntöä. Sinun pitäisi esimerkiksi pystyä tekemään noin 30 säännöllistä punnerrusta tiukassa muodossa. Tarvitset paljon olkapään ja ojentamisen voimaa tähän harjoitukseen, varsinkin jos sinulla on suuri paino.
- Jos olet väsymässä ja haluat lopettaa vain muutaman toiston jäljellä, työnnä läpi. Sen jälkeen se on sen arvoista ja toiput.
- Ole erittäin varovainen pysähtymässä ennen renkaan täydellistä väsymistä. Jos käsivarsi antaa, voit loukkaantua lyömällä ensin lattiaa!
Mainos
Varoitukset
- Tämä on erittäin haastava liike. Edisty hitaasti ja keskity oikeaan muotoon, jotta et vahingoita itseäsi.
- Kuten minkä tahansa voimaharjoittelun kohdalla, lopeta heti, jos tunnet äkillistä tai voimakasta kipua. Jos kipu jatkuu, ota heti yhteys lääkäriin.
Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle
Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai parantavatko hyvinvointiasi. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.
