Kuinka lämmetä

Oletko koskaan kadehtinut suosikkiurheilijaasi? Oletko valmis treenaamaan täydellisen sävytetyn vartalon? Suurten painojen nostaminen tai valtavien matkojen juokseminen ei tule ilman asianmukaista lämpenemistä, ja loukkaantumiset asettavat sinut takaisin, jos et ole varovainen. Onneksi hyvin lämpeneminen on helppoa, ja se vie vain 10-15 minuuttia ajastasi.

Menetelmä yksi / 3: Lämmitys nostamista varten

yksi Tee kevyt hiki ennen aloittamista, ei sen jälkeen. Lämmittely ei ole vain ilmaus - haluat todella lämmittää kehoasi. Lämmin lihakset ovat löysempiä ja venyttävät siten paremmin ilman loukkaantumisriskiä. Mene suosikkikardiokoneeseesi ja liiku 5-15 minuutin ajan ja nosta sykettäsi. Tietenkin sinun tulisi miettiä lämmityksen säätämistä aktiviteetin mukaan:
- Jos aiot juosta, kevyt lenkkeily tai pyöräretki on kaukana paras lämmittely.
- Jos nostat, hölkää 15-20 minuuttia. Tee sitten muutama erittäin helppo toisto lihasryhmässäsi tai koko kehon toistoja, kuten punnerrukset ja vedot.
- Vaikka tekisit vain käsivarsipäivää, hyvä lämmittely on avain. Korkeampi syke lähettää välttämätöntä verta väsyneille lihaksille, kun nostat.
2 Taivuta ja taipu, jotta nivelet, jänteet ja vartalo irtoavat. Hengitä kun taivutat, pudota alas kaarevalla selällä ja tavoita lattiaa. Taivuta sitten myös taaksepäin, hengittämällä ja kaaren taaksepäin. Kierrä lantiolta pitämällä jalat tukevasti lattialla molempiin suuntiin. Taivuta lopuksi sivuttain, jälleen lantiosta. Muutamia muita kokeiltavia pieniä harjoituksia ovat:
- 20 nilkan kiertämistä - kun painosi on vastakkaisella jalalla, pyöritä jalkaa nilkasta. Käänny molempiin suuntiin.
- Venyttääksesi niskaasi, taivuta päätäsi eteenpäin / taaksepäin, sivulta toiselle ja katso oikealle ja vasemmalle.
- Rullaa ranteitasi 10 kertaa myötäpäivään ja sitten 10 kertaa vastapäivään.
- Rullaa ja kierrä hartiat. Työskentele molempiin suuntiin ja tee niin iso ympyrä kuin tuntuu mukavalta.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Monica Morris
ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) -sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, joka toimii San Franciscon lahden alueella. Yli 15 vuoden kunto-harjoituskokemuksensa ansiosta Monica aloitti oman fyysisen harjoittelunsa ja sai ACE-sertifikaatin vuonna 2017. Hänen harjoitteluissa korostetaan asianmukaista lämpenemistä, jäähtymistä ja venytystekniikoita. Monica Morris
ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja
Asiantuntijamme on samaa mieltä: Kun lämmität, aloita staattisilla venytyksillä. Se tarkoittaa, että venytät vain yhtä lihasta, kuten käsivartesi, jalkasi, sääresi ja vasikanlihaksesi. Sitten voit siirtyä dynaamisiin osuuksiin, jotka saavat sykkeesi käyntiin. Näitä voivat olla hyppyjen tekeminen, korkeat polvet tai käsien heiluttaminen sivulta toiselle.
3 Tee joitain glute-siltoja. Nämä saattavat tuntua hyödyttömiltä nostajalle, mutta pakaralihaksesi ovat ratkaisevan tärkeitä muodon pitämisessä ja suurten painojen nostamisessa. Tämä lämmittely näyttää naurettavalta, mutta sillä on todellakin koko kehon demokraatteja. Voit tehdä yhden makaamalla lattialla polvet ylöspäin ja jalat tukevasti istutettuna. Sitten...
- Purista abs- ja pakaralihaksiasi yhteen.
- Tuo lonkat kattoon.
  - Pidä hartiat ja jalat lattialla.
  - Älä nosta itseäsi takareisilläsi.
- Laske alas hitaasti alas maahan.
- Toista 10-15 kertaa.
4 Lisää joitain dynaamisia lämpenemisiä. Dynaaminen lämpeneminen siirtää kehoasi venyttelemään 'taivuta ja pidä' -toiminnon sijasta, mikä voi aiheuttaa vammoja. Dynaamiset lämpenemiset simuloivat kehosi todellista liikettä ilman painoa, ja ne pitävät veresi liikkeessä aktivoidakseen kaikki lihaksesi. Valitse vähintään kolme seuraavista:
- 50 hyppyliitintä
- 20 ruumiinpainoa kyykky
- 2-3 minuutin hyppynaru
- 5-10 keuhkot
- 10-15 polvikorkeutta (hyppää molemmilla jaloilla ja tuo polvet rintaan).
Mainos

