Kuinka liikuntaa liittymättä kuntosalille

Usein neuvoja liikunnan saamiseksi on 'liity kuntosalille'. Mutta kaikki eivät pidä kuntosaleista. Ne voivat olla kalliita, hankalia tai häiritseviä. Monet eivät pidä harjoittelusta väkijoukon edessä. Jotkut eivät asu paikassa, jonka lähellä on kuntosali. Mutta kuntosali ei ole oikeastaan ​​välttämätön muodon saavuttamiseksi. Kävele, hölkää, tanssi tai pelaa urheilua saadaksesi sykkeesi sydämeen ja käytä ruumiinpainoharjoituksia voimaharjoittelussa. Jopa kiireisen aikataulun omaava voi löytää tilaa liikunnalle menemättä kuntosalille.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Kardiotreenin saaminen

1. yksi Mene kävelylle tai lenkille. Kävely ja lenkkeily ovat edullisia tapoja päästä sydämeen maksamatta kuntosalimaksuja. Jos olet vasta aloittamassa kunto-ohjelmien rakentamista, kokeile käydä vilkkaalla kävelyllä 20-30 minuuttia päivässä 3-4 päivää viikossa. Jos et huomaa rikkovasi hikiä vilkkaasta kävelystä, lisää vauhtiasi ja hölkää sen sijaan.
   • Kävely ja lenkkeily ovat loputtomasti muokattavissa eri aikataulujen, kuntotasojen ja kuntotavoitteiden mukaan. Vaihda maastoa ja vauhtia, jotta kävelysi tai lenkkeilysi olisi haastavampaa.
   • Ota vaellus luonnollisella alueella, kuten puistossa tai metsässä, jos sinulla on ylimääräistä aikaa. Vaellus on sekä fyysisesti haastavampaa että hauskaa toimintaa ystävien tai perheen kanssa.
2. 2 Pyöräile työmatkan aikana. Pyöräily on vähävaikutteinen sydänliikunta, jota voit käyttää päivittäisessä rutiinissasi. Pyöräile töihin tai kouluun, jos se on riittävän lähellä. Jos et voi lisätä pyöräretkeä työmatkalle, vie 30 minuuttia ja lähde matkalle naapurustoon tai käytä pyörääsi asioiden hoitamiseen, kuten ruokakauppoihin.
   • Voit käyttää pyöräilyä täydentämään muita harjoituksiasi tai voit käyttää sitä ensisijaisena harjoituksena. Jos haluat käyttää polkupyörääsi päivittäiseen liikuntaan, yritä harjoittaa vähintään 30 minuuttia aktiivista polkemista vähintään 3-4 kertaa viikossa.
   • Löydä useita kävely- tai juoksupaikkoja. Joskus sää on huono, tai sama reitti on tylsää, tai sama reitti päivällä ei ole niin turvallista yöllä. Yrittää:
     • Ulko- tai sisäradat. Monilla kouluilla ja joillakin kunnilla on radat yleisölle avoimia. Joukkueet tai klubit voivat kuitenkin käyttää näitä tiettyinä aikoina. Stadionin istuimet ovat mahdollisuus myös kalorien polttamiseen portaiden kiipeilyyn.
     • Ostoskeskukset. Varhain aamulla tai myöhemmin illalla on hyvä mahdollisuus tehdä kierroksia turvallisessa, ilmastoidussa ympäristössä. Juoksu on kuitenkin ulkona.
     • Pyörätiet. Vaikka sitä kutsutaan usein pyörätieksi, jalankulkijat käyttävät sitä usein yhtä hyvin.
     • Portaat. Suuremmissa ja korkeammissa rakennuksissa on portaat, jotka tarjoavat erinomaisen mahdollisuuden kävellä tai juosta portaita.
3. 3 Liity sisäiseen urheilutiimiin. Jos et halua käydä kuntosalilla, mutta haluat silti ryhmä- tai sosiaalista liikuntaa, etsi paikallista sisäistä urheilutiimiä. Monilla alueilla on joukkueita mihin tahansa urheilulajiin, jalkapallosta, koripallosta dodgeballiin ja jopa kviddigiin. Tarkista asia paikalliselta virkistyskeskukseltasi tai etsi verkossa kiinnostavia tiimejä.
   • Sosiaalinen media on usein hyvä paikka löytää sisäisiä urheiluryhmiä ja joukkueita tai etsiä epävirallisia noutopelejä alueeltasi.
4. 4 Ilmoittaudu edullisiin liikuntaohjelmiin yhteisökeskuksessasi. Jos et harrastaa joukkueurheilua, tarkista paikallisista virkistys- ja yhteisökeskuksistasi kohtuuhintaisia ​​liikuntatunteja, kuten tanssi ja jooga. Nämä maksavat usein paljon vähemmän kuin kuntosalin jäsenyys, mutta tarjoavat yleensä saman tason opetusta ja tarkkuutta.
5. 5 Seuraa yhdessä harjoitusvideon kanssa. Löydät liikuntavideoita useimmista suoratoistopalveluista sekä DVD- ja VHS-muodossa. Löydät videoita monenlaiseen aerobiseen harjoitteluun tanssin harjoittelusta, kuten Zumba, intervalliharjoitteluun. Näiden videoiden avulla voit saada tiukan, jäsennellyn harjoittelun omassa kodissasi.
   • Eri videotuottajilla on erilaisia ​​tyylejä. Kokeile muutama erilainen video eri tuottajilta ja sisällöntuottajilta löytääksesi sinulle parhaiten sopivan.
   • Löydät liikuntavideoita ilmaiseksi YouTuben kaltaisilta sivustoilta, jos et halua maksaa video- tai suoratoistopalvelusta. Voit myös lainata harjoitusvideon tai DVD-levyn paikallisesta kirjastostasi.
6. 6 Puutarha. Yksi puutarhanhoidon monista mahdollisista eduista on liikunta. Ruohominen, kottikärryjen käyttö, maan kaivaminen, puutarhasängyn kaivaminen ja niin edelleen voi olla hyvä harjoitus raitista ilmaa. Mainos

