Kuinka tehdä hauis-kiharat

Kun ajattelet hauis-kiharoita, saatat kuvitella kuntosalilla lihaksia sitovan kaverin, joka nurisee, kun hän tunkeutuu jättiläiseen käsipainoon. Kun se tehdään oikein, hauis-kiharat ovat kuitenkin yksinkertaisimpia painonnostoliikkeitä, ja ne ovat arvokkaita kaikille, jotka haluavat rakentaa tai ylläpitää käsivarren voimaa ja lihasten sävyä. Tärkeintä on keskittyä oikeaan tekniikkaan sen sijaan, että yrität maksimoida painot ja antaa muodosi hajota prosessin aikana. Varmista, että harjoittelu on tasapainossa työskentelemällä käsivarsien takaosaa tasaisesti, esimerkiksi tekemällä tricep-harjoituksia.

Askeleet

Osa yksi / 3: Kiharoiden asettaminen

1. yksi Aloita pienestä ja jatka käsipaineasteikkoa ylöspäin edetessäsi. Jos olet uusi kiharoiden tekemisessä tai haluat vain ylläpitää olemassa olevaa lihasten sävyä, jopa 0,45 - 1,36 kg painot voivat olla riittäviä. Liian suuren painon ottaminen aiheuttaa teknisen hajoamisen ja voi helposti johtaa kyynärpään, ranteen tai lihaskudoksen loukkaantumiseen.
   • Jos aiot tehdä 2-käden kiharroja tangolla, sama periaate pätee. Aloita pienemmällä painolla ja jatka hitaasti ylöspäin.
   • Kaikki ovat erilaisia, joten aloita kevyemmillä painoilla ja löydä enimmäismäärä, jonka avulla voit tehdä haluamasi määrän toistoja samalla kun säilytät oikean muodon.
2. 2 Säädä järjestelmäsi tavoitteesi mukaan. Yleisesti ottaen, jos haluat ylläpitää nykyistä lihasten sävyä ja käsivoimaa, on parempi tehdä enemmän toistoja sarjaa kohti pienemmällä käsipainopainolla. Jos haluat rakentaa lihaksia, tee vähemmän toistoja suuremmalla painolla (mutta älä uhraa tekniikkaa).
   • Tee lihasten ylläpitoa varten 1-3 sarjaa 10-12 toistoa kullekin käsivarrelle. Vahvuuden lisäämiseksi 6-8 toistoa voidaan suositella.
   • Anna kehosi olla oppaasi. Jos et pysty tekemään haluamiesi toistojen määrää, pienennä käsipainon painoa. Aloita tarvittaessa yhdellä käsivarrella ja rakenna enintään 3.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Michele Dolan

   Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002. Michele Dolan
   Sertifioitu kunto-ohjaaja

   Michele Dolan, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, ehdottaa: 'Aloita yhdellä sarjalla ja lisää 3-5 sarjaan suuremmalla painolla, kun harjoittelu helpottuu.'

   
   
   
3. 3 Eristä kehosi liike niin, että vain käpristystä tekevä käsi liikkuu. Perinteiset hauis-kiharat tehdään seisomassa, mutta ne voidaan tehdä myös helposti ja kunnolla istuen. Vankan perustan luominen kehon sijainnilla on kriittinen tämän tavoitteen saavuttamiseksi.
   • Seiso jalat lantion leveydellä ja polvet hieman taipuneet. Pidä selkäsi suorana ja vatsasi vedettynä sisään (mutta ei epämiellyttävästi). Anna käsien levätä sivuillasi ja katso eteenpäin - peiliin, jos mahdollista seurata tekniikkaasi.
   • Istu jalat tukevasti maahan, selkäsi suorassa ja vatsa sisään, kädet sivulle ja pääsi eteenpäin. Varmista, että tuoli tai penkki ei estä käsivarren liikettä (tai käsipainoa) kiharoiden aikana.
   Mainos

