Kuinka parantaa nukkumisasentoa

Mukavan nukkumisaseman löytäminen voi olla haaste, ja voit kokeilla useita asentoja, ennen kuin löydät itsellesi sopivan. Kun löydät ihanteellisen sijainnin, saatat miettiä, kuinka voit parantaa sitä, jotta saat paremman unen. Voit säätää nukkumista kyljelläsi tai selälläsi auttaaksesi kehoa lepäämään. Voit myös yrittää parantaa nukkumisasentoa vatsassasi, jotta heräät hyvin levänneenä ja virkistyneenä.

jakso v tennis

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Mukautukset nukkumiseen kyljelläsi

1. yksi Laita tyyny jalkojesi väliin. Nukkuminen toisella puolella kehoa tiedetään olevan yksi mukavimmista asennoista ja yksi yleisimmistä. Jotta tämä asento olisi mukavampi, kokeile laittaa tyyny taivutettujen jalkojen väliin. Liu'uta tyyny polvien väliin ja pidä tyyny paikallaan, kun makaat kyljellesi. Tämä voi auttaa suojaamaan alaselkääsi ja ottamaan rasituksen kaulaltasi kun nukut.
   • Jos olet raskaana, nukkuminen kyljelläsi on ihanteellinen asento. Vasemmalla puolellasi nukkuminen auttaa lisäämään verta ja ravintoaineita, jotka saavuttavat vauvasi. Tyynyn asettaminen jalkojen väliin voi tehdä nukkumisesta puolellasi mukavampaa, kun olet raskaana. Vatsan alla oleva tyyny voi myös auttaa tukemaan selkääsi.
2. 2 Nosta pääsi yhteen tyynyyn. Vaikka sinulla saattaa olla houkutus pinota useita tyynyjä kaulasi alle, nukkuminen yhden tyynyn avulla kaulasi alla voi varmistaa, että niskaasi ei ole kireä nukkumisen aikana. Yritä nukkua yhdellä puolikovalla tyynyllä pään alla, kun nukut kyljelläsi. Jos sinulla on liian pehmeä tai pörröinen tyyny, niskaasi voi tuntea tukematta ja kipeältä aamulla.
   • Jos olet tottunut nukkumaan kahdella tyynyllä pään alla, valitse kaksi ohutta tyynyä. Tämä varmistaa, että niskaasi ei ole liian nostettu, kun nukut.
   • Voit myös yrittää käyttää kiilamaista tyynyä ylävartalon kohottamiseen. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos kärsit närästyksestä.
3. 3 Vältä tyynyn halaamista rintaan, kun nukut. Tämän tekeminen voi johtaa alaselän käpristymiseen eteenpäin ja johtaa selkärangan ongelmiin tulevaisuudessa. Yritä nukkua polvien välissä olevalla tyynyllä paremman selän ja selkärangan tueksi.
   • Jos olet raskaana, halaaminen tyyny rintaansi nukkumisen aikana voi auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi puolellasi. Voit sijoittaa kokovartalotyynyyn, jonka voit sovittaa jalkojesi väliin ja halata rintaasi mukavuuden lisäämiseksi.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Nukkumisasennon parantaminen selässäsi

1. yksi Liu'uta tyyny polvien alle. Jos sinulla on taipumus nukkua selällänne , liu'uta tyyny polvien alle lievittääksesi alaselän jännitystä tai kipua. Se aiheuttaa vähemmän painetta alaselälle. Käytä ohutta tyynyä ja liu'uta se polvien alle, kun olet laskenut selällesi mukavuuden lisäämiseksi.
   • Voit myös työntää käärityn huovan tai pyyhkeen polvien alle, jos sinulla ei ole varatyynyä.
2. 2 Aseta kääritty pyyhe alaselän alle. Joskus selässä nukkuminen voi johtaa alaselän kipuun tai arkuuteen aamulla. Tukeaksesi alaselääsi nukkuessasi aseta ylösalattu pyyhe alaselän alle ennen nukkumaanmenoa. Käärityn pyyhkeen tulisi liukua suoraan alaselän pienen upotuksen alle, kun makaat selälläsi sängyssä.
   • Voit myös kokeilla liu'uttaa ohut tasainen tyyny alaselän alle, vaikka tämä usein nostaa alaselän liian korkealle sängystä. Ajatuksena on pitää selkärangasi linjassa ja selkäsi hieman kohotettuna, mutta ei nostettuna pään tai rinnan yläpuolelle.
3. 3 Vältä tätä asentoa, jos kuorsaat. Selkäsi nukkuminen voi aiheuttaa kuorsaamisen tai pahentaa kuorsausta, koska se voi vaikeuttaa hengitystäsi oikein nukkuessasi. Jos sinulla on tapana kuorsaus, voit kokeilla nukkumista puolellasi. Puolella nukkuminen voi auttaa vähentämään kuorsausta tai tekemään siitä vähemmän vakavan.
   • Jos sinun on vaikea pysyä nukkumassa kyljelläsi, koska olet tottunut nukkumaan selässäsi, kokeile tennispalloja estääkseen sinua liikkumasta selällesi. Rullaa tennispallot t-paidassa ja aseta ne selääsi pitkin, kun nukut kyljelläsi. Tällä tavalla, jos aloitat kaatumisen, tennispallot muistuttavat sinua pysymään puolellasi.
   • Jotkut ihmiset uskovat, että pään nostaminen tai selkänojan tukeminen vähentää kuorsausta, kun nukut selällä. Suurimmalle osalle ihmisiä tällä ei ole paljon vaikutusta kuorsaukseen.
4. 4 Älä nuku selälläsi, jos olet raskaana. Nukkuminen selässäsi raskauden aikana voi vähentää verenkiertoa vauvallesi, alentaa verenpainettasi, antaa sinulle selkäkipua, edistää peräpukamia ja jopa vaikeuttaa hengitystä. Nuku puolellasi (mieluiten vasemmalla puolella), jos olet raskaana. Mainos

