Kuinka tehdä kotitekoinen painosetti

Voiman ja kuntoasi parantavat painot voidaan tehdä monista tavallisista taloustavarista. Maitokannut, purkituotteet ja erilaiset arjen esineet voivat auttaa sinua pysymään kunnossa. Säästä siis rahaa ja pysy kunnossa kerralla!

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Kevyempien kotitekoisten painojen tekeminen

1. yksi Käytä maitokannua. Täytä puhdas, muovinen gallonakannu vedellä, hiekalla, kivillä tai betonilla. Varmista, että kannussa on kahva; käytät tätä loppuun harjoitustesi toistamiseen. Nosta ja laske kannua kahvoilla samalla tavalla kuin mitä tahansa käden painoa tai käsipainoa.
   • Maitokannun käsipainoilla voit tehdä bicep-kiharoita, tricep-harjoituksia, taivutettuja rivejä, pec flyes, deadlifts ja olkapään korotuksia.
   • Voit myös pitää näitä painoja sivuillasi, kun teet kyykkyjä tai keuhkoja.
2. 2 Nosta säilykkeitä. Säilykkeet, jotka sopivat käsiin, toimivat hyvin yksinkertaisina käsipainoina. Tämä on erityisen hyvä, jos aloitat ja yrität rakentaa lihaksia hitaasti. Käytä suurempia säilykkeitä painoina tai lääkekuulina.
3. 3 Tee käsipainot muovisista vesipulloista. Sen sijaan, että kierrätät muoviset vesi- ja soodapullot, täytä ne uudelleen vedellä tai aseta niihin kiviä tai hiekkaa. Kun täytät niitä, muista punnita ne niin, että painot ovat samat molemmille käsille. Nosta pullot samalla tavalla kuin mitä tahansa käsipainoa.
4. 4 Tee käsivarsien painot vesipulloilla. Sen sijaan, että käytät vesipulloja käsipainoihin, tämä menetelmä kiinnittää useita pulloja käsivaroihisi kuten ranteiden painot. Ennen kuin laitat ne käsivarteen, täytä ne hiekalla. Suurempia painoja varten lisää vettä, kun olet täyttänyt ne kokonaan hiekalla.
   • Kun ne on täytetty, kiinnitä teipillä muovipullot kyynärvarren ympäri. Nauha ei koske ihoa; se koskettaa vain pulloja pitääkseen niitä yhdessä. Voit käyttää myös teippiä, älä vain kiinnitä sitä ihollesi. Aseta pullot riittävän tiukasti, jotta ne eivät liu'u käsivarsista.
5. 5 Tee painotettu lääkepallo koripallosta. Ota vanha koripallo ja poraa reikä yhteen mustista raidoista. Reikän tulisi olla riittävän suuri supistamaan painotettua materiaalia. Aseta suppilo reikään ja täytä hiekalla tai kivillä, kunnes olet saavuttanut halutun painon. Käytä reikää täyttämällä polkupyörän rengaskorjaussarja. Voit käyttää myös teippiä, jos sinulla ei ole rengaspaikkasarjaa. Uudelleen asetettua palloa voidaan nyt käyttää aivan kuten lääkepalloa.
6. 6 Tee rannepainot sukista. Täytä puhdas sukka kuivilla pavuilla. Vaihtoehtoisesti voit käyttää kiviä tai pieniä käsityökaluja painavampaan painoon. Ompele tai liimaa sukan avoin pää kiinni. Ompele sitten päät yhteen tai ompele tarranauha päihin, jotta voit irrottaa sen helposti.
   • Säädä paino asteikolla. Täytä sukka niin täynnä kuin haluat painon perusteella ja leikkaa sitten ylimääräinen kangas. Jos haluat tehdä suurempia painoja, mutta sisämateriaali ei sovi, käytä isompaa sukkaa.
   • Kun valitset sukan, varmista, että valitset yhden tarpeeksi kauan käärittyäksesi ranteesi ympärille. Jos sukka on liian pitkä, täytä se, kunnes se kiertyy ranteen ympärille, ja leikkaa sitten ylimääräinen kangas ennen pään sulkemista.
7. 7 Käytä paketteja riisiä tai papuja. Nämä paketit ovat erinomaisia ​​pienpainoille, jos olet aloittelija. Voit käyttää niitä suoraan kaapista hauis-kiharoihin ja muihin pieniin painonnostoihin.
8. 8 Leikkaa polkupyörän renkaat putkiin käsipainoihin. Ota polkupyörän sisäputki ja leikkaa se yhtä pitkiksi. Kiinnitä putken toinen pää teipillä ja täytä sitten putki hiekalla. Sulje toinen pää teipillä. Voit joko jättää ne tasaisiksi tai taivuttaa ympyröihin, kunnes molemmat päät koskettavat toisiaan, ja kiinnittää päät yhteen teipillä.
   • Tämä on loistava tapa valmistaa erikokoisia painoja. Aloita 1 tai 3 kilolla. Voit myös kokeilla 5 tai jopa 8 kilon painoja. Käytä asteikkoa painojen painottamiseen ennen kuin suljet ne.
9. 9 Tee painotettu liivi. Hanki kalastusliivi tai liivi, jossa on useita pieniä taskuja. Täytä muovipussit hiekalla tai betonilla ja aseta ne kaikkiin taskuihin. Juokse, vedä, työnnä tai käy kävelyllä painotettua liiviä käytettäessä.
10. 10 Käytä maalipurkkeja. Pidä maalipurkkeja käsissäsi niiden kahvoista. Useimmat maalipurkit ovat hieman painavampia kuin muovipullot tai ruokapakkaukset, joten voit käyttää niitä lihasten rakentamisen yhteydessä. Kahvojen avulla voit käyttää tölkkejä kuten käsipainoja. Mainos

