Kuinka kouluttaa itseäsi nukkumaan selässäsi

Selässä nukkuminen voi hyödyttää ryhtiäsi ja estää selkäkipuja, mutta useimmille ihmisille se ei tule luonnollisesti. Tyynyt ja painotetut peitot saattavat estää sinua kaatumasta unessa, kun taas venyttely auttaa lievittämään selkäkipuja. Tottumukset, jotka edistävät helpompaa unta, ovat myös hyödyllisiä tottumalla tähän asentoon.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Pysy selässäsi

1. yksi Nuku alle painotettu viltti . Jos olet tottunut nukkumaan kyljelläsi tai vatsallasi, painotetut huovat simuloivat lohduttavaa painetta, jonka tunnet kehosi edessä näissä asennoissa. Niitä käytetään yleisimmin autististen ihmisten nukkumiseen, mutta niiden on osoitettu auttavan ahdistuksesta ja unettomuudesta kärsiviä ihmisiä. Näitä huopia voi ostaa verkosta. On suositeltavaa, että ne painavat 10% painostasi.
2. 2 Rakenna itsellesi 'tyynyseinä', jotta et pääse kaatumaan. Ympäröimällä itsesi tyynyillä joka puolelta, olet vähemmän todennäköisesti kaatumassa unessa:
   • Aseta tyyny molemmille puolille päätäsi.
   • Laita tyyny molempien käsien ja jalkojen alle.
   • Rivitä tyynyt jalkojesi molemmille puolille.
3. 3 Nosta päätäsi ja vartaloasi, jos 'seinä' ei toimi. Kasaa tarpeeksi tyynyjä pään ja vartalon alle niin, että kun asetat makuusi, ylävartesi on kaltevasti. Jos voit nukahtaa tässä asennossa, kaatuminen on paljon vähemmän todennäköistä.
   • 'Wedge' -tyynyt on suunniteltu tätä tekniikkaa silmällä pitäen, ja niitä voi helposti ostaa verkosta.
4. 4 Sijoita 'puskurivyöhön', jos et käytä tyynyjä. ”Puskurihihnat” valmistavat useat valmistajat. Ne muistuttavat hihnaa tai liiviä, joiden sivuilla on joko puskurit tai puhallettavat tai vaahtomuovit. Niitä voi ostaa verkosta ja joistakin vuodevaatteita myyvistä myymälöistä.
5. 5 Tee oma 'puskurivyö' tennispalloilla, jos et halua ostaa sitä. Tennispallojen teippaaminen pyjamaasi käsivarsille tai lantiolle toimii samalla tavalla kuin puskurivyö. Jos käännät unissasi, epämukavuuden pitäisi saada sinut palaamaan selällesi heräämättä.
   • Aseta tennispallo pyjamasi sivusaumaan joko käsivarteen tai lantioon.
   • Kiinnitä tennispallo teipillä. Nauhoita pyjama käsivartesi / vyötärösi ympärille useita kertoja pitääkseen sen turvassa katkaisematta verenkiertoa.
6. 6 Käytä matkatyynyä pitämään niska suorana. Nämä U-muotoiset tyynyt ovat yleensä ihmisille, joiden täytyy nukkua pystyasennossa. Jos nukut selällään, ne estävät niskaasi kääntymästä epämiellyttävästi toiselle puolelle. Mainos

