Kuinka soutaa soutulaitteella

Jos etsit koko kehon harjoittelua, soutu voi olla valinta sinulle! Soutulaitteet työskentelevät ydin, jalat, käsivarret ja selkä lihakset samanaikaisesti. Vaikka soutulaitteet saattavat tuntua aluksi hankalilta, niitä on melko helppo käyttää. Kun käytät konetta, jalkojesi pidentämistä työntääksesi alustasta kutsutaan 'ajamiseksi' ja liu'uttamista takaisin alkuun kutsutaan 'palautumiseksi'.

Askeleet

Osa yksi / 3: Aloitusasentoon pääseminen

1. yksi Istu istuimelle ja taivuta polviasi. Varmista, että pohjanne tuntuu mukavalta istuimella ja säädä itseäsi tarvittaessa. Taivuta polviasi, jotta pääset lähemmäksi koneen alustaa. Etsi tasainen pinta lähellä pohjan pohjaa, johon jalkasi menevät, jota kutsutaan jalkalevyksi. Etsi sitten koneen johtoon kiinnitetty kahva.
   • Kahva on alustan keskellä tai lähellä alustan yläosaa.
   • Ole varovainen istuessasi, koska istuin liukuu.
2. 2 Kiinnitä jalkalevyn hihna kengännauhojen yläosan ympärille. Jalkapallot ovat ainoa alue, joka ylläpitää jatkuvaa yhteyttä jalkalevyyn, koska sinun on todennäköisesti nostettava kantapääsi, kun polvet ovat taipuneet. Vedä hihnat jalkasi yläosasta, kunnes jalkasi tuntevat olonsa turvalliseksi. Varmista, että jalkasi eivät liu'uta ympäri jalkalevyä.
   • On parasta käyttää kumipohjaisia ​​kenkiä, kuten lenkkareita, juoksukenkiä tai maastojuoksukenkiä, kun käytät soutulaitetta. Tämä tekee vähemmän todennäköiseksi, että jalkasi liukastuvat.
   • Älä kiristä hihnaa niin tiukasti, että se sattuu. Jos jalkasi tuntevat olonsa epämukavaksi, löysää hihnat ja yritä uudelleen.
3. 3 Pidä kahvasta kädensijaa. Soutulaitteen johdossa on kädensija, jonka vedät käsivarteen. Tartu kahvaan ja vedä sitä itseäsi kohti. Säädä kätesi kahvaan niin, että ne ovat kädensijassa, mikä tarkoittaa, että kämmenesi ovat alaspäin.
   • Kädensijan käyttö kiertää käsivartesi ja lisää loukkaantumisriskiäsi, joten on parasta välttää käsien asettamista kämmenet ylöspäin.
4. 4 Kiinnitä ydin ja suorista ryhti. Kun sinulla on kahva kädessäsi, tarkista asentosi varmistaaksesi, että selkä ja hartiat ovat suorat. Kiristä ydinlihaksesi niin, että ne toimivat kun soutat.
   • Sitoutunut ydin auttaa myös pitämään ryhtiäsi suorana. Et halua pudota eteenpäin tai nojata liian kauas taaksepäin soutuessasi.
5. 5 Laajenna käsivartesi ja taivuta polviasi päästäksesi 'kiinni'. ”Soutuessa lähtöasentoa kutsutaan” saaliksi ”. Vaikka se saattaa kuulostaa monimutkaiselta, soutun aloittaminen on todella luonnollista. Vedä kahvasta jatkaaksesi narua itseäsi kohti, mutta pidä kädet ojennettuna poissa kehosta. Taivuta sitten polviasi niin, että istuimesi on mahdollisimman lähellä koneen alustaa.
   • Kun olet kiinni-asennossa, varmista, että vartalo on saranoitu eteenpäin lantiolla, kädet ovat suoraan edessäsi ja sääresi eivät ole enempää kuin kohtisuorassa lattiaan nähden. Älä työnnä istuinta mahdollisimman lähelle jalkojasi, koska tämä voi aiheuttaa sinulle nojaamisen taaksepäin. Jos aloitat aivohalvauksen hartiat lantion takana, käytät selkäsi työntämisessäsi, mikä heikentää aivohalvaustasi ja lisää loukkaantumisriskiäsi.
   • Muista pitää ytimesi kiinni.
   Mainos