Menetelmä 2 / 3: Raskaampien kotitekoisten painojen tekeminen

1. yksi Käytä 5 gallonan (18,9 L) kauhaa. Täytä 5 gallonan (18,9 L) ämpäri hiekalla, kivillä, betonilla tai jopa vedellä. Käytä sitä kiharoiden tekemiseen tai kiinnitä kaksi niistä tankoon tai laudalle ja käytä penkkipuristimena.
2. 2 Tee vesipulloilla varustettu tanko. Ota kaksi 6 pullon pakkausta ja kiinnitä teippi symmetrisesti rautatankoon, johon voit tarttua helposti. Tämä tanko on hyvä mihin tahansa harrastukseen, jota teet tangolla, kuten hissit ja puristimet.
   • Jos näitä 2 pakkausta on liikaa, älä käytä puoliksi täytettyjä pulloja. Puolitäytetyt pullot leviävät ympäri ja ravistavat baaria. Sen sijaan teippiä yksittäiset täytetyt pullot baariin.
   • Jos 2 pakkausta ei riitä, käytä neljä tai kuusi pullopakkausta teipillä. Vaihtoehtoisesti teippi yksittäiset pullot tangon molempiin päihin. Linjaa ne ensin vaakasuoraan tangoa pitkin vierekkäin ja aseta ne sitten päällekkäin. Jätä kädellesi riittävästi tilaa tarttua tankoon leveissä ja kapeissa kahvoissa.
   • Nauhoituksen on oltava toimiva. Kierrä pakkaukset palkkiin tekemällä vaaka-, pystysuorat ja lävistäjät.
3. 3 Löydä vanhoja renkaita, jotka makaavat pihan ympärillä. Renkaita käytetään monissa harjoitus- ja kehonrakennusrutiineissa. Voit lisätä tavallisiin renkaisiin lisäpainoja harjoitellessasi, tai voit mennä romulle ja löytää traktorin renkaat. Niiden kääntäminen ja köyden sitominen heihin takaapäin vetämistä varten ovat vain kaksi tapaa käyttää rengasta painona.
4. 4 Rakenna slosh-putki. Slosh-putket ovat pitkiä muoviputkia, jotka on täytetty noin 40 kilolla vettä. Harjoittelun edut tulevat kuitenkin epätasaisesta, roiskuvasta vedestä, joka saa sinut käyttämään lihaksia, kun yrität pitää veden tasapainossa putken toisesta päästä toiseen. Voit tehdä oman slosh-putken PVC-putkella. Putken tulee olla halkaisijaltaan noin 4 tuumaa (10 cm) ja pitkä (2,7–3,0 m) 9–10 jalkaa. Aseta korkki toiseen päähän ja täytä sitten putki puoliväliin vedellä. Suojaa toinen pää.
