Kuinka treenata polvivamman kanssa

Äkillinen polvivamma voi vaimentaa harjoittelua, mutta onneksi on monia tapoja, joilla voit pysyä kunnossa odottaessasi vamman parantumista. Tärkeintä on keskittyä harjoituksiin, jotka eivät kuormita paljon polviasi, ja aloittaa hitaasti, jotta et vahingoittaisi pahempaa. Sinun tulisi myös keskustella lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen aloittamista, jotta he voivat auttaa sinua keksimään turvallisen rutiinin vamman vakavuuden perusteella. Kun löydät oikean hoito-ohjelman, voit palata asioiden vauhtiin ja aloittaa treenaamisen säännöllisesti uudelleen.

Askeleet

Menetelmä 1 / 4: Harjoittele turvallisesti

1. 1 Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat polvivammalla varustetun harjoitusohjelman. Väärän harjoituksen tekeminen polvivamman aikana voi rasittaa polvea ja mahdollisesti aiheuttaa pitkäaikaisia ​​vahinkoja. Siksi varmista, että saat ensin etukäteen lääkäriltäsi. Vahingon laajuudesta riippuen lääkäri voi suositella vain erittäin kevyttä toimintaa.
   • Noudata aina lääkärisi neuvoja, jotta vamma paranee kunnolla ja mahdollisimman nopeasti.
2. kaksi Lämmitä ennen harjoittelua suojaamaan polviasi lisävammoja vastaan. Mene hitaalle, 5 minuutin kävelylle, jotta jalkasi lämpenevät ennen harjoittelua. Lämmittely on tärkeä tapa estää liikuntaan liittyviä vammoja, varsinkin kun olet jo loukkaantunut.
   • Jos et lämmetä ennen harjoittelua, saatat vahingoittaa polviasi enemmän.
   • Voit myös mennä 5 minuutin kävelylle harjoittelun jälkeen jäähtymään ja palauttaa sykkeesi hitaasti takaisin normaaliin nopeuteen.
3. 3 Vähennä harjoittelusi voimakkuutta ja tiheyttä. Harjoittelu samalla voimakkuudella kuin ennen loukkaantumistasi saattaa olla liikaa polvellesi. Sen sijaan harjoittele lyhyemmissä harjoituksissa vähentyneellä aktiivisuudella. Lisää sitten asteittain harjoittelujen kestoa ja voimakkuutta, jotta polvillasi on aikaa sopeutua.
   • Esimerkiksi, jos olet tottunut juoksemaan 90 minuuttia viikon 6 päivänä, voit aloittaa 10 minuutin uinnilla heti loukkaantumisen jälkeen. Hitaasti sinun tulisi lisätä uimamäärääsi, kunnes olet rakentanut jalkasi voimaa ja vastarintaa. Sitten voit alkaa siirtyä takaisin juoksuun, aloittamalla lyhyillä, lempeillä lenkkeillä.
   • Jos harjoittelet tyypillisesti vastuskoulutusta, voit aloittaa kohdennetulla, lempeällä vastusrutiinilla loukkaantuneelle jalalle lääkärisi tai fysioterapeutin neuvona. Tätä voidaan täydentää voimakkaammalla ylävartalon rutiinilla.
4. 4 Vältä harjoituksia, jotka aiheuttavat paljon stressiä polvellesi. Harjoitukset, kuten kyykky, keuhkot, jalkapuristimet ja juoksu, voivat rasittaa polveasi ja pahentaa loukkaantumistasi. Jos sinun on tehtävä nämä harjoitukset, työskentele fysioterapeutin tai kinesiologin kanssa siitä, kuinka muokata niitä oikein vamman mukauttamiseksi. Vaihtoehtoisesti voit keskittyä harjoituksiin, jotka eivät aiheuta suurta painetta polvellesi, kuten:
   • Crunches , punnerruksia , ab-kiharat ja muut lattiaharjoitukset
   • Ylävartalon harjoitukset
   • Alavartalon harjoitukset, jotka eivät rasittele polvia, kuten jalkahissit jamelko korottaatehty vastusnauhoilla.
   • Polviystävälliset sydänharjoitukset, kuten uinti, makuupyöräily ja elliptinen käyttö.
5. 5 Lopeta harjoittelu, jos koet äkillistä kipua polvessasi. Vaikka liikunta voi todella auttaa polvi parantumaan nopeammin, on tärkeää, ettet liikaa itseäsi tai voisit pahentaa vahinkoa. Jos polvi alkaa satuttaa kuntoilet, se on merkki siitä, että rasitat sitä liikaa ja että sinun pitäisi pitää tauko.
   • Jos et pysty treenaamaan ilman kipua polvessasi, keskustele lääkärisi kanssa parhaasta polusta eteenpäin.
   Mainos

