Kuinka tehdä jalkaharjoituksia polvikivulla

Polvikipu voi estää sinua toimimasta hyvin harjoituksen aikana. Tilanteen pahentamiseksi se voi estää sinua kehittämästä jalkasi lihaksia kokonaan. Jotkut ihmiset työntävät itseään harjoittelun aikana kivusta huolimatta - mikä on kauhea idea, koska kipu vain pahenee. Tästä syystä aloita vaiheesta 1 alla, jos haluat saada laatu aikaa kuntosalilla harjoittelemalla jalkojasi, vaikka sinulla olisi polvikipuja.

Askeleet

Osa yksi / 3: Kivuttoman harjoittelun hallinta

1. 1 Lämmitä ennen harjoittelua . Riittävän lämmittelyn merkitystä ei saa koskaan aliarvioida. Itse asiassa se ei vain estä vammoja, mutta se voi auttaa sinua saamaan parempia tuloksia harjoittelustasi. Aloita joillakin nivelkierroilla, joillakin kevyillä hyppyliittimillä (jos polvi sietää niitä) ja joillakin työntövoimilla saadaksesi kehosi valmistautumaan todelliseen harjoitteluun. Lämmittely voi auttaa sinua seuraavasti:
   • Lämmittelyt lisäävät verenkiertoa jalkojen lihaksiin
   • Lämmittelyt voivat löysentää jäykkiä lihaksia ja lisätä joustavuutta
   • Lämmittelyt valmistavat sinut fyysisesti ja psykologisesti tulevaa intensiivistä harjoittelua varten
2. 2 Lämmityksen jälkeen venytä. Venyttely ja syvä hengitys on loistava tapa lämmittää kehoa. Sen pitäisi alkaa pään ja kaulan venytyksistä ja työskennellä alaspäin. Tämä pitää sinut systemaattisena ja estää sinua ohittamasta lihasta.
   • Jos haluat, käytä vaahtotelaa välttääksesi polvien liikaa vetämistä. Oikea seuranta säilyy myös käytettäessä vaahtoteloja.
3. 3 Aloita kävelystä. Kävely on perustavanlaatuinen harjoitus jalkoillesi. Vaikka siihen liittyy polven taivutus, sitä pidetään silti vähäisenä verrattuna muihin harjoituksiin. Kaiken kaikkiaan se ei aiheuta liikaa stressiä polvillesi. Jos pystyt sietämään säännöllistä kävelyä, kokeile reipasta kävelyä lisäämään intensiteettiä.
   • Varmista, että kävelet tasaisella ja tasaisella alustalla. Tämä aiheuttaa tasaisen paineen polvillesi, jalkoillesi ja kokonaisuudessaan.
   • 30 minuutin kävelyn sanotaan saavuttavan saman tuloksen kuin 30 minuutin lenkkeily. Vaikka tekisitkin sen 10 minuutin paloina, teet koko kehollesi valtavan palveluksen.
4. 4 Mennä uimaan. Uinti on hieno sydänliikunta, joka ei aiheuta liikaa stressiä polville. Vedessä painosi jakautuu tasaisesti kehosi läpi eikä vain polvillesi.
   • Uinti voidaan tehdä 30 minuuttia päivässä, 6 kertaa viikossa, jotta voit ylläpitää fyysistä kuntoa.
   • Vältä kuitenkin uimaharjoituksia, jotka pakottavat sinut taipumaan polvet, kuten rintauinti.