Osa 2 / 3: Suorittaminen kiharat

1. yksi Pidä se sileä ja yksinkertainen. Huolimatta muodosta, jonka pyrkivä Mr. Universe näyttää, johon saatat törmätä kuntosalilla, hauis-kiharan ei pitäisi olla nopeaa, nykivää liikettä, joka koskee koko kehoa. Sen on tarkoitus olla hidas, tasainen, johdonmukainen liike, joka eristää yhden lihasryhmän.
   • Voit tehdä käsipainon kiharoita molemmilla käsivarsilla samanaikaisesti (tai vuorotellen), mutta yksinkertaisuuden vuoksi (varsinkin aloittelijana) sinun pitäisi todennäköisesti aloittaa yhdellä käsivarrella kerrallaan. Tai voit tehdä kiharoita molemmilla käsivarsilla samanaikaisesti palkin avulla. Jos näin on, käytät samoja käsivarsien liikkeitä kuin alla kuvataan käsipainolle.
   • Pidä käsipaino tukevasti kädessäsi, kämmen eteenpäin ja käsivarsi löysä puolellesi, hengitä ja taivuta hitaasti kyynärpäätäsi ja supista hauisesi vetämään paino ylöspäin.
   • Nostaessa yritä pitää kaikki muut kehosi osat paikallaan.
   • Nosta painoa, kunnes se on hartioiden korkeudella, tai edes kosketa olkapääsi.
   • Keskeytä lyönti pysähtymättä, jotta paino pysyy olalla.
   • Hengitä sisään ja laske paino hitaasti takaisin lähtöasentoon. Älä anna sen vain pudota takaisin alas - hallitse liikettä kumpaankin suuntaan.
2. 2 Älä huijaa itseäsi. Muotin uhraaminen isompien käsipainojen nostamiseksi vaarantaa paitsi loukkaantumisen, myös minimoi kiharoiden edut. Kiharan 'maksimoinnin' pitäisi tarkoittaa kaikkien saamista irti, vahingoittamatta itseäsi jättimäisellä käsipainolla.
   • Pidä ranteet suorina ja jäykkinä koko kiharan ajan. On helppo aiheuttaa vammoja käyttämällä ranteesi vipuna tai antamalla sen heilua löyhästi. Käytä ranteita, jos ne auttavat.
   • Älä nojaa eteenpäin aloittaaksesi käpristyksen ja / tai heiluta taaksepäin hissin aikana. Kehosi ei pitäisi toimia heilurina käpristyksen aikana - se vie huomion pois hauisistasi ja voi aiheuttaa tasapainon menetyksen ja mahdollisen loukkaantumisen.
   • Älä anna painon olla olalla ollessasi liikkeen yläosassa. Jos tarvitset tauon sarjan aikana, käytät liikaa painoa tai teet liian monta toistoa.
   • Älä myöskään tue kyynärpäät lantion tai vatsan sivuille liikkeen aikana. Haluat, että käsipainot koko paino eristetään hauisesi.
3. 3 Palaa ja toista. Kun olet lopettanut käpristyksen, varmista, että ulotat kätesi kokonaan - kyynärpääsi jättäminen hieman taivutetuksi on toinen huijaus, joka vähentää kunkin kiharan vaikutusta. Kun olet palauttanut käsipainon oikeaan lähtöasentoon, pysäytä vain tarpeeksi kauan tarkentaaksesi ja hengittäkää aloittaessasi seuraavaa nostoa.
   • Levitä 30-90 sekuntia erien välillä, jos teet enemmän kuin 1. Jos käpristät yhden käsivarren kerrallaan, pidä vuorotellen varret samalla, kun annat yhden levätä sarjaan.
   • Jälleen on parempi vähentää painoa tai toistojasi tai sarjaa kuin antaa muodosi hajota.
   Mainos