Menetelmä 2 / 3: Nukkumista parantavien tapojen omaksuminen

1. yksi Hanki paljon aurinkoa aikaisin päivällä. Kirkkaalle valolle altistuminen klo 8–12 auttaa ihmisiä nukkumaan paremmin yöllä. Säännöllinen auringonvalo auttaa aivoasi oppimaan eron herätysajan ja nukkumisajan välillä ja auttaa asettamaan vuorokausirytmin. Jopa toimistotyöntekijät, joiden toimistossa on ikkuna, nukkuvat keskimäärin 46 minuuttia pidempään kuin ne, jotka eivät.
2. 2 Vältä sähköisiä näyttöjä ennen nukkumaanmenoa. Valo vaikuttaa voimakkaasti uniisi säätävään vuorokausirytmiin. Valitettavasti puhelimesi, television ja tietokoneen lähettämä 'sininen' valo voi huijata aivosi ajattelemaan, että se on vielä päivällä, mikä tekee nukahtamisesta paljon vaikeammaksi. Lääkärit suosittelevat, että pysyt poissa näytöistä vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
3. 3 Sijoita mobiililaitteet toiseen huoneeseen. Ihmiset, jotka nukkuvat puhelimiensa ja laitteidensa lähellä, herätetään todennäköisemmin yöllä ilmoituksilla. Jopa hiljainen puhelin sängytelineessäsi voi aiheuttaa ahdistusta ja häiriötekijöitä, jotka vaikeuttavat nukahtaa.
4. 4 Älä juo alkoholia ennen nukkumista. Alkoholin käyttö voi saada sinut nukahtamaan nopeammin. Se kuitenkin vaikeuttaa pääsyä R.E.M. nukkua, mikä tarkoittaa, että heräät todennäköisemmin yöllä tai tunnet pörröisen aamulla, jos juot juomaa ennen nukkumaanmenoa.
5. 5 Syö melatoniinia tuottavia ruokia. Melatoniini on tärkein hormoni unisyklin säätelyssä. Kehosi tuottaa sitä luonnollisesti, kun käytät tiettyjä ruokia, ja on erityisen hyödyllistä syödä nämä elintarvikkeet ennen nukkumaanmenoa. Jotkut elintarvikkeet (kuten saksanpähkinät) sisältävät jo melatoniinia, ja toiset sisältävät vitamiineja, joita kehosi käyttää tuottamaan sitä luonnollisesti:
   • Saksanpähkinät ja pistaasipähkinät
   • Maitotuotteet
   • Hunaja
6. 6 Laske huoneesi lämpötilaa. Ihanteellinen nukkumislämpötila vaihtelee henkilöittäin, vaikka useimmat ihmiset nukkuvat parhaiten välillä 16–19 ° C. Tämä on huonelämpötilan alapuolella, joten sammuta lämpö ennen nukkumaanmenoa.
7. 7 Pidä säännöllinen uniaikataulu. Nukkuminen ja herääminen epäsäännöllisinä aikoina liittyvät lukuisiin terveysongelmiin, kuten liikalihavuuteen, diabetekseen ja masennukseen. Nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan joka päivä helpottavat nukahtamista ja parantavat unen laatua. Mainos

Menetelmä 3 / 3: Selkäkivun estäminen

1. yksi Aseta tyyny polvien alle. Selässä nukkuminen voi aiheuttaa painetta selkärangallesi. Pieni tyyny polvien takaosan alla lievittää tätä painetta ja pitää selkärangan linjassa.
2. 2 Pidä hamstringssi löysällä. Jos hamstrissisi ovat liian kireät, selkärankasi absorboi päivittäisen toiminnan vaikutukset. Tämä puolestaan ​​aiheuttaa kipua, joka voi puhkea, kun yrität nukkua selällään. Helppo tapa venyttää rintakehääsi on:
   • Makaa lattialla yksi jalka suorana ja toinen jalka taivutettuna. Kiedo pyyhe taivutetun jalan reiden ympärille pitämällä pyyhkeen toista päätä kummassakin kädessä.
   • Suorista jalka niin paljon kuin pystyt, kunnes tunnet venytyksen reisisi takaosassa. Pidä tässä asennossa niin kauan kuin voit aiheuttamatta kipua, jopa 60 sekuntia.
   • Toista tämä venytys toisella jalalla.
3. 3 Venytä lonkan taivuttajia ennen nukkumaanmenoa. Tiukat lonkan taivuttimet - jotka johtuvat esimerkiksi juoksemisesta, pyöräilystä ja jopa istumisesta pitkiä aikoja - voivat vetää lihaksesi tasapainosta ja johtaa selkäkipuun. Venyttää lonkan taivuttimia:
   • Ota iso askel eteenpäin niin, että yksi polvi on taipunut edessäsi ja toinen jalka ojennettu takanasi. Varmista, että etujalka on etupolven edessä, jotta polvisuojissasi ei ole painetta. Pidä selkäranka suorana.
   • Pudota lantion paino eteenpäin. Tunnet venytyksen lantioissasi takajalan puolella. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin se on mukavaa, jopa 60 sekuntia.
   • Toista, venyttämällä vastakkaista puolta.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Varoitukset

• Säännöllinen uni on elintärkeää terveydellesi. Jos huomaat, että et vieläkään voi nukkua kunnolla yli kahden viikon kokeilun jälkeen, on parasta palata alkuperäiseen asentoon.
• Henkilöt, joilla on taipumus uniapneaan, eivät saa nukkua selällään, koska se voi pahentaa tai jopa aiheuttaa oireita. Jos sinulla on uniapnea tai kamppailet kuorsauksen kanssa yöllä, harkitse nukkumista puolellasi.
• Jos tunnet kipua milloin tahansa venyttelyn aikana, keskeytä venytys, kunnes voit tehdä sen ammattivalmentajan valvonnassa.

Mainos