Menetelmä 2 / 3: Harjoittelu voimaharjoittelua kotona

1. yksi Harjoittele ruumiinpainoharjoituksia. Verkosta löydät laajan valikoiman harjoittelusuunnitelmia, jotka käyttävät painoharjoituksia kohdistaakseen eri lihasryhmät tai kehon alueet. Käytä harjoituksia, kuten punnerruksia, triceps-dippejä, kyykkyjä, murskauksia, lankkuja, keuhkoja ja siltoja, joiden avulla voit rakentaa voimaa ilman hienoja laitteita. Kokeile kerran päivässä rutiinia, kuten:
   • Kävele tailenkki5 minuutin ajan lämmetä.
   • kaksikymmentä kyykky
   • 10 punnerruksia
   • kaksikymmentäkeuhkot(10 kummallakin jalalla)
   • 10 tricep-dipit
   • 10 murtumia
   • 30 sekunnin lankku
   • 30 sekuntiaglute-sillat
2. 2 Käytä kotitalouksien esineitä lisää painoa harjoituksiin . Jos et tunne, että saisit tarpeeksi vastarintaa tavallisista ruumiinpainoharjoituksista, lisää kotitalouksien esineitä intensiteetin lisäämiseksi. Voit esimerkiksi lisätä litraa maitoa tai raskasta kirjaa lisätäksesi painoa kyykkyihisi. Pidä kirjaa lähellä rintaasi kyykky lisätä vastustusta tähän painonharjoitteluun.
   • Voit myös käyttää kotitalouksien esineitä kokeilemaan harjoituksia, jotka yleensä vaativat painoja, kuten rivit ja bicep kiharat .
3. 3 Sijoita käsipainosarjaan tai vastusnauhoihin. Sekä käsipainot että vastusnauhat ovat edullisia useimmista urheiluvälineiden myymälöistä. Vastusnauhat voidaan käyttää harjoituksiin, kuten rivit, hauis-kiharat, käsivarren korotukset,aasi potkaiseeja painaa. Käsipainot ovat monipuolisia ja antavat sinun tarttua moniin harjoituksiin, jotka löydät kuntosalin painohuoneesta.
   • Esimerkiksi kiharoita silmukka silmukka jalkasi alle. Tartu bändiin suljetussa nyrkissä. Pidä kädestäsi niin, että kyynärpääsi on sivua vasten, ja kyynärvarsi on ylöspäin kohti kattoa. Tuo kyynärvarsi ylös kohti olkapäätäsi ja laske sitten hitaasti alas lähtöasentoon. Bändi tarjoaa vastarintaa nostettaessa.
   • Tarvitset erilaisia ​​vastustustasoja ja eri painoa eri harjoituksiin. Yritä sijoittaa käsipainosarjaan tai vastusnauhoihin sen sijaan, että saisit vain yhden.
   • Et tarvitse sekä käsipainoja että vastusnauhoja. Kumpi tahansa niistä on hyödyllinen. Eri työkalut toimivat kuitenkin eri ruumiinosilla eri tavoin, joten jos sinulla on resursseja, jokaisen joukon saaminen voi olla hyödyllistä.
4. 4 Tehdä jooga . Jooga voi olla erinomainen vaihtoehto niille, jotka haluavat rakentaa voimaa ja joustavuutta, ja vähäisillä varusteilla. Monet joogarutiinit ovat suoratoistettavissa sellaisilta sivustoilta kuin YouTube tai Amazon Prime, saatavana TV-ohjelmina ja myös DVD-levyinä tai tilauspalveluina verkossa. Haluat ehkä sijoittaa joogamattoon, ja joogalohko, korkean kulutuspinnan sukat ja jotkut muut rekvisiitta voivat olla hyödyllisiä. Mainos

