Kuinka sävyttää selkäsi

Selkäsi on helppo unohtaa, kun hoidat terveyttäsi, mutta käytät sitä kiertämään, kääntämään ja nostamaan asioita joka päivä. Sen sijaan, että unohdat sen, aseta selkäsi etusijalle. Saada lihaksesi liikkeelle venyttämällä ja harjoittelemalla oikeaa asennoa. Järjestä myös harjoitusrutiini, johon sisältyy joitain selkäpainotteisia harjoituksia ja painoja. Virkistämällä selkääsi rakennat vahvemman, paremmalta näyttävän ytimen, joka tukee koko kehoasi.

Askeleet

Menetelmä yksi / 4: Sävyttävän rutiinin luominen

1. yksi Venytä selkäsi vähintään kerran päivässä. Venyttely ei vie paljon aikaa, mutta se pitää selkäsi kunnossa ja joustavana. Perusjoustoa varten laita vasen käsivartesi pystysuoraan seinälle ja käännä sitten vartalo oikeaa kättäsi kohti. Pidä tässä asennossa noin minuutin ajan. Kun olet valmis, vaihda sivua.
   • Tämä venytys on helppo tehdä melkein missä tahansa, kun selkä ja hartiat tuntuvat kireiltä. On hienoa vietettyään paljon aikaa esimerkiksi tietokoneen edessä.
   • Venyttely auttaa pidentämään tiukkoja lihaksia ja lievittämään jännitteitä. Kun lihaksesi menevät liian tiukaksi, ne voivat vetää niveliäsi ja vaikuttaa ryhtiisi, mikä johtaa ongelmiin, kuten pudonnut hartiat, selän lantio ja leuan työntövoima (tai eteenpäin pään asento ).
2. 2 Istu suoraan parantamaan ryhtiäsi. Jos vietät paljon aikaa istuen ja työskennellessäsi pöydällä, saatat olla vaarassa kehittää eteenpäin pään asennon. Vahvemmat yläselän lihakset voivat auttaa pitämään pään ja kaulan pystysuorassa asennossa. Kun selkä ja hartiat tuntuvat jännittyneiltä, ​​nojaa pään taaksepäin lepääksesi tuolillesi tai kohdista se selkärangan kanssa. Laske hartiat ja nosta leukaasi hieman ylöspäin, niin katsot suoraan eteenpäin. Hyvä ryhti harjoittaa selkäsi lihaksia terveellisellä tavalla vahvistamalla niitä ajan myötä.
   • Ole tietoinen asennostasi, kun olet tietokoneessa, puhelimessa tai autossa. Nämä ovat muutamia kertoja, jolloin useimmat ihmiset rasittavat selkäänsä.
   • Tarkastellaergonomiset työasematsaadaksesi ajatuksen siitä, kuinka voit pitää ryhtiäsi. Sijoita esimerkiksi tietokone tai istuin siten, että sinun ei tarvitse kallistaa päätäsi nähdäksesi.
3. 3 Kiristä keskiosa kävellessäsi. Asennon harjoittaminen kävellessä vahvistaa myös selkääsi. Kiristä vatsalihakset sisään hengittämällä. Pudota myös hartiat ja nosta päätäsi hieman, jotta katsot suoraan eteenpäin. Tämä kiristää ja sävyttää selän lihaksia ja parantaa samalla ryhtiäsi ajan myötä.
   • Muistuta itseäsi kävelemään tällä tavalla aina kun voit. Vaikka se on helppo unohtaa tehdä joskus, se on yksinkertainen tapa harjoittaa selän lihaksia tarvitsematta käydä kuntosalilla.
4. 4 Määritä liikunta-aikataulu treenata selkääsi 2-3 kertaa viikossa. Kuten minkä tahansa muun kehosi osan kohdalla, säännölliset harjoittelut johtavat sävyisempään selkään. Keksi joitain perusharjoituksia, jotka kiinnittävät selän lihakset, kuten käsipainoja tai vastusnauhaa käyttävät rivit, joita voit tehdä riippumatta aikataulustasi. Tee jopa 3 sarjaa kutakin harjoitusta istunnon aikana, jos mahdollista. Vaihda vanhat harjoitukset uusille joka viikko, jotta rutiini pysyy tuoreena ja mielenkiintoisena.
   • Lepo on myös tärkeä osa selkänne virkistämistä. Jätä vähintään päivä jokaisen istunnon välillä, jotta et liikaa lihaksiasi.
5. 5 Käyttää painot vahvistaa selkäsi harjoitusten aikana. Rakenna selkäsi lihaksia hankkimalla pari käsipainoa käytettäväksi rutiinisi aikana. Jos olet vasta aloittamassa, käsipainot ovat 3–5 paunaa (1,4–2,3 kg). Lisäpaino johtaa vahvempaan, kiinteämpään selkään, joten rakenna itsesi raskaampiin painoihin, joita voit käsitellä mukavasti kuntotasolla.
   • Voit esimerkiksi tee taipunut rivien yli käsipainoilla.
   • Monet selkäharjoitukset voidaan tehdä ilman painoja. Jos sinulla ei ole painoja tai haluat kokeilla uutta harjoitusta, kokeile tehdä se ensin ilman käsipainoja.
6. 6 Hanki vastusnauha vahvistaaksesi selkäsi. Vastusnauha on joustava johto tai pitkä, litteä kuminauha, jota venytät lihasvoiman lisäämiseksi. Olitpa sitten poissa kotoa tai rentoudut suosikkituolissasi, tartu vastusnauhaan saadaksesi nopean sävytysvaihtoehdon. Tartu esimerkiksi etureunaan kädet olkapään leveydellä toisistaan ​​ja vedä sitten kädet hitaasti irti kotka-asennossa niin monta kertaa kuin voit ennen väsyttämistä.
   • Vaihtoehtoisesti voit kiinnittää nauhan keskikohdan ankkuriin ja vetää sitten 2 päätä tai kahvaa.
   • Vastusnauhat ovat hyödyllisiä myös muiden kehon osien harjoittamiseen. Voisit tehdä bändistä rutiinin kaikilla muilla alueilla, joita toivot säveltävän.
   Mainos