Osa 3 / 3: Muunnelmien tekeminen

1. yksi Kokeile kaltevia käsipainon kiharoita. Käytä samoja käsivarsien liikkeitä kuin tavallisessa käsipainon käpristyksessä, mutta makaa takaisin penkillä, joka on asetettu 45 asteen kulmaan. Selkän pitäminen penkkiä vasten estää kykyäsi saada voimaa tai vauhtia muusta kuin käsivartestasi.
   • Kuten tavallisessa kiharassa, pidä kätesi lähellä vartaloasi. Käden levittäminen ulospäin nostamisen aikana voi rasittaa tai vahingoittaa olkapäätäsi.
2. 2 Pidä kämmenesi sisäänpäin vasaran käpristymistä varten. Sen sijaan, että aloittaisit kämmenelläsi eteenpäin pitäen käsipainoa, pidä se sisäänpäin (kohti yläjalkaa). Nostaessasi käännä alavarsi ja paino niin, että saavutat liikkeen yläosaan samassa asennossa kuin tavallisella kiharalla. Käännä prosessi alaspäin.
   • Jos haluat toisen muunnelman, aloita tavallisesta kiharuusasennosta (kämmenet eteenpäin), mutta käpristä käsipaino rinnan yli vastakkaiseen olkapäähän. Siirrä se takaisin alas laskiessasi alkuasentoon.
3. 3 Tee keskittymiskiharat keskittyäksesi liikkumiseen. Istu penkillä jalat lattialla. Kallista eteenpäin, jotta voit laittaa olkavarren samalla puolella olevaa sisäreisiäsi vasten (siten kädessäsi oleva käsipaino on nilkkojen välissä. Aseta toinen kätesi samalla puolella olevalle polvelle vakauden takaamiseksi. Tee kihara normaalisti pitäen käsivarsi kiinni sisäreidesi.
4. 4 Kokeile Zottman-kiharaa tekemällä vasaran käpristys päinvastoin. Aloita vakioasennossa kämmen eteenpäin. Kun nostat, käännä kyynärvarsi ja paino niin, että kun se saavuttaa olkapääsi, kämmen on jälleen eteenpäin (hartian sijaan). Käännä liike normaaliin aloitusasentoon. Pidä käsivartesi lähellä sivua koko prosessin ajan. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Toimivatko hauis-kiharat?Monica Morris
  ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) -sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, joka toimii San Franciscon lahden alueella. Yli 15 vuoden kunto-harjoituskokemuksensa ansiosta Monica aloitti oman fyysisen harjoittelunsa ja sai ACE-sertifikaatin vuonna 2017. Hänen harjoitteluissa korostetaan asianmukaista lämpenemistä, jäähdytystä ja venytystekniikkaa.Monica MorrisACE-sertifioitu henkilökohtaisen valmentajan asiantuntija vastaa ehdottomasti! On syytä, että he ovat suosittu harjoitus; hauis-kiharat ovat helposti tehokkain tapa rakentaa hauis. Myös tavallisesta kiharasta on paljon muunnelmia. Voit käyttää hampaita tai muuttaa liikealuettasi useiden toistojen kohdalla kohdistaaksesi hauisepän eri osat.
• Kysymys Mikä on paras aika tehdä bicep-kiharoita, aamulla tai illalla?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Ei ole mitään todisteita siitä, että kellonaikalla olisi merkitystä. Siksi sinun tulisi tehdä kiharat, kun se toimii parhaiten sinulle, ja kun olet suorittanut isommat, moniliitoksiset liikkeet, kuten vedonlyönnit, penkkipunnerrus ja rivit.
• Kysymys Mitä luita käytetään hauis-kiharassa?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Hauis ulottuu olkavarteen olkanivelestä (korakoidaalinen prosessi ja glenoidifossa) kyynärvarren (ulna ja säde).
• Kysymys Miksi hauis-kiharat ovat hyviä?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioidut kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Bicep-kiharat ovat hyvä harjoitus hauislihaksen voiman ja koon rakentamiseen, mikä helpottaa nostamista.
• Kysymys Kuinka monta bicep-kiharaa sinun tulisi tehdä?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Aloita yhdellä sarjalla, joka kasvaa, kun se tulee helpommaksi, 3-5 sarjaan raskaalla painolla.
• Kysymys muutaman toistamisen jälkeen minulla on loppunut voima nostaa painoja. Kuinka voin saada voimaa hauiseni?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Yritä tehdä pudotussarjoja. Aloita sarjasi käyttämällä suurinta painoasi, esimerkiksi 35 kiloa. Heti kun saavutat epäonnistumisen, jatka toistoja nopeasti seuraavalla alemmalla painolla, 33,5 kiloa, tee niin monta toistoa kuin voit, kunnes epäonnistuu uudelleen, pudota sitten paino, 31 kiloa ja jatka näin, kunnes saavutat täydellisen epäonnistumisen ja sinä ei voi jatkaa. Kokeile myös punnerruksia ja työnnä muunnelmia lyömällä hauisia monin tavoin.
• Kysymys Mitä bicep kiharat toimivat?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Bicep-kiharat käyttävät hauislihaksia käsivarren edessä, olkapään ja kyynärpään sisäpuolella.
• Kysymys En voi saada lihaksia. Voinko jatkaa steroidien käyttöä? Jos on, mikä on oikea aikataulu? Älä ota steroideja. On paljon hyödyllisiä lisäravinteita ja menetelmiä lihaksen kasvattamiseksi terveellä tavalla. Ensimmäinen ehdotukseni on lisätä harjoitteluintensiteettiäsi. Lyhyt, intensiivinen harjoitus on parempi kuin 3 tuntia vaeltelua kuntosalin ympärillä. Toinen ehdotukseni on käyttää proteiinia. 1g / lb ruumiinpainoa on optimaalinen tapa lisätä lihasmassaa, vaikka kehonrakentajat voivat käyttää jopa 2g / lb harjoittelustyylinsä vuoksi. Kolmas ehdotukseni on käyttää lisäravinteita. Kreatiini on tutkittu ja tutkittu nro 1, koska se on hämmästyttävän tehokas, täysin luonnollinen eikä sillä ole sivuvaikutuksia.
• Kysymys Kuinka usein minun pitäisi tehdä tangon kiharoita kehittääkseni olkavarren lihasten määritelmää? 2-3 kertaa viikossa, ja sinun tulisi yrittää tehdä niin monta kertaa kuin mahdollista ilman, että liikutat lihaksia.
• Kysymys Kuinka saan lihasmassaa käsipainoilla, jotka voin käpristyä yli 20 kertaa? Austin Trent Et aio rakentaa kokoa tekemällä yli 10 toistoa mitään. Kun olet läpäissyt noin 8 toistoa, kehosi alkaa laajentaa lihaksiasi ja kouluttaa niitä pitemmiksi ja vahvemmiksi tällä tavalla. Kokeile sarjaa 8, sitten 6 seuraavana päivänä kyseisellä lihasryhmällä ja sitten 3 seuraavana päivänä. Maanantai: 4 sarjaa 8 toistoa barbell curl (penkkipalkilla), 3 sarjaa 8 reps keskittymiskiharaa, 3 sarjaa 8 reps saarnaajakiharaa. Maanantain jälkeen: 4 sarjaa 6 toistoa barbell curl (penkkipalkilla), 3 sarjaa 6 reps keskittymiskiharaa, 3 sarjaa 6 reps saarnaajakiharaa. 3. maanantai: 4 sarjaa 3 toistoa tangon kiharaa (penkkipalkilla), 3 sarjaa 3 toistoa pitoisuuskiharaa, 3 sarjaa 3 toistoa saarnaajan kiharaa.