Menetelmä kaksi / 4: Kokeile polville sopivia sydänharjoituksia

1. 1 Mennä uima- vähän vaikuttavaan sydänliikuntaan. Uinti voi auttaa sinua polttamaan kaloreita vaarantamatta polvivamman pahenemista. Kokeile uintikierroksia ja tehdä erilaisia ​​aivohalvauksia, kuten perhonen ja selkä.
   • Voit myös kokeilla lenkkeilyä vedessä, koska et aiheuta niin paljon stressiä polvillesi.
   • Voit polttaa 350–570 kaloria tunnissa uimalla voimakkuustasosta riippuen.
2. kaksi Harjoittele a soutulaite polviturvalliseen sydänliikuntaan. Soutu on vähävaikutteinen harjoitus, joka voi auttaa sinua saamaan sydän pahentamatta polviasi. Soutua ei ehkä suositella kaikille polvivammoille, joten muista ottaa yhteyttä fysioterapeuttiin tai lääkäriin ennen kuin lisäät sen päivittäiseen harjoitteluohjelmaasi.
   • Voit polttaa soutulaitteella tunnin ajan 400-800 kaloria painosi ja käyttämäsi intensiteetin mukaan.
3. 3 Harjoittele elliptinen polviystävälliseen sydänharjoitteluun. Elliptiset ovat turvallisempia polvivammoille kuin juoksumatto, koska jalkasi pysyvät polkimilla, mikä rajoittaa polviin kohdistuvaa vaikutusta. Jos haluat polttaa kaloreita ja nostaa sykettäsi, viettää aikaa elliptiseen kotona tai kuntosalilla.
   • Aloita 5-10 minuutilla elliptisellä loukkaantumisen jälkeen ja jatka 20-30 minuuttiin, pidentäen aikaa 1-2 minuutilla kerrallaan. Pidä hidasta, tasaista vauhtia ja matalaa korkeutta varsinkin aluksi.
   • 30 minuuttia elliptisellä voi auttaa sinua polttamaan 170-320 kaloria painostasi ja voimakkuudestasi riippuen.
4. 4 Ratsasta polkupyörä nostaa sykkeesi vahingoittamatta polviasi. Samanlainen kuin elliptinen, polkupyörällä ajaminen on loistava sydänliikunta, joka rasittaa polviasi vähemmän kuin juoksu. Pidä kiinni kiinteistä tai makuuasennetuista polkupyöristä, koska tavallinen pyörä voi olla liian kova polvillasi.
   • Voit polttaa 250-700 kaloria ajaessasi kiinteällä pyörällä 30 minuutin ajan painostasi riippuen.
   • Varmista, että et aja kallistuksella, tai saatat pahentaa polvivammaasi.
   • Useimmilla kiinteillä polkupyörillä on eri intensiteettiasetukset, joista voit valita. Aloita matalalla intensiteetillä ja lisää asteittain voimakkuutta, jotta et rasittele polviasi.
   Mainos

