Kuinka saada isompi hauis

Hauis ovat pullistuvat lihakset olkavarren etuosassa. Kun taivutat kätesi, he ovat niitä, joita näytät. Hauisesi tekeminen suuremmaksi tarkoittaa enemmän kuin samojen harjoitusten tekeminen uudestaan ​​ja uudestaan. Opi erilaisia ​​strategioita, hauislihasharjoituksia, tukevat lihasryhmäharjoituksia ja elämäntapamuutoksia, jotka edistävät isompia, vahvempia hauislihoja.

Askeleet

Osa yksi / 4: Biceps-harjoitukset

1. yksi Tee käsipainon kiharat. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä. Pidä käsipainoja kummassakin kädessä sivuillasi, kädet täysin ojennettuina ja kämmenesi kääntyneet sisään. Kierrä käsipainot rintaan.
   • Tee 6-8 toistoa ja 2 sarjaa. Lisää 3 sarjaan viikon tai kahden jälkeen. Sen jälkeen voit lisätä käsipainojen painoa.
   • Jos sinulla ei ole käsipainoja, voit käyttää myös kahvakuuloja tai tankoja.

   Kärki: Jos sinulla ei ole käteviä painoja, voit käyttää joitain yleisiä taloustavaroita, kuten täyttä maitokannua tai riisillä täytettyjä vesipulloja.

2. 2 Tee käsipainojen kiharat. Istu harjoittelutuolille 45 asteen kaltevuudella. Aseta jalkasi lattialle ja pidä käsipainot sivuillasi kädet täysin ojennettuna. Vaihda käsiäsi ja käpristä yksi käsipaino kerrallaan. Käpristä, kunnes käsipaino on vaakatasossa olkapääsi kanssa ja kyynärpää on täysin taipunut, laske sitten käsipaino hitaasti takaisin lähtöasentoon.
   • Tee 6-8 toistoa ja 2 sarjaa. Lisää 3 sarjaan viikon tai kahden jälkeen, lisää sitten painoa vahvistuessasi.
   • Saatat huomata, että joudut käyttämään tätä harjoitusta pienempää painoa kuin tavallisissa käsipainon kiharoissa. Se ei ole ongelma; kalteva asento vaikeuttaa nostamista, joten hauisesi saavat edelleen hyvää harjoittelua.
3. 3 Tee keskittymiskiharoita. Istu harjoitusistuimelle jalat tasaisella maalla hartioiden leveydellä. Kallista eteenpäin niin, että oikea kyynärpääsi koskettaa oikean polven sisäosaa ja käsivartesi on täysin ojennettu. Käpristä käsipaino rintaasi kohti pitäen kyynärpääsi samassa paikassa.
   • Voit sijoittaa vastakään kätesi vastakkaiselle polvellesi vakauden takaamiseksi.
   • Tee 6-8 toistoa ja 2 sarjaa, toista sitten vasemmalla käsivarrellasi.
4. 4 Tee leuka ylös. Tämä harjoitus voi olla aluksi vaikea, mutta se on erinomainen tapa lisätä hauisesi kokoa. Tartu tankoon kädet sijoitettu hartioiden leveydelle toisistaan ​​ja kämmenet itseesi päin. Ristittele jalkasi ja nosta vartaloasi, kunnes leuka on kätesi yläpuolella. Laske vartalo hitaasti takaisin lähtöasentoon.
   • Tee 6-8 toistoa ja 2 sarjaa. Lisää 8-12 toistoa ja 3 sarjaa, kun olet saanut voimaa.
   • Käytä painotettua vyötä lisätäksesi tämän harjoituksen intensiteettiä. Lisää enemmän painoa vahvistuessasi ajan myötä.
   Mainos

