Renegade-rivit ovat haastava keskitason tai asiantuntijatason harjoitus, joka vie kehosi voiman seuraavalle tasolle. Jos olet treenannut jonkin aikaa ja huomaat, että tavalliset lankut eivät enää aiheuta haastetta, kannattaa kokeilla renegade-rivejä koko kehon harjoitteluun, joka lisää voimaa ytimeen, hartioihin ja selkäsi. Koska tämä harjoitus on niin haastava, kannattaa ehkä keskustella lääkärisi kanssa, ennen kuin lisäät sen harjoitusrutiiniin, vaikka olisit fyysisesti kunnossa oleva henkilö.
kaikki sulkapallosta
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Renegade-rivien käynnistäminen
- yksi Valitse oikeat käsipainot. Koska renegade-rivit ovat erittäin haastavia ja poikkeavat muista tekemistäsi harjoituksista, aloita kevyemmällä painolla ja varmista, että voit tehdä useita toistoja hyvässä kunnossa.
- Yleensä on parasta aloittaa 5 tai 10 kilon käsipainoilla. Valitse käsipainot, joissa on kuusikulmio pyöreiden päiden sijasta, jotta ne pysyvät vakaina maassa eivätkä pyöri.
- Jos harjoitus tuntuu sinulle 'helpolta', mene eteenpäin ja käytä painavampaa käsipainoa. Mutta älä lisää painoasi ennen kuin tunnet itsesi luottavaiseksi muodostasi.
- 2 Mene asemaan. Haluat aloittaa renegatoidut rivit korkealla lankkuasennolla kädet tarttumalla käsipainojesi kahvoihin. Kehosi tulee olla suora viiva pään kruunusta kantapääsi.
- Varmista, että ranteesi ovat suoraan hartioiden alapuolella ja linjassa niiden kanssa, ja että lapaluidesi on työnnetty alas selkärangan viereen. Et halua murskata hartiasi. Kädet tulisi olla täysin suorat.
- Jos olet vasta aloittamassa, saatat haluta tulla puolilaudalle polvillesi, ainakin kunnes totut soutuliikkeeseen ja pystyt tekemään sen hyvässä kunnossa.
- 3 Rivi ylös oikealla kädelläsi. Siirrä painosi vasemmalle puolellesi ja nosta oikeaa käsivartesi pitämällä kyynärpääsi sisällä ja nostamalla painoa sivuillasi. Kyynärpääsi tulisi ylittää selkäsi, jonka tulisi olla tasainen.
- Nosta ja laske kätesi hitaalla, hallitulla liikkeellä. Kun olet soutanut ylös, älä vain pudota painoa maahan. Vastusta painovoimaa ja hallitse liikettä alaspäin.
- 4 Toista vasemmalla käsivarrellasi. Kun oikea kätesi on palannut alkuasentoon, nosta vasen käsivartesi samalla liikkeellä. Lyhyt tauko oikean käden ja vasemman käden soutamisen välillä auttaa ylläpitämään hallintaa ja asemaa.
- Liikkeen tulisi olla vain käsivarsissasi. Älä pyöritä tai heiluta kehoasi vaihdellessasi sivulta toiselle.
- 5 Pidä lonkat ja hartiat neliön muotoisina. Jos käännät lantiota poispäin maasta soutuessasi, harjoitus helpottuu. Tämän harjoituksen tarkoituksena on kuitenkin vakauttaa lantiota ja kiinnittää ydin, jotta kehosi ei liiku.
- Käsipainojen painon alentaminen voi auttaa, jos huomaat, että sinulla on taipumusta kiertää lantiota. Keskity harjoituksen tekemiseen oikeassa muodossa ennen painon nostamista.
- Liian pyörivä kiertää selkärangaa ja voi johtaa selkäkipuun tai loukkaantumiseen. Keskity pakaralihastesi, nelosesi ja ytimesi tarttumiseen ja puristamiseen pysyäksesi neliömäisenä maanpinnan yläpuolella soutuasi liikuttaessasi vain käsivarsiasi.
- 6 Jännitä koko kehosi. Renegade-rivit ovat haastava koko kehon liikunta, joka vaatii merkittävääydinvoimavakauttamaan kehoasi. Pitämällä koko kehosi jännittyneenä ja jäykkänä voit suorittaa täydellisen toiston eikä puoli toistoa harjoituksesta.
- Muista, että kyynärpääsi pitäisi nousta selvästi selän ohi. Jos se ei ole, et tee harjoituksen täydellistä toistoa. Laske käyttämääsi painoa, kunnes pääset siihen pisteeseen, että voit tehdä täydellisen toiston.
- Tavoitteena on tehdä 4 tai 5 täyttä toistoa jokaisella käsivarrella aloittaaksesi. Voit levätä toistojen välillä tarvittaessa.
Menetelmä 2 / 3: Renegade Row Progressionin rakentaminen
- yksi Aloita RKC-lankkuilla. RKC (joka tarkoittaa venäläistä Kettlebell Challengea) lankku tarttuu syvään ytimeesi tavalla, jota perinteinen lankku ei tee. Tämä harjoitus harjoittaa syvän ytimesi lihaksia, mikä antaa sinulle paremman pyöristetyn ydinharjoituksen kuin yksinomaan perinteiset lankut.
