Kuinka rakentaa lihasten työntövoimia

Jotta saat kaiken irti punnerruksista, varmista ensin, että sinulla on oikea muoto. Jatka sitten niin monta punnerrusta kuin mahdollista. Kun olet mukava, haasta itsesi lisäämällä lisää push-upeja. Tämän avulla voit rakentaa lihaksia. Voit haastaa itsesi edelleen lisäämällä painoja ja vaihtelemalla punnerruksiasi.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Push Up -toiminnon suorittaminen

1. yksi Varmista, että lomake on oikea. Kun työnnät ylöspäin, alaselän on oltava suora, ts. Ei notkea tai kaareva, ja jalkojesi on oltava hartioiden leveydellä toisistaan. Kyynärpäät on kiinnitettävä lähelle kehoa, ts. 20-40 asteen kulmaan vatsastasi. Kun menet alas, varmista, että rintakehäsi tulee mahdollisimman lähelle lattiaa.
   • Kiristä vatsa, jalat ja pakarat. Tämä estää selkäsi kaareutumasta ja roikkumasta.
   • Yritä olla antamatta lantion koskettaa lattiaa. Niiden tulisi olla samalla tasolla kuin hartiat.
2. 2 Hengitä oikein. Kun suoritat työntövoiman ylöspäin, varmista, että hengität alaspäin. Hengitä sitten takaisin palatessasi.
   • Jos sinun on vaikea muistaa hengittää, laske sitten ääneen, kun teet punnerruksia. Puhuttu teko pakottaa sinut hengittämään, kun teet punnerruksia.
3. 3 Aloita helposti. Aloita tekemällä niin monta punnerrusta kuin mahdollista. Tätä kutsutaan joukoksi. Tee sitten vielä kaksi sarjaa. Muista levätä vähintään 60 sekuntia erien välillä. Harjoittele tätä kolmesta neljään kertaa viikossa tai joka toinen päivä, kunnes olet mukava.
   • Esimerkiksi, jos pystyt tekemään vain seitsemän täydellistä työntöä, aloita tekemällä kolme seitsemän työntöä joka toinen päivä, kunnes olet mukava.
4. 4 Lisää lisää punnerruksia. Kun pystyt mukavasti tekemään normaalin määrän punnerruksia, lisää vielä kolme - viisi punnerrusta. Lisää punnerruksia lisäämällä haastat lihaksesi, jolloin voit rakentaa enemmän lihaksia.
5. 5 Ole johdonmukainen rutiinisi kanssa. Pidä kiinni rutiinistasi. Jos sinulla on vaikea pysyä rutiinissa, pyydä ystävääsi liittymään. Vaihtoehtoisesti voit palkata henkilökohtaisen valmentajan pitämään sinut kurssilla tavoitellessasi.
   • Esimerkiksi, jos olet tehnyt punnerruksia kolme päivää viikossa, älä heitä rutiiniasi vähentämällä sitä kahdesti viikossa.
   • Rutiinisi voimakkuudesta riippuen saatat nähdä tuloksia yhdestä kahteen kuukauteen.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Vastuksen lisääminen

1. yksi Käytä painotettua liiviä. Painotetut liivit ovat loistava tapa lisätä vastustuskykyäsi ja rakentaa lihaksiasi edelleen. Hihna painotettu liivi niin tiukasti kuin voit, mutta silti mukava. Tällä tavoin voit estää liivin roikkumisen ja estämästä liikkeitäsi. Tee sitten normaalit työntösi.
   • Voit ostaa painotettuja liivejä paikallisesta urheiluvälinekaupasta.
2. 2 Käytä painotettua reppua. Tämä on loistava tapa lisätä vastustusta, joka on vaihtoehto painotetun liivin käyttämiselle. Täytä reppu kirjoilla, riisipusseilla tai muilla raskailla esineillä, kunnes repun paino on vähintään 20% ruumiinpainosta. Tee sitten normaalit työntösi.
   • Jos painat esimerkiksi 120 kiloa, repun tulisi painaa enintään 24 kiloa.
   • On tärkeää pitää paino 20 prosentissa kehon painosta selkärangan, hartioiden ja kyynärpäiden ylikuormituksen estämiseksi.
3. 3 Pyydä ystävää painostamaan selkääsi. Kun teet normaalia työntöäsi, pyydä ystävääsi asettamaan kätensä yläselkääsi. Käske heitä painostamaan selkääsi, kun nostat itsesi ylöspäin noususta.
   • Varmista, että ystäväsi painaa tasaisesti jokaista työntöä.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Vaihtelevat työntösi

