Kuinka suorittaa hyppyjä

Hyppääjät ovat perusharjoitusta, jota melkein kaikki ovat tehneet lapsena, mutta tiesitkö kuinka hyödyllisiä hyppyliittimet voivat olla sydämellesi ja keuhkoihisi? Olipa mies tai nainen, nuori tai vanha, fyysisesti kunnossa tai vasta aloittamassa harjoitusohjelmaa, hyppytakit ovat hieno sydän- ja verisuoniperusta. Voit yrittää voittaa hyppääjän maailmanennätyksen, 27 000 peräkkäin, tai yksinkertaisesti käyttää niitä keinona lämmetä. Tieto siitä, miten ne suoritetaan oikein, auttaa sinua päättämään, mihin ne sopivat rutiinisi.

tennispallo lihassolmuihin

Askeleet

Osa 1 / 3: Suoritetaan hyppäävä Jack

1. 1 Nouse suoraan, pidä kädet sivuillasi ja seiso jalkasi hartioiden leveydellä. Rentoudu hartiat taaksepäin ja alas selkärankaa pitkin. Pidä kaulasi luonnollinen käyrä rentouttamalla myös leukasi.
   • Pidä pään yläosaa ylöspäin ja suoraan hartioiden yläosien välissä. Pidä lantiosi kantapääsi päällä ja rentoudu lantion.
   • Laajenna asennoitumistasi pystyasennosta pystyasennosta siten, että jalkasi ovat hartioidemme alapuolella. Pidä käsivarret vartaloasi vieressä ja rentoina.
2. kaksi Hyppää ja ojenna kätesi yläpuolelle. Taivuta polviasi jalkojesi ollessa erillään toisistaan, jotta voit hypätä. Hyppyessäsi tai hypätessäsi vain muutaman tuuman irti maasta, nosta käsivartesi yläpuolelle, kunnes kätesi ovat noin hartioiden leveydellä toisistaan.
3. 3 Laajenna jalkasi. Kun hyppäät, avaa jalkasi leveämpi kuin hartioiden leveys, kun nostat kätesi yläpuolelle. Anna tai ota tilaa pituutesi mukaan ja jätä suuri määrä tilaa jalkojesi väliin.
   • Taivuta niveliäsi hieman koko liikkeen ajan.
   • Pidä nivelesi löysällä loukkaantumisen välttämiseksi. Älä pidä käsivarret kiinni suorana, vaan pidä niitä hieman taipuneina. Sama koskee polviasi.
4. 4 Laske lähtöasentoon. Kun olet hypännyt ilmassa, laske varovasti ensimmäiseen asentoon käsivarret sivuillasi ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
5. 5 Toista tarvittaessa. Yhden hyppytangon suorittamisesta ei tule paljon hyötyä. Käytä niitä keinona lämmetä ennen intensiivisempää harjoittelua tai itse sydänharjoituksena. Toista 10-20 minuuttia kuntotasostasi riippuen.
   • Suorita hyppytaskut nopean viiden minuutin lämmittelynä, jos olet uusi treenaamassa.
   • Hyppää pidempään saadaksesi sykkeesi lämpenemisen aikana, jos olet tottunut sydäntyöhön.
   • Hyppäämisen lämpeneminen voi tuntua itseltään harjoittelulta, jos et ole erityisen kunnossa. Ei se mitään. Harjoittele niitä päivittäin.
   Mainos

Osa kaksi / 3: Vaihtelevat hyppääjät

1. 1 Suorita puolikkaat. Pyörittäjän mansettivammoja on raportoitu johdonmukaisesti tekemällä hyppytunkeja ajan myötä. Loukkaantumisten välttämiseksi suorita puolitunkit, jotka tehdään samoin kuin tavalliset hyppytakit, mutta älä tuo kätesi kokonaan yläpuolelle. Nosta ne vain hartioiden korkeuteen ja tuo ne takaisin alas.
2. kaksi Pidä käsipainoja. Jos haluat todella tuntea hyppääjän rutiinin palamisen, pidä käsipainoja, kun suoritat niitä. Valitse painot välillä 2 - 5 paunaa (0,91 - 2,27 kg), koska on vaikea hypätä pitämällä mitään paljon painavampaa. Valitse paino, joka saa kehosi työskentelemään kovemmin, mutta älä sekoita hyppytakkisi muotoa.
3. 3 Käytä ranne- ja nilkkapainoja. Varmista, että olet oppinut oikean hyppytangon, ennen kuin lisäät voimakkuutta ranne- ja nilkkapainoilla. Pidä heidän painonsa samanlaisena kuin mitä käytät käsipainoissa, ja suorita hyppytunkeja hitaammin heidän kanssaan.
4. 4 Lisää nopeutta. Jos haluat saada enemmän irti hyppääjän rutiinista, yritä suorittaa ne mahdollisimman nopeasti. Heti kun laskeudut takaisin maahan, hyppää takaisin ylös. Mainos

