Dipit ovat eräänlainen voimaharjoitteluharjoitus, joka vaatii sinua nostamaan ruumiinpainoa tricepsillä, deltalihoilla, pecsillä ja romboidisilla lihaksilla. Yksi tyyppi, jonka voit tehdä, on penkkikastelu, jossa tuet painoasi takaapäin. Jos haluat sukeltaa tricepillä, nosta itsesi ylös ja alas yhdensuuntaisten tankojen avulla. Jos et voi vielä upottaa koko painoasi, älä huoli. Useimmilla kuntosaleilla on kone, joka voi auttaa laskeutumisessa, joten sinun ei tarvitse tukea koko painosi. Tavoitteena on tehdä tällaisia voimaharjoitteluharjoituksia 2-3 kertaa viikossa.
Askeleet
Menetelmä yksi / 4: Penkkikastelujen suorittaminen
- yksi Päästä paikalleen penkki takanasi. Voit käyttää mitä tahansa tukevaa penkkiä tai tuolia, kuten harjoituspenkkiä tai jopa puiston penkkiä. Voit jopa tehdä nämä pois sängyn reunasta. Istu penkin reunalle ja laita käsi alas jalkojesi molemmille puolille. Käsien tulisi olla noin hartioiden leveydellä toisistaan. Suorista kätesi.
- Aseta jalat tasaisesti maahan polvillesi 90 asteen kulmassa.
- Jalkojen nostaminen maasta tekee harjoituksesta haastavampaa.
- 2 Kiristä ydin ja laske vartalo penkiltä. Kiristä ne puristamalla ydinlihaksiasi. Siirrä itsesi pois penkin etureunasta ja laske itsesi käsivarret alas kohti lattiaa. Älä mene kokonaan alas.
- Upota alas niin, että kyynärpäät päätyvät 90 asteen kulmaan.
- 3 Pidä pää ja ylävartalo suorassa. Kun kastelet, varmista, että kehosi pysyy pystyssä. Katso suoraan eteenpäin muistuttaaksesi itseäsi, että et upota päätäsi, kun suoritat upotusta.
- Pidä kyynärpäät myös lähellä vartaloasi.
- 4 Pidä upotettua asentoa 1-2 sekuntia ennen kuin työnnät takaisin ylös. Kun saavutat upotuksen pohjan, pysy siellä muutaman sekunnin ajan. Se pakottaa käsivarren lihakset työskentelemään kovemmin, kun pidät itseäsi paikallaan. Kun olet pitänyt asennon, siirrä kehoasi takaisin ylöspäin, pitäen ytimesi tiukka kuten sinäkin.
- Lukitse yläosassa kyynärpäät hetkeksi.
- 5 Liikuta itseäsi ylös ja alas palaamatta penkille. Jatka koko sarjaa tekemällä 8-10 toistoa kerrallaan. Kun siirrät kehoa alaspäin, yritä tehdä se hidastettuna. Hitaammin liikkuminen tekee lihaksistasi kovempaa.
- Kokeile 2-3 sarjaa kerrallaan.
- Suunnittele muunnokseksi suorista jalkasi edestäsi sen sijaan, että taivutettaisiin polvissa.
Menetelmä 2 / 4: Rinnakkaispalkkien käyttäminen Tricep Dipsiin
- yksi Päästä paikalleen asettamalla kätesi yhdensuuntaisten tankojen päälle. Jos he ovat riittävän pitkiä uppoamaan nostamatta jalkojasi, sinun on nostettava itsesi tankoihin. Työnnä itsesi tankoihin, kunnes voit suoristaa kätesi. Pidä kätesi suoraan vartalon sivuille, älä rinnan edessä tai takana. Suorista jalat ja osoita varpaita.
- Jos yhdensuuntaiset palkit ovat lyhyempiä, voit taivuttaa polviasi niin, että kehosi ja maan välillä on tilaa upotusten suorittamiseen.
- Pidä myös ylävartalosi suorana ja ytimesi tiukka.
- Älä huoli, jos et voi tehdä näitä heti. Rakenna tekemään tällaista liikuntaa työskentelemällä penkilläsi.
- 2 Laske itsesi alas käsivarsilla, pidä pää ja hartiat suorassa. Katso eteenpäin, kun sukelat varmistaaksesi, ettet työnnä päätäsi rintaan. Laske itsesi alas, kunnes saavut kyynärpäilläsi vähintään 90 asteen kulman.
- Pidä kyynärpääsi tiukasti lähellä kehoa; älä anna heidän roiskua.
- Laske itsesi hitaasti. Yritä toimia painovoimaa vastaan.
- 3 Työnnä itsesi takaisin alkuasentoon. Paina itseäsi ylöspäin käsivarsillasi, kunnes ne ovat taas suorat, varmista, ettet ylitä kyynärpäitäsi samalla tavalla. Itse asiassa on parasta, jos pidät kyynärpäät hieman taivutettuna, koska se vaikeuttaa harjoittelua.
- 4 Työnnä ylös ja alas koko sarjan ajan. Jos tässä harjoituksessa on 'lepopaikka', se on upotuksen alaosassa 1-2 sekuntia. Heti kun kätesi ovat alkuasennossa, laskeudu takaisin alas ja varmista, että teet niin hitaasti. Toista prosessi 8-10 toistoa.
- Yritä tehdä 2-3 sarjaa.
- 5 Kallista eteenpäin tehdäksesi rintakehän. Kun olet suoraan ylös ja alas, työskentelet eniten ojentajasi kanssa. Työskennelläksesi rintalihastesi enemmän, kallista kehoasi eteenpäin ja upota sitten ylös ja alas. Pidä kuitenkin rintasi samassa asennossa kuin nostat itseäsi ylös ja alas; älä yritä heilua eteenpäin ja taaksepäin.
- Harjoituksen vaikeuttamiseksi lisää vyön paino ennen kuin hyppäät tankoihin.
Menetelmä 3 / 4: Avustettujen upotusten tekeminen
- yksi Säädä upotusapukone haluamaasi vastukseen. Siirrä tappi alareunassa olevissa painoissa haluamaasi vastukseen. Lisää painoa saadaksesi lisäapua laskutoimituksissa; pienempi paino antaa sinulle vähemmän apua. Koneeseen lisäämäsi paino tasapainottaa painoasi. Jos et ole koskaan tehnyt laskua aikaisemmin, aloita enemmän painolla ja siirrä se vähemmän ajan myötä parantuessasi.
- Pidä avustettu paino alle painosi. Aseta esimerkiksi 2/3 ruumiinpainosta.
- 2 Päästä paikalle astumalla avustustankoon. Tartu yhdensuuntaisiin varsiin yksi kummassakin kädessä varmista, että sinulla on tukeva pito. Astu tukipalkista apupalkkiin, joka liikkuu ylös ja alas. Suorista kädet, jotta pääset alkuasentoon.
- Muissa koneissa on polvistuva apupalkki. Astu polvityynyn alapuolelle oleviin jalkatyynyihin. Tartu sitten edestäsi oleviin tankoihin ja nosta polvi ylös polvityynylle, joka voi olla melko korkea. Anna sen tulla hieman alas ja lisää sitten toinen polvi. Nosta itsesi alkuasentoon käsivarret ojennettuna.
- Pyydä aina apua, jos et ole koskaan ollut koneellasi kuntosalillasi.
- Pidä käsivartesi vartalon molemmin puolin.
- 3 Laske vartalo taivuttamalla kyynärpäät. Taivuta kyynärpääsi hitaasti, mikä alkaa laskea avustajan tyynyä alla. Jatka, kunnes saavutat noin 90 asteen kulman kyynärpäilläsi, mikä on tämän harjoituksen pohja. Kyynärpäidesi tulisi mennä takanasi, ei sivulle.
- Yritä aina työskennellä painovoimaa vastaan laskiessasi itseäsi.
- Olkapääsi on suunnilleen samalla korkeudella kuin kyynärpääsi.
- 4 Työnnä itsesi takaisin alkuasentoon. Paina ylös käsivarsillasi, taittamatta kyynärpäät. Kun kätesi ovat melkein täysin suorat, olet jälleen saavuttanut lähtöasennon. Älä suorista käsivartesi kokonaan, koska se lisää lihasten rakentamisen voimaa harjoitukseen.
- 5 Toista prosessi 8-10 kertaa sarjan loppuun saattamiseksi. Laske itsesi alas ja nosta itsesi koneen avulla. Mene aina hitaasti, kun lasket itsesi työskentelemään painovoimaa vastaan.
- Tee tekemällä 2-3 sarjaa peräkkäin, levätä välillä.