Menetelmä 2 / 4: Selkäharjoitusten suorittaminen ilman painoja

1. yksi Aloita miedolla lämmittelyllä. Ennen minkäänlaista liikuntaa on tärkeää lämmetä, jotta lihaksesi irtoavat ja veri virtaa. Lämmitä vähintään 5 minuuttia, ennen kuin virkistät selkäsi muutamalla yksinkertaisella harjoituksella ja dynaamisilla venytyksillä, kuten:
   • Lantion kierrot
   • Varren ympyrät
   • Hyppynaru
   • Uloskäynnit
   • Kyykky ja keuhkot
2. 2 Taivuta selkäsi käänteisillä flyereillä. Nouse suoraan jalkasi lantion leveydelle toisistaan ​​ja taivuta sitten hieman vyötäröllä. Tuo kätesi ylös ja tasaa olkapäilläsi niin, että olet T-asennossa. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuina tätä tehdessäsi ja purista olkapäät yhteen treenataksesi selkäsi. Laske sitten kätesi hitaasti ja toista liike jopa 15 kertaa. Tee tämä harjoitus 3 kertaa viikossa.
   • Paluulento on harjoitus, jonka voit helposti tehdä käsipainoilla, kun olet valmis lisähaasteeseen.
3. 3 Tule Superman-asentoon tarttumaan koko selkäsi. Jos olet joskus halunnut lentää kuin sarjakuvasankari, olet onnekas. Aloita harjoittelu makaamalla vatsaan kädet ja jalat ojennettuna. Nosta sitten kädet ja jalat, kunnes ne ovat irti maasta. Pidä tässä asennossa noin 3 sekuntia, ennen kuin päästät irti ja lepäät taas maassa.
   • Pyri tekemään noin 10 toistoa jopa 3 kertaa viikossa, jos sinulla on aikaa.
   • Tehdäksesi harjoituksesta tehokkaampaa, hengitä sisään nostaessasi käsiäsi ja jalkojasi. Varmista, että hartiat pyörivät taaksepäin kohti korviasi.
4. 4 Tee takaosan jalkojen nostaminen alaselän työskentelemiseksi. Seiso kädet lepäämällä tuolin selkänojalla tai pöydällä tai tiskillä. Nosta 1 jalka hitaasti ulos ulos taaksepäin pitäen polvesi mahdollisimman suorana ja jalkasi litteänä (ei terävänä). Pidä asentoa 1 sekunti ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon hengittäessäsi. Toista tämä liike 10-15 kertaa ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
   • Taivuta hieman jalan polvea, jolla seisot tämän harjoituksen aikana.
   • Alaselän lihasten lisäksi takajalan nousu vahvistaa myös pakarasi lihaksia.
   • Kun saat tämän harjoituksen mukavammaksi, harkitse nilkkapainojen lisäämistä, jotta se olisi haastavampaa.
5. 5 Kokeile lintukoiraharjoitusta vahvistaaksesi ydintäsi ja selkäsi. Mene kädet ja polvet matolle pitämällä hartiat ranteidesi yläpuolella ja lantiosi polvien yläpuolella. Selkäsi tulisi olla suora ja hartiat auki. Harjoituksen tekeminen:
   • Nosta oikeaa käsivartta hengittäessäsi ja pidä sitä edessäsi suoralla kyynärpäällä. Hengitä, kun lasket sen alkuasentoon, ja toista sitten liike vasemmalla käsivarrellasi.
   • Seuraavaksi hengitä syvään ja hengitä sitten, kun suoristat oikeaa jalkaa ja nostat sen takanasi. Pyri nostamaan jalka noin lantion korkeuteen. Palaa lähtöasentoon ja toista liike vasemmalla jalallasi.
