Kuinka tehdä jalkahissit

Jalkahissit ovat joitain parhaita harjoituksia, joita voit tehdä treenaaksesi vatsasi ja jalkasi. Voit tehdä erilaisia ​​jalkahissejä fyysisen kuntosi ja kuntoilusi etsimän intensiteetin mukaan. Jos haluat tietää kuinka tehdä jalkahissit ja olla matkalla kohti sävyisempää ja vahvempaa vartaloa, tutustu aloitusvaiheeseen 1.

Askeleet

Menetelmä yksi / 4: Pystysuorien jalkahissit

1. yksi Makaa tasaisesti selälläsi jalat ojennettuna edessäsi. Jalkojesi tulisi olla vain varpaiden leveys toisistaan. Pidä kädet alhaalla maassa lähellä sivujasi kämmenet alaspäin.
   • Voit käyttää jooga- tai liikuntamattoa lisätukeen ja mukavuuteen.
   • Jos koet satunnaisia ​​selkäkipuja, voit rullata pyyhe ja sijoittaa se selkäsi kaaren alle, lantion yläpuolelle.
   • Lisäksi, jos makaat harjoittelupenkillä lattian sijaan, se parantaa liikealuettasi ja antaa sinun nostaa / laskea jalkojasi kauemmas.
2. 2 Taivuta polvet ja nosta jalat. Vasikoidesi tulisi olla yhdensuuntaiset maan kanssa, kun taas reidesi ovat kohtisuorassa. Sinun tulisi pitää varpaat terävinä, kun teet tämän, vetämällä vatsalihakset selkääsi kohti. Reidesi tulisi olla kohtisuorassa vartaloasi kohtaan, kun taas sääresi tulisi olla yhdensuuntaiset.
   • Muista tehdä vatsasi supistamalla alaselkäsi lattiaan; niiden välillä ei saa olla aukkoa. Tämä auttaa kohdistamaan vatsalihakset samalla kun suojaat selkärankaa.
   • Pidä silmäsi ja kasvosi kattoon ja vältä kiusausta rasittaa niskaasi katsomaan jalkojasi. Tämä auttaa välttämään niskakipua. Jos sinusta tuntuu, että pääsi ja niska liikkuvat liikaa eteenpäin, nosta leukaasi hieman ylöspäin.
3. 3 Suorista jalat, kunnes jalkasi osoittavat kattoon. Pidä varpaat terävinä ja nosta jalat mahdollisimman hitaasti. Muista, ettet anna alaselän kaaren irti maasta, tai saatat vahingoittaa itseäsi, etkä saa yhtä hyvää harjoittelua.
   • Jos pystyt tekemään vaiheen 2 helposti pitäen selkäsi lattialla, anna itsellesi vaikeampi harjoitus ohittamalla vaihe 2 ja nostamalla jalat kattoon taivuttamatta niitä.
4. 4 Laske jalkasi hitaasti. Tuo ne alas niin pitkälle kuin pystyt pitäen selkäsi tasaisesti lattiaa vasten. Lopullinen tavoitteesi on päästä noin tuuman päähän lattiasta. Älä vain anna painovoiman toimia puolestasi - varmista, että hallitset sinua. Pidä kädet samassa paikassa, mutta käytä niitä voimaan ja tukeen laskiessasi jalkojasi.
   • Vastusta kiusausta antaa jalkojesi koskettaa lattiaa, jos haluat parhaan mahdollisen harjoittelun.
   • Pidä alaselkäsi painettuna lattiaan tarttumaan vatsasi ja suojaamaan selkärankaa. Tämä tulee vaikeammaksi, sitä lähempänä jalkasi lattiaa, joten laske vain niin pitkälle kuin pystyt, mutta ei kaareuta selkäsi. Jos sinusta tuntuu, että alaselkäsi nousee ylös lattiasta, älä laske jalkojasi alaspäin. Kun vatsasi vahvistuvat, voit laskea jalkasi lähemmäksi lattiaa oikeassa muodossa.
   • Mikä tärkeintä, älä unohda hengittää! Monet ihmiset jäätyvät, kun he tekevät tämän harjoituksen.
5. 5 Hidasta sitä, jos tämä harjoitus on liian helppoa. Vielä enemmän harjoittelua varten voit nostaa suoristetut jalkasi ylöspäin kymmenellä ja laskea sitten alaspäin laskemalla taas kymmeneen. Tämä antaa ehdottomasti vatsalle suurenmoisen harjoittelun, mutta se on hieman enemmän haaste.
   • Sillä vielä toinen Haasteena voit myös harjoitella jalkojesi nostamista noin 20%, pitämistä yhden sekunnin ajan, nostamista 20% enemmän, pitämistä yhden sekunnin ajan ja jatkaa tätä, kunnes saat ne niin korkealle kuin heidän on oltava. Voit laskea niitä kerrallaan samalla tavalla.
6. 6 Toista 3 sarjaa 10-20 jalkaa. Aloita 3 sarjasta 10 ja rakenna jopa 3 sarjaa 20. ASIANTUNTIJAVINKKI

