Sivuttaiset korotukset ovat yksinkertaisia mutta tehokkaita harjoituksia, jotka voivat sävyttää olkapääsi ja parantaa fyysistä voimaa. Vaatii vain kädet ja käsipainot tai vastusnauhat, sivuttaiset korotukset voidaan tehdä käytännössä missä tahansa ja milloin tahansa päivästä. Tehty oikein ja riittävän usein, sivuttaiset korotukset rakentavat lihaksen olkapäähän. Tämä parantaa fyysistä ulkonäköäsi, jolloin hartiat ovat leveämpiä ja neliömäisempiä kuin pyöristetyt, mikä voi myös tehdä vyötäröstä pienemmän. Sivusuuntaisten korotusharjoitusten parhaan hyödyntäminen edellyttää epäilemättä yhdistelmää harjoittelua, kurinalaisuutta ja oikean tekniikan käyttämistä.
Askeleet
Osa yksi / 3: Valmistautuminen harjoitteluun
- yksi Valitse painosi. Valitse muutama erilainen käsipainokoko, jotta voit kokeilla nostamista. Varmista, että voit nostaa käsipainoa mukavasti ja toistuvasti. Keskityt sivusuunnassa nostamaan lihasten sävyä, ei raskaiden painojen nostamiseen.
- Vaikka käsipainoja käytetään yleisimmin tähän harjoitukseen, ne eivät ole vaatimus sivusuuntaisille korotuksille. Voit käyttää vastusnauhaa, jos et halua käyttää käsipainoja.
- Tärkein ero vastusnauhan ja vapaiden painojen välillä on se, että vastusnauhalla pidät jalkaa paikallaan, kun vedät nauhan päitä. Muotosi ja tekniikkasi tulisi olla samat kuin vapailla painoilla.
- Oikean painon valitseminen on tärkeää ja avain sivuttaiskorotuksiin, mutta älä tartu täydellisen painon löytämiseen. Kevyemmän painon käyttö aiheuttaa jännitettä ja vastusta sitä useammalla toistolla, joita teet jokaisessa sarjassa.
- 2 Seiso tai istu käsipainolla kummassakin kädessä. Pidä jalkasi hartioiden leveydellä, lantion leveydellä tai jaetussa asennossa, jotta kehosi pysyy vakaana.
- 3 Suorista selkäsi ja pidä rintakehäsi auki. Käsi voi olla suora (mutta ei lukittu) tämän harjoituksen aikana. Jos käytät käsipainoja, voit myös taivuttaa kyynärpääsi 90 ° kulmassa (älä taivuta kyynärpäätä 90 °: een, jos käytät vastusnauhaa).
- 4 Pidä rintakehäsi ylöspäin, kyynärpäissäsi on pieni taivutus. Vedä olkapäät alas ja taaksepäin. Sinun tulisi tuntea olkapäissäsi pieni jännitys, mikä on täysin normaalia. Mainos
Osa 2 / 3: Nousun alku
- yksi Pidä käsipainoa molemmissa käsissä ja sivuillasi. Käännä kämmenesi sisäänpäin niin, että ne ovat kehoa kohti. Pidä peukalosi kiedottuina käsipainojen kahvojen ympärillä tai käännetty kohti kattoa, jos haluat treenata erilaisia lihasryhmiä.
- Hanki vartalo valmiiksi korotuksiin kiristämällä abs- ja ydinlihaksiasi.
- Jos käytät vastusnauhaa, seiso nauhan keskellä ja ota molemmissa käsissä nauhan kahva tai pää. Bändissä pitäisi olla jonkin verran jännitystä.
- 2 Nosta käsipainot sivuille, hieman hartioiden korkeuden alle. Nosta kutakin käsipainoa hitaasti sivuille, kuten siipiä, kunnes käsivarsi ovat melkein yhdensuuntaiset maan kanssa, melkein hartioiden korkeudella. Hengitä hitaasti, kun nostat käsipainoja olkapääsi yläosassa olevilla lihaksilla.
- Pidä pääsi suorana ja linjassa selkärangan kanssa.
- Latin ollessa kytkettynä ja lapaluet vedetään sisään (kuten niiden oletetaan olevan), käsiä on mahdotonta nostaa hartioiden korkeuden yläpuolelle. Jos kädet menevät olkapään korkeuden yläpuolelle, lataa ei ole kytketty. Jos teet harjoituksen oikein, kätesi eivät mene korkeammalle kuin hartiat.
- Jos käytät vastusnauhaa, nosta nauhan päät nostaessasi kätesi hartioiden korkeuteen tai hieman alle.
- 3 Pidä korotusta kaksi tai kolme sekuntia hieman taivuttamalla kyynärpääsi. Anna itsesi rakentaa pieni jännitys olkapääsi, mikä tekee treenistä tehokkaampaa. Pidä ytimesi kytkettynä ja vakaana.
- Älä taivuta ranteitasi tai aseta käsivartesi siten, että ranteesi ovat kyynärpäitäsi korkeammat (niiden tulisi olla suunnilleen samalla korkeudella tai linjassa). Jos ranteesi pidetään liian korkealla, siirrät työn pois hartioiltasi.
- Tämän estämiseksi kuvittele, että käsipaino on oikeastaan vesipullo ja kallistat sitä eteenpäin kaatamaan vettä.
Osa 3 / 3: Rep: n suorittaminen
- yksi Laske kätesi hitaasti takaisin alkuasentoon. Ota kaksi tai kolme sekuntia laskeaksesi käsipainot hitaasti takaisin alkuasentoon, hengittäkää tasaisesti mennessänne. Liikkumisen tulisi olla hidasta ja hallittua.
- Jos käytät vastusnauhaa, laske kätesi hitaasti takaisin lähtöasentoon. Älä anna nauhan jännityksen vetää kätesi takaisin puolestasi - tämän pitäisi olla hallittu liike.
- 2 Pidä kädet poissa kehosta. Käsivarsien kohottaminen kehosi sivuilta pitää stressiä deltoideissasi.
- Älä anna käsivartesi koskettaa kehoasi, kun saavut liikkeen alaosaan.
- 3 Toista liike nostamalla kyynärpäät ylös ja ulos sivuille. Johda kyynärpäilläsi niin, että ne ovat käsivarren korkein osa, kun teet korotuksen. Kyynärpäidesi tulisi johtaa hissiä pitämään harjoittelu keskittyneenä deltoideihin.
- Keskity lihastesi rentoutumiseen ja supistumiseen, kun teet korotuksen.
- 4 Suorita 10-12 toistoa sarjaa kohden. Pidä edustajat hitaasti ja johdonmukaisesti rakentaaksesi vastarintaa käsivarsissasi. Toista, kunnes olet suorittanut vähintään kolme sarjaa.
- Tavoitteena on suorittaa kolme sarjaa kolme päivää viikossa vähintään kuuden viikon ajan, jotta tulokset näkyvät.
- Lisää tai vähennä sarjaan tekemiesi toistojen määrää muuttaaksesi vaikeustasoa.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka teet taivutetun sivuttaiskorotuksen?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntija vastaa saranaan eteenpäin lantiosta, jotta voit kohdata maata. Pidä tasainen selkä neutraalilla selkärangalla ja nosta kädet leveästi sivuille. Tämä on taivutettu sivusuuntainen nousu, jota kutsutaan myös taivutetuksi kärpäksi. - Kysymys Ovatko sivusuuntaiset työntö- tai vetovoimat?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Sivuttaissuuntainen nousu on sieppausliike, joka nousee pois kehon keskilinjasta. Jos ajattelet vetoa vetämällä kehoa kohti, tämä liike olisi työntö, mutta se on parempi ajatella nostona. - Kysymys Mitä sivuttaisnostot toimivat?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaaja-asiantuntija Vastaus Tehty oikein, sivusuuntainen nousu treenaa hartioiden ja käsivarsien lihaksia. - Kysymys Mitä lihaksia käytetään sivusuunnassa?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Sivuvarteen nousu käyttää deltalihaksia, lähinnä etu-deltalihaksia. Nämä ovat suuria lihaksia, jotka peittävät olkapään nivelen.
Mainos
Vinkkejä
- Saadaksesi nopeamman tuloksen, vaihda pystysuorien rivien ja sivuttaisten korotusten välillä ilman lepoa sarjan loppuun asti.
- Kierrä käsiäsi 60-70 astetta, kun nostat käsiäsi, jotta et vahingoittaisi olkapään niveltä.
- Aloita pienillä taukoilla, kun olet ensin suorittanut sivuttaiset korotukset, ja lisää sitten vähitellen taukoaikaa ajan myötä.
Mainos
Varoitukset
- Mahdolliset alaselän vammat voivat aiheutua, jos tämä harjoitus suoritetaan väärin.
- Älä anna käsipainojen koskettaa kehoasi tai 'roikkua' minkä tahansa liikkeen alaosassa.
- Älä nosta käsivartiasi yhdensuuntaisesti korkeammalle, jos olet aiemmin loukannut pyörivää mansettia.
Tarvittavat asiat
- Käsipainot (valinnainen)
- Vastusnauha (valinnainen)
- Pyyhe (valinnainen)