5. 5 Kokeile tehostamista. Vaiheittaiset yritykset ovat täynnä sydän- ja verisuonitauteja, samalla kun ne voivat kehittää nelosia. Tämän harjoituksen ei pitäisi aiheuttaa liikaa painoa polvillesi, mutta jos tunnet kipua, lopeta heti. Näin tehostetaan:
   • Astu ylös oikealla jalallasi käyttämällä aerobista askelmapenkkiä, portaikkoa tai mitä tahansa korotettua alustaa, jonka korkeus on 15,2–30,5 cm.
   • Jos haluat, tee nämä käsipainoilla kädessäsi hartioillesi. Tämä tekee askelesta enemmän koko kehon harjoittelua.
   • Nosta vasen jalka ja napauta sitä lyhyesti alustalle ja laske sitten takaisin maahan.
   • Suorita 20-30 toistoa kullekin jalalle 3 sarjaa.
6. 6 Suorita sivusuunnassa olevat jalkahissit. Tämä harjoitus parantaa hamstringsisi ja nelosesi voimaa. Koska polvi ei ole taipunut, se ei aiheuta kipua. Näin tämä harjoitus tehdään:
   • Aloita makaamalla kehosi oikealla puolella. Jalkojesi tulisi olla suorat ja asetettu yhteen, kun taas oikea käsivarsi tukee päätäsi.
   • Nosta oikea jalka pitäen sitä suoraan vartaloosi. Tee se hitaasti, kunnes saavutat 45 asteen kulman.
   • Tuo oikea jalka hitaasti takaisin lähtöasentoon.
   • Suorita 12 toistoa kullekin jalalle ja tee 3 sarjaa.
7. 7 Tee vasikan korotuksia. Tämä harjoitus kehittää gastrocnemius-tai vasikan lihaksia. Polvet pidetään suorina koko harjoituksen ajan. Näin tehdään vasikanviljely:
   • Käytä tasapainoa pöydällä tai tuolilla. Seiso pöydän edessä ja pidä sitä käsilläsi.
   • Seiso jalat 15,2 cm: n päässä toisistaan ​​varpaat eteenpäin.
   • Nosta kantapääsi lattiasta, kunnes varpaat ovat ainoat, jotka koskettavat lattiaa. Tee tämä hitaasti.
   • Laske kantasi jälleen hitaasti. Tee 12 toistoa 3 sarjasta.
8. 8 Kokeile yhden jalan tangon kyykky. Toinen harjoittelu, jonka voit tehdä, on yhden jalan tangon kyykky, jossa toinen jalka (loukkaantunut jalka) lepää penkillä muodostaen 90 asteen kulman toisen jalkasi kanssa. Voit ojentaa niin pitkälle kuin pystyt.
   • Tämä tehdään polvinivelten vahvistamiseksi ja hamstringien ja pakaralihasten lujuuden lisäämiseksi.
   • Tämä harjoitus saa jalkasi heilumaan, joten on suositeltavaa tehdä vain kaksi sarjaa.
9. 9 Kuntoilun jälkeen, muista jäähtyä. Aivan kuten sinun on ehdottomasti lämmitettävä, on tärkeää myös jäähdyttää lihaksesi. Siirtyminen 60: stä 0: een mikään tasainen ei tee lihaksia, jäykistää niitä ja vähentää joustavuutta.
   • Kun olet valmis, ota 5 tai 10 minuuttia venyttää koko vartalo. Tämä voi heijastaa myös venytyksiä, jotka teit etukäteen. Se on vain tarpeeksi, jotta kehosi tietää, että harjoittelu on ohi, eikä sen tarvitse jatkaa pumppaamista niin kovaa kuin se oli.
   Mainos