Menetelmä 2 / 3: Jalkojen lämmittäminen

yksi Hölkää, pyöräile tai tee jotain muuta sydäntä 5-10 minuutin ajan. Sinun täytyy työskennellä hitaasti täydellä nopeudella. Lämmittäessäsi sinun tulisi juosta paikalleen, käyttää paikallaan olevaa polkupyörää tai etsiä jokin muu yksinkertainen sydänkone liikkumiseen.
2 Käytä 'muuttuneita juoksuja', kuten korkeita polvia, kohdentaaksesi tiettyihin lihaksiin lämmetessä. Sekoita korkeat polvet, takapotkut ja sekoitus lämpenemiseen. Vaikka ne näyttävät hieman typeriltä, nämä liioitellut liikkeet on suunniteltu saamaan tietyt lihasryhmät ampumaan. Lämmittämällä pienempiä lihaksia nyt estät loukkaantumisen myöhemmin. Tee 25-40 jaardia kustakin harjoituksesta.
- Polvennostot: Nosta polvesi vatsan korkeuteen joka askeleella. Keskity laskeutumiseen ja nousemiseen takaisin jalkapalloista.
- Takapotkut: Kun juokset, potkaise takasi kantapäällä jokaisen askeleen jälkeen liioittamalla juoksuliikettä.
- Satunnaistoisto: Siirrä sivuttain, siirrä sivusuunnassa pois jalkapallot. Pidä selkäranka suorana ja hartiat nilkkojen päällä. Varmista, että keskityt molempiin suuntiin.
- Muut vaihtoehdot: Kokeile ohittamista, kahden jalan hyppyjä, juoksemista taaksepäin, painumista ja rajoittamista.
3 Lämmitä lonkan lihaksia hitaasti. Älä unohda lantiota, jotka ovat välttämättömiä lihaksia voiman siirtämiseen ja kääntymiseen. Seuraavat harjoitukset tulisi suorittaa 15-20 jaardia kohden.
- Lonkan avaajat: Kävele sivuttain (sivuttain), nosta etupolvi lantiolle. Kierrä polvea hitaasti pois kehosta, kääntäen sinut suuntaan toiseen suuntaan. Toista toisella jalalla.
- Lantion sulkijat: Kävele sivusuunnassa, nosta takajalka ja käännä sitä vartaloasi eteen. Käännä toista jalkaa niin, että olet vastakkaiseen suuntaan. Toistaa.
4 Aktivoi neloset ja pakaralihakset keuhkoilla . Nämä suuret, voimakkaat lihakset ovat elintärkeitä ylämäkeen, hyppäämiseen ja laskeutumiseen. Saada heidät ampumaan joillakin keuhkoilla:
- Astu eteenpäin kummallakin jalalla. Etupolven tulisi olla taivutettu suorassa kulmassa.
  - Lepää takajalan varpailla.
- Pudota lonkat alas kohti maata pitäen etupolven taivutettuna 90: ssä.
  - Pidä selkäranka suorana tippaasi.
- Nosta lantiota hitaasti ylös.
- Astu eteenpäin vastakkaisella jalalla ja toista.
- Toista 10-15 kertaa kummallakin puolella.
5 Vältä voimakasta staattista venytystä tai 'taipumista ja pitämistä'. Staattinen venytys on klassinen 'tartu ja pidä 10 sekunnin ajan'. Monet tutkimukset osoittavat, että staattinen venytys voi itse asiassa heikentää suorituskykyä repimällä lihaskuituja. Huomaa kuitenkin, että staattinen venytys on hyvä viileille alamäille tai harjoittelun jälkeen. Lämmittelyn jälkeen rajaa itsesi muutamaan kevyeen 10-15 sekunnin pituiseen venytykseen kaikilla edelleen kipeillä lihaksilla.
- Venytyksen ei pitäisi koskaan satuttaa - älä työnnä itseäsi tuskan läpi saadaksesi paremman venytyksen. Teet itsestäsi vain enemmän vammoja.
Mainos

