Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on energiaintensiivinen tapa käyttää. Ajatuksena on vuorotella kaiken ponnistelun lyhyt lepo tai kevyt aktiviteetti. Koko harjoitus kestää yleensä noin 15-20 minuuttia. HIIT ei ole vain loistava harjoittelu, mutta se voidaan tehdä melkein missä tahansa painonharjoituksilla, kuten punnerrukset, istumapaikat, rypytykset ja sprintit. Olitpa radalla, kotona, kuntosalilla tai polkupyörällä ulkona, HIIT-istunto antaa sinulle tuulen ja lisää maustetta normaaliin rutiiniin. Varmista, että sinä lämmitellä etukäteen, joten lihaksesi ovat lämpimiä, röyhkeitä ja valmiita lähtemään.
Askeleet
Menetelmä yksi / 4: Kokeile Tabata-tyylistä harjoittelua
- yksi Ymmärrä Tabata-menetelmä. 'Tabata-menetelmä' on nimetty japanilaisen tutkijan nimeltä Izumi Tabata mukaan. Ajatuksena on suorittaa toiminta kokonaan 20 sekunnin ajan, levätä 10 sekuntia ja toistaa sitten 8 kertaa. Tässä käsittelemme koko kehon Tabata-tyylistä harjoittelua, mutta muista, että voit tehdä tämän melkein millä tahansa harjoituksella - voit sprintata, hyppynaru, ajaa paikallaan olevalla pyörällä tai jopa uida. Varmista vain, että noudatat sitä mallia, että menee täydellä kaasulla 20 sekunnin ajan ja lepää sitten 10.
- Alkuperäinen Tabata-harjoittelu suoritettiin paikallaan olevilla polkupyörillä, mikä mahdollisti tutkimuksen osallistujat käyttämään turvallista maksimaalista ponnistelua kahdeksan 20 sekunnin kovan jakson ajan. Seisova polkupyörä soveltuu ihanteellisesti 20 sekunnin täydelliseen rasitukseen / 10 sekunnin lepojaksoihin, koska paikallaan olevalla pyörällä istuessa maksimaalisen rasituksen aikana on pieni loukkaantumisriski ja loput ovat tehokkaita istuma-asennossa.
- Ihmiset uupuvat fyysisesti kahdeksan syklin loppupuolella, ja koordinaatio heikkenee. Tämä voi helposti johtaa väärään vaiheeseen ja loukkaantumiseen. Ole varovainen suoritettavan harjoituksen suhteen.
- Tabata-tyyppistä harjoittelua tulisi todella suorittaa vain turvallisissa tilanteissa, kuten uima-altaalla tai paikallaan olevalla polkupyörällä, soutulaitteella tai muulla kardio-tyylisellä koneella, josta osallistuja ei voi pudota tai pudota.
- 2 Tee joukko Tabata-tyylisiä kyykkyjä. Kuten sanottiin, ajatuksena on mennä kokonaan ulos jokaisessa toiminnassa 20 sekunnin ajan ja sitten levätä 10 sekuntia. Tee ensin niin monta kyykkyä kuin voit tuona aikana. Jos haluat tehdä kyykky, seiso jalat lantion päässä toisistaan ja kädet sivuillasi.
- Laske vartaloasi työntämällä pakarat ja lonkat taaksepäin ja taivuttamalla polvissa varmistaen, että polvet eivät ulotu varpaiden ohi. Siirrä painosi kantapäähän.
- Kun menet alaspäin, nosta kätesi edessäsi - niiden pitäisi näyttää Supermanin käsivarret, kun hän lentää. Pidä selkäranka neutraalina.
- Keskeytä, kun jalat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja työnnä itsesi ylös.
- Tee tämä 20 sekunnin ajan.
- 3 Levätä 10 sekuntia ja toista. Kun olet tehnyt kyykkyjä 20 sekunnin ajan (tai suorittanut 20 kyykkyä), anna itsesi levätä 10 sekuntia. Aloita sitten seuraava kyykkyjoukko.
- Toista vielä 7 täyttä kyykkyjoukkoa, levätä 10 sekuntia niiden välillä, yhteensä 8 sarjaa.
- 4 Tee joukko Tabata-tyyliä punnerruksia . Kyykky on vasta koko kehon Tabata-tyylisen harjoittelun ensimmäinen vaihe. Sinun tulisi huomata kuvio nyt. Harjoituksen toisessa vaiheessa teet 8 20 sekunnin sarjaa Tabata-tyylisiä punnerruksia, jaoteltuina lyhyillä 10 sekunnin lepoilla.
- Tee push-up sijoittamalla kädet ja jalat katsellen alas lattiaan. Käsi tulisi olla hieman enemmän kuin hartioiden leveys toisistaan.
- Pidä selkä ja jalat suorina ja taivuta kyynärpäissä laskemalla rintaasi, kunnes leuka koskettaa maata. Paina hitaasti ylös palataksesi lähtöasentoon.
- Tee yhdelle Tabata-tyyliselle punnerrukselle niin monta kuin mahdollista 20 sekunnissa.
