Kuinka tehdä pullupit

Pullot ovat loistava tapa rakentaa ylävartalon voimaa, eivätkä ne ole vain voimistelijoille tai urheilijoille. Kuka tahansa voi hyötyä siitä, kuinka oppia tekemään vetovoima. Ja päinvastoin kuin jotkut uskovat, myös naiset voivat tehdä ne! Yritä tehdä perusveto tässä artikkelissa kuvatulla tekniikalla. Jos huomaat, että sinun täytyy rakentaa enemmän voimaa, on olemassa useita harjoituksia, joita voit harjoitella saadaksesi tarpeeksi vahvaa aloittamaan vetojen tekemisen. Jatka lukemista oppiaksesi vetämään.

Askeleet

Osa yksi / 3: Tehdään klassinen veto

1. yksi Tartu tartuntatankoon kämmenilläsi haluamaasi suuntaan. Yleensä kämmenien suuntaaminen itseäsi kohti on tehokkainta. Kun vedät itsesi kädet ylöspäin tällä tavalla, annat hauisille ja latille paremman harjoittelun. Vetämistä itseäsi kämmenilläsi pidetään vaikeimpana tapana nostaa painoasi, mutta se antaa myös deltoidille ja ojentajalle hyvän harjoittelun. Aloita kädet täysin ojennettuna.
2. 2 Vedä painosi ylöspäin, kunnes leuka on tuskin tangon yläpuolella. Saatat joutua rasittamaan, mutta jatka vetämistä, kunnes olet nostanut itsesi selkäsi ja hauissi avulla.
   • Pidäksesi painosi keskitettynä, voit ylittää jalkasi allasi nostaessasi itseäsi.
   • Muista, että potkimalla jalkojasi ylimääräisen vauhdin saamiseksi ei ole mitään apua.
3. 3 Laske itseäsi, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuina. Laske itsesi hallitusti työskentelemään lihaksia kovemmin ja valmistaudu seuraavaan vetoon.
4. 4 Tee toinen vetäminen. Kun kätesi ovat melkein ojennettuina, aloita vetäminen ylös. Toista niin monta toistoa kuin voit. Älä anna toistojen määrän tuoda sinut alas; voit vain parantua. Jos mahdollista, tee 3 sarjaa 10 toistoa. Mainos

Pisteet
0 / 0

Osa 1 Tietokilpailu

punaiset wedge-tenniskengät

Mihin lihasryhmään kannattaa keskittyä, jos yrität saada vetoa loppuun?

Vatsat

Ei aivan! Sinun abs ovat osa lihasten ydinryhmää, joka vakauttaa kehoasi, joten sinun pitäisi ehdottomasti saada heidät sitoutumaan vetojen (ja muun tyyppisen liikunnan) aikana. Ne voivat auttaa pitämään painosi keskitettynä, jotta sitä on helpompi vetää ylös, mutta ne eivät auta itse vetämisessä. Kokeile toista vastausta ...

Hauislihas

Joo! Hauis on yksi tärkeimmistä lihasryhmistä, joita käytetään vedoissa, joten nämä ovat lihakset, joihin sinun tulisi keskittyä. Tämä pätee erityisesti vetäytymisen loppupuolella. Hauisesi eivät ole täysin supistuneet tässä vaiheessa, joten ne voivat auttaa sinua saamaan virtaa tuon viimeisen tuuman läpi. Lue seuraava kysymys kyselystä.

Deltoidit

Ei aivan! Vaikka deltoidit auttavat sinua nostamaan kehosi painoa, ne eivät kuulu harjoittelun ensisijaisiin lihasryhmiin. Saatat saada hieman enemmän pituutta, jos puristat tätä lihasta, mutta on toinen lihasryhmä, joka auttaa sinua enemmän. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean vastauksen ...

Triceps

Ei! Tricepssi rentoutuvat kyynärpääsi taipuessa, joten niistä ei ole apua tässä. Sen sijaan voit käyttää tätä lihasryhmää laskeaksesi kehosi tasaisella liikkeellä sen jälkeen, kun olet poistanut palkin. Siellä on parempi vaihtoehto!

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Osa 2 / 3: Kokeile erilaisia ​​vetotyylejä