Osa 2 / 3: Aseman suorittaminen

1. yksi Työnnä jalkalevy jalkasi lihaksilla. Jalat tekevät suurimman osan työstäsi ajamiesi aikana. Käytä jalkojen lihaksissa olevaa voimaa työntääksesi itsesi. Pidä kädet ja ylävartalo neutraaleina tällä hetkellä.
   • Jalkojesi tulisi tehdä 60% työstä soutuessa.
2. 2 Laajenna jalkasi, kunnes ne ovat suorat. Rullaa jalkasi alas jalkalevylle niin, että ne ovat tasaiset, kun jalkasi ovat täysin ojennettuina. Virta suoraan ylävartalon muutokseen juuri ennen kuin jalkasi ovat täysin ojennettuina.
3. 3 Taivuta lantiota työntääksesi ylävartaloasi hieman taaksepäin. Ole erittäin varovainen tämän vaiheen suhteen, koska et halua käyristää selkärankaa. Sen sijaan sarano vyötärölläsi niin, että koko ylävartalo nojaa taaksepäin selkärangan ollessa suorana ja ytimesi kiinni. Heti kun nojaat taaksepäin, aloita vetäminen käsivarsillasi.
   • Ytimesi tekee noin 20% työstäsi ajon aikana.
4. 4 Vedä kahvaa alempaa kylkiluun kohti. Varren liike on soutusarjan viimeinen osa. Taivuta kyynärpäät tuodaksesi kahvan itseesi. Pidä ranteesi suorana suojaamaan niitä loukkaantumiselta.
   • Aseiden tulisi antaa viimeiset 20% voimasta ajaksesi loppuun.
5. 5 Tuo kyynärpäät takaisin taakse, kun vedät pitoa. On todella tärkeää seurata käden liikkeitä, jotta saat koko ylävartalon harjoittelun. Kun kahva on alaspäin rintakehässäsi, varmista, että kyynärpäät ovat kulmassa taakse eikä sivuillesi. Pidä ne lähellä vartaloasi.
   • Tätä asentoa kutsutaan maaliksi, koska se on ajon loppu. Tarkista, että jalkasi ovat ojennettuina, ydin on kiinni, ylävartesi nojaa hieman taaksepäin ja kahva on juuri rintakehän alapuolella.
   Mainos

