Kuinka käyttää hierontapalloa

Kun sinulla on kipeitä lihaksia, mikään ei lievitä kipua ja jännitystä paremmin kuin hieronta. Valitettavasti voi olla vaikea saavuttaa tiettyjä kohtia kehossasi, ja ammattimaisten hierontojen saaminen voi tulla kalliiksi. Käytätpä hierontaa kuntoutukseen, rentoutumiseen tai osana lämmittelyä, hierontapallot voivat auttaa sinua työskentelemään solmuina näistä vaikeasti saavutettavista paikoista. Mikä parasta, voit jopa pystyä käyttämään palloa, joka sinulla on jo käsilläsi!

ainutlaatuiset tennishameet

Askeleet

Menetelmä yksi / 5: Hierontapallon valitseminen

1. yksi Valitse pieni pallo, kuten golfpallo, käsillesi ja jaloillesi. Jos hierot pienempää aluetta, kuten käsiäsi, jalkojasi tai käsivartesi, pienempi pallo toimii parhaiten. Tämä johtuu siitä, että pienempi halkaisija antaa pallon päästä alas lihakseen aiheuttamatta liikaa painetta luihisi.
   • Golfpallon halkaisija on yleensä noin 4,3 cm.
   • Voit käyttää myös squash-palloa, joka on pienempi kuin golfpallo, tai voit ostaa pienimmän hoitopallon, joka on saatavana paikallisesta urheiluvälinekaupasta.
2. 2 Käytä keskikokoista palloa, kuten lacrosse-palloa, suurempiin lihasryhmiin. Lakrosipallon halkaisija on 6,4 cm (2,5 tuumaa) ja tennispallo on hieman suurempi, ylittäen 6,9 cm: n (2,7 tuumaa). Tämä koko sopii mainiosti hartioiden, selän, pakarat ja jalkojen kohdentamiseen.
   • Tennispallo ei anna sinulle yhtä syvää hierontaa, koska sen tiheys ei ole sama kuin lacrosse-pallolla. Jos sinulla on kuitenkin kaikki käytettävissäsi, ei ole haittaa kokeilla sitä.
   • Useimmat kaupalliset hierontapallot ovat myös tämän kokoisia.
   • Voit käyttää isompia palloja, kuten softball-palloja tai pesäpalloja, rintaan ja selkään, jos haluat, mutta erillistä palloa ei tarvitse käyttää, jos sinulla ei ole sitä.
3. 3 Valitse piikikäs pallo saadaksesi enemmän painetta tai sileä pallo vähemmän. Alueesta riippuen kannattaa ehkä ostaa piikikäs hierontapallo kiinteämmän hieronnan saamiseksi. Esimerkiksi piikkisiä palloja käytetään usein jalkahierontaan, koska jalkojen paksu iho vaikeuttaa syvähieronnan saamista.
   • Valitse sileä pallo, jos asetat sitä, kuten selkähieronta. Tämä helpottaa takaosan kiertämistä saadaksesi sen juuri haluamaasi paikkaan.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Will Fuller

   Sertifioitu hierontaterapeutti Will Fuller on sertifioitu hierontaterapeutti ja wellness-kouluttaja, joka työskentelee San Franciscossa Kaliforniassa. Will on työskennellyt Kalifornian yliopiston San Franciscossa sijaitsevan urheilu- ja virkistyskeskuksen (UCSF) kanssa, opettanut urheilua Englannissa, Keniassa ja Kuwaitissa, ja on nyt sidoksissa Chiro-Medical Groupiin. Hänet koulutettiin fyysiseen kuntoutukseen Dr. Meir Schneiderin perustaman ohjelman mukaisesti. Hänellä on urheilutieteiden kandidaatin tutkinto ja liikuntakasvatuksen jälkeinen tutkintotodistus Southamptonin yliopistosta. Will Fuller
   Sertifioitu hierontaterapeutti

   Asiantuntijamme on samaa mieltä: Voit käyttää sileää palloa, kuten tennispalloa, vapauttamaan jännitystä pienemmällä paineella. Suuremmat, kovemmat pallot vahingoittavat todennäköisemmin kudosta sen sijaan, että erottaisivat alueen sidekudosta.