Osa 2 / 4: Rakentamalla lihaksia

1. yksi Sisällytä rintakärpäsharjoittelu harjoitteluun. Tämä harjoitus selvittää rintalihaksesi sekä hauisesi ja auttaa sinua luomaan vahvan pohjan turvalliselle, onnistuneelle hauislihakselle. Sisällytä rintakärpäharjoitukset joko hauisohjelmasi tai ylimääräisiin voimaharjoitteluharjoihin päivinä, jolloin levät hauisesi.
   • Makaa penkillä niin, että pääsi, vartalo ja takaosa ovat kaikki tuettuja, mutta jalkasi ovat pois penkiltä. Taivuta polviasi niin, että jalkasi istuvat tasaisesti lattialla penkin päästä. Taivuta kyynärpäät niin, että käsipainosi lepäävät lähellä rintaasi aloittaaksesi.
   • Aloita työntämällä käsipainot suoraan ylös rinnasta. Laske käsivarret hitaasti sivuille vain niin pitkälle kuin sinusta tuntuu, että voit nostaa käsipainot takaisin ylös. Varmista, että lähelläsi on tarkkailija turvallisuuden vuoksi
   • Hengitä ulos ja tuo käsipainot varovasti takaisin rintakehän yli kaariliikkeellä. Kun käsipainot ovat yhdessä, toista liike laskemalla käsipainot takaisin sivuille. Toista tämä liike tietylle toistojen määrälle.
2. 2 Suorita punnerruksia. Punnerrukset auttavat rakentamaan voimaa hartioihin, rintaan ja ojentajaan, jotka kaikki toimivat yhdessä hauislihaksen kanssa. Sisällytä push-upit säännölliseen harjoitusrutiiniin painonharjoituksena, joka auttaa rakentamaan tukilihasryhmiäsi.
   • Aseta itsesi matolle vatsa alaspäin ja aseta kätesi olkapään tasolle ja hieman leveämmälle kuin hartioiden leveydelle. Aseta jalkasi niin, että jalkasi ovat suoraan taaksepäin ja kenkiesi kärjet koskettavat maata. Katso alas pitäen pää, niska ja selkäranka suorassa linjassa.
   • Työnnä kätesi ylös, jotta kehosi nousee kohoamaan käsivarsien täydellä pidennyksellä. Kehosi tulisi pysyä suorassa linjassa. Kiinnitä vatsasi, kun työnnät ylös.
   • Kun olet saavuttanut koko käsivartesi, laske itsesi varovasti, kunnes kyynärpääsi ovat 90 asteen kulmassa. Älä anna rintakehän tai pään pudota maahan.
   • Toista harjoitus suositellun määrän toistoja varten tai kunnes kehosi väsyy.
3. 3 Lisää venyttely rutiiniin. Venyttely on tärkeää, jotta lihakset löystyisivät ja aloittavat palautumisprosessin. Harkitse venytysrutiinin, kuten joogan, lisäämistä harjoitteluohjelmaan varmistaaksesi, että hauis ja tukevat lihasryhmät saavat kaikki ansaitsemansa huomion.
   • Voit suorittaa lihaskohtaisia ​​staattisia venytyksiä, mutta koko kehon venytysharjoitukset, kuten jooga, tarjoavat kattavamman, kattavamman venytyksen kaikille työskenteleville lihaksille, mukaan lukien pienemmät tukilihakset.
   Mainos