Osa 2 / 3: Polvikivun vähentäminen

1. yksi Levätä kun kehosi sitä tarvitsee. Kun polvikipu on vasta alkamassa, tarvitaan riittävää lepoa, jotta tuntema kipu ei pahenisi. Voimakkaan harjoittelun jälkeen ota vapaapäivä, jotta lihaksesi voivat korjata itsensä. Parantumisaikasi lyhenee, jos pidät riittävästi huolta itsestäsi.
   • Jos mahdollista, opi pidättäytymään tekemästä painon kantamista, kuten lenkkeilyä tai juoksemista. Pidä paino irti polvistasi niin paljon kuin mahdollista. Pidä yllä ehdotettuja jalkaharjoituksia, kunnes kipu häviää.
2. 2 Käytä jäätä polvellesi, jos kipusi alkaa puhkea. Jos polvi alkaa satuttaa, tartu jääpakkaukseen tai jäähän käärittynä pyyhkeeseen ja levitä sitä polvellesi 15 minuutin ajan joka tunti. Tämä auttaa turvotusta ja kipua rauhoittumaan. Levitä jäätä parin seuraavan päivän ajan vähintään neljä kertaa päivässä.
   • Varmista, että jään ja ihosi välillä on este. Jos jää asetetaan suoraan iholle, se voi aiheuttaa kudosvaurioita.
   • Älä pidä jäätä ihollasi yli 15 minuuttia kerrallaan. Pidempään tulee tunnoton alue ja menetät kyvyn kertoa, onko ihosi jäätymässä ja vahingoittumassa.
3. 3 Nosta polveasi, varsinkin kun nukut. Toinen tapa vähentää turvotusta on pitää polvet ylöspäin mahdollisimman paljon. Laita kaksi tyynyä polven alle ennen nukkumaanmenoa. Näin varmistetaan, että korkeus tapahtuu ja on vakio.
   • Tee tämä aina kun voit. Jos olet sohvalla vain katsomassa televisiota tai surffailet Internetissä, nosta polvea. Turvotuksen väheneminen voi tehdä kaiken eron kipusi suhteen.
4. 4 Käytä joustavaa sidettä tai KT-teippiä polvillesi. Voit myös kietoa polvet elastisella siteellä tai KT-teipillä alueen tukemiseksi ja turvotuksen vähentämiseksi. Aaltosulkeita voidaan myös käyttää, varsinkin jos olet keskellä kuntoutusta. Ja nämä auttavat vakauttamaan polvi ja toimivat myös tukivälineenä.
   • Varmista, ettei verenkiertoa ole katkennut käärimisen tai sidonnan aikana. Pidä side tiukasti, mutta älä tiukasti. Katso lisätietoja kohdasta Kuinka kääriä polvi tai Kuinka teipata polvi.
5. 5 Tunne harjoitukset, joita sinun tulisi välttää. Koska sinulla on jo polvikipuja, tiedät todennäköisesti, että monet harjoitukset pahentavat kipua. Tästä syystä on tärkeää, että otat nämä harjoitukset huomioon suojataksesi polvea paremmin kipulta. Tässä on pidettävä mielessä:
   • Yleensä polvet taivuttavat harjoitukset johtavat polvikipuihin. Kun taivutat polviasi, painat enemmän luita, nivelsiteitä ja jänteitä polven ympärillä. Esimerkkejä harjoituksista, joihin liittyy polven taipuminen, ovat keuhkot, jalkapuristimet ja täysi kyykky.
   • Tietyntyyppinen urheilu voi myös johtaa polven taipumiseen. Nämä ovat jalkapallo, koripallo, tennis, jääkiekko, jalkapallo, vain muutamia mainitakseni. Kaikki mikä yhtäkkiä liikuttaa polven niveliäsi, aiheuttaa tarpeetonta stressiä polvellesi.
   • Myös hyppäämiseen liittyviä harjoituksia tulisi välttää. Muista, että hyppäämiseen liittyy pieni taipuminen ja laskeutuessasi; polvesi kestää 2 kertaa painosi painovoiman takia. Hyppy tai erittäin kevyt hyppy voidaan sietää.
   Mainos