Menetelmä 3 / 3: Vatsan nukkumisasennon säätäminen

1. yksi Aseta tyyny lantion ja alavatsan alle. Vatsalla nukkuminen voi rasittaa niveliäsi ja alaselääsi. Mutta jotkut ihmiset pitävät vatsalla nukkumista mukavimmaksi asennoksi heille. Jos näin on, yritä sijoittaa tyyny lantion ja alavatsan alle. Tämä voi auttaa vähentämään alaselän rasitusta ja tekemään siitä vielä mukavamman.
   • Voit käyttää myös käärettyä pyyhettä tai huopia, jos sinulla ei ole pääsyä vara-tyynyyn.
2. 2 Pidä yksi tyyny pään alla. Jotta nukkuminen vatsalla olisi mukavampaa, kokeile nukkumista vain yhden tyynyn kanssa pään alla. Tämän tekeminen voi estää niskaasi kohdistuvan rasituksen ja tehdä tästä asennosta rentouttavamman sinulle nukkuessasi.
   • Jos tuntuu epämukavalta nukkua tyynyn alla pään alla, kun olet vatsalla, voit yrittää nukkua ilman tyynyä. Jotkut ihmiset haluavat nukkua vatsalla ilman tyynyä päällään ja vain tyyny lantion ja vatsan alla.
3. 3 Taivuta toinen jalka rintaasi kohti, kun nukut. Tämä vaihtoehto on hyvä tapa pitää selkäranka suorana, kun nukut vatsalla. Taivuta kyynärpäätäsi ja polveasi liikuttamalla jalkaa rintaasi kohti. Aseta sitten tyyny kainalon ja lonkan alle. Tämä voi auttaa suojaamaan selkärangaa, kun nukut vatsalla.
   • Joidenkin mielestä jalan taipuminen rintaansa kohden voi aiheuttaa stressiä lantioon. Jos näin on, voit yrittää nukkua yhden yön jalkasi taivutettuna ja yhden yön jalkasi suorana ja rentona.
4. 4 Vältä tätä asentoa, jos asennosi on huono. Vatsalla nukkuminen voi aiheuttaa stressiä selälle, kaulalle, nivelille ja lihaksille. Jos sinulla on huono ryhti istuessasi tai seistessäsi, vatsalla nukkuminen voi pahentaa ryhtiäsi. Yritä säätää nukkumisasentoa niin, että nukut kyljelläsi tai selälläsi parantaaksesi ryhtiäsi.
   • Se voi tuntua oudolta nukkua selässäsi tai sivuillasi, jos olet tottunut nukkumaan vatsalla aluksi. Ajan myötä olet todennäköisesti sopeutunut ja tottunut nukkumaan puolellasi tai selälläsi.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka voin rentoutua, kun olen nukkumassa?Marc Kayem, MD
  Uniasiantuntija Dr.Marc Kayem on johtokunnan sertifioima otolaryngologist ja kasvojen plastiikkakirurgi, joka toimii Beverly Hillsissä Kaliforniassa. Hän harjoittaa ja on erikoistunut kosmeettisiin palveluihin ja unihäiriöihin. Hän sai lääketieteen tohtorin tutkinnon Ottawan yliopistosta, hänellä on American Otolaryngology Boardin hyväksymä hallitus ja hän on Kanadan Royal College of Surgeons -tutkija.Marc Kayem, MDNukkumisasiantuntijan vastaus Meditaatio ennen nukkumaanmenoa on loistava tapa rentoutua. Jos olet stressaantunut, sinun pitäisi pystyä käyttämään meditaatiota erottamaan kaikki päivän stressaavat tapahtumat. On myös tärkeää välttää piristeitä, alkoholia ja isoja aterioita juuri ennen makaamista.
• Kysymys Joten olisiko # 3 hyvä, jos kärsin sivuvaikutuksista suorasta asennosta? Selkä sattuu joskus, yleensä yöllä. Mitä voin tehdä? Aseta tasainen selälle. Aseta tyyny polvien alle ja pidä selkäranka neutraalina. Voit myös laittaa pienen, rullatun pyyhkeen pienen selän alle lisätukea varten.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos