Tenniskyynärpää on tila, jossa koet kyynärpääsi ulkosivulla. Voit kehittää tenniskyynärpäät nivelten liikakäytön vuoksi toistuvilla liikkeillä, kuten tennismaalin heiluttamisella tai kohteen nostamisella toistuvasti ajan mittaan samalla kiertoliikkeellä. Tämä toistuva liike vahingoittaa sitten kyynärpääsi jänteitä, mikä johtaa tuskalliseen ja epämiellyttävään tilaan. Voit estää tenniskyynärpäät tekemällä venytyksiä ennen tenniksen tai golfin pelaamista sekä säätämällä varusteitasi ja tekniikkaasi.
Askeleet
Menetelmä 1 / 3: Lämmittely venyttää
- 1 Suorita lämmittelyjaksoja ennen kuin pelaat tennistä tai golfia. Tenniskyynärnän estämiseksi sinun tulee harjoittaa 15 minuutin lämmittelyjaksoja ennen kuin pelaat tennistä tai golfia. Käsien lämmittäminen venytyksillä auttaa estämään loukkaantumisia ja varmistaa, että käsivarret pysyvät vahvina. Vahvat kyynärvarret pienentävät tenniskyynärpääsi kehittymisen riskiä, varsinkin jos sinulla on tapana tehdä paljon toistuvia liikkeitä kädelläsi urheilussa.
- Lämmittelyjaksojen tekeminen ennen kuin teet mitään muita vaikeita aseita, kuten puutarhanhoito, raskaiden laatikoiden tai esineiden nostaminen tai manuaalinen työ, voi myös auttaa estämään tenniskyynärpäät.
- kaksi Tee purista ja vapauta harjoituksia. Voit tehdä tämän yksinkertaisen harjoituksen tuoreella tennispallolla tai kovalla stressipallolla. Tartu tennispalloon kädessäsi ja pidä sitä edessäsi. Purista sitten ja vapauta tennispallo kahdeksi-kolmeksi minuutiksi puristamalla ja vapauttamalla pallo otteestasi.
- Tee tämä molemmilla käsivarsilla osana lämmittelyäsi ennen tennistä tai golfia.
- Voit myös tehdä näitä harjoituksia vapaapäivinä pelaamalla tennistä tai golfia, 1-2 kertaa päivässä kaksi-kolme minuuttia kummallakin puolella.
- 3 Kokeile ranteita ja ranteita. Ranneharjoitusten tekeminen voi vahvistaa kyynärvarren lihaksia ja estää tenniskyynärpäät. Voit tehdä nämä harjoitukset istuessasi työpöydällesi töissä, kentällä ennen peliä tai kotona.
- Tee ranteita tekemällä nyrkki kyynärpäät taivutettuina sivuillesi. Tee sitten ympyröitä ranteellasi, noin viisi ympyrää kumpaankin suuntaan. Suorista kyynärpääsi ja tee vielä viisi ympyrää ranteellasi. Toista tämä toisella puolella.
- Jos haluat tehdä rannejoustoja, pidä kättäsi kämmenellä alaspäin. Taivuta toisella kädelläsi varovasti taaksepäin ojennetun käsivarren kättä. Paina niin, että sormesi ovat maata kohti. Sinun pitäisi tuntea kevyt venytys kyynärvarrellasi, mutta ei kipua. Pidä tätä 2-3 minuuttia ja toista sitten toisaalta.
- 4 Suorita seisova venytys. Voit myös integroida yksinkertaisen seisovan venytyksen lämmittelyrutiiniin. Voit myös tehdä tämän venytyksen ennen puutarhanhoitoa tai sen jälkeen, kun olet puutarhassa tai nostat raskaita esineitä tenniskyynärnän estämiseksi.
- Purista seisova olkapää puristamalla seinää tai lattiaa vasten. Pidä kädet pään päällä ja lomittele sormesi. Paina sormesi kattoa kohti ja pidä selkäsi seinää tai lattiaa vasten. Pidä tätä venytystä 30 sekunnista minuuttiin.
- 5 Kokeile sivulankua. Voit myös vahvistaa ja venyttää käsivarsi tekemällä sivulanku kyynärpääsi. Vahvat käsivarret suojaavat jänteitäsi ja estävät tenniskyynärpäät.
- Voit tehdä sivulankuja asettamalla toiselta puolelta kunto matolle. Aseta kyynärvarsi olkapään alle kyynärpää ja kyynärvarsi tasaisesti matolle. Suorista sitten jalkasi ja nosta ne matolta. Nosta lonkkasi alueelta, jotta käytät vatsalihaksiasi ja käsivarsi lihaksiasi. Voit tehdä nyrkin kädellä matolla estääkseen putoamisen olkapäähän.