   Danny Gordon

   Sertifioitu kunto-ohjaaja Danny Gordon on American College of Sports Medicine (ACSM) -sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja omistaja The Body Studio for Fitness -kuntosalille, joka sijaitsee San Franciscon lahden alueella. Yli 20 vuoden fyysisen harjoittelun ja opetuskokemuksensa ansiosta hän on keskittänyt studionsa puoliksi yksityiseen henkilökohtaiseen koulutukseen. Danny sai henkilökohtaisen valmentajan sertifikaatin Kalifornian osavaltion yliopistosta East Bayssa ja American College of Sports Medicine (ACSM) -keskuksesta. Danny Gordon
   Sertifioitu kunto-ohjaaja

   Tiesitkö? Tavoitteena on syödä enemmän vähärasvaisia ​​proteiineja ja paljon kasviksia ja kokonaisia ​​jyviä ja yritä saada 30 minuutissa kevyttä sydäntä päivässä. Tämä alentaa kehon rasvaprosenttia ja antaa jalkojen lihaksille enemmän määritelmää.

   
   
   Mainos

Menetelmä 2 / 4: Sivuseinähissien tekeminen

1. yksi Makaa kyljelläsi pään ollessa kädellä kyynärpääsi yläpuolella. Makaa toisella puolella ja tue päätäsi ja niskaasi kyynärpäälläsi. Katso suoraan edestäsi. Kyynärpään käyttäminen pään tukemiseksi estää sinua kiristämästä niskaasi.
   • Pidä toinen käsivartesi edessäsi kämmen alaspäin.
2. 2 Nosta yläjalkaasi hitaasti niin korkealle kuin se menee. Jalan tulee nousta vähintään yksi tai kaksi jalkaa. Voit pitää vapaan kätesi joko lantiolla tai lattialla edessäsi saadaksesi lisätukea. Jatka katsomista suoraan edessäsi sen sijaan, että katsot jalkaasi.
   • Varmista, että pidät lantiosi pinottuina ja vartalo paikallasi.
3. 3 Laske jalkasi varovasti. Pidä kehosi samassa asennossa paitsi jalka ja laske sitä hitaasti, kunnes se kohtaa toisen jalan. Muista pitää selkäranka suorana ja välttää luhistumista eteenpäin, kun nostat jalkaa.
   • Jos haluat enemmän haastetta, laske se, mutta pidä sitä noin tuuman päässä alaosasta, jotta voit tuntea ylimääräisen palovamman puolellasi.
4. 4 Tee 15 toistoa tällä puolella ja toista toisella puolella. Kun olet valmis yhdellä jalalla, siirry vain toiselle puolellesi ja kyynärpääsi ja toista, mitä teit toisen puolen kanssa.
   • Tämä on hieno jalkaharjoitus sivukehollesi. Se on myös hieno harjoitus parempasi ulkonäön parantamiseksi! Useimmat jalkahissit keskittyvät eturungon harjoittamiseen, joten tämä on hieno tapa saada koko kehon harjoittelu!
   Mainos

