Kuinka valmistautua seurantaan

Olitpa kokenut juoksija, joka etsii parasta tapaa lähestyä tulevaa radan tapaamista, tai olet aloittelija, joka haluaa vain tehdä joukkueen, saatat miettiä, miten valmistautua. Jos raita kokoontuu tai kokeiluja on tulossa etkä tiedä mitä tehdä, älä paniikkia. On monia tapoja vahvistaa kehoa ja mieltä niin, että olet valmis olemaan paras urheilija.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Valmistautuminen radan kaudelle

1. yksi Kokeile tikkaita. Tikapuuharjoituksiin tai pyramidiharjoituksiin kuuluu aloittaa lyhyellä matkalla, työskennellä vähitellen pitemmälle ja sitten palata takaisin alkuperäiselle lyhyemmälle matkalle. Aja esimerkiksi 200 metriä (0,12 mi), 400 metriä (0,25 mi), 800 metriä (0,50 mi), 400 metriä (0,25 mi) ja sitten 200 metriä (0,12 mi) keskipitkällä tahdilla 2-3 minuutin lepää välillä.
   • Tällainen harjoittelu voi parantaa kestävyyttäsi ja tahdistustasi.
   • Voit myös harjoittaa taaksepäin tikkaita, joissa aloitat pidemmältä matkalta, jatkat matkaa lyhyemmälle ja lopetat sitten alkuperäisellä pituudella.
   • Tee tämän tyyppinen harjoittelu 2-3 kertaa viikossa, kun olet kunnossa radan kaudelle.
2. 2 Suorita lyhyempiä matkoja toistuvasti nopeuden parantamiseksi. Harjoittele 100 metrin (110 jaardin) ja / tai 200 metrin (220 jaardin) juoksemista uudestaan ​​ja uudestaan ​​parantaaksesi sprintikykysi. Keskittyminen näihin lyhyempiin matkoihin voi auttaa sinua kehittämään nopeutta, tahdistuskykyä ja voimaa.
   • Yritä tehdä harjoitus, jossa juokset yhteensä 4 kierrosta. Jatka jatkuvasti, kun sprintit 100 m (110 jaardia) heti ja lenkit 100 m (110 jaardia) käyrät jokaisella kierroksella.
   • Saat parhaat tulokset keskittymällä lyhyempien matkojen sprinttiin 2-3 kertaa viikossa.
3. 3 Suorita pitempiä matkoja toistuvasti kestävyyden parantamiseksi. Keskity pitempien matkojen juoksemiseen uudestaan ​​ja uudestaan ​​valmistellaksesi kehoasi etäisyystapahtumiin. Juokse 800 metriä (0,50 mi) ja 1600 metriä (0,99 mi) kerrallaan harjoittelun aikana saadaksesi kestävyyttä.
   • Yritä harjoittaa harjoittelua, jossa lenkit 1000 metriä (0,62 mi) viisi kertaa siten, että jokaisen välillä on 90 sekunnin lepotauko.
   • Kestävyyden saavuttamiseksi keskity pitempien matkojen juoksemiseen 2 tai 3 kertaa viikossa.
   • Hitaat ja helpot mailit auttavat sinua valmistelemaan kehosi vähitellen radalle.
4. 4 Tee alavartalon voimaharjoittelua kerran tai kahdesti viikossa. Vaikka juoksu on ilmeisempi tapa kehon hoitamiseksi juoksuradalle, painojen nostaminen on välttämätöntä lihastesi tehokkaaksi vahvistamiseksi. Sisällytä alavartalon voimaharjoittelut harjoituksiin 1-2 kertaa viikossa rakentaaksesi jalkasi lihaksia juoksua varten. Joitakin kokeiltavia harjoituksia ovat:
   • Kyykky
   • Eteenpäin
   • Vasikka nostaa
   • Situps
5. 5 Lisää viikoittaiseen ylävartalon voimaharjoitteluun. Vaikka se ei ehkä näytä siltä, ​​ylävartalon rakentaminen on myös erittäin tärkeää juoksuradalle. Rintakehäsi, hartiesi ja käsivartesi tulee olla vahvat käsien ajamiseksi juoksun aikana, ja vahva selkä voi auttaa sinua säilyttämään hyvän asennon juoksun aikana. Yritä sisällyttää joitain seuraavista ylävartalon voimaharjoittelutreeneistä suunnilleen kerran viikossa:
   • Penkkipuristimet
   • Pystyrivit
   • Hauis kiharat
   • Lankut
6. 6 Syö terveellisiä, tasapainoisia aterioita. Joka päivä harjoitellessasi harjoitat paljon energiaa. Tämän vuoksi on tärkeää syödä terveellisiä aterioita, jotka tarjoavat tehokkaasti ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee. Syö energinen aamiainen joka päivä potkiaksesi aineenvaihduntaa ja lounas, joka sisältää sekä proteiinia että lehtivihreitä. Syö elintarvikkeita, joissa on runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja heti kuntoilusi jälkeen.
