Kuinka tehdä taputuspainike

Muunnelma tavallisesta työntövoimasta, taputtava push up on plyometrinen harjoitus, joka on suunniteltu auttamaan räjähtävän voiman kehittämisessä. Taputtavat punnerrukset eivät ole paljon vaikeampia suorittaa kuin tavalliset punnerrukset, ja ne edellyttävät vain, että tiedät oikean tekniikan ja askeleet etenemiseen.

Askeleet

Osa yksi / 3: Taputtavan työntövoiman suorittaminen

1. yksi Aloita tavallisessa työntöasennossa. Mene käsivarteen tukemasi kädet hartioiden alle ja sormet levitä hieman, valmiina työntämään. Kiinnitä ytimen ja alaselän lihakset kiristämällä vatsaonteloita pitämään kehosi yhdessä jäykässä linjassa. Pidä jalkojesi varpaita tai palloja tasapainon ylläpitämiseksi koko liikkeen ajan.
   • Työntöasennossa rungon tulee olla tiukasti paikallaan, mutta ei jännittynyttä. Se voi auttaa pitämään kaulan suorana ja jalat linjassa lantion alla ikään kuin seisot.
2. 2 Laske itseäsi, kunnes rinta on hieman lattian yläpuolella. Taivuta kyynärpäitä aloittaaksesi työntöosan ensimmäisen osan. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa ja laske painoasi sujuvasti, hallitusti. Työntövoiman laskevan osan tulisi kestää puoli sekuntia koko sekuntiin; enää kuluttaa voimaa ja vakautta. Lopeta laskeminen, kun rintasi koskettaa lattiaa tai juuri sen yläpuolella.
3. 3 Työntää! Käännä liike kääntämällä voimakkaasti kämmenten läpi. Jälleen kerran keskity nopeuteen tässä. Kuvittele, että yrität työntää itsesi kokonaan seisomaan. Pidä voimasi tasaisena työnnön jokaisessa osassa.
4. 4 Anna kätesi jättää lattia. Aivan kun kätesi ulottuvat kokonaan, vedä kätesi ylös lattialta. Tämän liikkeen osan ajoitus on ratkaisevan tärkeää: jos ajastat sen oikein, sinun pitäisi tuntea kelluvasi hetkeksi. Tämä on aika, jonka aikana teet taputuksen. Jos huomaat, että sinulla on vaikeuksia ajoituksen kanssa, jatka liikkeen viimeisen osan tuntemista plyo push up -työkalulla.
   • Jos nostat kädet liian aikaisin tai liian myöhään, menetät hyödyn vauhdista ja kaikesta korkeudesta.
5. 5 Taputa ja aseta kätesi nopeasti. Kun olet työntänyt vartaloasi ylöspäin ja kätesi ovat irti lattiasta, tuo ne yhteen yhdellä nopealla liikkeellä rinnan edessä. Ihannetapauksessa sinun tulisi taputtaa kädet yhteen leijuu 'hyppyn' korkeimmassa asennossa ja olla valmis istuttamaan ne takaisin alaspäin, kun aloitat laskeutumisen. Irrota kädet ja aseta ne takaisin hartioidesi alle ja tartu kiinni putoamisen yhteydessä.
   • On okei tarttua johonkin matalaan laskeutuessasi. Tämä saattaa tehdä hankalaksi aloittaa seuraava taputus, jos suoritat niitä peräkkäin, mutta on turvallisempaa laskeutua taipuneille, odottaville käsivarret. Laskeutuminen kokonaisuudessaan voi aiheuttaa kyynärpäät.
   Mainos