Osa 3 / 3: Pysy terveenä ja kivuttomana

1. yksi Tiedä mihin kehosi kykenee. Jokaisella yksilöllä on erilaiset kiputoleranssit ja erityyppiset kivut, joita he kokevat. Siksi yksi henkilö voi suorittaa harjoituksensa onnistuneesti, kun taas toiset eivät. Tämän vuoksi on tärkeää tietää kuntotasosi ja mitä pystyt tekemään turvallisesti.
   • Sieltä voit treenata itsesi asteittain intensiivisempään harjoitteluun. Lisää harjoittelua noin 10% joka kerta, jos löydät itsesi kykeneväksi ja kivuttomaksi edellisestä harjoituksestasi.
2. 2 Lopeta aina, kun tunnet kipua. Monet ihmiset tuntevat kipua ja päättävät ladata sen läpi uskoen, että se on heikkoutta. Tämä on haitallista heidän suoritukselleen ja lopulta vie heidät pois kilpailusta. Vältä kaikkina aikoina harjoittelua, joka aiheuttaa kipua polvellesi (tai missä tahansa muualla). Tämä johtaa suurempiin ongelmiin tulevaisuudessa.
   • Se ei tarkoita, että sinun täytyy lopettaa harjoittelu - se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että sinun on löydettävä uusi harjoitus. Kun tunnet kipua, ota vettä, ota lyhyt kävelymatka hengittämään ja poimi uusi harjoitus.
3. 3 Saavuta terveellinen paino. Liikalihavuuden sattuessa polvi pakotetaan kantamaan paljon enemmän painoa kuin sen pitäisi. Lisääntynyt paino johtaa lisääntyneeseen polvikipuun. Jos olet ylipainoinen tai liikalihava, harkitse laihtumissuunnitelmaa kivun vähentämiseksi.
   • Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mikä on terveellinen paino sinulle ja mitä hän ajattelee sopivasta ruokavaliosta ja liikuntasuunnitelmasta. Ei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa ruokavaliota, ja hän ottaa tottumuksesi ja elämäntapasi keksiä hoito-ohjelma, johon voit tarttua.
4. 4 Hanki runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia. Vahvista luustasi syömällä kalsiumpitoisia ruokia, kuten maitoa, täysjyvätuotteita ja muita maitotuotteita. Voit kuitenkin pitää kiinni vähärasvaisista maitotuotteista pitämään rasvan saanti alhaalla.
   • Sisällytä myös D-vitamiini ruokavalioosi, jotta kalsiumi imeytyy mahdollisimman hyvin. Tämä voidaan tehdä ottamalla kävely ulkona ulkona auringossa tai ottamalla lisäravinteita - D-vitamiinia ei löydy ruoasta.
   • Pysy kaukana kofeiinipitoisista tai hiilihapotetuista juomista, koska niiden uskotaan vähentävän tai estävän kalsiumin imeytymistä. Ne ovat myös vain tyhjiä kaloreita ja sokeria, jotka eivät silti ole hyviä sinulle ja koko kehollesi.
5. 5 Käytä mukavaa mutta istuvaa kenkäparia. Oikea kenkäpari antaa sinulle enemmän vakautta harjoituksen aikana. Katso nämä wikiHow-artikkelit, jotta pääset alkuun oikeaan suuntaan:
   • Kuinka ostaa tenniskenkiä
   • Kuinka valita juoksukengät
   • Kuinka ostaa kuntoilukenkiä
   • Kuinka ostaa sävytyskenkiä
   • Kuinka valita mukavat kävelykengät
6. 6 Keskustele lääkärisi kanssa polvikivun hallinnasta, mutta pysy silti aktiivisena. Kun polvia tai jalkoja ei yleensä harjoitella säännöllisesti, heille tehdään atrofia (lihasten hukkaantuminen), mikä johtaa heikkouteen. Tämä on ilmeisesti välttämätön ehto. Ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi keskustellaksesi parhaasta tavasta hoitaa polvikipusi.
   • Jos polven kipu on kohtalainen tai vaikea, lääkäri määrää todennäköisesti lääkityksen tai avaa vuoropuhelun mahdollisesta kirurgisesta korjauksesta. Sillä välin hän antaa sinulle noudatettavan hoidon pysyäksesi mahdollisimman terveellisenä.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Perusteellisen lämmittelyn tulisi kestää noin 15 minuuttia.

Mainos

Varoitukset

• Kun polvikipu on sietämätöntä, se on merkki siitä, että hakeudut heti lääkäriin. Vakavaan tilaan on puututtava.

Mainos