Menetelmä 3 / 4: Polviystävällisten jalkaharjoitusten tekeminen

1. 1 Suorita vastuskaistan harjoituksia rajoitetulla liikealueella. vastuskaistat käyttämällä rajoitettua liikealuetta. Aloita pienellä kerralla 3-4 toistoa kerrallaan ja rakenna vähitellen sieltä. Pidä vauhti hitaasti ja tasaisesti.
   • Haluat ehkä aloittaa harjoituksesi ilman yhtään nauhaa, jotta voit tottua tarvittavaan liikealueeseen. Lisää sitten vähitellen vastarintaa nauhoilla tai kiinnittämällä nilkkapainot reisiisi polven yläpuolelle.
2. kaksi Yritä tehdä joitain koronkorotuksia vasikoidesi vahvistamiseksi. Aloita seisomalla suoraan tuolin tai tiskin edessä, jotta sinulla on jotain levätä kätesi. Nouse sitten hitaasti varpaillesi. Laske alas hitaasti alas jalkoihisi muutaman sekunnin kuluttua ja toista.
   • Yritä tehdä yksi 3-4 toistoa. Kun olet tyytyväinen siihen, lisää vähitellen lisää sarjoja ja toistoja.
3. 3 Treenaa ytimesi tekemällä joitain jalkahissit . Voit tehdä jalkahissit aloittamalla polvistumalla kädet ja polvet niin, että polvet ovat lantion ja kätesi olkapäidesi alla. Nosta toinen jalka takanasi niin pitkälle kuin pystyt, purista glutsi samalla kun teet niin. Laske sitten jalkasi alkuasentoon.
   • Tee aluksi yksi 3-4 toistoa. Lisää sitten asteittain tekemiesi sarjojen ja toistojen määrää.
4. 4 Tee sisäreiden ympyrät treenaaksesi reidät rasittamatta polviasi. Tee sisäreiden ympyrät aloittamalla makuulla lattialla puolellasi. Nosta jalkasi niin, että ne ulottuvat suoraan lantion yläpuolelle. Taivuta sitten jalkojasi ja osoita varpaat ulospäin, jotta kantapäät koskettavat. Kun olet valmis, avaa jalat ja kierrä niitä ulospäin ympyränä, ennen kuin tuodaan ne takaisin yhteen. Kun he ovat taas yhdessä, toista.
   • Tee 3 sarjaa 20 toistoa. Jos se on liikaa, aloita 1 tai 2 sarjaa sen sijaan ja lisää vähitellen lisää toistoja, kunnes olet 3 sarjassa.
   • Saadaksesi enemmän vakautta, yritä suorittaa tämä harjoitus asettamalla noin 0,30 m seinän eteen. Tuo jalka hieman takanasi ja työnnä se seinään ja nosta sitten jalka.
5. 5 Kokeile sivulankalevyn lonkkasiltoja sävyttääksesi pakaralihasi samalla kun menet helposti polvellesi. Aloita makaamalla oikealla puolellasi ja levittämällä ylävartalo oikealle kyynärpäälle ja kyynärvarrelle. Laita vasen kätesi pään takaosaan. Taivuta seuraavaksi hieman alaosaa samalla kun suoristat yläjalkaa. Kun olet valmis, nosta yläosaa, kunnes se on lantion yläpuolella, ja pidä sitä sekunnin ajan. Lopuksi laske jalkasi takaisin lattialle ja toista.
   • Yritä tehdä 3 sarjaa 20 toistoa kullekin jalalle. Voit myös aloittaa 1 tai 2 sarjalla ja lisätä hitaasti jokaisen harjoituksen aikana tekemiesi toistojen määrää.
   • Sivulankan suorittaminen suorilla jaloilla on ihanteellinen. Jos et kuitenkaan voi tehdä sitä turvallisesti, kokeile sivulankua polvillasi. Voit myös työskennellä samoilla lihasryhmillä nostamalla käsivartesi sohvalle tai sängylle.
   Mainos

Menetelmä 4 / 4: Ylävartalon harjoittelu

1. 1 Suorita ylävartaloharjoituksia istuen, jos se on liian tuskallista seistä. Tietyt ylävartaloharjoitukset voidaan suorittaa istuen, joten sinun ei tarvitse huolehtia liikaa painostuksesta polvellesi. Sinun ei tarvitse tehdä ylävartaloharjoituksiasi istuen, mutta siitä voi olla hyötyä, jos kärsit erityisen tuskallisesta polvivammasta. Joitakin ylävartalon harjoituksia, joita voit tehdä istuessasi, ovat:
   • Bicep-kiharat
   • Yläpuoliset puristimet
   • Sivuttaiset korotukset
2. kaksi Yritä tehdä painonharjoituksia, jos haluat jotain, jolla on minimaalinen vastus. Jos polvillasi on kipuja, ruumiinpainoharjoitukset voivat olla mukava tapa treenata ylävartaloasi ilman raskaita painoja tai koneita. Joitakin painonharjoituksia, joita voit kokeilla, ovat:
   • Penkkikastikkeet
   • Leuanvedot
   • Käänteiset rivit
3. 3 Suorita ylävartalosi lattiaharjoituksia ja anna polvillesi tauko. Voit tehdä paljon ylävartalon harjoituksia suoraan lattialla, jotta sinun ei tarvitse painostaa polviasi. Joitakin polviystävällisiä lattiaharjoituksia, joita voit kokeilla, ovat:
   • Crunches
   • Punnerruksia
   • Lankut
   • Supermiehet
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Lepo on kriittinen vaihe toipumisessa polvivamman jälkeen. Älä liikaa polviasi, kun se paranee. Anna itsellesi vapaapäiviä, jotta kehosi voi korjata itsensä, äläkä koskaan työnnä niin kovaa, että se aiheuttaa kipua tai lisää stressiä polvellesi.
• Puristus siteet, hihnat tai hihat voivat auttaa hallitsemaan turvotusta liikunnan aikana. Keskustele lääkärisi kanssa, jotta saat sopivan pakkausvälineen sinulle.
• Ole varovainen venytellessäsi ennen harjoittelua. Vain vähäistä, lempeää venytystä tulisi harjoittaa, ja se tulisi tehdä vasta harjoittelun lopussa.

Mainos

Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.