Therabandin käyttö

Terapia- tai vastusnauhat ovat lateksinauhoja tai -putkia, joita käytetään fysioterapiaan ja kevyisiin voimaharjoitteluharjoituksiin. Niitä käyttävät myös yleisesti urheilijat, mutta myös ihmiset, jotka etsivät vähävaikutteista voimaharjoittelua. Suurin osa ihmisistä käyttää terapiaa fyysisen terapeutin ohjauksessa tai voimaharjoittelumenetelmänä kotona. Hoito vaatii oikean asennon, lämpenemisen ja venyttämisen ennen käyttöä ja tietämyksen harjoituksista. Kun ymmärrät kuinka käyttää vastusnauhoja ja mitkä harjoitukset on tehtävä, nämä voivat olla hyvä työkalu parantumiseen tai parempaan kuntoon.



Osa yksi / 3: Oppiminen käyttämään terapeuttia oikein

  1. yksi Rekisteröidy henkilökohtaisen kouluttajan kanssa. Vaikka vastusnauhaharjoitukset ovat yhä suositumpia kuntosaleilla ja kunto-oppitunneilla, hoitoryhmät voivat olla hankalia selvittää, miten niitä käytetään. Ilmoittaudu istuntoon henkilökohtaisen valmentajan kanssa. Paitsi että hän voi opettaa sinulle kuinka käyttää vastusnauhoja, hän voi myös kertoa minkä tyyppisiä harjoituksia heidän kanssaan tehdään.
    • Löydä henkilökohtainen kouluttaja paikalliselta kuntosaliltasi. Ensimmäinen konsultointi on yleensä ilmaista - varsinkin kun rekisteröidyt ensin kuntosalin jäsenyyteen.
    • Voit myös löytää hyviä videoita verkosta kuinka käyttää vastusnauhoja ja minkä tyyppisiä harjoituksia tehdä.
  2. 2 Suorita kaikki harjoitukset oikeassa asennossa. Oikea asento on välttämätöntä sen varmistamiseksi, ettet vahingoita itseäsi ja saat parhaan hyödyn harjoituksistasi.
    • Sinun on varmistettava, että pystyt seisomaan selkäsi suorana, hartiat ja lonkat linjassa ja vatsalihakset kiinni. Tämä vaihtelee kuitenkin sen mukaan, minkä tyyppistä liikuntaa teet.
    • Haluat ehkä alkaa tehdä joitain harjoituksiasi peilin edessä auttaaksesi sinua näkemään, onko harjoituksissasi oikea asento. Voi olla myös hyödyllistä seistä selkäsi seinää vasten, kun otat oikean asennon.
  3. 3 Valitse oikea hoitomerkki. Vastusnauhoilla on erilaisia ​​vastustasoja. Voit säätää vastusta tarpeen mukaan.
    • Erityisesti terapiamerkit koodataan niiden värin mukaan, ja ne toimivat alusta edistyneeseen käyttöön seuraavassa järjestyksessä: rusketus, keltainen, punainen, vihreä, sininen, musta, hopea ja kulta. Muut järjestelmät myös värikoodaavat kaistansa vastustason perusteella.
    • On suositeltavaa aloittaa ohuemmilla bändeillä tai niillä, joilla on vähiten vastarintaa. Kun vahvistut tai paranet loukkaantumisesta, voit edetä korkeammalle vastustasolle.
  4. 4 Etsi kiinteä piste, josta voit kiinnittää terapeuttisi. Kun teet harjoituksia vastusnauhoilla, monet vaativat, että kiinnität nauhan toisen pään turvalliseen ja paikallaan olevaan esineeseen.
    • Voit ostaa kiinnityspisteitä seinille tai voit käyttää neliömäisiä solmuja kiinnittääksesi nauhat ovenkahvoihin tai raskaisiin koneisiin. Varmista, että se ei ole siirrettävä rakenne.
    • Esineiden on myös oltava riittävän painavia ja tukevia vastustamaan harjoitusta. Pöydät, kaapit tai tuolit eivät ole sopivia esineitä käytettäväksi.
  5. 5 Mene hitaasti vastusnauhojesi kanssa. Käytä hitaita, tasaisia ​​liikkeitä aina, kun käytät hoitomerkkiä. Tämä auttaa varmistamaan, että pysyt oikeassa linjassa ja eristää kohdentamasi lihakset.
    • Tässä lasketaan liikkeen laatu eikä sen nopeus. Varmista, että vastustat halua liikkua nopeasti paluuliikkeen jälkeen, koska tämä toimii eri lihaksilla kuin liike pois kehosta.
    • Lepää myös noin minuutin ajan jokaisen harjoitustyypin välillä. Esimerkiksi levätä, kun olet työskennellyt ojentajasi kanssa ja ennen kuin aloitat rintakehän työskentelyn.
    Mainos