   • Kun tunnet olosi mukavaksi nostaa kumpaa kättä ja jalkaa erikseen, yritä nostaa vastakkaista kättäsi ja jalkaa samanaikaisesti. Pidä heistä kiinni muutaman sekunnin ajan ja palauta sitten hitaasti lähtöasentoon. Toista tämä liike toisella kädelläsi ja jalallasi.
6. 6 Makaa ja nosta raajat tarkemman sävytyksen saavuttamiseksi. Tätä harjoitusta kutsutaan uimariksi, ja sitä käytetään tehokkaasti kohdistamaan selän lihakset aiheuttamatta stressiä selkärangallesi. Aloita siirtymällä Superman-asentoon vatsaasi ja nostamalla sitten oikea käsi ja vasen jalka. Laske ne alas ja nosta sitten vasen käsi ja oikea jalka. Pidä vuorottelevat sivut hitaalla ja tasaisella vauhdilla selkäsi sävyttämiseksi.
   • Yritä tehdä noin 10 toistoa jopa 3 kertaa viikossa. Voit vaihtaa tämän harjoituksen Superman-harjoituksen kanssa sekoittamaan rutiiniasi.
   • Kun suoritat harjoituksen, pidä hartiat alaspäin niin paljon kuin mahdollista. Kun nostat pään ja hartiat, selkäranka käpristyy ja taipuu pitkänomaiset lihakset selässäsi.
   • Pidä hengitystäsi samalla kun nostat ja lasket raajojasi. Yritä pysyä synkronoituna sen kanssa hengittämällä sisään ja ulos 3 kertaa, ennen kuin lasket ja vaihdat sivuja.
7. 7 Rivi ollessasi lankkuasennossa kohdistaaksesi selkäsi. TO renegade-rivi on kehon painoinen selkäharjoitus, jonka voit tehdä käsipainoilla tai ilman. Mene tavalliseen työntöasentoon, mutta ojenna kätesi kokonaan nostaaksesi itsesi korkealle lankkuasennolle. Kun olet kiinnittänyt ytimesi, vedä toinen käsivartesi vartaloasi kohti ja laske se sitten takaisin lattialle. Vaihtoehtoiset puolet, tekemällä 5-10 toistoa jopa 3 kertaa viikossa.
   • Pysy vakaana lankkuasennossa! Pidä vartaloasi jäykkä varmistaaksesi, että selän lihakset pääsevät vaihteeseen, kun 'soutat'.
   • Jos käytät käsipainoja, nosta vuorotellen kutakin käsipainoa yhdellä kädellä kerrallaan.
   • Tämä on vaikea harjoitus, joten älä lannistu, jos et pysty siihen. Saatat joutua rakentamaan paljon selän ja käsivarren voimaa, ennen kuin voit vetää sen pois.
8. 8 Tee paljon punnerruksia yksinkertaista koko kehon liikuntaa varten. Push-up on yksi kaikkein perustavimmista, helposti käytettävissä olevista harjoituksista. Vaikka ne työskentelevät ensisijaisesti rintalihaksiasi, punnerrukset kiinnittävät myös ytimen ja alaselän. Istuta varpaat maahan käsivarret hartioiden alle, kun nostat ja lasket kehoasi. Yritä tehdä niin monta kuin mahdollista noin 60 sekunnissa 3 kertaa viikossa.
   • Jos et pysty tekemään säännöllistä työntöä, kokeile muokattua versiota lepäämällä polvillesi varpaiden sijasta.
   • Toinen vaihtoehto on pysähtyä puolivälissä maasta, hengittää syvään ja suorittaa sitten työntö. Tämä muunnelma vie hieman enemmän vaivaa, mutta se vahvistaa rintalihaksiasi entisestään.
   Mainos

