Kuinka tehdä kyykky ja keuhkot

Kyykky ja keuhkot ovat upeita harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja laihtua. Ne on uskomattoman helppo tehdä, ja vaikka ensimmäiset toistosi saattavat olla vaikeita, sinun ei tarvitse kestää kauan, ennen kuin sinusta tulee kyykky- ja syöksymestari.

Askeleet

Menetelmä yksi / 6: Paino kyykkyjen tekeminen

1. yksi Seiso pystyssä jalkojesi ollessa noin yhden hartialeveyden päässä toisistaan.
   • Sieltä voit laajentaa tai kaventaa asennoitumistasi kohdistettavien lihasten mukaan - leveämpi asento toimii hamstristeissa ja pakaralihoissa, kun taas kapeampi asento toimii nelosilla.
   • Osoita varpaat hieman ulospäin, koska se auttaa vakauttamaan asenne.
   • Pidä kädet ojennettuna edessäsi.
2. 2 Työnnä lantiota taaksepäin taivuttamalla polviasi hitaasti 90 asteen kulmaan. Haluat saranoida lantiosi niin, että pakarat liikkuvat taaksepäin, melkein kuin istuisit näkymättömässä tuolissa.
   • Jatka taivutusta, kunnes hamstrissisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Polviesi ei pitäisi ulottua varpaiden kärjen yli.
   • Painosi tulisi keskittyä kantapääsi eikä varpaisiin. Tämän avulla voit kyykistyä syvemmälle.
   • Jos tavalliset kyykky on sinulle vaikeaa tai haluat vain muuttaa niitä hieman, voit yrittää tehdä kyykkyjä tuoliin tai penkkiin.
3. 3 Aktivoi pakaralihakset ja takareisisi ennen liikettä.
4. 4 Pidä selkäsi suorana ja silmäsi eteenpäin.
   • On erittäin tärkeää pitää selkäsi suorana kyykkyessä, muuten saatat aiheuttaa tarpeetonta painetta selkärankaan, mikä voi johtaa vetämään lihakseen tai herniated levyyn.
   • Rintakehän pitäminen ylöspäin ja silmien osoittaminen suoraan eteenpäin auttaa pitämään selkäsi suorana kyykyssä. Yritä myös pitää vatsalihaksesi kiinni harjoituksen aikana.
5. 5 Nosta hitaasti lähtöasentoon.
   • Keskeytä hetkeksi kyykkyyn ja nouse sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon. Pidä selkäsi suorana ja työnnä ylös kantapäästäsi.
   • Purista pakarat tiukasti, kun saavut kyykkyyn.
   Mainos