Osa 2 / 3: Vahvuuden rakentaminen tavallisella työntövoimalla

1. yksi Tunne oikea tekniikka. Oikea työntövoima alkaa asennosta, jossa kehosi on täydellisessä linjassa pään yläosasta jalkoihin, ja varpaasi ja ojennettuja käsivarsi tukevat painoasi. Ydin on pidettävä tiukassa, jotta alaselkä ei kaareudu tai roikkuu. Laske painosi täältä tasaisella, kontrolloidulla liikkeellä, kunnes rintasi koskettaa vain maata, ja käännä liike sitten painamalla rinta-, hartialihas- ja ojentajalihaksia, kunnes olet takaisin asennossa, josta aloitit.
   • Kun teet työnnön ylöspäin, pidä kyynärpääsi kiinni sivuillasi noin 45 asteen kulmassa sen sijaan, että annat niiden soihtua kohtisuoraan vartaloosi nähden. Tämä asettaa sinut luonnollisempaan asentoon hyödyntämään lihasten vipua ja estämään olkapään nivelten liikkumista kulmien läpi, jotka voivat rasittaa niitä. Kyynärpäidesi tulisi seurata ulospäin ja hieman takanasi, jotta ylhäältä katsottuna kehosi asento muodostaisi nuolen muodon eikä 'T.'
2. 2 Käytä täyttä liikealuetta. Laske itsesi täysin ojennetusta asennosta, kunnes maa pysäyttää kehosi liikkeen, ja työnnä sitten takaisin ylös. Tätä kutsutaan täydeksi liikealueeksi, etäisyydelle, jonka kautta lihakset ja nivelet voivat liikkua tietyssä harjoituksessa. Täyden liikealueen käyttäminen varmistaa, että rakennat voimaa jokaisen yksittäisen liikkeen osan läpi - alareunassa, jossa vipusi on heikoin, keskellä 'tarttumispistettä', jossa ojentajasi valloittavat, ja yläosassa lukita kätesi.
   • Koska kehomme ovat kaikki erilaisia, liikealue on hieman erilainen kaikille. Joillakin ei välttämättä ole tarvittavaa olkapään liikkuvuutta laskeutumiseen asti lattialle, kun taas menneiden vammojen vuoksi tietyt asennot voivat olla liian tuskallisia päästäksesi. Pidä tämä mielessä, kun harjoittelet taputtavaa työntöä, äläkä aseta itsesi tarpeettomaan riskiin. Mene niin syvälle kuin pystyt liikkeeseen, kunnes koet epämukavuutta (tai lyöt lattiaa).
   • Älä todellakaan lukitse kyynärpääsi yläosaan. 'Lukitse' tarkoittaa vain täyttä laajennusta, ei liian pitkää. Varren tulee olla suorassa linjassa ja pitää kiinni tukevasti, kyynärpäässä noin toisen tuuman liikkeen. Jos kyynärpäässä ei ole tilaa liikkumiselle, jatkat liikaa.
3. 3 Kasvata työkykyäsi. Harjoittele tavallista nousua, kunnes voit tehdä 5-10 peräkkäin. Lisää tässä vaiheessa useita sarjoja harjoitteluun. Yritä pitää yksi tai kaksi toistoa ujo niin monelta kuin voit säästääksesi energiaa seuraavaa sarjaa varten. Aloita harjoitusohjelma, jotta voisit työskennellä työntövoiman ja työkyvyn parissa useita kertoja viikossa.
   • Ota aina aikaa levätä parin päivän välein, jotta keholla olisi aikaa toipua.
4. 4 Keskity nopeuteen. Keskity työntämisen samankeskiseen osaan (varsinaiseen työntöosaan) ja yritä nostaa painosi lattialta niin nopeasti kuin pystyt. Taputtava työntö ylöspäin on plyometrinen liike, mikä tarkoittaa olennaisesti sitä, että se perustuu räjähtävään voimaan vastustuksen voittamiseksi ja kehon liikuttamiseksi. Samoin kuin hyppy, mitä nopeammin pääset vipu- ja työntöasentoon, sitä enemmän voimaa pystyt tuottamaan ja mitä korkeammalle nouset.
   • Teho = voima X nopeus. Yksinkertaisesti sanottuna: työnnä nopeasti!
   • Pohjat ylös ja plyo-työntövoimat ovat erinomaisia ​​tapoja kouluttaa voimantuotantoa. Pohja ylöspäin työntövoimat alkavat lattialta eikä koko käsivarren jatkeesta ja keskittyvät rakentamisen lujuuteen työntövoiman epäsuotuisimmassa asennossa; plyo-punnerrukset ovat aivan kuin tavalliset punnerrukset, mutta jatka työntämistä sen sijaan, että pysähtyisit lukkoon, niin että kädet lähtevät lattiasta nopealla 'hyppyllä'. Ne toimivat myös järkevänä edeltäjänä taputteluissa.
   • Kun pystyt tekemään useita tavallisia työntöjä tiukalla tekniikalla ja räjähtävällä nopeudella, olet valmis lisäämään taputuksen liikkeeseen.
   Mainos