   • Yritä syödä kaurapuuroa marjoilla tai pari munaa, pala paahtoleipää ja lasillinen appelsiinimehua aamiaiseksi.
   • Harkitse grillatun kananrinnan syömistä isolla salaatilla, jossa on porkkanaa, kurkkua ja paprikaa lounaaksi.
   • Lisää spagetti- ja marinara-kastike, perunat, vähärasvainen liha ja / tai fava-pavut harjoittelun jälkeisiin aterioihisi.
7. 7 Kysy valmentajalta neuvoja. On hyvä lähestyä radan kausi muutama tavoite mielessä. Tuo heikkoutesi esiin valmentajasi kanssa ja kysy heiltä, ​​voivatko ne auttaa sinua parantamaan näitä alueita. Tämä voi auttaa sinua edistymään ja myös tulemaan lähemmäksi valmentajaasi.
   • Jos kamppailet tietyn fyysisen takaiskun, kuten tahdistuksen tai esteiden muodossa, kysy valmentajalta neuvoja parempaan suuntaan.
   • Voit myös keskustella valmentajasi kanssa siitä, kuinka käsitellä tiettyjä henkisiä kamppailuja, kuten suuren tappion käsitteleminen.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Valmistautuminen tapaamiseen

1. yksi Nukkua 9-10 tuntia edellisenä iltana. Urheilijana sinun täytyy nukkua enemmän, jotta kehosi saisi oikean määrän lepoaikaa. Tämä antaa kehollesi mahdollisuuden toimia mahdollisimman hyvin.
   • Yritä nukkua vähintään 8 tuntia yönä ennen kilpailua kokouksessa. 9 tai 10 tunnin saaminen on vielä parempi.
2. 2 Juo vähintään 6-8 lasillista vettä koko päivän. Itsesi harjoittaminen saa sinut hikoilemaan ja menettämään merkittävän määrän vettä kehossasi. Täytä vesipullo ennen päivän aloittamista ja pidä sitä päälläsi koko päivän, jotta voit pysyä kosteutettuna.
   • Kun olet juonut kaiken, täytä vesipullo ja jatka juomista koko päivän ajan.
3. 3 Syö terveellisiä, kevyitä välipaloja ennen tapaamista. Jos viimeisen syömäsi aterian ja kilpailemasi tapahtuman välillä on paljon aikaa, syö terveellistä välipalaa tai 2 pitämään itsesi vahvana, keskittyvänä ja energisenä.
   • Mene jotain pientä ja kevyttä, kuten hedelmäpala ja / tai granola-baari, jotta et pääse pyörryttämään tai häiritsemään vatsaasi.
4. 4 Yritä säilyttää positiivinen ajattelutapa. Kun aiot kilpailla, on tärkeää ajatella optimistisesti. Voi olla helppoa antaa paineen saada parhaansa, mutta se vain stressaantuu ja mahdollisesti haittaa suoritustasi. Kun negatiiviset ajatukset itsevarmuudesta tulevat mieleesi, anna itsellesi positiivisia muistutuksia, kuten:
   • Olet valmistanut parhaan mahdollisen, ja juuri sillä on merkitystä.
   • Pystyt menestymään hyvin.
   • Kaikelle on tarkoitus.
5. 5 Kuunnella musiikkia. Musiikin kuunteleminen voi auttaa sinua pysymään keskittyneenä ennen tapaamista säätämällä korkeapaineisen ympäristön ja poistamalla häiriötekijät. Kuuntele rap-, rock- tai tanssimusiikkia saadaksesi itsesi positiivisesti tapahtumallesi. Yritä kuunnella hitaampaa rauhoittavaa musiikkia, jos haluat rentouttaa mieltäsi.
6. 6 Jog 2 kierrosta hitaasti. Ennen kuin aloitat rasituksen, sinun on päästettävä lihaksesi irti. Aloita juoksemalla radan ympäri 2 kertaa hyvin hitaalla, keskustelutahdilla.
   • 2 kierrosta vastaa 800 metriä (0,50 mi).