- Pidä sivulevyä 30 sekunnista minuuttiin. Toista sitten toisella puolella toisen kyynärvarren kanssa.
Menetelmä kaksi / 3: Laitteiden säätäminen
- 1 Käytä kevyttä mailaa, jossa on joustava varsi. Vältä kyynärpään ja jänteiden rasitusta sijoittamalla kevyeen mailaan, joka on mukava ja joustava. Etsi keskikokoista tai ylisuuria mailaa joustavalla tavalla, koska taipuminen auttaa absorboimaan osan pallon iskuista, kun lyöt sitä ja painat vähemmän kyynärpäätäsi.
- kaksi Varmista, että mailasi kielet eivät ole liian tiukat. Merkkijonosi tulisi olla jousitettu alle 55 paunan jännityksellä. Tiukat jouset voivat lisätä käsivarteen kohdistuvaa rasitusta, kun lyöt palloa.
- Jos mahdollista, sinun pitäisi myös valita ohuemmat kielet paksummien kielien sijasta mailaasi. Ohuemmat jouset ovat joustavampia ja absorboivat enemmän iskuja, joita lyönti palloon.
- 3 Pelaa kuivilla, kevyillä palloilla. Vältä pelaamista vanhojen, märkäpallojen kanssa, koska niiden lyöminen voi vaatia enemmän voimaa ja vaivaa, mikä lisää käsivarteen kohdistuvaa rasitusta. Hanki uusia, paineistettuja tennispalloja aina kun mahdollista. Mainos
Menetelmä 3 / 3: Tekniikan muuttaminen
- 1 Pelaa kahden käden kämmenellä. Jos kyynärpääsi alkaa tuntua kipeältä tai väsyneeltä pitkän pelin aikana, kannattaa ehkä siirtyä pelaamaan kaksikätisellä kädellä. Tämä antaa lihaksillesi mahdollisuuden levätä ja toipua. Tämä kahva vähentää myös kätesi, käsivartesi ja kyynärpäidesi painetta ja stressiä.
- Jos et yleensä käytä kahden käden takakättä, voit käyttää tätä mahdollisuutena vahvistaa vauhtiasi ja parantaa tätä tekniikkaa.
- kaksi Pidä tukeva ranne lyömällä palloa. Sinun tulisi välttää ranteen taipumista, kun lyöt palloa, koska se voi lisätä tenniskyynärpääsi. Pidä ranteesi tukeva ja suora, kun lyöt palloa, koska se antaa pallon iskun leviää koko käsivarteen eikä vain kyynärpääsi.
- Jos kamppailet löysillä ranteilla pelatessasi, kannattaa ehkä kokeilla aaltosuljinta lyömäsi käsivarteen. Tämä voi auttaa pitämään ranteen suorana ja hajottamaan kyynärvarren paineen.
- 3 Pidä otteesi löysällä osumien välillä. Monilla pelaajilla on taipumus jännittyä ja pitää mailassa tiukka pito osumien välillä. Tottele löysäämään otettasi osumien välillä, etenkin pitkän pelin aikana. Tämä antaa lihaksillesi mahdollisuuden rentoutua ja kyynärpääsi venyttää ja vapauttaa. Yritä löysätä otettasi hieman pelatessasi, koska liian tiukka pito voi aiheuttaa kyynärvarren stressiä.
- Sinun tulisi myös varmistaa, että pitosi on mukava ja oikea mailassasi loukkaantumisen estämiseksi. Oikean otteen saavuttamiseksi mittaa etäisyys kämmenen pitkästä rypytyksestä sormen kärkeen. Näin leveän pidon tulisi olla mailassa.
- 4 Harjoittele ammattilaisen kanssa loukkaantumisten välttämiseksi. Joskus tenniskyynärpää voi johtua huonosta sijainnista ja jalkatyöstä, kun pelaat. Voit harkita harjoittelua ammattivalmentajan kanssa varmistaaksesi, että jalkatyöskentelysi, keinu ja pito ovat kunnossa. Tämä voi sitten estää tenniskyynärpään kehittymisen ja parantaa peliäsi. Mainos
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.
Vinkkejä
- Yritä käyttää Cho-Pat-hihnaa, joka voi vähentää kyynärvarren jatko-jänteiden rasitusta.
- Pyydä apua henkilökohtaiselta kouluttajalta tai fysioterapeutilta tiettyihin kyynärvarren vahvistamistekniikoihin tai harjoituksiin
Mainos
Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle
Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.