1. yksi Tee kallistus ylös. Tämäntyyppiseen työntöön liittyy jalkojesi nostaminen. Aloita nostamalla jalkasi noin 10-12 tuumaa maasta. Tee sitten normaali työntö ylös.
   • Käytä pinoa kirjoja tai muun tyyppistä alustaa jalkojesi nostamiseen.
   • Mitä korkeammalle kohotat jalkojasi, sitä vaikeampaa työntö on.
2. 2 Tee yksi jalka ylöspäin. Mene normaaliin työntöasentoon. Varmista, että selkäsi on suora, jalkasi ovat hartioiden leveydellä ja kyynärpäät ovat työnnetty sivuillesi. Nosta sitten yksi jalkasi ja suorita säännöllinen työntö ylös.
   • Tee numero, johon olet tyytyväinen. Toista sitten työntö ylöspäin ja nosta toinen jalkasi.
3. 3 Kokeile timanttikiinnitystä. Aseta kätesi rinnan eteen lattialle. Paina peukalot ja sormet yhteen muodostaaksesi timantin muodon käsillesi. Varmista, että jalat ja selkä ovat suorat. Tee sitten normaali työntö ylös.
   • Timanttipunnerrukset sopivat erinomaisesti ojentamiseen.
4. 4 Yritä työntää ylös yhdellä kädellä. Tätä työntämistä varten aseta jalkasi leveämmälle kuin hartioiden leveys toisistaan. Aseta toinen käsi enemmän rinnan keskelle. Aseta toinen kätesi selän taakse. Laske sitten itseäsi ja työnnä ylös. Pidä kyynärpääsi lähellä kehoa, kun teet punnerruksia.
   • Jos yhden käden työntövoimat ovat sinulle vaikeita, aloita kehosi harjoitteleminen tekemällä säännöllinen työntö ylöspäin, mutta kädet lähellä toisiaan kuin timanttikiinnitys. Tämä auttaa sinua etenemään tavallisista, kahden käden push-upeista vaikeampiin yhden käden push-upeihin.
5. 5 Kokeile plyometristä työntöä ylöspäin. Mene tavalliseen työntöasentoon. Laske itsesi lattialle tavalliseen tapaan samalla kun työnnät säännöllisesti ylös. Kun jatkat taaksepäin, työnnä ylös niin nopeasti kuin pystyt ja niin suurella voimalla kuin voit, kunnes kätesi lentävät. Palaa sitten alkuasentoon ja toista.
   • Haasta itsesi taputtamalla käsiäsi, kun ne ovat ilmassa työntöjen välillä.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Voitteko rakentaa lihaksia työntövoimilla?Monica Morris
  ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) -sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, joka toimii San Franciscon lahden alueella. Yli 15 vuoden kunto-harjoituskokemuksensa ansiosta Monica aloitti oman fyysisen harjoittelunsa ja sai ACE-sertifikaatin vuonna 2017. Hänen harjoitteluissa korostetaan asianmukaista lämpenemistä, jäähdytystä ja venytystekniikkaa.Monica MorrisACE-sertifioitu henkilökohtaisen valmentajan asiantuntija Vastaa Kyllä. Kun teet punnerruksia? Haastat kehosi nostamaan omaa painoaan. Jos tavoitteenasi on rakentaa lihaksia, paras tapa tehdä se on yhdistää kalisteeniharjoitukset, kuten punnerrukset, vetäytymiset ja murskaukset, painonnostoon.
• Kysymys Voinko kasvattaa lihaksia päivittäin?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Push up -työntöjen tekeminen päivittäin kasvattaa lihaksia alkuun, mutta sitten et enää näe voittoja, kun kehosi sopeutuu.
• Kysymys Voivatko työntövoimat lyhentää ihmistä vai voivatko ne pysäyttää kehon korkeuden ja kasvun?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntija Vastaa Ei, punnerrusten tekeminen ei vaikuta pituuteen. Tärkein muutos, jonka punnerrukset voivat aiheuttaa, on lihasten rakentaminen ja kehon vahvistaminen.
• Kysymys Vahvistaako punnerruksia hauisnieni?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaaja-asiantuntija Vastaa Kyllä, hauis on työskennellyt työntöjen aikana. Kokeile erilaisia ​​käsien asentoja, kaltevia punnerruksia jalat nostettuna ja pienennä punnerruksia käsin korotetulla pinnalla, kuten tuolilla tai tiskillä, päästäksesi hauisleikkaukseen eri kulmista.
• Kysymys Voitteko saada isoja tekemällä punnerruksia?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Voit saada isomman, jos et ole tehnyt punnerruksia, mutta jossain vaiheessa kehosi sopeutuu ja sinun on tehtävä erilaisia ​​asioita, jotta koko kasvaa.
• Kysymys Voitko saada lihaksia työntö- ja vetäytymisistä?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaaja-asiantuntijan vastaus Kyllä, oman painosi nostaminen on hyvä tapa kasvattaa lihasten kokoa ja voimaa.
• Kysymys Kuinka monta punnerrusta päivässä minun pitäisi tehdä lihaksen kasvattamiseksi?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Lihaksen kasvattamiseksi sinun on tehtävä asteittain enemmän ja enemmän punnerruksia, joten aloita 10: llä ja sitten 15: llä. Kokeile sitten kahta sarjaa 10-15. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee punnerrukset yksi päivä ja levätä päivä tai kaksi ennen kuin teet ne uudelleen.
• Kysymys Kuinka kauan kestää nähdä määritelmä rintalihaksissani? Jos olet tehnyt aiemmin rintaharjoituksia, mutta lopetit ja haluat palata siihen, voit nähdä lihasten määritelmän vain kahden tai kolmen viikon kuluessa uudelleenkäynnistyksestä. Jos olet uusi etkä ole koskaan tehnyt mitään lihaksen rakennusharjoituksia, sinun pitäisi silti nähdä muutos lihasten määritelmässä kuukauden kuluttua ja näet varmasti huomattavan määritelmän ja kasvun (koon) noin kahden kuukauden kuluttua. Sinun on kuitenkin tiedettävä, että kaikki riippuu siitä, kuinka kovasti painat lihaksiasi. 10 push-upin tekeminen päivässä ei tee paljoa lihaksillesi. Lihakset vastaavat kysyntään - mitä enemmän vaadit heiltä (työskentelemällä heitä), sitä enemmän he kasvavat. Pohjimmiltaan se on sopeutuminen.
• Kysymys Millaista ruokavaliota minun pitää olla? Älä noudata tiukkaa ruokavaliota, mutta syö vähärasvaista lihaa, hedelmiä ja vihanneksia. Varmista, että pysyt kunnolla nesteytettynä.
• Kysymys Kuinka monta työntöä teini-ikäisen tulisi tehdä lihaksen rakentamiseksi? Yleensä teini-ikäisten työntöjen tulisi olla vähintään 10-15 tai kunnes lihakset alkavat palaa.