Osa 3 / 3: Liikkeen tehostaminen

1. yksi Suorita useita taputtavia punnerruksia. Kun olet harjoittanut siihen pisteeseen, että taputtavien työntöjen tekeminen on sinulle helppoa, lisää vaikeuksia liikkumiseen ja jatka voiman rakentamista yhdistämällä yhteen useita taputtavia työntöjä. Sen sijaan, että tekisit säännöllisiä punnerruksia, yritä saada ne taputtamaan punnerruksia ja tähtää noin puoleen lukumäärästä, jonka voit tehdä normaalissa sarjassa. Peräkkäisten taputtavien punnerrusten suorittaminen on myös pieni haaste rytmin, ajoituksen ja vakauttamisen voimakkuuden suhteen, koska se vaatii sinua kiinni saamaan itsesi ja aloittamaan seuraavan työnnön epäedullisessa asemassa.
   • Olkapään nivelten läpi kulkee paljon voimaa työnnön ja laskeutumisen aikana. Jos et ole varovainen, seurauksena voi olla loukkaantuminen.
2. 2 Lisää vastustusta. Hihna painotettu liivi tai aseta kevyt levy turvalliseen paikkaan alaselääsi ja suorita 1–5 taputtavaa punnerrusta tällä tavalla. Push up -resistanssin lisääminen pakottaa sinut painamaan liikkeen läpi kovemmin ja nopeammin, mikä tarkoittaa voimakkuuden merkittävää kasvua. Pidä toistojen määrä kussakin sarjassa suhteellisen pieni; koska taputtava työntövoima on räjähtävä plyometrinen harjoitus, joka vaatii lyhyitä, voimakkaita voimahahmoja, voimantuotosi ja työkykysi putoavat melko nopeasti, mikä saattaa sinut uupumuksen tai loukkaantumisen vaaraan.
3. 3 Yritä taputtaa työntövoimia timanttiasennosta. Säännölliset työntövoimat kohdistuvat rintaan, hartioihin ja vähemmässä määrin myös ojentajaan. Siirrä painopiste tricepsiin asettamalla kädet lähemmäs toisiaan rungon alle aloitusasennossa koskettamalla molempien käsien etusormea ​​ja peukaloja yhteen muodostaen löyhästi 'timantin'. Työnnä ylöspäin samalla tavalla varmista, että kyynärpäät eivät soi suoraan. Timantti taputtavat työntövoimat lisäävät voimaa ja massaa ojentajasi, mikä puolestaan ​​vahvistaa työntöosan yläosaa.
   • Tasapainolla on enemmän merkitystä taputtavan timantin työntämisessä. Koska kädet ovat paljon kapeammassa asennossa kehon alla, sinun on aktiivisesti työskenneltävä tasapainon ylläpitämiseksi laskeutuessasi, työntämällä ja tarttuessasi.
   • Jos kädet ovat niin lähellä toisiaan lähtöasennossa, voi olla vaikeaa saada hyvä taputus. Jotkut ihmiset haluavat mieluummin tuoda kädet ympäriinsä ja taputtaa selän taakse, mutta tämä on erittäin edistyksellinen muunnos timanttien taputtamisesta.
4. 4 Nosta jalkasi. Etsi esine, jonka korkeus on 8 ”-12”, ja lepää jalat sen päälle, ennen kuin teet taputtavia punnerruksia. Kun vartalon kulma nousee, rintakehästä poistetaan vipuvaikutus, joka pakottaa olkapään lihakset kompensoimaan. Eturaajat saavat erittäin intensiivisen harjoittelun.
   • Nosta jalat niin korkealle kuin haluat. Teoriassa ei ole rajoitusta sille, kuinka korkealle voit nostaa kehosi kulmaa, kunhan pysyt linjassa ja hartiat ovat riittävän vahvat kantamaan ja manipuloimaan painoasi. Pystysuoralla rajalla harjoituksesta tulee periaatteessa taputtava käsivarsi.
5. 5 Taputa useammin kuin kerran. Jatka harjoittelua, kunnes voit taputtaa kaksi kertaa peräkkäin yhdellä painalluksella, jotta saat lopullisen testin taputtavan työntövoimasta. Tätä varten sinun on pystyttävä saavuttamaan vaikuttava määrä korkeutta ja riippumisaikaa työntämisestä, mikä tarkoittaa erittäin kehittynyttä työntövoimaa. Jos voit taputtaa yli 3 tai 4 kertaa yhden työnnön jälkeen, saatat olla maailmanennätyskilpailussa!
   • Älä huijaa; tee jokainen taputus erilliseksi.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Onko painonpudotus helpottaa työntöä?Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
  Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Julian Arana on henkilökohtainen kouluttaja ja perustaja B-Fit Training Studios, henkilökohtainen koulutus- ja wellness-studio studiosta Miamissa Floridassa. Julianilla on yli 12 vuoden henkilökohtainen harjoittelu- ja valmennuskokemus. Hän on kansallisen voiman- ja kuntoneuvoston (NCSF) sertifioima henkilökohtainen valmentaja (CPT). Hänellä on liikuntafysiologian kandidaatti Floridan kansainväliseltä yliopistolta ja liikuntafysiologian maisteri, joka on erikoistunut voimaan ja hoitoon Miamin yliopistosta.Julian Arana, MDS, NCSF-CPTSertifioitu henkilökohtaisen valmentajan asiantuntija Vastaa Kyllä, laihdutus vähentää työntöä. Push up on ruumiinpainoharjoitus, joten jos laihdut, sinun on nostettava vähemmän painoa jokaisella toistolla. Tämä vähentää periaatteessa kokemasi vastuksen määrää.
• Kysymys En voi saada käteni alas tarpeeksi nopeasti taputuksen jälkeen. Mitä minun pitäisi tehdä? Tämä vaatii nopeutta, voimaa ja harjoittelua. Älä anna periksi, jos et saa sitä ensimmäistä kertaa. Pysy vain siinä, opit sen pian.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Pidä hiilihydraattilähde puoli tuntia ennen harjoittelua. Banaani, pari kourallista pähkinöitä tai kuppi kreikkalaista jogurttia riittää, koska et halua olla täynnä kuntoillessasi.
• Nauti proteiinia ruoasta tai proteiinilisän muodossa vähän ennen harjoittelua tai sen jälkeen; uusi tutkimus viittaa siihen, että proteiinin ottaminen ennen liikuntaa tekee proteiinista kehosi saataville suorituskykyä ja palautumista varten. Useimmille ihmisille puoli grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä riittää lihasten rakentamiseen.
• Ihmisille, joilla on ylimääräinen ruumiinpaino rasvan muodossa, nämä harjoitukset ovat huomattavasti vaikeampia. Ylipainoisilla on suurempi loukkaantumisvaara, ja heille voi olla suositeltavaa käyttää painonpudotussuunnitelmaa ennen kantavien harjoitusten yrittämistä.
• Ota päivä levätä ja toipua parin päivän välein. Monimutkaisten voimaharjoitusten tekeminen väsyneenä on huono idea: parhaimmillaan se temppuaa suorituskykyäsi ja tuo edistyksen pysähtymiseen. Pahimmillaan se voi johtaa loukkaantumiseen. Lepo on yhtä avain voiman rakentamiseen kuin itse harjoittelu.
• Syö tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää luonnollista, korkealaatuista proteiinia (vähärasvainen liha, munat, pähkinät), monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (vihreät vihannekset, täysjyvätuotteet, palkokasvit) ja 'hyviä' rasvoja (mono- ja monityydyttymättömät rasvat, kuten mantelit, avokadot, oliiviöljy).

Mainos

Varoitukset

• Lopeta ennen epäonnistumista. Edustajan epäonnistuminen aiheuttaa tarpeetonta stressiä nivelillesi. Jos sinusta tuntuu, että et ehkä pysty tekemään seuraavaa toistoa, niin älä.
• Lisäharjoituksia (kuten vetovoimat) tulisi lisätä lihasten epätasapainon välttämiseksi, mikä voi johtaa loukkaantumiseen ja huonoon ryhtiön.
• Lämmitä ennen harjoittelua. Lämpimät kudokset reagoivat paremmin stressiin kuin kylmät ja ovat vähemmän alttiita vaurioille. Tee kevyttä sydänliikuntaa muutaman minuutin ajan (esimerkiksi lyhyt lenkkeily). Jos teet tavallisia punnerruksia, sydän on kaikki tarvitsemasi lämmittely. Tee kahdelle viimeiselle vaiheelle ensin muutama sarja tavallisia punnerruksia.
• Älä tee näitä harjoituksia useammin kuin kerran päivässä. Ihannetapauksessa jätä yksi kokopäiväinen lepopäivä jokaisen yrityksen väliin. Jos esimerkiksi harjoitat maanantaina, seuraavan harjoittelusi tulisi olla keskiviikko.

Mainos