7. 7 Tee staattinen venytys vähintään 15 minuutin ajan. Staattiseen venyttämiseen kuuluu asennon pitäminen 10 sekunnin ajan samalla kun pysyt paikallaan. Kun olet tehnyt vähän lenkkeilyä, staattinen venytys auttaa sinua edelleen löysäämään lihaksiasi. Venytä vähintään 15 minuuttia, jotta kehosi venytetään kunnolla. Joitakin staattisia perusjoustoja, joita voit tehdä, ovat:
   • Pysyvä hamstring venytys
   • Pysyvä nelipäinen venytys
   • Sivutiheys venytys
   • Perhonen venytys
   • Altis vasikan venytys
8. 8 Tee dynaamisia lämmittelyharjoituksia vielä 15 minuuttia. Kun olet tehnyt joitain staattisia venytyksiä, siirry dynaamisiin venytyksiin, joihin liittyy liikettä. Näillä on monia etuja lihasten aktivoinnin lisäksi, mukaan lukien liikealueen ja kehon tietoisuuden parantaminen. Joitakin dynaamisia osuuksia ovat:
   • Polvi rintaan
   • A-hyppää
   • B-ohitukset
   • Polvennostot
   • Takapotku
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Kokeile

1. yksi Hanki urheilullinen fyysinen. Ennen kuin aloitat juoksuradan, mene lääkäriin ja hanki fyysinen varmistaaksesi, että sinulla on turvallista juosta. Fyysisen ajan aikana täytät tietoja sairaushistoriastasi ja lääkäri tutkii ne fyysisesti.
   • Sinulla voi olla mahdollisuus tehdä fyysinen tehtävä koulussa. Jos ei, sovi tapaaminen ensisijaisen lääkärin kanssa.
2. 2 Hanki urheiluvaatteita, kenkiä ja varusteita. Sinun on hankittava muutamia erilaisia ​​asioita, joita voit käyttää ja käyttää harjoituksissa ja tapaamisissa. Hanki urheilullisia vaatteita, kuten kuntosali shortsit, urheiluhousut, kosteutta siirtävät paidat, kosteutta siirtävät sukat ja urheiluliivit, jotka tekevät treenaamisesta mukavaa.
   • Varmista, että hankit juoksukenkiä, joilla on asianmukainen tuki loukkaantumisten estämiseksi, vesipullo ja vedenpitävä laukku, jotta kaikki pysyy paikallaan.
   • Olisi hyvä pitää huppari ja collegehousut laukussa, joita voit käyttää lämmetessäsi.
3. 3 Kokeile sprinttiä, jos pystyt juoksemaan nopeasti. Jos haluat sprintata lyhyempiä matkoja pitempien lenkkeilyjen sijaan, sprinttitapahtumat saattavat olla sinulle. Radan sprinttitapahtumiin kuuluvat 100 m viiva, 200 m viiva ja 400 m (440 jaardia), joista kukin voi juosta yksin tai viestissä 3 muun ihmisen kanssa .
   • Viestikilpailussa 4-joukkueen ensimmäinen juoksija aloittaa kepillä ja välittää sen seuraavalle henkilölle heti, kun he ovat suorittaneet vaaditun matkan. Sitten toinen henkilö juoksee saman vaaditun matkan ja välittää sen kolmannelle joukkueen jäsenelle, ja sykli jatkuu. Neljäs joukkueen jäsen ylittää maalilinjan kepillä.
4. 4 Mene keski- tai pitkän matkan tapahtumiin, jos sinulla on kestävyyttä. Raidalla on useita erilaisia ​​pidempiä kilpailuja, joita koulu tai juoksuohjelma voi tarjota tai olla tarjoamatta. Tyypillisesti on 800 m kilpailu, 1600 m kilpailu ja 3200 m, mutta vaihtoehdot vaihtelevat koulun ja radan tyypin mukaan. Harkitse yhden tai useamman näistä tapahtumista, jos tunnet olevasi vahvempi ja nopeampi kuin juoksija.
   • Erityisesti kollegiaalisella tasolla on kauempana olevia matkavaihtoehtoja, joskus jopa 10000 m (6,2 mi)!
5. 5 Kokeile hyppytapahtumia, jos voit hypätä korkealle ja / tai kauas. Jos pidät itsesi ketteränä ja urheilullisena, mutta et välttämättä juoksijana, hyppytapahtuma saattaa olla sinulle sopiva. Harjoittellessasi näissä tapahtumissa, olet todennäköisesti tekemässä sekoitusta erilaisista harjoituksista, mukaan lukien ristiharjoittelu, painonnosto, sprintti ja hyppyharjoitukset. Harkitse yhtä seuraavista hyppytapahtumista:
   • Pituushyppy
   • Kolmiloikka
   • Korkeushyppy
6. 6 Kokeile esteitä, jos rakastat sekä juoksemista että hyppäämistä. Jos et pysty päättämään juoksu- ja hyppytapahtumien välillä, estotapahtumat sisältävät molemmat liiketyypit. Tyypillisesti voit suorittaa 100 m (110 yd) aitajuoksun, 400 m (440 yd) esteen tai molemmat. Kummassakin tapauksessa sinulla on 10 tasaisesti sijoitettua estettä, jotka on asetettu radallasi kaistallesi, ja sinun on hypättävä matkalla maaliin.