Osa 3 / 3: Palautuksen viimeistely

1. yksi Laajenna kätesi takaisin edessäsi. Palautuksen aikana käännät aseman järjestyksen. Aloita suoristamalla kyynärpäät työntämään kahva takaisin ulos edestäsi. Kun kätesi ovat ojennettuina, mene suoraan ylävartalon siirtymään.
   • Muista pitää ranteet suorana, kun teet tämän.
   • Älä päästä irti kahvasta, koska koneen johto saattaa napsahtaa takaisin.
2. 2 Sarana eteenpäin vyötäröllä, kunnes istut jälleen suorana. Pidä ytimesi kiinni, kun nojaa taaksepäin. Muista saranata eteenpäin vyötärölläsi taivuttamatta selkärangaa.
   • Jalkasi pysyvät täysin ojennettuina, kunnes istut taaksepäin.
3. 3 Taivuta polviasi liukumaan takaisin aloittaaksesi. Olet melkein siellä! Vapauta jalkojesi jännitys liu'uttaaksesi takaisin kohti koneen pohjaa. Taivuta jalkasi niin pitkälle kuin mahdollista, jotta palaat 'kiinni' -asentoon.
   • Tämä suorittaa yhden iskun.
4. 4 Mene suoraan seuraavaan aivohalvaukseen, jos harjoittelu ei ole valmis. Yhdellä iskulla soutulaitteessa on käyttö ja palautus. Aluksi voit keskittyä lomakkeen hallintaan huolimatta siitä, kuinka monta lyöntiä teet tai kuinka kauan soutat. Aseta myöhemmin aikaraja harjoituksellesi tai aseta tavoite sille, kuinka monta metriä soutat. Voit käyttää myös ennalta määritettyä soutulaitteen harjoittelua.
   • Aluksi saatat asettaa tavoitteen soutaa 10 minuuttia suoraan. Kun harjoitus on sinulle helpompaa, yritä lisätä tavoitettasi 10 minuutilla kerrallaan, kunnes voit suorittaa 30-40 minuutin harjoittelun soutulaitteella.
   • Voit harjoittaa intervalliharjoitusta yhden minuutin ajan ja sitten levätä 1 minuutin ajan. Tee tämä 30-40 minuutin ajan saadaksesi koko kehon harjoittelun.
   • Voit myös asettaa tavoitteen soutaa 1000 metriä. Kun tämä on sinulle helppoa, yritä lisätä etäisyyttä tai tehdä useita kierroksia 1 000 metriä lepojen ollessa välissä.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Onko soutulaite hyvä vatsalihaksille?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Kyllä, soutu toimii abs ja kaikki vartalon stabiloivat lihakset sekä lantion psoas.
• Kysymys Mitä soutulaite tekee kehollesi?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Oikein ja voimakkaasti suoritettuna soutulaite harjoittaa sydän- ja hengitysjärjestelmää ja suurinta osaa kehosi päälihaksista rakenntaen fyysistä kestävyyttä ja voimaa.
• Kysymys Mitä lihaksia soutulaite toimii?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Soutu ergolla tai soutulaitteella toimii ensisijaisesti niska-, pakaralihas-, vatsa-, selkä- (latissimus dorsi-, romboosi-, selkäydin- ja pystysuuntaiset) sekä hartiat (taka-deltalihakset) ja käsivarret (hauis).
• Kysymys Ovatko soutulaitteet hyvä harjoitus?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Kyllä, soutu on loistava harjoitus, kunhan käytät hyvää tekniikkaa, pidät ytimesi mukana ja työnnät itseäsi. On helppo menettää tarkennus ja vain risteily soutulaitteella, koska olet istumassa. Muista, että ollaksesi hyvä harjoitus, sen on oltava jonkin verran voimakasta.
• Kysymys Kuinka saan kissani soutamaan? Et voi. Kissat eivät voi soutaa.
• Kysymys Onko normaalia, että polveni satuttavat, kun käytän soutulaitetta? Pidä jalat yhdensuuntaisesti. Aja suoraan taaksepäin ja palaa takaisin pidikkeeseen jalkojesi ollessa rinnakkain. Sen pitäisi lievittää polvien painetta.
• Kysymys Kuinka saan koirani soutemaan? Et voi. Eläimet eivät voi soutaa.
• Kysymys Kuinka voin käyttää soutulaitetta ilman kipua polvissani? Pidä jalat yhdessä koko soutusaikasi. Jos annat heidän kumartua ulospäin, polvesi kärsivät.
• Kysymys Kuinka kauan minun pitäisi soutua saadakseni hyvän harjoittelun? PetraO Se riippuu todella kuntotasostasi. Jos olet vasta aloittamassa, sinun on lisättävä hitaasti, tai teet enemmän pahaa kuin hyvää. Soutu on niin hieno harjoitus, koska se toimii kaikilla kehosi osilla ja sillä on hyvin vähän vaikutuksia. Yritä aloittaa soutuvälit, esimerkiksi 5 minuuttia, ja lisää hitaasti joka viikko.
• Kysymys Kun käytän soutulaitetta, pidän selkäni suorana, mutta usein menen aina takaisin, jolloin kokonaisharjoittelu on kuin istuminen. Onko tämä huono asia tehdä? Kyllä ja ei. Haluat säilyttää oikean muodon. Mene vain, kunnes jalkasi ovat suorat pitäen samalla selkäsi suorana.