   
   
   

   kädensijan tennis

   Mainos

Menetelmä 2 / 5: Harjoittelemalla perusasioita

1. yksi Käytä käsiäsi pyöritäksesi palloa lihastesi yli pyörivin liikkein. Jos pääset kipeään kohtaan, aseta pallo alueen päälle ja kierrä sitä sitten varovasti kämmenelläsi. Sinun tarvitsee vain siirtää sitä noin 2–3 tuumaa (5,1–7,6 cm) kerrallaan.
   • Vieritä palloa varovasti niskaasi vasten rauhoittava tapa lievittää jännitystä.
   • Vieritä hierontapalloa käsivarret ylös ja alas helpottaaksesi rannekanavan oireyhtymän oireita.
2. 2 Lopeta, kun löydät kipeän lihaksen, ja paina kevyesti noin 30 sekunnin ajan. Paina pallo varovasti lihakseen lihasten jännitteiden ja kipeyden selvittämiseksi. Itse asiassa tämä paine antaa sinulle helpotusta, enemmän kuin pallon liike.
   • Ajatuksena on pitää pallo painettuna alas lihakseen, mutta on hyvä keinuttaa palloa edestakaisin, jos tarvitset ylimääräistä painetta.
   • Kipeä lihas ei ole sama kuin vammojen aiheuttama terävä kipu. Jos kohtaat sen, saatat painaa hermoa, joten lopeta tekemäsi. Jos kipu jatkuu useita päiviä tai estää sinua normaalista aktiivisuudesta, ota yhteys lääkäriisi.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Will Fuller

   Sertifioitu hierontaterapeutti Will Fuller on sertifioitu hierontaterapeutti ja wellness-kouluttaja, joka työskentelee San Franciscossa Kaliforniassa. Will on työskennellyt Kalifornian yliopiston San Franciscossa sijaitsevan urheilu- ja virkistyskeskuksen (UCSF) kanssa, opettanut urheilua Englannissa, Keniassa ja Kuwaitissa, ja on nyt sidoksissa Chiro-Medical Groupiin. Hänet koulutettiin fyysiseen kuntoutukseen Dr. Meir Schneiderin perustaman ohjelman mukaisesti. Hänellä on urheilutieteiden kandidaatin tutkinto ja liikuntakasvatuksen jälkeinen tutkintotodistus Southamptonin yliopistosta. Will Fuller
   Sertifioitu hierontaterapeutti

   Pidä palloa tiukoissa paikoissa. Pidä asentoa 5-10 syvää hengitystä. Alueet, jotka tuntevat olonsa epämukavaksi paineen alkaessa, alkavat vapauttaa jännitteitä hengittäessäsi uudelleen.

3. 3 Älä paina niveliäsi tai luustasi. Kun liikutat palloa, vältä liikaa painetta niveliin tai luihin. Tämä voi aiheuttaa kipua ja mustelmia tai jopa vammoja. Jos pallo tuntuu epämukavalta, kun käytät sitä, olet todennäköisesti painamassa luuhun. Rullaa se vain hieman sivulle
   • Jos esimerkiksi hierot niskaasi, rullaa palloa kaulan ja selkärangan molemmin puolin olevien lihasten yli eikä suoraan luiden päälle.
   • Voi olla vaikeampi tuntea, kun painat niveltä, mutta yritä vain pitää pallo lepäämästä etenkin kyynärpäiden, hartioiden, ranteiden tai polvien taivutuksessa.
4. 4 Aloita suuremmalla pallolla ja sitten pienemmällä, jos käytät sarjaa. Jos ostit terapeuttisia hierontapalloja, ne ovat saattaneet tulla sarjaan. Jos aiot käyttää useita palloja, on parasta käyttää ensin suurempia palloja yleishierontaan ja sen jälkeen pienempiä palloja kohdistaaksesi alueet, jotka ovat erityisen arka.
   • Kokeile erikokoista palloa, jos et saa tarvitsemiasi tuloksia.
   Mainos