Osa 2 / 3: Therabandin käyttö ylävartaloharjoituksiin

  1. yksi Tee pidennykset. Tämä harjoitus sävyttää hartiat ja ojentajasi. Voit tehdä tämän harjoituksen:
    • Ankkuroi nauhan keskikohta oviverhoon tai kiinnitä tukevaan esineeseen rintatasossa.
    • Polvistu toisella polvella toisen polven ollessa taivutettu edessäsi. Suuntaa poispäin ovesta tai esineestä. Pidä nauhan toista päätä kummassakin kädessä.
    • Laajenna käsivartesi pään yli varmistaen, että kämmenesi ovat toisiaan kohti. Pidä kyynärpäät ylöspäin kohti kattoa ja poissa kasvoistasi. Taivuta kätesi ja laske kätesi alas pään taakse.
  2. 2 Sisällytä rintapuristimet. Tämä harjoitus auttaa kohdistamaan rintaasi ja hauisesi. Voit tehdä tämän harjoituksen:
    • Ankkuroi nauhasi keskikohta oviverhoon tai kiinnitä tukevaan esineeseen rintatasossa. Seiso selkäsi nauhan ankkuroitua osaa kohti.
    • Pidä nauhan toista päätä kummassakin kädessä. Taivuta kätesi kyynärpäissäsi 90 asteen kulmassa. Pidä nyrkit rinnan edessä.
    • Astu hieman eteenpäin, kunnes tunnet vastarintaa bändissä. Aseta sitten jalkasi pieneen vetäytymiseen samalla kun nojaat hieman eteenpäin (yksi jalka toisen edessä).
    • Paina molempia käsiäsi eteenpäin suoralla linjalla, kunnes ne ovat täysin ojennettuina. Vapauta sitten hitaasti, kunnes käsivarret ovat alkuasennossa.
  3. 3 Yhdistä sivulevyt vetämällä alas. Tämä on yhdistelmäharjoitus, joka toimii suurella osalla ylävartalon lihaksia, mukaan lukien abs, hartiat, triceps ja selkä. Voit tehdä tämän harjoituksen:
    • Ankkuroi nauhasi keskusta oviverhoon tai sido raskasta esinettä vasten rinnassa. Pidä nauhojen molempia päitä toisessa kädessä (vaihdat lopulta puolta).
    • Mene alas lankkuasentoon. Aseta kyynärvarsi lattialle 90 asteen kulmassa kyynärpäässä. Yritä pitää kyynärpääsi linjassa olkapääsi kanssa.
    • Makaa lattialla niin, että päänpääsi on kohti ovea. Laajenna hihnojen päitä pitävä käsivarsi kattoa kohti kämmenet alaspäin kohti jalkojasi. Vedä käsivartesi hitaasti alas lantiolle pitämällä sitä suorana.
    • Käännä sivut kiertämällä ja pitämällä sivulankua toisella puolella ja vaihtamalla nauhojen päät toiseen käteen.
    Mainos