Osa 3 / 4: Harjoitustekniikat

1. yksi Älä harjoittele joka päivä. Saatat ajatella, että päivittäinen harjoittelu johtaa isompiin hauisliikkeisiin, mutta lihaksesi todella vahvistuvat levon aikana harjoitusten välillä, kun heillä on aikaa toipua. Ajan myötä ne kasvavat suuremmiksi voidakseen nostaa yhä enemmän painoa.
   • Harjoittele hauisiasi korkeintaan kahdesti viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
   • Harjoittele muita kehosi osia päivinä, jolloin et tee harjoituksia hauisesi parantamiseksi.
2. 2 Rajoita istuntojesi pituutta. Liian pitkä harjoittelu tietyn istunnon aikana voi rasittaa hauisiasi ja aiheuttaa vammoja, mikä hidastaa edistymistäsi. Viisitoista - kolmekymmentä minuuttia kestävät harjoitukset ovat riittäviä voiman rakentamiseen ja loukkaantumisten estämiseen, kun keskityt erityisesti hauisesi.
3. 3 Kun harjoittelet, mene kaikki sisään. Muutaman kuukauden hauislihasharjoittelun, lihasmuistin rakentamisen ja hauislihaksen vahvistamisen jälkeen voit mennä turvallisesti sisään. Tee jokaisesta harjoittelusta laskenta tekemällä niin kovaa kuin voit tuohon lyhyeen aikaan. Nosta raskaimpia painoja, joita voit nostaa kuudelle tai useammalle toistolle, jotta istuntosi ovat mahdollisimman intensiivisiä. Kehonrakentajat kutsuvat tätä menetelmää 'harjoitteluksi epäonnistumiseksi', koska sinun pitäisi treenata painoilla, jotka ovat tarpeeksi raskaita, ettet lopulta pysty suorittamaan toista edustajaa.
   • Löydä 'juna epäonnistumiseen' -paino valitsemalla paino, jonka voit käpristyä enintään 6 - 8 kertaa, ennen kuin koet liikaa lihasten väsymistä jatkaaksesi nostoa. Jos pystyt suorittamaan useita sarjoja rikkomatta hikiä tai 'epäonnistumisia', sinun on lisättävä painoa. Jos et voi nostaa sitä edes yksi tai kaksi kertaa pysähtymättä, laske painoa.
   • Juna vikaantumispainoon kasvaa vähitellen, kun lihasvoimaa kasvaa. Lisää painoa yhdestä kahteen kiloon kerrallaan noin viikossa, käyttäen samaa standardia sen selvittämiseksi, nostatko liian paljon vai liian vähän.
4. 4 Käytä oikeaa lomaketta. Junan vikaantumispainon tulisi olla myös paino, jonka voit nostaa käyttäessäsi oikeaa muotoa. Oikean muodon käyttäminen estää hauisesi loukkaantumasta ja edistää oikeanlaista lihasten rakentamista.
   • Älä käytä vauhtia painojen nostamiseen; käytä hallittuja liikkeitä. Laske ne hitaasti sen sijaan, että annat niiden pudota nopeasti.
   • Jos huomaat, että et voi suorittaa enemmän kuin muutama toistoa menettämättä hyvää muotoa, nostat liikaa painoa. Aloita kevyemmällä painolla ja lisää voimaa.
   • Pidä yhden tai kahden minuutin taukoja erien välillä, jotta lihaksesi lepäävät.
   Mainos