Menetelmä 3 / 3: Harjoituksen sovittaminen kiireiseen rutiiniin

1. yksi Tehosta harjoituksiasi. Jos et löydä enemmän aikaa käyttää, keskity sen sijaan intensiteetin lisäämiseen. Kävele mäkeä ylös tasaisen polun sijaan tai harjoitella korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) päivittäisen harjoittelusi sijaan, jotta saat suuremman vaikutuksen samasta ajasta.
2. 2 Käytä taukoja päästäksesi sydämeen. Ota 15-20 minuuttia lounastauolla kävellä korttelisi ympärillä tai mennä lyhyelle pyöräretkelle uuteen lounaspaikkaan. Jopa pienet liikuntamäärät voivat lisätä, joten käytä taukoja päästäksesi ulos ja aktivoitumaan.
   • Tauoiden aikana liikunnalla on myös se etu, että saat sinut pois työpöydältäsi. Se voi auttaa sinua puhdistamaan pään ja viemään mielesi pois työstäsi muutaman minuutin.
3. 3 Suunnittele aktiivinen päiväyö. Yhdistä hauskanpito ja sydän ja mene tanssimaan paikallisessa tanssiklubissa. Se, että olet ulkona nauttimassa, ei tarkoita sitä, ettet saa liikuntaa. Mitä enemmän liikut ja ravistat lattialla, sitä enemmän liikuntaa saat. Tai mene retkeilyyn, kävele ympäri kaupunkia tai edes osu kuntosalille!
   • Jos tanssiklubit eivät ole kohtauksesi, tee päiväillasta tai ystäväsi menemällä tanssitunnille tai oppitunnille. Löydät helposti ryhmiä swingtanssiin, juhlasaliin, hip-hopiin, lyyriseen tanssiin ja moniin muihin tyyleihin.
   • Pitkät kuutamoiset kävelyt rannalla ovat upea tapa viettää treffailta, ja se voi olla liikuntaa yhtä paljon kuin juoksumatolla harjoitusta ja hauskempaa!
4. 4 Tee painoharjoituksia kaupallisten taukojen aikana. Ota kaikki irti televisiosta tai suoratoistoajasta tekemällä sarja painopainoharjoituksia aina, kun mainos tulee. Tee 10 työntöä, kyykkyä tai pidä 30 sekunnin lankkua joka kerta, kun esityksesi vie tauon. Resistenssikoulutusta ei tarvitse suorittaa samanaikaisesti, jotta se olisi tehokasta.
   • Lankkua varten makaa vatsallasi jalat yhdessä. Laita kämmenesi tasaisesti maahan rinnan viereen ja pidä kyynärpäitäsi sivuissasi. Kiinnitä varpaat ja työnnä vartaloasi, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina. Kiinnitä ytimesi ja keskity selkärangan pitämiseen suorassa. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
   • Jos haluat tehdä kyykkyjä, nouse ylös ja istu alas niin monta kertaa kuin voit mainostauon aikana.
   Mainos

Esimerkkiharjoituksia

Hauskoja tapoja sopia kuntoiluun päiväsi Kardioharjoituksia kokeilla Voimaharjoitteluharjoitukset kotiin