- 6 Laske itsesi irti koneesta varovasti. Kun tulet irti koneesta, ota ensin yksi jalka tai polvi irti ja aseta se tankoon tai jalkatukiin tukityynyn taakse. Anna avustustyynyn liikkua asteittain ylöspäin ja ota sitten toinen jalka irti tyynystä.
- Tämä prosessi auttaa pitämään sinut tasapainossa ja estää tukityynyn nousemisen.
Menetelmä 4 / 4: Hyvän muodon säilyttäminen
- yksi Säädä tangot täydelliseen leveyteen ja tarkista pito. Mittaa tankoja valitessasi niiden välinen tila kyynärvarren pituudella. Tankojen välisen leveyden tulisi olla suunnilleen sama, koska se on täydellinen etäisyys toisistaan. Kun tartut tankoihin, kierrä peukalosi tangon ympäri parhaan pidon saavuttamiseksi. Tartu myös tangoista kämmenesi alaosasta lähellä rantaa.
- Palkin tarttuminen kämmenesi alapuolelle auttaa estämään ranneongelmat.
- 2 Löydä parhaat käsivarsiasennot. Varmista, että käsivarret ovat kohtisuorassa lattiaa vastaan. Niiden tulisi aina olla pystysuorat koko harjoituksen ajan. Toisaalta kyynärpäidesi tulisi olla 90 asteen kulmassa upotuksen alaosassa ja lukittu upotuksen yläosaan. Ota muutama pulahdus tarkistaa käsivarsi asentosi.
- Dipin alaosassa olkavartesi tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa, kun taas yläosassa niiden on oltava pystysuoria.
- 3 Pujota rintaasi ja pidä pääsi linjassa. Kun valmistaudut siirtymään alas syvennykseen, työnnä rintasi ulos ja hartiat taaksepäin. Pidä kuitenkin pääsi eteenpäin; älä yritä katsoa ylös harjoituksen aikana. Voit kallistaa koko vartaloasi hieman eteenpäin kastellessasi, koska se auttaa pitämään itsesi tankoissa.
- Pidä selkäsi suora yrittämättä kaareuta sitä.
- 4 Varmista, että jalat ovat oikeassa asennossa. Jos sinulla on korkeat palkit, pidä jalat suorana ja osoita varpaita. Alemmilla palkeilla joudut taivuttamaan polvet ja ristittämään jalat nilkoissa. Tällä tavoin et osu lattiaan jalkojesi kanssa alaspäin.
- Lisäksi, kun ylität jalkojasi, teet itsesi jäykemmäksi, mikä antaa sinulle enemmän laskuja.
- 5 Hengitä sisään ja ulos yläosassa. Hengitä syvään ja laskeudu uppoamaan. Pidä hengitys läpi koko dipin. Sitten, kun palaat alkuun, hengitä. Aloita uudestaan vetämällä syvään henkeä ja menemällä uppoamaan. Mainos
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka voin tehdä penkkikasteluista vaikeampi?Dean Theriot
Henkilökohtainen valmentaja Dean Theriot on henkilökohtainen valmentaja ja Timberline Fitnessin omistaja Houstonissa Teksasissa. Yli 25 vuoden kokemuksella kuntoteollisuudesta Dean on erikoistunut henkilökohtaiseen, ryhmä- ja urheilulajikohtaiseen harjoitteluun. Deanilla on LSU: n harjoittelufysiologian kandidaatti. Dean yhdistää vastustuskyvyn ja sydän- ja verisuoniharjoituksen pilates-harjoituksilla kattavaan harjoitteluun asiakkailleen. Hänen urheilulajikohtaiseen koulutukseensa kuuluu jalkapallo, koripallo ja baseball.Dean TheriotHenkilökohtaisen valmentajan asiantuntijavastaus Nosta jalkasi maasta ja siirtää ne pois kehosi alta, harjoittelu vaikeutuu. Mitä enemmän jalkasi ovat suoraan alla, sitä helpompaa se tulee olemaan. Lisäksi, mitä pidemmälle laskeudut alas kohti maata, sitä vaikeampaa se on.
Mainos
Vinkkejä
- Hengitä syvään ja tasaisesti, kun suoritat harjoituksen, jotta verenpaine pysyy vakaana.
Mainos
Varoitukset
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoittelurutiinin aloittamista, varsinkin jos sinulla on korkea verenpaine tai aivohalvaus. Voimaharjoitteluharjoitukset, kuten laskut, voivat nostaa verenpainettasi väliaikaisesti.