- Aloita neljällä. Laske kyynärpäät lattialle niin, että kyynärvarsien sivut ovat lattialla, ja kiinnitä kätesi yhteen muodostaen ensimmäisen edessäsi. Aktivoi ydin ja pudota hartiat alas selkäsi.
- Laajenna ensin toinen jalka ja sitten toinen takanasi hitailla, hallituilla liikkeillä. Varpaiden tulisi levätä lattialla hieman enemmän kuin lonkan leveydellä. Pidä selkäranka neutraalina ja polvet suorina.
- Lantionne tulisi kääntyä takaapäin niin, että pakarat ovat hieman koholla, sen sijaan, että luodaan suora viiva päästäsi kantapäähän kuten teet perinteisellä lankulla.
- 2 Kokeile muita lankku muunnelmia. Jos olet kyllästynyt lankkuun tai et enää pidä sitä fyysisesti haastavana, on muitakin muunnelmia, jotka toimivat ytimessäsi tehokkaasti, joten sinun ei tarvitse jatkaa perinteisten lankkujen tekemistä pidempään.
- Voit esimerkiksi kohdistaa sivulankut kohdistaaksesi pienemmät ydinlihakset ja viistot. Mene kyljellesi jaloillesi päällekkäin ja nouse kyynärpäähän kyynärvarren sivu lattialla edessäsi. Kyynärpääsi tulisi olla suoraan olkapääsi alla. Pidä 10 sekuntia kummallakin puolella.
- Voit myös tehdä kolmen pisteen lankun, jossa nostat yhden jalan tai toisen käsivarren lattiasta. Muista toistaa toisella puolella.
- 3 Tee runkosahoja. Koska kehosi liikkuu kehosahalla, saat enemmän ydinharjoitusta kuin tekisit vain lankkuilla. Pyyhe on ainoa tarvike, jonka tarvitset lisätä vartalosahoja kunto-ohjelmaasi.
- Taita pyyhe ja aseta se lattialle, missä jalkasi ovat. Kun pääset lankkuasentoon, aseta varpaasi taitetun pyyhkeen päälle.
- Laske kyynärpäihin niin, että käsivarsien sivut ovat lattialla ja vakauttavat sydämesi. Pidä pakarat ja abs.
- Liu'uta jalkasi eteenpäin noin neljä - kuusi tuumaa pitämällä kädet paikallaan ja liu'uta takaisin alkuasentoon. Tämä on sahausliike. Tee 2-4 sarjaa 10 toistoa, lepää kunkin sarjan välillä.
- 4 Siirry yhden jalan ja yhden käsivarren runkosahoihin. Kun olet oppinut kehosahan, voit lisätä haaran lisäämällä yhden ja jalan ja yhden käsivarren sahavariaatioita. Nosta vain yksi jalka tai toinen käsi lattiasta. Sahaa liu'uttamalla kehosi eteen ja taakse jalkojesi (tai jalkojesi) avulla.
- Kun teet yhden tai yhden käden harjoituksia, varmista, että vaihdat ja teet molemmat puolet.
Menetelmä 3 / 3: Tehdään Renegade-rivimuunnelmia
- yksi Käytä käsipainoja käsipainojen sijaan. Kun suoritat renegade-rivejä, sinulla on mahdollisuus nostaa joko kettlebells tai käsipainot. Koska kahvakuulat liikkuvat enemmän kuin käsipainot, niiden käyttö tekee harjoituksesta hieman dynaamisemman ja vaikeamman.
- Jos vaihdat käsipainoista kettlebelliksi, sinun kannattaa aloittaa pienemmällä painolla olevalla kettlebellillä kuin mitä käytit käsipainoilla, joten voit varmistaa, että käytät edelleen oikeaa muotoa ja tottua muutokseen.
- 2 Lisää push-up renegade-rivillesi. Voit lisätä haasteen jo haastavaan renegade-riviin tekemällä työntö jokaisen rivin väliin. Aloita soutamalla oikealla käsivarrellasi, laske se kokonaan, tee työntö ylös ja souta sitten vasemmalla käsivarrellasi.
- 3 Siirrä jalkasi lähemmäksi toisiaan. Mitä kauempana jalat ovat, sitä helpommat renegade-rivit ovat. Lisää vaikeuksia siirtämällä jalkojasi vähitellen lähemmäs toisiaan. Liikuta jalkojasi lähemmäksi toisiaan vain, kun ydin on vakaa ja voit tehdä harjoituksen täydellisessä muodossa.
- 4 Lisää painoa. Vaikka se ei ole välttämättä muunnos, kun olet lisännyt renegade-rivit harjoitteluihisi kaksi tai kolme kertaa viikossa pari viikkoa, sinun tulisi säännöllisesti lisätä käyttämiesi käsipainojen painoa.
- Painon säännöllinen lisääminen pitää liikunnan haastavana jatkaa vahvan ja vakaan ytimen rakentamista.
- Ihanteellinen tavoite on jatkaa painon lisäämistä, kunnes käyttämäsi käsipainot ovat yhtä suuret kuin painosi.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