5. 5 Käytä hiekkasäkkiä käyttämällä laukkua. Hiekkasäkit ovat samanlaisia ​​kuin slosh-putket, koska ne ovat epävakaita, siirtävät painoja, jotka edellyttävät sinun sitoutumista enemmän lihaksia. Helppoa hiekkasäkkiä varten täytä 5 tai 6 gallonan (18,9 tai 22,7 l) pakastepussit hiekalla. Haluat hiekkasäkin olevan noin 50 tai 60 kiloa. Tuplaa pussit pussit, jotta ne eivät rikkoudu, ja teipaa sitten pää. Aseta pussit laukkuun. Vetoketjullinen laukku, ja olet valmis treenaamaan!
   • Vaihtoehtoinen tapa tehdä hiekkasäkki on käyttää vanhaa armeijan / laivaston reppua tai kangasta. Käytä urakoitsijan roskapusseja hernesoraalla. Voit täyttää ne 10, 20 tai 25 kilolla. Täytä 5 tai 6 pussia soralla ja kiinnitä ne teipillä. Lisää ne pussiin haluamaasi painoon asti.
   • Lisää ja poista hiekka- tai sorapusseja eri painoille. Käytä asteikkoa selvittääksesi, kuinka raskas laukku on, ennen kuin aloitat harjoittelun, ja lisää tai poista paino vastaavasti. Jos et halua muuttaa painoa, voit lisätä hiekan tai soran suoraan pussiin. Et voi helposti poistaa painoa tai lisätä painoa, jos teet tämän.
   • Jätä sisätilapusseihin tilaa, jotta hiekka tai sora voivat liikkua.
   • Jos lisäät paljon painoa, käytä tukevampaa laukkua.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Kotitekoisten kahvakuulojen tekeminen

1. yksi Käytä maito- tai mehukannua. Täytä puhdas, muovinen gallonakannu tai 2 litran pullo vedellä tai hiekalla. Varmista, että kannussa on kahva; tätä tarvitaan kettlebell-harjoitusten suorittamiseen.
2. 2 Käytä vanhoja maalipurkkeja kahvakuulana. Koska vanhat maalipurkit on tarkoitettu kestämään heilumista, ne voivat tehdä upeita improvisoituja kahvakuuloja. Yksinkertaisesti käytä maalisi käsipainoja käytettäväksi kettlebell-harjoituksissa.
3. 3 Tee kettlebell perunasäkistä. Osta perunan, riisin tai sokerin kuljetuspussi, joka löytyy useimmista ruokakaupoista. Täytä säkki hiekalla, kunnes olet saavuttanut halutun painon. Sido säkin yläosaan silmukka kädellesi. Kiinnitä silmukka köydellä tai teipillä, jotta se ei irtoa. Voit vahvistaa pussin sivuja ja pohjaa teipillä.
   • Voit käyttää tätä menetelmää useiden eri painojen kettlebellien valmistamiseen. Mittaa asteikko, kuinka monta puntaa panet säkkeihin, ennen kuin sitoit säkin yläosan.
   Mainos