Osa 4 / 4: Elintapamuutokset

1. yksi Vähennä kalorien nauttimista. Kun harjoittelet paljon, sinun on varmistettava, että saat runsaasti kaloreita energiaa varten, mutta liikaa syöminen voi luoda kehoon rasvakerroksen, joka peittää lihakset, joita työskentelet niin kovasti rakentaaksesi.
   • Valitse vihannekset, hedelmät ja täysjyvät.
   • Juo runsaasti vettä pitämään kehosi hydratoituna ja helpottamaan nälkäkipuja treenaamisen jälkeen.
2. 2 Syö paljon proteiinia. Proteiini auttaa rakentamaan lihaksia, joten on suositeltavaa syödä 0,8 g proteiinia painokiloa kohti kun harjoittelet.
   • Syö siipikarjaa, kalaa, naudanlihaa, sianlihaa, munia, pähkinöitä, siemeniä, kreikkalaista jogurttia, raejuustoa, maitoa ja muita proteiinilähteitä lihastesi rakentamiseksi.
   • Pavut, lehtivihannekset, tofu ja muut kasvisproteiinilähteet ovat myös hyviä valintoja.
3. 3 Harkitse kreatiinia . Kreatiini on aminohappo, jota keho luonnostaan ​​tuottaa isojen, vahvojen lihasten rakentamiseksi. Monet kehonrakentajat ottavat kreatiinilisäaineita auttaakseen heitä saavuttamaan harjoittelutavoitteensa. Vaikka FDA ei ole hyväksynyt sitä, kreatiinia pidetään turvallisena, kun sitä otetaan 5 gramman annoksina.
   • Valitse jauhettu kreatiinilisäosa, joka voidaan sekoittaa veteen ja nauttia useita kertoja päivässä.
   • Ensimmäisen latausjakson jälkeen, jona juot suuria määriä kreatiinia rakentaaksesi sen elimistöön, kavenna ylläpitoannokseen.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka harjoittelet hauisesi ilman painoja?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Leuat ovat hieno liikunta, koska ne työskentelevät hauislihaksissa vain painon avulla.
• Kysymys Onko suositeltavaa tehdä mitään harjoituksia tai venytyksiä, jos hartiat satuttavat?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntija Vastaa Kyllä. On tärkeää, että sinulla on vahvat olkapään ja rinnan lihakset, jotta saat kaiken irti hauislihaskoulutuksesta. Kokeile sivu- ja etuvarten kohotuksia tai käsipyöriä, joissa on käsipainot, sekä punnerruksia. Kun olet rakentanut voimaa rintaan ja hartioihin (mikä toivottavasti tasapainotetaan selkätyön kanssa), palaa bicep-harjoitteluun. Voit venyttää hauissi sitomalla sormesi yhteen, kääntämällä kämmentäsi ja saavuttaen sitten käsivarret, sormet nauhalla ja kämmenet kattoon päin.
• Kysymys Mitä minun pitäisi tehdä, jos lihakseni ovat hyvässä kunnossa, mutta eivät kasva? Joko et tee tarpeeksi toistoja tai et syö tarpeeksi kaloreita lihasten kasvun asianmukaiseksi ruokkimiseksi. Yritä kuluttaa muutama sata enemmän kaloreita päivässä, mieluiten vähärasvaisessa proteiinissa ja hiilihydraateissa ja lisätä toistojasi. Varmista, että otat lepopäiviä ja viivästysviikon täällä ja siellä.
• Kysymys Voinko lopettaa harjoittelun, kun olen tyytyväinen hauispiiriini? Sinun on jatkettava treenaamista. Kun saat haluamasi lihakset, et voi vain rentoutua eikä koskaan nostaa painoa uudelleen. Sinun on jatkettava harjoittelua, muuten lihaksesi 'tyhjenevät'.
• Kysymys Mitkä harjoitukset toimivat hauislihassani ilman painoja? Omaa painoasi käyttävät harjoitukset, kuten leuat ja vedot, vahvistavat hauisesi ilman perinteisiä painoja.
• Kysymys Kuinka voin tehdä ojentajani isommaksi? 6–8 toistoväliä raskaalla painolla käyttämällä ojentumia eristäviä liikkeitä, kuten kallonmurskaimia, tricepsien jatkeita, dippejä, sekä yhdistelmäliikkeitä, kuten penkkipuristin.
• Kysymys Onko ikääntyneelle turvallista harjoittaa painoa? Bryan Rudin Kyllä, kunhan harjoittelet turvallista painoharjoittelua, kuulet säännöllisesti lääkärin ja kouluttajan kanssa etkä työnnä itseäsi liikaa.
• Kysymys Jos olen treenannut yli 16 kuukautta ja hauisnieni ei kasva. Teenkö jotain väärin? Et treenaa kunnolla. Katso asiaa käsittelevien foorumien läpi tai keskustele siitä kouluttajan kanssa.
• Kysymys Kuinka saan iso hauis kotona? Käytä suuria vesipulloja, joilla on jonkinlainen kahva tai kahva. Täytä ne vedellä, jotta ne ovat raskaita, ja tee sitten hauis-kiharat.
• Kysymys Kuinka kasvan isommiksi hauisiksi viikossa? Et voi. Niiden kasvattaminen vie enemmän aikaa, mutta jos tarvitset vain isompia pieneksi ajaksi, voit aina pumpata niitä.

Näytä lisää vastauksia Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Esimerkkiharjoituksia

Kehonpainoharjoitukset isompiin hauisiin Painotetut harjoitukset isompiin hauisiin Harjoitukset hauista tukevien lihasten rakentamiseksi

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Aina venytellä, lämmetä ja jäähtyä.
• Läheinen kahva toimii sisäisen hauis ja leveä ote ulompi hauis.
• Noudata erityisiä varotoimenpiteitä toipumisesi suhteen, jos hauislihastesi harjoittelu aiheuttaa vammoja, kuten a hauis repeämä .

Mainos