Osa 3 / 3: Therabandin käyttö alavartaloharjoituksiin

  1. yksi Suorita sivuvaihe sekoitus. Tämä harjoitus kohdistuu jalkoihisi, mutta erityisesti sisä- ja ulkoreisiisi ja pakaroihisi. Voit tehdä tämän harjoituksen:
    • Sido vastusnauha yhteen silmukkaan tai liitä päät sovittimella.
    • Seiso jalat hieman leveämpää kuin olkapään leveys vastarannekkeen ollessa alas nilkkojen ympärillä.
    • Kun polvet ovat taipuneet, astu toinen jalka riittävän kauas, jotta tunnet vastusta reidessäsi.
    • Seuraa tätä vaihetta toisella jalallasi. Ota muutama askel yhteen suuntaan ja vaihda sitten ohjeita molempien jalkojesi työskentelemiseksi. Pidä lantiot neliön muotoisina; älä huijaa kiertämällä lantiosta.
  2. 2 Sisällytä polvinostot. Tämä harjoitus toimii jalkojesi, reiden ja vatsan etuosassa. Aloita:
    • Sido vastusnauha yhteen silmukkaan tai liitä päät sovittimella.
    • Aseta silmukoidun vastusnauhan toinen pää yhden jalan alle ja kierrä vastusnauhan toinen pää toisen jalkasi yläosan yli.
    • Nosta jalka vastusnauhalla jalkasi päälle maasta. Pidä jalka taipunut, nosta polvi lantion tasolle. Varmista, että vastusnauha on silmukoituna kohotetun jalkasi yläosan yli.
    • Tauko yläreunassa ja laske sitten hitaasti takaisin alaspäin alkuasentoon. Vaihda jalat yhden sarjan jälkeen.
  3. 3 Tee yhdistelmä siltaa potkulla. Tämä harjoitus kohdistuu koko jalkaasi - pakaroosi ja reidesi. Lisäksi se käyttää olkapääsi lihaksia. Voit tehdä tämän harjoituksen:
    • Makaa selkäsi ylöspäin. Taivuta polviasi 90 asteen kulmassa ja pidä jalkasi taipuneet.
    • Kierrä nauhan keskiosaa jalkasi jalan pohjan ympärille ja pidä nauhan päistä kädet taipuneet.
    • Nosta lantiosi lattiasta tyypilliseen silta-asentoon työntämällä lantio ylöspäin kattoa kohti. Potkaise jalka pitämällä polvet linjassa samalla kun vedät kädet ylös pään yli.
    • Tuo kädet ja polvet hitaasti takaisin lähtöasentoon.
    Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys
  • Kysymys Kuinka voin valita Therabandin värin? Point Raiser Theraband on toimittanut listan väreistä bändeilleen niiden vahvuuden perusteella. Punainen väri: 6 kiloa. Keltainen väri: 10 kiloa. Vihreä väri: 15 kiloa. Sininen väri: 25 kiloa.
  • Kysymys Onko ostettavissa DVD-levy, joka näyttää kuinka harjoitukset tehdään? En tiedä ostettavasta DVD-levystä, mutta YouTubessa on videoita, joita voit katsella - ja ne ovat ilmaisia!
  • Kysymys Pitäisikö minun käyttää tätä hoitoa päivittäin, vaikka harjoittelen neljä kertaa viikossa? Jos työskentelet jatkuvasti painojen kanssa, sinun ei tarvitse täydentää sitä, ellet halua integroida sitä harjoitteluihisi. Muista, että lihaksesi tarvitsevat lepoa. Siksi teemme 'halkeamia' rutiineissamme.
  • Kysymys Kuinka usein minun pitäisi tehdä Theraband-vetoja? Vain noin 3-4 kertaa viikossa. Älä liioittele sitä - lihakset tarvitsevat tauon!
  • Kysymys Voinko käyttää hoitomerkkiä lonkkaleikkauksen jälkeen? Kuinka kauan leikkauksen jälkeen voin käyttää sitä? Se riippuu lonkkaoperaation luonteesta. Jos sinulla on ollut lonkan korvaava leikkaus, sinun olisi pitänyt lähettää fysioterapeutille kuntoutusta varten. Minulle vaihdettiin lonkkani 20 vuotta sitten, ja käytän edelleen vapaita painoja ja Therabandeja ydinvoiman ja sävyn ylläpitämiseksi. Tärkeä osa vakautta liitoksen kanssa vaatii, että noudatat aina liikealueen sääntöjä. Painopisteen tulisi olla valonkestävyydellä kohtalaisen suurilla toistoilla (12-20). Teen 3 sarjaa kutakin harjoitusta asianmukaisella lämmittelyllä ja venytyksellä ennen aloittamista. Enintään 3 kertaa viikossa. Älä toista samaa harjoitusta harjoituksen jälkeen. Henkilökohtaisen kouluttajan ottaminen on erittäin suositeltavaa.
  • Kysymys Mikä liikunta on paras niveltulehduksesta johtuvalle polvekivulle? Joitakin parhaista harjoituksista ovat: Step-upit, polvi kyykky, jalkojen venytykset, jalkojen ristit ja istuminen ja seisominen. Nämä ovat hyviä niveltulehduksen polvikipuihin.
Vastaamattomat kysymykset
  • Kuinka kauan Therabandin tulisi olla vanhuksille, jotka tekevät tuoliharjoituksia?
  • Voinko käyttää Therabandia nyrjähdysaineeseen?
Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

  • Nauhat tulee vaihtaa 2 kuukauden välein, jos käytät niitä säännöllisesti. Kun niissä alkaa näkyä pieniä halkeamia, ne on vaihdettava.
  • Vaikka 3 sarjaa 10 toistoa on yleinen sääntö, sinun tulee tehdä niin monta 10 sarjaa kuin tarvitaan lihasten väsymiseen ja harjoituksen vaikeuttamiseen. Alussa joudut ehkä suorittamaan vain 1 tai 2 sarjaa. Sitten, jos voit suorittaa kaikki 3 sarjaa helposti, voit kääri nauhan uudelleen lisätäksesi vastusta tai saadaksesi seuraavan värisen nauhan käytettäväksi.
  • Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
  • Jos tunnet voimakasta kipua tai epämukavuutta harjoitellessasi, keskeytä heti ja mene lääkäriin.
  • Osta erityisiä lateksittomia lääkeaineita, jos sinulla on lateksiallergia. Nämä ovat saatavana verkkokaupoista, jos et löydä niitä kaupoista tai fysioterapiatoimistoista.

Mainos

Varoitukset

  • Varo, että nauhojen asettaminen ovitukiin, klooriin tai kuumaan ja märään ilmastoon vaikuttaa niiden kestävyyteen. Sinun on vaihdettava ne useammin ja varottava halkeamia napsautusten ja loukkaantumisten välttämiseksi.
Mainos

Suosittu Kysymykset

Nämä neljä suurta naisten tennispelaajaa voittivat mestaruuksia ympäri maailmaa, mutta eivät koskaan voineet maistaa menestystä Melbournessa.



US Openin legendat: Pete Sampras

Kandi ovat kirkkaanvärisiä rannekoruja, kaulakoruja ja muita helmillä koristettuja koruja, joita ravers valmistavat ja käyttävät raivoihin. Kun olet raveilla, pidät kandiasi ylös ja alas käsivarsissasi, ja kun tapaat toisen raverin, voit pyytää vaihtamaan joitain ...



Entisen maailman ykkönen Andy Murray sai positiivisen COVID-19-testin muutama päivä sitten.