Menetelmä 3 / 4: Vahvistus painoilla

1. yksi Tee rivejä keski- ja yläselän vahvistamiseksi. Rivit ovat yksi tärkeimmistä painotetuista selkäharjoituksista. On olemassa useita tapoja tehdä ne, mutta taivutettu rivien yli ovat hyvä lähtökohta. Voit tehdä taivutetun tangon rivin seisomalla tangoa vasten jaloillasi hartioiden leveydellä. Taivuta polviasi ja nojaa eteenpäin selälläsi 90 asteen kulmassa suhteessa lattiaan, jos se on sinulle mahdollista - ihannetapauksessa rinnan tulisi olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Tartu tankoon kädet selkäsi eteenpäin ja nosta se alkuasentoon polvien alle. Hengitä ulos ja nosta palkkia hitaasti kohti rintaasi, hengitä sitten palataksesi sen lähtöasentoon.
   • Kokeile erilaisia ​​kahvoja (kuten kädensija), kun saat mukavampaa tehdä tangoriviä.
   • Voit myös tehdä rivejä käsipainoilla, vastusnauhalla tai a istuva rivikone .
2. 2 Vedä itsesi ylös tankoon tai avustetulla vetolaitteella. Etsi vakaa vedä ylös baari kuntosalillasi tai muussa paikassa. Mene oikeaan asentoon seisomalla suorana ja levittämällä kätesi hieman leveämpiä kuin hartiat. Nosta ylöspäin tartuaksesi palkin yläpuolelle. Pidä jalkasi paikallaan, vedä leuka tankoon ja laske sitten vartalo hitaasti takaisin alkuasentoon.
   • Monien mielestä vetovoimat ovat aluksi hieman pelottavia, mutta se on yksi parhaista harjoituksista selkänne virkistämiseksi. Jos et pysty käyttämään tavallista tankoa, käytä avustettua vetolaitetta, joka ottaa osan painosta käsistäsi.
   • Jos et pysty nostamaan kehon painoa, kokeile kaapelin alasvetoa tai vastuskaistan pudotusta vaihtoehtona tälle harjoitukselle.
3. 3 Tehdä kuollut nostamalla painotettu tanko, joka on sijoitettu lähelle jalkojasi. Tehdäksesi umpikuorman, aloita tanko mahdollisimman lähellä nilkkasi. Kyykky sitten alas taivuttamalla polviasi niin paljon kuin tarvitset tarttuaksesi palkkiin. Pidä selkäsi mahdollisimman suorana ja tasaisena. Tartu napaan, kun asetat kätesi olkapään leveydelle toisistaan. Viimeistele liike seisomalla suoraan, jotta tanko päätyisi reidesi lähelle.
   • Kuollut nostavat alaselääsi, pakarasi, takareisisi ja vasikat.
   • Ota huomioon oikea muoto ja pyydä kokenutta nostinta tai kuntosalin henkilökuntaa havaitsemaan sinut, jos et tunne liikuntaa. Voit vahingoittaa selkääsi, jos yrität kiirehtiä liikkeen läpi.
   Mainos