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka monta taukoa minun pitäisi tehdä harjoituksen aikana? vani samalla Se riippuu kehostasi ja harjoitusten kuormituksesta. Normaalisti pidät kaksi tai neljä taukoa viiden minuutin ajan, jos harrastat tunnin ajan. Jos teet yli tunnin, pidä taukoja väsyessäsi.
• Kysymys Auttaako juoda paljon vettä? Nehachopra567 Joo. Juomalla vähintään 8 lasillista (noin 2 litraa) vettä pidät nesteytyksestä, sinusta tuntuu kylliksi ja se auttaa sinua irtoamaan painosta, johon kehosi on pitänyt kiinni.
• Kysymys Mikä harjoitus on parempi painonnousu käymättä kuntosalilla? Kyykky, pull-up ja hissit suurilla painoilla auttavat sinua lihasten painossa. Paljon proteiinin syöminen auttaa myös.
• Kysymys Milloin on parasta käyttää? Se riippuu omista mieltymyksistäsi. Mikä tahansa aika on ihanteellinen, kunhan teet aikaa.
• Kysymys Pitäisikö minun pitää taukoja harjoitellessani? Taukojen käyttäminen liikunnan aikana voi olla erittäin hyödyllistä. Pienet tauot voivat auttaa rakentamaan voimaa ja kestävyyttä kaikilla kuntotasoilla. Aikataulut, joita yleisimmin kutsutaan intervalleiksi, auttavat käyttämään aikaa ja vaivaa tehokkaimmin. Kääntöpuolella sinun tulee aina kuunnella kehoasi ja tehdä suunnitelmattomia taukoja, kun kehosi sitä tarvitsee.
• Kysymys Kuinka saan kuuden pakkauksen? Liikunta on paras vaihtoehto: Sekä sydän- että painonnosto. Aloita sydänlämmittelyllä, joka johtaa pääasiassa painonnostoon keskittyvään harjoittelurutiiniin. Älä kuitenkaan keskity vain ylävartaloosi! Ruokavalio on myös tärkeä, joten muista syödä sen mukaan, kuinka paljon liikut viikossa.
• Kysymys Voinko saada käyrät harjoittelusta? VermontGal Paras vastaaja Kyllä, vaikka sen on tapahduttava yhdistämällä voimaa ja laihtumista. Sävytetyt lihakset näyttävät kaarevammalta. Kuitenkin, jos rasvaa on suuri, vaikutus ei ole niin dramaattinen.
• Kysymys Kuinka saan motivaation? Chelsea Cohen Motivaation löytäminen liikuntaan voi olla vaikeaa. Yksi hyvä motivaatiotemppu on treenata ystävän kanssa. He voivat pitää sinut vastuuvelvollisena, joten näytät jopa päivinä, jolloin et halua.
• Kysymys Kuinka saan lihaksikkaan ruumiin? Chelsea Cohen Kehon lihaksen rakentaminen on pitkä matka, joka vaatii jatkuvaa vastustuskykyä ja kestävyyttä. Aloita painoharjoituksilla, jotta tottuisit voimaharjoittelun muotoon ja liikkeisiin. Rakenna sitten painot.
• Kysymys Kuinka voin vähentää käden lihaksia? Chelsea Cohen Ei ole tehokasta tapaa eristää käsien lihaksia lihasten menetyksen edistämiseksi. Jos kätesi lihakset häiritsevät päivittäistä elämääsi, harkitse lääkärisi kuulemista.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Jos ajat pyörällä, älä pysähdy yhtäkkiä, muuten ojentajasi ja hamstrissasi voivat kouristua.
• Vältä kikkailevia harjoitusvarusteita, joita et käytä realistisesti.
• Yritä löytää ystävä, jonka kanssa voit treenata. Voit motivoida toisiaan. Toveritus tai ystävällinen kilpailu voi olla hyvä asia.
• Jos sinulla on tapana viivyttää liikuntaa, muista, että edes pienien liikuntamäärien tekeminen koko päivän ajan hyödyttää sinua. Etsi ikkunoita, kun voit käyttää liikuntaa, esimerkiksi kaupallisen tauon aikana, ja tee jotain sinulle helppoa, kuten tanssia olohuoneen ympärillä tai kävellä paikallaan. Älä murehdi aluksi määrästä tai intensiteetistä. Keskity vain tekemään jotain.

Mainos

Varoitukset

• Varmista, että harjoittelet oikeaa muotoa fyysisten loukkaantumisten tai kipujen estämiseksi.
• Muista lisätä aktiivisuuttasi vähitellen lämmittääksesi lihaksiasi. Suorita 3-5 minuuttia vähemmän intensiivistä harjoitustyyppiä, kuten kävelyä, jos aiot mennä lenkille. Venytä sitten lihaksia harjoittelun jälkeen. Pidä jokaisesta venytyksestäsi 15-30 sekuntia ja hengitä syvään rentoutuen jokaiselle venytykselle.
• Tarkista lääkäriltäsi ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista.

Mainos