Menetelmä 3 / 5: Muurin käyttäminen avun antamiseen

1. yksi Aseta pallo puhtaaseen putkisukkaan ja sido solmu sukkaan. Laittamalla pallon sukan sisään, sinulla on jotain, josta pitää kiinni. Tämä antaa sinulle paremman hallinnan pallon sijainnista, varsinkin jos hierot hartioita ja yläselää.
   • Tämä saattaa venyttää sukan, joten valitse yksi ilman ottelua, jos voit!
   • Solmu pitää pallon sukan sisällä, vaikka pudotat sen vahingossa.
2. 2 Seiso selkäsi seinää vasten. Vaikka voit käyttää tätä menetelmää melkein minkä tahansa ruumiinosan hierontaan, se toimii parhaiten vartalon takaosassa, mukaan lukien niska, hartiat, selkä ja pakarat. Minkä osan aiot hieroa, varmista, että seisot niin, että alue on seinää vasten.
   • Jos esimerkiksi hierot hartioitasi, kannattaa ehkä seistä hieman seinästä ja nojata taaksepäin, jotta saat parhaan yhteyden.
3. 3 Aseta sukka käyttämällä pallo seinän ja kehosi väliin. Pidä sukan avointa päätä ja laita se taakse, ripustamalla palloa, kunnes se koskettaa hierottavaa aluetta. Kun saat sen haluamaasi paikkaan, paina vartaloasi varovasti palloa vasten pitämään sitä paikallaan.
   • Älä paina liian kovaa, tai se voi olla epämukavaa.
   • Jos hierot korkealle, vie sukka olkapääsi yli. Jos hierot matalalla, kuten pakaralihassasi, sinun on ehkä taitettava kätesi alas päästäksesi selän taakse.
4. 4 Taivuta polviasi hieman rullataksesi palloa 2–3 tuumaa (5,1–7,6 cm). Käytä hienovaraisia ​​liikkeitä pyöritäksesi palloa varovasti hierottavalla alueella. Pidä vakaa paine palloa vasten, taivuta ja suorista polvesi kohdistaaksesi eri kohdat.
   • On parempi työskennellä yhdellä alueella ja sitten vaihtaa toiselle. Sen sijaan, että yritettäisiin hieroa olkapäästä alaselkään ja ylöspäin, esimerkiksi olisi parempi työskennellä hartioillasi, sitten keskellä selkääsi ja sitten alaselälläsi.
5. 5 Lisää painetta hieman, jotta kireät lihakset jäisivät jännitteiksi. Kun löydät kipeän paikan tai tiukan lihaksen, lopeta pallon pyöriminen ja nojaa hieman sisään. Lisääntynyt paine tuossa syvässä kudoksessa auttaa löysäämään lihaskuituja, minkä pitäisi lievittää kipua.
   • Noin 30 sekunnin paineen pitäisi riittää useimpiin paikkoihin, mutta voit säätää itsesi perusteella.
   Mainos