Menetelmä 3 / 4: Riippuvien jalkahissien tekeminen

1. yksi Ripusta baarista käsivarsillasi. Pidä kädet / käsivarret hieman enemmän kuin hartioiden leveys toisistaan. Tartu lujasti tankoon ja katso suoraan eteenpäin, jotta vältät niskaasi rasittamasta. Pidä kehosi paikallaan ja tasaisena, jalat yhdessä. Sormenpäiden tulee olla poispäin sinusta.
   • Jos olet kuntosalilla, baarissa voi olla ylimääräisiä kahvoja, jotka tukevat käsiäsi.
2. 2 Nosta jalkasi, kunnes ne ovat kohtisuorassa vartaloosi nähden. Pidä varpaasi terävinä tätä tehdessäsi. Et ehkä pysty saamaan niitä niin korkealle kuin haluat aluksi. Pidä selkäsi suorana ja vältä kiusausta kumartua tai käpertyä jalkojasi kohti.
3. 3 Laske jalkasi hitaasti. Kun jalkasi ovat saavuttaneet enimmäiskorkeutensa ja tunnet, että ydin palaa hitaasti, laske ne varovasti alas. Yritä mennä niin hitaasti kuin pystyt työskentelemään lihaksiasi vieläkin kovemmin.
   • Varmista, että lasket jalat hitaasti niin sinä teet työtä sen sijaan, että luottaisit jalkojesi pudotukseen.
4. 4 Toista 3 sarjaa 10 riippuvaa jalkahissia. Kun saat mukavamman, voit nostaa 3 sarjaan 20 riippuvaa jalkahissia.
   • Jalkojen nostoharjoituksen riippuva muunnelma on parempi selkävaivoista kärsiville, koska se ei aiheuta yhtä paljon painetta selällesi kuin se, kun teet heidät makuulla.
5. 5 Tee siitä helpompaa, jos tarvitset. Jos nämä jalkahissit ovat liian haastavia, voit nostaa jalkasi taivutetuilla polvilla. Taivuta tässä harjoituksen muunnelmassa polviasi ja pidä jalat yhdessä ja nosta polvet niin korkealle kuin ne voivat mennä, melkein rintaan asti. Laske sitten jalkasi ja aloita uudelleen. Tämä harjoitus on hieman vähemmän rasittava vatsalihaksille. Mainos