Menetelmä 2 / 6: Kyykkyjen tekeminen kyykky telineellä

1. yksi Aloita pienellä painolla.
   • Tärkeintä kyykkyjen kanssa on oikea muoto, joten sinun ei pitäisi yrittää painotettuja kyykkyjä, ennen kuin voit suorittaa ruumiinpainot kyydissä täydellisessä muodossa.
   • Aloita pienellä painolla - ehkä vain käyttämällä tankoa (joka painaa 45 paunaa) - ja rakenna itsesi hitaammin suurempiin painoihin, kun kyykky tekniikka ja lihasvoima paranevat.
2. 2 Sijoita tanko oikein.
   • Aseta kyykky teline niin, että tanko on hieman hartiatason alapuolella. Sijoita turvatangot niin, että ne ovat riittävän matalat, jotta voit kyykistyä kokonaan alas tanko olkapäilläsi.
   • Kun olet valmis, ankka tangon alle ja tartu siihen laajasti kämmenet eteenpäin. Nosta tanko yläselän yli (ei niskaasi). Jos tämä tuntuu sinulle epämukavalta, kokeile palkkialustaa.
3. 3 Kyykky samalla tekniikalla kuin ruumiinpainon kyykky.
   • Aseta jalkasi hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys toisistaan ​​siten, että varpaat osoittavat hieman ulospäin.
   • Sarana lantiota ja työnnä takapuolta taaksepäin, kunnes hamstrissisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
   • Pidä rinta ylöspäin, hartiat taaksepäin ja silmäsi katsovat suoraan eteenpäin.
   • Muista pitää selkäsi suorana - tämä on erityisen tärkeää, kun kyykkäät suurilla painoilla.
   • Työnnä kyykky kannoillasi äläkä anna polvien luolaan kohti keskustaa. Jos näin tapahtuu, saatat joutua vähentämään painoasi.
4. 4 Hengitä matkalle, hengitä paluumatkalla.
   • Hengittäminen syvästi on erittäin tärkeää, kun kyykkäät suuria painoja. Jos pidät hengitystäsi, voit tulla huimausta, pahoinvointia tai jopa pimennystä.
   • Hengitä syvään sisään kun kyykky alas ja hengittää voimakkaasti noustessasi. Tämän hengitysmallin ylläpitäminen antaa sinulle tarvitsemasi energian jatkaaksesi.
   • Jos yrität saada itsellesi vielä muutaman toiston, älä pelkää taukoa toistojen välillä muutaman syvän hengityksen saamiseksi.
   Mainos

Menetelmä 3 / 6: Kokeile muita kyykky-muunnelmia

1. yksi Kyykky käsipainoilla.
   • Ota kaksi käsipainoa valitsemastasi painosta ja pidä niitä edessäsi, hartioita vasten, ikään kuin olisit tekemässä puristusta.
   • Pidä painot tässä asennossa kyykyssä samalla yllä kuvatulla tekniikalla.
   • Jos haluat tehdä tästä kokovartaloharjoituksen, paina käsipainot suoraan ilmaan, kun saavutat kyykkyosan yläosan - näin voit työskennellä jalkojesi, ytimen, selän, hartioiden, rinnan ja ojentajien kanssa yhdellä harjoituksella!
2. 2 Tee hyppy kyykky.
   • Tämä vaihtelu voidaan suorittaa vain painon kyykkyillä, ei painotetuilla kyykkyillä.
   • Aseta kätesi pään takaosaan ja kyykky alas normaalisti. Nouse nopeasti kyykkystä ja hyppää suoraan ilmaan.
   • Kyykky heti taas laskeutuessasi.
3. 3 Kokeile yksi jalka kyykky.
   • Pidä kädet suoraan ulospäin hartiatasolla ja nosta oikea jalkasi maasta.
   • Tee yksijalkainen kyykky laskemalla kehosi mahdollisimman alas, pitäen kuitenkin oikea jalkasi maasta.
   • Nosta itsesi hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista sitten toisella jalalla.
4. 4 Tee tangon jäykkä kyykky.
   • Tämä kyykky on sama kuin normaali painotettu kyykky, paitsi että suoritat koko harjoituksen samalla kun olet tasapainossa varpaillasi nostamalla kantapäät mahdollisimman korkealle lattiasta.
   • Tasapainottaminen voi olla jonkin verran vaikeaa tämän harjoituksen aikana, joten varmista, että sinulla on painotettu kyykky tekniikka alas ennen kuin yrität tätä.
   Mainos