- 5 Levätä 10 sekuntia ja toista. Noudata samaa mallia kuin kyykkyissä, levätä 10 sekuntia ja tee sitten toinen 20 sekunnin punnerrussarja. Tee yhteensä 8 sarjaa.
- 6 Toista yllä olevat vaiheet Tabata-tyylille sit-ups . Oikean istunnon suorittamiseksi makaa selälläsi jalkapohjat maassa ja jalat 90 asteen kulmassa. Nosta vartalo ylöspäin maasta kohti reidettäsi jalat ja takapuoli lattialla. Laske itsesi sitten lähtöasentoon.
- Tee niin monta istumista kuin mahdollista 20 sekunnissa.
- 7 Levitä ja toista vielä 7 kierrosta. Pidä 10 sekunnin tauko ja palaa sitten takaisin niihin istuntoihin, kunnes olet suorittanut kahdeksan sarjaa.
- 8 Tee joukko vuorikiipeilijöitä. Mene työntöasentoon tasapainottaen jalkojesi palloja. Älä anna selän roikkua - pidä se suorassa, neutraalissa asennossa koko harjoituksen ajan.
- Vedä oikeaa polvea ylöspäin vatsaan.
- Vaihda sitten räjähtävällä liikkeellä jalkojesi asentoja - pidennä oikea jalkasi takaisin alkuasentoon ja vedä vasen polvi ylöspäin vatsaan.
- Jatka vuorottelemalla jalkojasi. Tee tämä 20 sekunnin ajan.
- 9 Levätä ja toistaa. Tiedät poran jo. Anna itsellesi 10 sekuntia levätä ja tee sitten toinen joukko vuorikiipeilijöitä. Levitä ja toista, kunnes olet suorittanut kahdeksan sarjaa. Mainos
Menetelmä 2 / 4: Burpee-Run -välien suorittaminen
- yksi Tee 10 “burpees. ' Burpee on kokovartaloharjoittelu, joka rakentaa voimaa, polttaa rasvaa ja parantaa ilmastointia. Et myöskään tarvitse mitään erikoisvarusteita. Voit tehdä yhden aloittamalla kyykkyasennossa kädet lattialla edessäsi.
- Potkaise jalkasi taaksepäin push-up- tai “lankku” -asentoon ja palaa sitten heti kyykkyyn.
- Hyppää viimeisenä niin korkealle kuin mahdollista ilmaan ja palaa kyykkyyn kädet lattialla. Tämä on yksi burpee.
- Toista tämä 10 kertaa. Harjoituksen tulisi olla yksi sujuva ja sujuva liike.
- 2 Sprintti 400 metriä ja lepää. Kun olet tehnyt kymmenen burpeea, sprintti 400 metriä tai kierros normaalin juoksuradan ympäri. Kaiken kaikkiaan burpeen ja sprintin pitäisi kestää noin 3 minuuttia.
- Jos et ole radalla tai et pääse siihen, suorita vain koko minuutti.
- 3 Levätä. Anna sprintin jälkeen itsellesi aikaa levätä ja hengittää.
- 4 Toista neljästä kuuteen kertaa. Selaa näitä harjoituksia - burpees ja sprintti - vielä neljästä kuuteen kierrosta, pitämällä lyhyitä lepoja välillä. Sydämesi pumppautuu loppuun mennessä. Mainos
Menetelmä 3 / 4: Nyrkkeily HIIT-istuntoihin
- yksi Hyppynaru . Tätä harjoittelua varten tarvitset hyppynarun ja raskaan nyrkkeilysäkin. Aloita köydellä. Hyppää nopeasti yhden minuutin ajan.
- Jos sinulla ei ole köyttä, nailon- tai polyesterikaapeli toimii. Lankakaapeli voi toimia myös, mutta se kiristyy, jos napsautat itsesi.
- Viimeisten 30 sekunnin ajan mene kaikkialle ja niin kovaa ja nopeaa kuin pystyt.
- 2 Tee 40 murtumia , kaksikymmentä punnerruksia , 15 hyppy kyykky, ja levätä. Siirry pysähtymättä hyppynarusta jokaisen yllä olevan harjoituksen sarjaan. Tee ne kaikki nopeasti.
- Crunches ovat eräänlaisia kuin sit-ups. Voit tehdä yhden yksinkertaisesti makaamalla selällänne polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Laita kätesi korvien viereen ja nosta päätä, niskaa ja hartioita niin, että lapaluidesi ovat aivan lattialta (älä vedä kättäsi pään ja kaulan nostamiseen ylöspäin). Pidä silmät ylöspäin, leuka nostettuna rintaan.
- Tee 40 murskauksen jälkeen heti 20 punnerrusta.
- Viimeisenä, tee 15 hyppy kyykky. Nämä ovat kuin burpees, paitsi että et mene alas lankku- tai push-up-asentoon. Aloita kyykyssä. Hyppää sitten ylös ja palaa kyykkyyn. Toistaa.
- Anna näiden kolmen harjoituksen lopussa itsellesi lepo vähintään puoli minuuttia.
- 3 Hyppynaru uudelleen ja osui pussiin. Palaa köyteen ja toista ensimmäinen vaihe. Mene kovaa yhden minuutin ajaksi ja all-out viimeisen 30 sekunnin ajan.
- Siirrä köydestä raskaaseen pussiin. Lyö pussia kuten Rocky yhden minuutin ajan. Tämä antaa sinulle todella uuvuttavan koko kehon harjoittelun.
- Jos sinulla ei ole raskasta laukkua, kokeile varjo-nyrkkeilyä paikallaan. Useista vanhoista renkaista voidaan tehdä myös OK-stand-in-laukku.
- 4 Päätä numerolla 15 sit-ups , 25 haarahyppyjä ja 25 murskausta. Päätä harjoituksesi näiden kolmen viimeisen harjoituksen avulla. Tee pussin jälkeen 15 nopeaa istumista. Tee heti 25 hyppää.
- Voit tehdä hyppytangon seisomalla suoraan jalkojesi kanssa hartioiden leveydeltä toisistaan. Aseiden tulee olla sivuillasi. Hyppää sitten maahan. Levitä jalkoja samalla kun nostat kädet pään yli, kunnes kätesi melkein koskettavat. Laske kätesi, kun hypät jalkasi takaisin lähtöasentoon. Toistaa.
- Mene suoraan hyppyliittimistä 25 murskaukseen, kuten yllä.
Menetelmä 4 / 4: Harjoittelu polkupyörällä
- yksi Aloita mukavalla nopeudella. Istunnon ensimmäisen osan tulisi olla lämmittely. Aloita polkeminen miellyttävällä nopeudella noin puolitoista minuuttia saadaksesi sydämesi liikkeelle ja veren virtaamalla lihaksiisi.
- Voit tehdä intervalliharjoituksia polkupyörillä joko paikallaan olevalla polkupyörällä tai ulkona suosikkipyörätielläsi. Saattaa olla parasta lähteä liikkeelle paikallaan olevalla polkupyörällä, koska loukkaantumismahdollisuudet ovat pienemmät.
- Voit myös vaihdella istuntojasi, jos poljet polkupyörällä ulkona, mukaan lukien sprintit, nousut mäkeen tai harjoittelu eri vaihdenopeuksilla.
- 2 Pedaali niin nopeasti kuin pystyt. Kun olet lämmennyt, sinun täytyy lyödä ensimmäinen väli hitaasti. Nopeuta. Sitten poljin niin kovaa ja nopeasti kuin pystyt.
- Yritä ylläpitää tätä vauhtia noin 40 tai 45 sekunnin ajan. Kiinnitä itsesi: tunnet palovamman!
- Jos olet maantiepyörällä, vaihda korkealle vaihteelle tämän vaiheen aikana. Käytä suurta hampaita edessä ja yhtä keskimmäisiä hampaita takana.
- 3 Palaa normaalille nopeudelle palautumista varten. Sinusta tulee melko tuulinen kaiken vaivannäön jälkeen. Levätä ja toipua hidastamalla jälleen miellyttävään tahtiin.
- Levätä tällä tavalla noin 90 sekuntia.
- 4 Toistaa. Kun olet saanut tuulesi takaisin, pumppaa voimakkuutta uudeksi kokonaisuudeksi. Jatka kovaa 40-45 sekuntia ja laske se sitten alas.
- Toista tämä sykli noin 20 minuutin ajan.
- Toinen intervallistrategia on mennä kovaa (mutta ei kaikkialle) korkealla vaihteella kahteen 15 minuutin jaksoon, hitaammalla tahdilla seitsemän minuutin ajan ja lämpenemis- ja jäähdytysjaksoilla 5-10 minuuttia.
- 5 Anna kehosi toipua. Jokainen intervalliharjoittelu väsyttää kehoasi. Sinun on annettava itsellesi tavallista liikuntaa pidempi lepoaika, jotta järjestelmät voivat parantua ja toipua. Älä liioittele sitä.
- Kokeile yhtä HIIT-istuntoa viikossa aloittaaksesi. Lisää toinen istunto myöhemmin, kun olet valmis siihen. Porrasta harjoitukset riittävän lepo- ja toipumisajan varmistamiseksi.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka voin tehdä sydänkäyttöä, kun en voi häiritä pääsemään talosta? Voinko tehdä sen kotona? Voit ostaa juoksumaton tai kuntopyörän (tarkista paikat, kuten Craigslist tai paikalliset Facebook-kaupparyhmät, koska voit usein löytää ne käytettyinä), harrastaa yhtä monista YouTuben liikuntavideoista tai jos katot ovat riittävän korkeita tekemään niin turvallisesti , hyppynaru sisätiloissa.
Mainos
Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.
Varoitukset
- Ole varovainen, ettet liioittele sitä. Aloita hitaasti ja anna itsellesi runsaasti lepoa istuntojen välillä, jotta vältät liikavammoja.
- Ota yhteys lääkäriin, jos aktiivisuutesi on heikko tai jos sinulla on terveydentila. HIIT-koulutus ei ole kaikille.