Menetelmä 4 / 4: Venyttely kuntoilun jälkeen

1. yksi Tee niska venytys lievittää niska lihaksia. Istu tai nouse ylös suoraan yhdellä kädellä alaselän takana. Aseta toinen kätesi pään sivulle käyttämääsi kättä vastapäätä. Katseesi suoraan eteenpäin vedä päätäsi varovasti olkapäätäsi kohti, kunnes tunnet venytyksen niskaasi.
   • Pidä tätä venytystä 30 sekunnin ajanhengittää syvään.
   • Kun olet valmis, toista venytys toisella puolella.
2. 2 Venytä hartiat ja ojentaja yläpuolella venytys. Nosta yksi käsivarsi pään yli seisomalla tai istuessasi ja pudota kyynärvarsi takanasi niin, että kätesi lepää lapaluiden välissä. Tartu toisella kädelläsi kyynärpään yläpuolelle olkavarresta ja vedä varovasti, kunnes tunnet kevyesti venyvän olkapääsi ja käsivarren takaosaan. Pidä asentoa 30 sekuntia ja vaihda sitten toiselle puolelle.
   • Ihannetapauksessa hauisesi tulisi olla lähellä korvasi tämän venytyksen aikana.
3. 3 Löysää hartiat ristikkäisellä venytyksellä. Tartu seisomalla tai istuen suorana, tartu toiseen käteen kyynärpään yläpuolelle vastakkaisella kädelläsi. Vedä käsivartesi varovasti vartaloasi vasten ja rintaa vasten, kunnes tunnet venytyksen olkapäässä ja yläselässä. Pidä venytystä 30 sekuntia ja vaihda sitten toiseen käsivarteen.
   • Pidä kyynärpääsi hieman olkapään alapuolella tämän venytyksen aikana.
4. 4 Rentoudu selkärangasi kallistetulla selkärangan kierteellä. Makaa tasaisesti selälläsi kädet sivuillasi. Voit joko pitää kädet suorana tai taivuttaa kyynärpäistä ylöspäin. Pidä toinen jalka ojennettuna suoraan ulospäin ja taivuta toinen rintaasi kohti. Laske taivutettu jalkasi hitaasti suoran jalkasi yli kääntämällä alavartalo niin, että lonkka osoittaa kattoon. Pidä asentoa 30 sekuntia, ennen kuin vaihdat sivua.
   • Pidä hartiat ja yläselkä litteänä lattialla, kun teet tämän venytyksen. Vain alavartalon tulisi kiertyä.
5. 5 Venytä sydämesi ja alaselääsi lapsen asento . Polvista matolla polvet hieman leveämmät kuin lonkan leveys toisistaan ​​ja jalkojesi takaosa tasaisella lattialla takanasi. Pidä jalat yhdessä. Istu alas niin, että takaosa lepää kantapääsi, taivuta sitten vartaloasi hitaasti eteenpäin niin, että vatsasi lepää reidelläsi. Venytä kätesi ulospäin edestä ja anna otsaasi lattialle.
   • Pidä tätä asentoa vähintään 30 sekuntia.
   • Tämä yksinkertainen, rentouttava pose on hyvä tapa rentoutua minkä tahansa selkä- tai ylävartaloharjoituksen jälkeen.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Mitä hyviä harjoituksia voin tehdä selkäni kohdistamiseksi?Laila Ajani
  Kuntovalmentaja Laila Ajani on kunto-ohjaaja ja San Francisco Bayn alueella sijaitsevan henkilökohtaisen harjoitusorganisaation Push Personal Fitness perustaja. Lailalla on asiantuntemusta kilpailullisesta yleisurheilusta (voimistelu, voimanostot ja tennis), henkilökohtaisesta harjoittelusta, juoksusta ja olympianostosta. Laila on Yhdysvaltain voimanostolaitoksen (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) -sertifikaatti, ja hän on korjaavien harjoitusten asiantuntija (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Answer Deadlifts toimii hyvin kohdistaessasi alaselää, pakaralihaksia ja jalkojasi. Kokeilla on monia muunnelmia, joten löydä yksi, josta pidät eniten.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Asianmukainen ravitsemuson tärkeä osa muodon pysymistä. Syö hyvin paitsi selkäsi, myös koko kehosi sävyttämiseksi.
• Sydän- ja verisuoniharjoitukset ovat myös ratkaisevia yleisterveydellesi. Muista sisällyttää harjoitteluohjelmaan esimerkiksi juoksumatolla juokseminen.
• Selkääsi on monenlaisia ​​harjoituksia, joten etsi uusia, jotta harjoittelu pysyisi hauskana. Vaihtoehtoisesti voit kysyä kuntosalin henkilökohtaisilta kouluttajilta lisää ehdotuksia selkäsi sävyttämiseksi.

Mainos

Varoitukset

• Harjoittelu tarkoittaa oikean muodon käyttöä, varsinkin kun työskentelet painojen kanssa. Jos et ole varovainen venyttäessäsi tai vääntämällä, voit vahingoittaa selkääsi.

Mainos

Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.