Menetelmä 4 / 4: Jalkahissien tekeminen pallolla

1. yksi Makaa tasaisesti maahan. Makaa kädet sivuillasi ja jalat edessäsi. Käytä jooga- tai liikuntamattoa mukavuutesi vuoksi.
2. 2 Aseta pallo jalkojesi väliin ja nosta jalat ylös. Harjoituksen tai lääkepallon käyttäminen voi lisätä ylimääräistä vastarintaa harjoitteluun ja tehdä siitä vielä haastavamman. Aseta vain paino jalkojesi väliin, tartu siihen tukevasti ja aloita sitten jalkojesi nostamista, kunnes ne ovat kohtisuorassa muuhun kehoon nähden. Tämä on pystysuora jalanostin, jolla on lisätty paino.
3. 3 Laske jalat mahdollisimman hitaasti. Hitaammin menet, sitä enemmän vastustat painovoimaa ja pakotat lihaksesi ylläpitämään hallintaa. Tämä on loistava harjoitus vatsalihaksille, vaikka se voi viedä hieman enemmän vaivaa kuin tavalliset jalkahissit.
4. 4 Tee 3 sarjaa 5-10 jalkahissiä pallolla. Koska nämä harjoitukset ovat vähän vaikeampia, sinun tulisi aloittaa tekemällä vähemmän niitä, kunnes tunnet olevasi valmis enemmän. Sitten voit siirtyä tekemään kolme sarjaa 10-20 jalkahissia lisätyllä painolla.
5. 5 Lisää ylimääräinen haaste. Jos pidät pallon nostamisesta jalkojesi avulla, voit nostaa jalkasi pallon sisällä samalla kun käsilläsi kohti palloa.
   • Nosta kädet ja jalat ylös samaan aikaan, jotta voit tarttua palloon käsissäsi ja siirtää sen sitten ylöspäin pään takana. Nosta sitten kätesi ja jalkasi samalla tavalla uudelleen ja siirrä paino käsivartesi ja jalkojesi väliin.
   • Siirrä paino jalkojen kanssa lattialle ja nosta niitä uudelleen, jotta paino siirretään jälleen käsivaroihisi. Tämä edistyksellinen jalkanosto nostaa varmasti vatsasi - ja kätesi - polttamaan.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Vaikuttaako tämä pituuteeni? Ei. Huhujen mukaan se voi, mutta ne eivät ole totta.
• Kysymys Mikä jalka toimii vasemmalla vatsallani? Vasen jalkasi.
• Kysymys Onko siitä hyötyä 13-vuotiaalle tytölle, jolla on tasainen vatsa? Vaikka mikä tahansa liikunta auttaa menettämään ylimääräistä rasvaa, jalkahissit toimivat ja vahvistavat jalkojen lihaksia. Jos haluat laihtua vatsasi ympärillä, sinun pitäisi tehdä enemmän sydän- ja vatsalihaksia. Voit myös mukauttaa terveellisempiä ruokailutottumuksia, jos et ole jo tehnyt niin.
• Kysymys Pitäisikö selkäni olla täysin tasainen tai hieman kaareva? On ihanteellista, että selkäsi on täysin tasainen, koska se toimii vatsalihaksissa paremmin. Jos käyrät selkäsi hieman, tämä on hieno, mutta se ei ole niin hyvä vatsalihaksille. Se voi myös lisätä alaselän kipujen mahdollisuutta jalanostojen aikana.
• Kysymys Työskentelevätkö sivujalkahissit sisäisiin reiden lihaksiin? Sivuseinän nostimet keskittyvät lähinnä lateraaliseen pakaralihastesi lihakseen, mutta kyllä, se aktivoi myös sisäiset reisilihaksesi. Sinun tulisi myös sisällyttää sivupenkit, jos haluat keskittyä lihastesi siihen osaan.
• Kysymys Kuinka pääsen 200: een hetkessä? Aloita tekemällä niin monta kuin voit. Harjoittele joka toinen päivä, jolloin jalkasi lihakset tauko harjoittelun välillä. Lisää jokaisessa istunnossa tekemiesi jalkahissien määrää 10-20: lla.
• Kysymys Mitä ovat sivupenkit? Tom de backer Suosituin vastaaja Aseta vartalo penkkiasemaan kulmassa, lukitse jalkasi jalkatuen sisään. Osoita kumpikin olkapää lattiaa kohti lattian tai katon suuntaisen sijasta. Ylävartalo on vapaa liikkumaan, joten tee niin. Siirrä ylävartaloasi vasemmalle ja oikealle, eli kohti lattiaa ja pois siitä. Kuvittele, että olet kiinnittynyt lantioihin auton tuulilasiin ja pyyhi ikkunaa rintaasi tai selkäsi.
• Kysymys Voiko kuntopyörällä ajaminen vahvistaa sääreni? Agon Abdurahmani Yksi kuntopyörän ensisijaisista tehtävistä on auttaa sinua polttamaan kaloreita, mutta kaikki tämä polkeminen auttaa myös rakentamaan joitain lihaksia. Harjoituksen saaneiden lihasten joukossa ovat reisien nivuset, reiden takana olevat hamstrings, vasikan lihakset ja vatsalihakset.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Tahdista itsesi. Jos yrität tehdä liian monta hissiä ennen kuin olet valmis, tai aloitat edistyneillä hisseillä raskaalla lääkepallolla, se voi vahingoittaa lihaksiasi ja vaikeuttaa harjoittelua jatkossa.
• Jos lisäät harjoitteluun lääkepalloa, aloita pienemmällä tarvikepallolla, esimerkiksi sellaisella, joka painaa 3 kiloa. Edistyminen hiukan painavampien laitteiden, kuten 5 kilogramman pallon nostamisessa.

Mainos

Varoitukset

• Jos sinua alkaa pyörtyä tai huimausta, lopeta liikunta ja ota yhteys lääkäriin. Jos jatkat huimausta, älä pelkää hakeutua lääkäriin.
• Kun lisäät lääkepalloa harjoitukseen, varmista, että voit pitää sen tukevasti jalkojesi välissä. Sen pudottaminen kehoon on tuskallista.

Mainos