Osa 3 / 3: Venyttely jälkeenpäin

1. 1 Venytä hartiat. Venyttely on tärkeää jokaisessa harjoituksessa loukkaantumisen välttämiseksi. Aloita kevyellä olkapään venytyksellä, jotta lihakset jäähtyvät varovasti. Pidä selkäsi suorana ja tuo toinen käsi ylhäältä. Taivuta tämä käsivarsi kyynärpään kohdalla ja tartu toisella kädellä saman kyynärpään. Vedä sitä varovasti vastakkaista puolta kohti.
   • Venytä kun olet tehnyt hyppyliittimet, niin että lihaksesi lämpenevät. Muuten saatat loukkaantua.
2. kaksi Avaa lonkat. Lonkan taivuttajat ovat yksi hyppyjen tärkeimmistä lihaksista. Avaa ne ennen työskentelyä asettamalla itsesi asentoon siten, että kädet ja polvet koskettavat maata. Siirrä polviasi hitaasti poispäin toisistaan ​​samalla kun kädet kädet eteenpäin.
   • Pidä venytystä 30 sekuntia mukavassa paikassa.
   • Tee kätesi ylös tyynyille tai kirjoille, jos tarvitset.
3. 3 Venytä nelipäinen. Venytä toinen tärkeä hyppyliittimiin liittyvä alue löysäämällä jalkasi lihaksia polven yläpuolelle. Nouse suoraan ja taivuta polvi taaksepäin kohti pakaraa. Tartu kädellä samalla puolella tarttumaan taivutetun jalan nilkkaan tai varpaisiin ja työnnä jalkaa mahdollisimman lähelle pakaratasi. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Kuinka voin sisällyttää hyppyliittimet harjoitteluohjelmaani?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Yritä yhdistää hyppyliittimien 1-3 minuutin jaksot pienempien iskuharjoitusten kanssa, kuten kävely tai lenkkeily.
• Kysymys Voivatko hyppyliittimet menettää vatsa rasvaa?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioidut kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Hyppyliittimet ovat erittäin intensiivistä liikuntaa koko keholle, myös sydämelle, joten ne polttavat paljon kaloreita. Kaloreiden polttaminen polttaa rasvaa. Pienemmän intensiteetin harjoittamisen, kuten kävely, sekoittaminen hyppyliittimiin on tehokas kaloreiden ja rasvan polttamiseen.
• Kysymys Kuinka monta hyppyliitäntää sinun on tehtävä polttaaksesi 500 kaloria?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus 500 kalorin polttaminen voi viedä 30–60 minuuttia hyppyjä. Turvallisempi ja älykkäämpi kaloripoltto olisi yhdistää 1-3 minuutin välein hyppyliittimet kävelyyn tai lenkkeilyyn.
• Kysymys Tekevätkö hyppytakit mitään?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntija vastaa kyllä! Hyppäävät tunkit työskentelevät räjähtävissä lihassäikeissämme ja saavat sydämen toimimaan ahkerasti.
• Kysymys Kuinka kauan sinun täytyy tehdä hyppyjä?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntija Vastaa nivelesi ja sydänsi todennäköisesti määrittävät hyppyrajasi rajan. On parasta yhdistää hyppytakit muihin pienempien iskujen harjoituksiin.
• Kysymys Mitkä harjoitukset henkilön on tehtävä, jotta hänellä olisi tasainen vatsa Hyppytunkit!
• Kysymys Onko haitallista, jos minulla on ylipaino ja minulla on nivelkipuja? Se ei ole haitallista, mutta varmista, että aloitat hitaasti ja älä käytä mitään painoja. Keskustele lääkärisi kanssa, jos et ole varma.
• Kysymys se auttaa saamaan tasainen vatsa? Kyllä, hyppyliittimet työskentelevät koko kehollesi ja auttavat polttamaan rasvaa.
• Kysymys Kuinka hengitän tehdessäni hyppyjä? Hengitä sisään nostaessani käsiäni? Paras tapa hengittää on hengittää samalla, kun nostat käsiäsi, ja hengittää laskiessasi niitä.
• Kysymys Kuinka monta hyppääjää minun pitäisi tehdä päivässä, jos olen vasta aloittamassa? Minua tuuletetaan 10-20 jälkeen. Aloita 10: llä ja haasta itsesi sitten 15: een viikon loppuun mennessä. Jatka sellaisten pienten tavoitteiden asettamista, jotta et liioittele sitä.