Menetelmä 4 / 5: Pallon päälle asettaminen

1. yksi Laske matolle niin, että pallo on selän sivujen alla. On hyvä tehdä tämä kunto matolla, jos sinulla on sellainen, vaikka käytät palloa, jossa on vähän annettavaa. Tämä vähentää vaikutusta niveliin ja tekee koko hieronnasta mukavamman. Vaihda ympäri säätääksesi palloa alla, kun olet asettanut.
   • Älä laita palloa suoraan selkärangan alle ja lopeta tekemäsi, jos tunnet epämukavuutta.
   • Jos sinulla ei ole liikuntamattoa, suorita tämä hieronta pehmeällä matolla tai pinolla huopia.
2. 2 Taita kädet kehosi ympäri pyöristääksesi selkäsi. Kun olet asettanut pallolle, rististä kätesi vartalon edessä. Tämä pyöristää selkäsi hieman, jolloin pallo saa enemmän yhteyttä kehoon.
   • Voit vain vetää kyynärvarret keskiosan yli, jos haluat, tai voit pitää kädet ilmassa yläpuolellasi lisättyä venytystä varten.
   • Jos sinun on käytettävä käsiäsi tukemaan itseäsi, se on hieno. Yritä pitää kyynärpäät lähellä kehoa saadaksesi samanlaisen tuloksen.
3. 3 Kierrä palloa varovasti 2–3 tuumaa (5,1–7,6 cm) työntämällä itseäsi jaloilla. Käytä lempeitä liikkeitä, koska et halua menettää pallon hallintaa ja antaa sen rullata liian pitkälle. Käytä vain jalkojasi painosi siirtämiseen pyörittämällä palloa edestakaisin hierottavan lihaksen poikki.
   • Jos tunnet äkillistä, äkillistä kipua, poista pallo välittömästi. Saatat painaa hermoa, saatat pahentaa vammoja tai painat vain aluetta, joka on liian kipeä hierontaa varten.
   • Nosta lantiota, jos tarvitset enemmän painetta tietylle alueelle.
4. 4 Jatka pallon sijoittamista selän eri alueiden alle. Työskentele molemmilla puolilla tasaisesti, sillä saat eniten rentoutumista hieronnasta, joka antaa sinulle tasapainon. Työskentele hartiat, ylä- ja alaselkä, selkärangan kummallakin puolella ja jopa pakaroissasi.
   • Vältä pallon pyörittämistä suoraan lapaluiden, selkärangan tai lonkan luiden alle
   Mainos

Menetelmä 5 / 5: Pallon vierittäminen jalkojesi alle

1. yksi Seiso tasaisella alustalla tai istu tukevalle tuolille. Voit hieroa jalkojasi istuessasi tai seisomassa. Saatat kuitenkin olla rentouttavampi kokemus, jos istut tuolille prosessia varten.
   • Jos seisot, yritä seistä seinän tai tukevan huonekalun lähellä, jolla voit vakauttaa itsesi.
2. 2 Aseta hierontapallo lattialle jalkakaaren alle. Käytät palloa koko jalkasi hierontaan, mutta kaaren lepääminen palloon antaa sinun hallita palloa paremmin, kun työskentelet hieronnassa.
   • Jos haluat käyttää enemmän painetta, voit siirtyä niin, että osa painostasi tukee pallon päällä olevaa jalkaa.
3. 3 Rullaa palloa eteenpäin varpaasi kohti ja sitten takaisin kantapääsi. Kun painat kevyesti palloa, taivuta polveasi rullataksesi palloa eteenpäin, kunnes saavut varpaasi. Menettämättä pallon hallintaa, vieritä sitä takaisin taaksepäin, kunnes se saavuttaa kantapääsi.
   • Laajenna varpaita, kun teet tämän, jotta pallo pääsee kaikkiin jalkasi lihaksiin.
4. 4 Toista hieronta jalkasi sisä- ja ulkopuolella. Hieronta on tehokkaampaa, jos se on tasapainoinen, mutta jalkojesi ääriviivat vaikeuttavat työskentelyä molemmin puolin kerralla. Tämän torjumiseksi pyöritä palloa jalkasi ulkopintaa vasten ja jatka sitten jalkasi sisäpuolella olevaan koveraan osaan.
   • Jatka hierontaa useita minuutteja tai kunnes tunnet kipua.
5. 5 Pysähdy ja keskity mahdollisiin kipeisiin paikkoihin. Jos löydät erityisen kipeän paikan, vieritä palloa varovasti pyörivin liikkein jalkasi alle. Käytä painosi avulla säätääksesi palloon kohdistuvaa painetta, jotta se toimii lihasten jännityksessä ilman tuskallista.
   • Paina alas noin 30 sekuntia, jos löydät alueen, joka vaatii erityistä huomiota.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Laita hierontapallo uudelleen suljettavaan muovipussiin ja laita se sitten pakastimeen yöksi rauhoittavaan kylmään jalkahierontaan.

Mainos

Varoitukset

• Älä paina suoraan luita tai niveliä.

Mainos

Tarvittavat asiat

• Hierontapallo
• Seinä (valinnainen)
• Tuoli (valinnainen)
• Harjoitusmatto (valinnainen)