Menetelmä 4 / 6: Tehdään painon keuhkoja

1. yksi Seiso pystyssä jalkojesi ollessa noin yhden hartialeveyden päässä toisistaan.
   • Laita kätesi lantiolle, pidä selkäsi mahdollisimman suorana, rentoudu hartiat ja pidä silmäsi suoraan eteenpäin. Ota mukaan ytimesi.
   • Keuhkot tulisi suorittaa kiinteällä, tasaisella alustalla, ei harjoitusmatolla. Harjoitusmatto yksinkertaisesti vie sinut tasapainosta.
2. 2 Ota iso askel eteenpäin yhdellä jalalla.
   • Vaiheesi pituus riippuu pituudestasi, mutta se on yleensä noin 2 tai 3 jalkaa (0,6 tai 0,9 m).
   • Kun astut eteenpäin, laske lantiota ja taivuta polviasi, kunnes molemmat muodostavat 90 asteen kulmat.
   • Etupolvensa ei tule ulottua varpaiden yli eikä takapolvensa koskettaa maata.
3. 3 Palaa lähtöasentoon.
   • Tauko vipun alaosassa enintään viisi sekuntia.
   • Paina etujalan kantapää palataksesi alkuasentoon.
4. 4 Vaihda toisen jalkasi kanssa.
   • Toista liike tällä kertaa vastakkaisella jalallasi.
   • Muista pitää lihaksesi tiukalla harjoituksen aikana.
   Mainos

Menetelmä 5 / 6: Painotettujen keuhkojen tekeminen

1. yksi Valitse paino.
   • Painotetut keuhkot voidaan suorittaa joko käsipainolla kummassakin kädessä tai tangolla takana.
   • Varsikepit tulisi kuitenkin varata edistyneemmille urheilijoille, joilla on erittäin hyvä tasapaino.
   • Kuten useimmissa voimaharjoituksissa, sinun tulee aloittaa pienellä painolla ja työskennellä ylöspäin.
2. 2 Päästä syöksyasentoon.
   • Kun käsipainot kädessäsi (sivuillasi) tai tanko lepää trapetsilihaksissa (niska niskan alapuolella ja hartioiden takaosan välissä), astu eteenpäin yhdellä jalalla vetäytymisasentoon.
   • Molempien polvien tulisi muodostaa 90 asteen kulma. Etupolven ei tulisi ulottua varpaiden yli ja takapolven ei tulisi koskettaa maata.
3. 3 Suorista jalat, mutta älä astu taaksepäin.
   • Painotetun vetäytymisen jälkeen jalkasi pysyvät samassa asennossa kuin suoritat halutun määrän toistoja. Sinun on yksinkertaisesti taivutettava polvet ylös ja alas harjoituksen suorittamiseksi.
   • Muista pitää selkäsi suorana, hartiat taaksepäin ja rentoina, leuka ylöspäin ja ytimesi kiinni jatkaessasi toistojasi.
4. 4 Vaihda jalat.
   • Kun olet suorittanut haluamasi määrän toistoja, vaihda jalat ja toista harjoitus toisella puolella.
   Mainos

Menetelmä 6 / 6: Kokeile muita vivahteita

1. yksi Tee käänteiset keuhkot.
   • Käänteisillä keuhkoilla on sama liike kuin tavallisilla keuhkoilla, paitsi että niihin sisältyy askel taaksepäin vetäytymiseen eteenpäin.
   • Eteenpäin siirtyminen taaksepäin vaatii suurempaa taitoa ja tasapainoa, mikä pakottaa sinut parantamaan tekniikkaasi.
2. 2 Tee bicep curl lunges.
   • Ota käsipaino jokaiseen käteen ja pidä kätesi alas sivuillasi.
   • Kun astut eteenpäin syvennykseen, taivuta kyynärpäät ja nosta käsipainot hartiasi kohti loppuun a bicep kihara .
   • Laske käsipainot, kun astut takaisin alkuasentoon.
3. 3 Älä kävele keuhkoja.
   • Sen sijaan, että palauttaisit etujalkasi lähtöasentoon, kun olet suorittanut syöksyn, kävelykypärät edellyttävät kävelyä ympäri huonetta, heittäytymistä jokaisella askeleella.
   • Tämä harjoitus vaatii erittäin hyvää tasapainoa, joten sinun kannattaa kokeilla sitä vasta kun olet oppinut säännöllisen paikallaan pysähtymisen.
4. 4 Tee sivuhäiriöt.
   • Sivulohkot tarjoavat samat edut kuin eteenpäin suuntautuvat keuhkot, mutta ne työskentelevät lonkat, pakarat ja reidet hieman eri tavalla, mikä tekee niistä hyvän muunnelman sisällyttää rutiiniin.
   • Aloita jalat ja polvet yhdessä ja ota sitten iso askel ulos kohti sivua oikealla jalallasi.
   • Taivuta oikeaa polveasi, kunnes se muodostaa 90 asteen kulman, ja pidä vasen jalkasi mahdollisimman suorana.
   • Paina oikea jalka palataksesi alkuasentoon ja toista sitten vasemmalla jalalla.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Suurentako kyykky pakasistani?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Kyllä, suurilla painoilla suoritetut kyykky kasvaa pakaralihasten kokoa ja tekee pakaroista suuremman.
• Kysymys Kuinka voin tehdä halkeamat, jos en ole joustava?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntija vastaa. Ja älä yritä. Jos et ole luonnostaan ​​joustava, halkeamia ei ole suositeltavaa tai edes hyvä tehdä. Paranna joustavuutta vähitellen, mutta pidä venytyksiä 20-60 sekuntia harjoituksen jälkeen.
• Kysymys Mikä on paras harjoitus laihduttaa rasvaa vatsastani?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntija vastaa korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun. Kaloreiden polttaminen kokonaisuudessaan ja kalorien saannin vähentäminen ovat ainoat keinot menettää rasvaa riippumatta siitä, missä se istuu. Muista, että et voi valita, missä kehossa menetät rasvaa.
• Kysymys Onko keuhkot tai kyykky parempi?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Keuhkot ja kyykky ovat molemmat yhtä hyviä harjoituksia. Voit säästää aikaa kyykkyyn, koska molemmat jalat toimivat samanaikaisesti. Kuitenkin keuhkot auttavat lonkan liikkuvuutta, joten on parasta tehdä molemmat.
• Kysymys Onko luonnollista jäätelöä hyvä kuluttaa?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntija vastaa ei! Se on täynnä sokeria ja runsaasti rasvaa. Jäädytetty maito ilman sokeria olisi OK.
• Kysymys Kuinka monta kyykkyä sinun täytyy tehdä päivässä?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Se riippuu tavoitteistasi, mutta toiminnallisen liikkuvuuden ylläpitämiseksi 10-20 kyykkyä päivässä on hieno. Jos työskentelet lihaksen tai voiman rakentamisen parissa, tee kyykkyjä 2-3 kertaa viikossa. Toistojen ja sarjojen aikataulu vaihtelee jälleen tavoitteistasi ja käyttämästäsi painosta riippuen, mutta hyvä lähtöpaikka on 2-3 sarjaa 10-15 toistoa.
• Kysymys Onko jaetut kyykky- ja keuhkoputket samat?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntija Vastaa Kyllä, vaikka molemmilla voi olla muunnelmia, jotka saattavat käyttää lihaksia hieman eri tavalla. Esimerkkejä ovat kävelykeput ja jaetut kyykkyiset jalat korotetulla alustalla.
• Kysymys Minulla ei ole kuntoiluvälineitä. Onko liikunta kotona tarpeeksi? Harjoittelu on hienoa talossa ja sen ulkopuolella. Keuhkoputkien, kyykkyjen, istumien ja punnerrusten osalta se on sama molemmissa paikoissa.
• Kysymys Voinko tehdä kyykkyjä ja keuhkoja, jos toipun suuresta vammasta? Se riippuu siitä, millainen vamma ja milloin sinulla on. Kysy ensin lääkäriltäsi; voi olla parempi aloittaa fysioterapialla ennen edellisen harjoittelun jatkamista.
• Kysymys Onko suositeltavaa tehdä kyykky joka päivä? On suositeltavaa pitää tauko päivien tai kahden välillä istuntojen välillä, jotta nämä lihakset voisivat levätä.