1. yksi Kokeile negatiivisia vetoja. Nämä ovat samanlaisia ​​kuin pull-upit, paitsi että käytät potkuria, joka auttaa sinua saamaan leuka ylös palkin yli. Vahvuus saavutetaan, kun lasket itsesi hitaasti takaisin lähtöasentoon. Kun olet tehnyt jonkin aikaa negatiivisia vetäytymisiä, huomaat, että paranet tavallisissa vetäytymisissä.
   • Seiso tuolilla tai laatikossa tai pidä tarkkailijana vieressäsi.
   • Tartu vetotankoon kämmenilläsi haluamaasi suuntaan.
   • Vedä itsesi ylös tuolin tai tarkkailijan avulla.
   • Laske itsesi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
   • Toistaa.
2. 2 Tee avustetut vedot. Nämä tehdään maata alemman tangon avulla, jolloin voit kasvattaa voimaa nostamalla vain osan ruumiinpainostasi jokaisen edustajan kanssa. Nämä voidaan tehdä myös joustavilla harjoitusnauhoilla.
   • Istu baarin alla ja tartu siihen kämmenet ulospäin.
   • Suorista ja nosta noin 50 prosenttia ruumiinpainosta pitämällä jalat maassa ja polvet hieman taipuneet. Jatka nostamista, kunnes leuka on tangon yli.
   • Laske itsesi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
   • Toistaa.
3. 3 Tee hyppyjä. Kun hyppäät vetovoimaan, hyppyllä saavutettu vauhti auttaa kuljettamaan kehoasi ylöspäin, jotta voit nostaa leuka palkin yli paljon helpommin kuin pystyisit muuten. Tämä on hieno käytäntö klassisten vetojen tekemiseen.
   • Pysy vetotangon alapuolella ja tartu siihen kämmenet ulospäin.
   • Hyppää ja vedä samanaikaisesti nostamalla itsesi palkin yli.
   • Laske itsesi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
   • Toistaa.
   Mainos

Pisteet
0 / 0

Osa 2 Tietokilpailu

Tosi tai väärä: jos et voi nostaa koko painosi, kääntöveto on loistava käytäntö.

Totta

Ei! Koska lasket itsesi taaksepäin vedettäessä, käytät erilaisia ​​lihaksia, mikä ei välttämättä auta sinua tavallisissa vedoissa. Jos et voi vielä tehdä vetovoimia, kokeile hyppäämistä tai avustettuja vedoksia. Nämä ovat upeita vaihtoehtoja, koska voit myös harjoitella muotoa ja liikettä, jota käytät vetäessäsi. Arvaa uudestaan!

Väärä

Oikea! Taaksepäin vedettävät henkilöt saavat nimensä siitä, että rakennat voimaa laskemalla eikä nostamalla kehoa. Koska ne kohdistavat eri lihasjoukon kuin vetovoimat, ne eivät ole paras tapa rakentaa voimaa. Hyppy-vedot ja avustetut vedot ovat paljon hyödyllisiä. Lue seuraava kysymys kyselystä.

pöytätennisen oppiminen

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Osa 3 / 3: Harjoitusten tekeminen käsivarteen

1. yksi Tee hauis-kiharat. Tarvitset parin käsipainoja painossa, jonka voit nostaa 8-10 kertaa ennen kuin tunnet lihasväsymystä. Tämän harjoituksen tekeminen 2 kertaa viikossa kasvattaa hauisesi voimaa ja auttaa sinua lopulta parantamaan vetoja.
   • Seiso jalat hartioiden leveydellä ja käsipainot sivuillasi.
   • Käpristä käsipainot rinnan korkeuteen taivuttamalla kyynärpäät.
   • Laske käsipainot takaisin sivuillesi.
   • Toista 3 sarjaa 10 kiharaa.
2. 2 Tee taaksepäin työntö. Tämä harjoitus simuloi vetoa, mutta se on paljon helpompi tehdä, koska suurin osa painostasi on maassa. Se on erinomainen tapa aloittaa riittävän voiman rakentaminen vetoa varten. Tarvitset joko upotustangon tai tukevan mopin tai luudan, joka on sijoitettu kahden tuolin yli. Näin voit tehdä sen:
   • Makaa niskasi tangon tai luudan alle. Taivuta jalkasi ja pidä jalkasi lattiaa vasten.
   • Tartu tankoon kämmenet ulospäin.
   • Nosta rinta palkkia kohti niin pitkälle kuin mahdollista.
   • Laske takaisin alas maahan ja toista.
3. 3 Tee pudotuksia. Tarvitset pudotettavan koneen tehdäksesi tämän. Se on toinen tehokas tapa vahvistaa ylävartaloasi ja tehdä sinusta parempi vetovoimissa.
   • Seiso pudotetun koneen edessä ja tartu tankoon.
   • Istu alas ja vedä tanko alas kaulusluihin. Pidä olkapäät alas ja taaksepäin ja nojaa taaksepäin, kun teet tämän.
   • Toistaa.
4. 4 Kokeile leuka-ups. Tämä on kuin vetovoima, mutta sen sijaan, että tarttuisi palkkiin kämmenilläsi ulospäin, heidän tulisi olla kohti sinua. Tämä asento on yleensä helpompaa ja harjoittaa hauisia ja yläselää. Tämä asento on hieno yhdistetty hauislihasharjoitus ja hyvä harjoitus, kun harjoittelet parantaaksesi vetojasi.
   • Tartu tangosta kädet itseäsi kohti.
   • Vedä ruumiinpainosi irti maasta ylittäen jalkasi allasi.
   • Jatka nostamista, kunnes leuka saavuttaa baarin.
   • Laske itsesi takaisin alas.
   Mainos

Pisteet
0 / 0

Osa 3 Tietokilpailu

Mikä on oikea muoto pudotetulle koneelle?