Kotitekoisia painoideoita

Jokapäiväiset esineet, joita käytetään painona

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka voin treenata kotona?Laila Ajani
  Kuntovalmentaja Laila Ajani on kunto-ohjaaja ja San Francisco Bayn alueella sijaitsevan henkilökohtaisen koulutusorganisaation Push Personal Fitness perustaja. Lailalla on asiantuntemusta kilpailullisesta yleisurheilusta (voimistelu, voimanostot ja tennis), henkilökohtaisesta harjoittelusta, juoksusta ja olympianostosta. Laila on Yhdysvaltain voimanostolaitoksen (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) -sertifikaatti, ja hän on korjaavien harjoitusten asiantuntija (CES).Laila AjaniKuntovalmentajan asiantuntijavastaus Voit tehdä ruumiinpainoharjoituksia, kuten punnerruksia, pudotuksia tai kyykkyjä kotitekoisten painojesi käytön lisäksi.
• Kysymys Ovatko nämä samat edut kuin todelliset painot kuntosalilla? Tom de backer Paras vastaaja Kyllä. Painot ovat painoja. Ei ole väliä mitä käytät ylimääräisenä painona työntäessäsi harjoittelua hieman, painot ovat painoja. Lihaksesi eivät tiedä nostatko vesipulloa vai tavallista kellopainoa.
• Kysymys Voinko käyttää haketta mihinkään näistä? Ei, koska hakkeet ovat paljon kevyempiä kuin hiekka, vesi, kivet tai betoni. Mulch tai haketta ei tehdä.
• Kysymys Onko totta, että voin tehdä käsipainon käyttämällä sementillä ja putkella täytettyä tölkkiä? Kyllä, saat kaksi tölkkiä ja työnnä tanko molempiin kauhoihin ja kaada sementtisekoitus.
• Kysymys Onko 16 oz: n vihannespurkki sama kuin 1 kg: n paino liikuntakäytössä? Kyllä, 16 oz on 1 lb.
• Kysymys Voinko tehdä painoja kahdesta yhteen kiinnitetystä sohvasta? Tom de backer Top Answerer No. Sohva on selvästi useimpien ihmisten voimakkuuden ulkopuolella. Myös sohvilla ei ole painotasapainoa tasaisesti jakautuneena tilavuuteensa, mikä tekee tasapainopisteen löytämisestä erittäin vaikeaa.
• Kysymys Mistä löydän jonkun, joka antaa minulle perustreenisuunnitelman? Voit etsiä verkossa hyviä harjoittelusuunnitelmia mille tahansa taitotasolle aloittelijasta asiantuntijaan.
• Kysymys Haluan yllättää perheeni, kun alkaa laihtua; onko mahdollista, että voisin tehdä painoja ostamatta tai saamatta tavaroita? Jos tavoitteesi on laihtua, käytän kehon painoharjoituksia, kuten punnerruksia, istumista, kyykkyjä ja muita kalisteenisia harjoituksia. Vastusnauhat toimivat myös hyvin ja ovat paljon halvempia kuin painot.
• Kysymys Voivatko kohdunkaulan potilaat tehdä näitä harjoituksia? Se riippuu jokaisesta potilaasta. Parasta olisi kysyä lääkäriltäsi ennen näiden harjoitusten suorittamista.
• Kysymys Ovatko vesikannuilla valmistetut tangot hyvät, ja miten tekisin niistä. Kaikki painot ovat tehokkaita. Sekoitat pohjimmiltaan sementtiä kannuun ja käytät luuta tankoa tankona.

Näytä lisää vastauksia Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Varoitukset

• Testaa kotitekoisia painoja huolellisesti, ennen kuin käytät niitä intensiivisissä harjoittelussa. Haluat varmistaa, että teippi on kiinnitetty tai ettei mikään putoa tai putoa tai vahingoita sinua.
• Ota aina yhteys lääkäriin tai pätevään terveydenhuollon ammattilaiseen ennen harjoitusohjelman aloittamista.
• Jos käytät kotitekoista tangoa kuvatulla tavalla tai muutoin, varmista, että käytät tarkkailijoita turvallisuutesi takaamiseksi. Tämä on erityisen tärkeää penkkipuristimessa, jossa lihasten vajaatoiminta voi johtaa kurkun murenemiseen tai pahempaan.
• Ole varovainen kotitekoisen kahvakuulasi suhteen; jos ranteesi sattuu harjoituksen jälkeen (tai sen aikana), lopeta sen käyttö ja osta kahvakuula.

Mainos