   • Voit tehdä jopa 4 tapahtumaa, joten jos rakastat sekä juoksemista että hyppäämistä, voit tehdä juoksutapahtuman, hyppytapahtuman, aitajuoksutapahtuman, ja pystyt silti tekemään vielä yhden.
7. 7 Yritä heittää tapahtumia, jos olet vahva, mutta et halua juosta. Heittoharjoittelu koostuu pääosin heittoharjoituksista ja painonnostosta. Harkitse keskittymistä heittotapahtumiin, jos tällainen harjoitus kuulostaa houkuttelevammalta kuin juoksukeskeiset harjoitukset. Voit kokeilla useita erilaisia ​​heittotapahtumia, mukaan lukien:
   • Kuulantyöntö
   • Keihäs
   • Kiekko
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Kuinka voin juosta pitkään? Aloita juoksemalla hitaasti säästääksesi energiaasi. Kun saavut kilpailun loppupuolelle, käytä loppuenergiaasi loppuun. Pidä mielessä, että tätä tekniikkaa ei tapahdu yhdessä yössä, ja harjoittelu ja täydentäminen vie jonkin aikaa.
• Kysymys Onko mahdollista jatkaa juoksemista, jos en syö terveellisesti tai huolehdin ruumiistani? Älä aloita jälkeä, ennen kuin tiedät, että voit huolehtia kehostasi. Teoriassa voit silti juosta epäterveellisen elämäntavan kanssa, mutta se voi johtaa terveysongelmiin tiellä. Optimaalisen tason saavuttamiseksi sinun on syötävä terveellistä ruokavaliota.
• Kysymys Mitä vinkkejä minun on tiedettävä ennen liittymistä radan joukkueeseen koulussa? Ennen kuin liityt radalle, tiedä, että reitti vaatii aikaa, valmistelua ja harjoittelua. Ole valmis pysymään myöhässä, tulemaan aikaisin tai viettämään viikonlopun tähän! Rata kestää myös päiviä koulun puuttumista, etenkin tapaamisia varten.
• Kysymys Pitäisikö minun ottaa vitamiineja? Voisit, jos kehostasi todella puuttuu tiettyjä ravintoaineita. Pyydä vain lääkäriäsi varmistamaan, että voit tai et voi. Ja muista, että on aina parempi saada elimistön tarvitsemat ravintoaineet syömällä terveellisiä, tuoreita ja käsittelemättömiä ruokia. Ota vitamiineja vain, jos sitä ehdottomasti tarvitset.
• Kysymys Kuinka voin juosta, jos nilkkani sattuu? Yritä hankkia nilkkatuki tai tehdä nilkkarullia. Jos sinulla on kuitenkin vammoja, sinun pitäisi todella levätä eikä juosta.
• Kysymys Mitä teen, jos en halua tehdä muita tapahtumia, kuten jos haluan vain juosta, minun on silti tehtävä muut tapahtumat? Se riippuu joukkueestasi, mutta yleensä pystyt valitsemaan tapahtumasi, joita et halua tehdä.
• Kysymys Voinko käyttää lentopalloshortseja rataa varten? Voit, mutta suosittelen pitämään joitain pitkiä, spandex-tyyppisiä housuja tai kompressiohousuja niiden alla.
• Kysymys Harjoittelun tai harjoittelun aikana on hyvä kuunnella musiikkia juoksun aikana vai häiritseekö se? Se on sinusta kiinni. Väärää vastausta ei ole.
• Kysymys Jos joku putoaa, pitäisikö minun auttaa häntä? Jos heitä loukkaantuu vakavasti tai jos olet aiheuttanut heidän kaatumisen, sinun tulee auttaa heitä. Jos ne ovat kuitenkin kunnossa, voit jatkaa juoksemista.
• Kysymys Olen liian nuori juoksemaan naapurustossani. Kuinka voin valmistautua radalle? Keskustele vanhempiesi kanssa juoksemisesta ystävän kanssa tai kysy valmentajalta, voitko käyttää radan harjoitteluun myös ilman tiimiä.