Vedä tanko alas nenääsi kohti

Yritä uudelleen! Tämä harjoitus toimii lattisi, tärkein lihaksiryhmä vetäytymisissä, joten haluat olla varma, että lihas supistuu kokonaan tämän harjoituksen aikana. Nenän taso ei ole tarpeeksi kaukana. Yritä uudelleen...

Vedä paino pään takana niskaasi

Ei! Sinun ei pitäisi vetää tankoa pään taakse. Monet ihmiset tekevät tämän ajattelemalla, että se kohdistuu tiettyihin lihaksiin paremmin. Se, mitä se todella tekee, aiheuttaa suuren määrän tarpeetonta rasitusta rotaattorimansettiin. Vielä pahempaa on, että tämä tekniikka vapauttaa lihakset, joiden olet työskennellyt. Arvaa uudestaan!

Vedä paino alas kaulusluihin

Joo! Kun palkki saavuttaa kaulusluusi, kohdentamasi lihakset ovat saavuttaneet täydellisen supistumisensa. Jos vedät palkkia alemmaksi, ne irtoavat ja toinen lihasryhmä ottaa haltuunsa, mikä antaa latillesi vähemmän harjoittelua, koska he saavat lyhyen tauon ennen kuin käytät niitä palkin hallintaan, kun se nousee. Lue seuraava kysymys kyselystä.

Vedä paino alas rinnan alaosaan

Ei aivan! Tavoitteenasi on vetää tanko alaspäin niin pitkälle, että lihas supistuu kokonaan, ja pidä sitten ne kiinni, kun annat hitaasti tangon nousun hallitusti. Rinnan alaosa on ehdottomasti liian kaukana. Jos vedät tankoa tähän pisteeseen, annat muiden lihasten ottaa haltuunsa vetoliikkeen ja antaa latillesi tauon, joten harjoitus ei ole yhtä tehokasta. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean vastauksen ...

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Pitääkö minun laskea itseni kokonaan alas? Se auttaa rakentamaan voimaa, jos lasket itsesi kokonaan alas. Harkitse aloittamista kaikella, mikä on sinulle mukavinta, ja yritä hitaasti laskeutua alas koko matkan. Ajan myötä saat tarpeeksi voimaa ja harjoittelua tämän tekemiseksi.
• Kysymys Kuinka monta tuntia viikossa minun pitäisi tehdä vetoja? Ei ole väliä kuinka kauan teet sen, tärkeintä on, kuinka monta toistoa ja sarjaa voit tehdä. Yritä tehdä viisi sarjaa viikossa, vaikka monta toistoa olisitkin tyytyväinen. Pidä laatu etusijalla määrään nähden.
• Kysymys Mitä tehdä, jos olen aloittelija enkä voi edes tehdä yhtä vetoa? Aloita punnerruksilla rakentaaksesi käsivarren ja ylävartalon voimaa. Harkitse pull-upien aloittamista tarkkailijan kanssa, joka voi auttaa lievittämään osan painosta.
• Kysymys Aiheuttaako vetojen tekeminen kasvuani? Ei, ei ole todisteita siitä, että vetovoimien tekeminen vaikuttaisi kasvuun tai korkeuteen millään tavalla.
• Kysymys Pitäisikö minun tehdä useita päivätavoitteita? Tai vain kerran päivässä? Jos mahdollista, tee useita tavoitteita. Niin kauan kuin et rasita ja ylikuormita itseäsi, tämän pitäisi parantaa voimaa merkittävästi.
• Kysymys Voinko käyttää reunaa tangon sijasta? Kyllä, mutta se on huomattavasti vaikeampaa, koska luotat kyynärvarsien vahvuuteen pitääkseen otteen reunalla.
• Kysymys Mitä minun pitäisi tehdä, jos olen aloittelija enkä voi tehdä edes yhtä vetoa tai yksittäistä työntöä? Tee negatiivisia vetoja. Auta itseäsi ylös, mutta laske itsesi hitaasti. Se kestää pari kuukautta. Leuka-upit ovat helpompia kuin vetäminen. Voit käyttää myös avustettua vetokonetta kuntosalilla.
• Kysymys Voinko lisätä pituuteni tällä harjoituksella? Ei.
• Kysymys Voinko kasvattaa pituuteni tekemällä vetoja? Ei, vetovoimien tekeminen ei vaikuta pituuteen. Niiden tekeminen tekee varmasti lihaksikkaammaksi.
• Kysymys olen 17-vuotias. Kuinka monta vetoa minun pitäisi tehdä päivittäin? Sinun valintasi; hyvä alku on kuitenkin yksi tai kaksi epäonnistumisesta ennen kuin vähitellen kasvatat laskua.