Menetelmä 3 / 3: Pysyminen löysänä ja lämmitettynä

yksi Venytä päivän aikana, vaikka et treenisi. Venytys ennen nukkumaanmenoa on usein paras aika, koska se antaa vartalolle loput yöstä toipua. Staattinen venyttely repii hieman lihaksiasi, mutta tämä on itse asiassa hyvä asia - se puhdistaa arpikudoksen, jotta lihaksesi voivat parantua sujuvammin, joustavammin. Kosketa varpaita, tee keuhkoja ja ojenna vartaloasi joka ilta ennen nukkumaanmenoa.
- Kevyt jooga,painottaen venytysten pitämistä, on loistava tapa suojata kehoasi ja pysyä löysänä harjoittelua varten.
2 Levitä tai venytä kevyesti urheilua. Jos treenaat usein, tämä on välttämätöntä, mutta se voidaan tehdä myös ennen kuntosalia. Käytä vaahtotelaa lattialla ja käytä kehosi painoa suurten lihastesi - selän, reiden, vasikoiden, kaulan - kiertämiseen. Jos löydät tarjouspaikan, työskentele sen parissa.
3 Juo vettä koko päivän. Tämä on paras asia, jonka voit tehdä varmistaaksesi, että kehosi on valmis lähtemään treenattaessa. Sinulla tulisi olla vähintään yksi iso lasillinen vettä tunnissa ennen harjoittelua, ja sinun pitäisi siemailla vettä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen. Tämä pitää aivosi aktiivisina ja lihaksesi latautuvat ja löysät.
- Jatkuva veden juominen sen sijaan, että sipaisit kaiken kerralla, pitää sinut hydratoituneena tuntematta kylläisyyttä.
- Jos tunnet janoasi, olet jo kuivunut. Yritä pysyä janon edessä.
4 Pidä kevyt ateria noin 1-2 tuntia ennen harjoittelua. Tämä riippuu vähän siitä, minkä tyyppistä harjoittelua teet, mutta perusasiat ovat samat. Vähärasvainen ja runsaasti proteiinia sisältävä ateria - PB&J ja banaani, proteiinipirtelö, grillattua kanasalaattia, tonnikalakaloja jne. - antaa sinulle tarvitsemasi energian parhaisiin harrastuksiin. Tämä on osa lämpenemistä, jota monet ihmiset laiminlyövät ja ajattelevat, että heidän pitäisi odottaa syömistä treenin jälkeen.
- Jos juokset, yritä syödä noin kaksi tuntia ennen lähtöä.
- Jos nostat, voit syödä lähempänä tuntia.
- Tavoitteenasi on olla vain vähän nälkäinen tai täysin tyytyväinen aloittaessasi. Sinun ei pitäisi olla täynnä tai nälkää. Jos tarvitset, syö pieni baari, paketti suolarinkkejä tai muuta yksinkertaista hiilihydraattia 20-30 minuuttia ennen harjoittelua pienen vauhdin saamiseksi.
5 Sekoita harjoituksesi varmistaaksesi, että lihaksesi ovat terveitä, onnellisia ja löysät. Eri liikkeet ja harjoittelut kehittävät hienovaraisesti eri osia lihaksistasi. Vielä tärkeämpää on, että se laajentaa 'liikealuettasi' tai aluetta, johon pääset jokaisella lihaksella. Eri harjoitusten avulla voit kehittää voimaa ja joustavuutta luonnollisemmin, mikä johtaa yleisesti korkeampaan terveyteen ja voimaan.
- Siitä huolimatta sinun tulisi pitää lämmitin suunnilleen samana - pieni rutiini ei ole huono asia, jos se auttaa sinua pysymään löysänä.
Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos