Kuinka tehdä harjoitusaikataulu

Harjoitusaikataulun luominen voi auttaa järjestämään rutiinisi ja pitämään sinut vastuussa harjoittelustasi. Jos pystyt suunnittelemaan vähintään yhden kardiovaskulaarisen harjoituksen, voimaharjoittelun ja lepopäivän viikko-ohjelmaasi, voit tehdä tasapainoisen harjoittelurutiinin. Seuraa aikataulua vähintään 6 viikkoa, hyvinä ja huonoina päivinä, jotta siitä tulee tapana. Ennen kuin huomaatkaan, olet laatinut organisoidun ja tehokkaan harjoitteluaikataulun!

Askeleet

Osa yksi / 3: Aikaa treeneihin

1. yksi Aloita suunnittelemalla pienempiä harjoituksia. Jos olet aloittanut harjoittelurutiinin tekemisen, aloita aikatauluttamalla lyhyet, mutta usein harjoitukset. Aloita 5-10 minuutin jaksoilla päivässä ja jatka asteittain jopa 30 minuutin tai jopa tunnin pituisiin harjoituksiin.
   • Harjoituksen yhteydessä jokainen harjoitus laskee. On parempi pitää 3-4 20 minuutin harjoitusta viikossa kuin yksi 2 tunnin harjoitus.
   • Jos et löydä aikaa täydelle 30 minuutin istunnolle, yritä jakaa harjoittelu useisiin pienempiin jaksoihin. Voit esimerkiksi sopia 2 15 minuutin harjoitteluun.
   • Muodostat tavan helpommin, jos harrastat joka päivä, vaikka se olisi vain 10-15 minuuttia. Jos sinulla on kiireinen päivä, yritä puristaa ainakin nopea kävely, muutama juoksukierros korttelin ympäri tai 15 minuutin Pilates-harjoitus.
2. 2 Käytä vapaa-aikaa liikuntaan, jos sinulla on kiireinen aikataulu. Joskus jos sinulla on kiireinen aikataulu, sinun on varattava aikaa liikuntaan. Arvioi, kuinka vietät keskimääräinen päiväsi ja, missä vain voit, siirrä ylimääräistä aikaa treenaamiseen.
   • Jos vietät paljon aikaa esimerkiksi sosiaalisessa mediassa, käytä sen sijaan vapaa-aikaa.
3. 3 Aikatauluta kuntosalin aikaa suosikki TV-sarjojesi ympärille, jos se motivoi sinua. Rakastamasi televisio-ohjelman katselu voi olla hyvä motivaatio käyttää tiettyä aikaa. Etsi, milloin suosikki TV-ohjelmasi seuraava jakso on, ja suunnittele harjoitteluasi tuolloin tai katso jaksoja videon suoratoistosivustolla treenaamisen aikana.
   • Jos katsot tällä hetkellä Puistot ja vapaa-aika, voit esimerkiksi ottaa puhelimesi mukaasi kuntosalille ja katsella sitä juoksemalla juoksumatolla.
   • Voit treenata myös kotona katsellessasi suosikkiohjelmasi televisiosta.
4. 4 Aseta hälytys tunti tai puoli tuntia aikaisemmin, jos sinulla ei ole aikaa päivällä. Jos päiväsi aikataulu on hieman kiireinen, yritä herätä 30-60 minuuttia aikaisemmin kuin yleensä. Se voi antaa sinulle tarpeeksi aikaa majoittua aamulla juoksuun tai liikuntaan ennen kuin päiväsi alkaa.
   • Jos treenaat aamulla, mene nukkumaan yllään kuntoiluvaatteet, jotta et tuhlaa aikaa valmistautumiseen.
5. 5 Valitse harjoitus tiettynä ajankohtana, jos se motivoi sinua. Pitämällä itse vastuussa harjoittelustasi voit auttaa sinua asettamaan liikunnan etusijalle. Voit ostaa kuntosalin jäsenyyden, liittyä urheilutiimiin tai löytää kuntokumppanin, jotta sinulla on tietty aika ja paikka harjoitteluun.
   • Voit myös käydä liikuntatunteja paikallisella kuntosalilla tai virkistyskeskuksessa. Valintasi mukaan voit ottaajooga, Zumba, aerobic,pyöräily, voimaharjoittelu tai muut suositut kunto-oppitunnit.
   • Jos haluat työskennellä parempana jonkun kanssa,vuokrata henkilökohtainen kouluttaja.Ne voivat auttaa sinua parantamaan yleistä kuntoasi ja pitämään sinut vastuussa tietystä tapaamisesta.
6. 6 Suunnittele kotiharjoittelu vaihtoehtona kuntosaliohjelmille. Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille saadaksesi hyvän harjoittelun. Jos sinulla ei ole aikaa matkustamiseen, voit aina käyttää tekemällä askareita, lenkillä lähiympäristössäsi tai treenaamalla kotona.
   • Jos sinulla on esimerkiksi koira, voit laskea sen kävelyn liikunnaksi.
   • Sinun ei tarvitse erityisvarusteita treenata kotona. Kuntoiluvideoiden seuraaminen YouTubessa on loistava tapa saada laadukas harjoittelu poistumatta kotoa.
   Mainos

Osa 2 / 3: Harjoitusten aikataulun järjestäminen

1. yksi Kirjoita harjoitusaikataulu verkossa tai paperille. Aikataulun kirjoittaminen fyysisesti auttaa sinua tuntemaan vastuullisempaa kuin pitämään sitä mielessäsi. Riippuen siitä, mikä sinulle on sopivinta, voit kirjoittaa sen paperi-, online- tai sovellussuunnittelijaan.
   • Voit esimerkiksi kirjoittaa aikatauluusi: '10. maaliskuuta: Mene kuntosalin crossfit-luokalle klo 19.'
2. 2 Aloita hitaasti, kun aloitat. Jos et harjoittele säännöllisesti aiemmin, älä aloita kovalla tai pitkällä harjoittelulla. Saatat vahingoittaa itseäsi tai saatat huomata, että harjoitteluohjelmaasi on liian vaikea pysyä mukana. Aloita sen sijaan hitaasti. Lisää harjoittelusi voimakkuutta ajan myötä.
   • Aloita tarvittaessa 10, 15 tai 20 minuutin istunnoilla. Kun vahvistat ja asennat, voit pidentää harjoittelusi pituutta.
   • Jos et voi juosta mailia, jaa se osiin. Juokse 5 minuuttia ja kävele sitten 5 minuuttia. Ajan myötä juosta pidempään ja kävele lyhyempiä aikoja, kunnes voit juosta koko mailin.
3. 3 Suunnittele 2-3 kardiovaskulaarista harjoittelua viikko-aikatauluusi. Sydän- ja verisuoniharjoitukset nostavat sykettäsi. Ne voivat sisältää kävelyä, juoksemista, urheilua, pyöräilyä tai aerobicia. Yritä sisällyttää noin 2-3 kardiovaskulaarista istuntoa viikossa.
   • Voisit esimerkiksi mennä juoksemaan maanantaina, käydä keskiviikkona pyöräilytunnilla ja pelata tennistä sunnuntaina kolmessa viikoittaisessa harjoitusistunnossasi.
4. 4 Lisää 2-3 voimaharjoitteluharjoitusta viikkosi aikatauluusi. Voimaharjoittelu kasvattaa lihasmassaa. Ne voivat sisältää painonnostoa, crossfit-koulutusta tai painokoneiden käyttöä. Pidä aikataulusi tasapainossa vaihtamalla kardiovaskulaaristen ja voimaharjoittelujen välillä joka päivä.
   • Voisit esimerkiksi käyttää painokoneita tiistaina ja osallistua crossfit-luokkaan lauantaina 2 viikkoharjoittelusi aikana.
5. 5 Suunnittele 1-2 lepopäivää viikkoosi. Päivän palautuminen keholle voi estää vammoja ja liikunnan palamisen. Ota se helposti vähintään 1 päivänä viikossa ja suunnittele kevyt, rentouttava harjoittelu harjoittelurutiinin sijaan.
   • Voit esimerkiksi tehdä lepopäivänäsijooga, mietiskellä,venyttää tai mennä kävelylle.
6. 6 Vaihda sydänliikunnan ja voimaharjoittelun välillä. Jotta saat kaiken irti harjoittelustasi, tee sydän yksi päivä ja seuraavana voimaharjoittelu. Sisällytä lepopäivä myös aikatauluusi, jotta et liioittele sitä.
   • Tee esimerkiksi kardio maanantaina, voimaharjoittelu tiistaina, lepo keskiviikkona, sydän torstaina, voimaharjoittelu perjantaina, lepo lauantaina ja sydän sunnuntaina.
7. 7 Kirjaudu harjoituksesi. Kun olet suorittanut harjoituksen, kirjoita se muistiin. Sisällytä tietoja siitä, kuinka kauan istuntosi oli, kuinka monta askelta otit, mitä punnitsit, ja kaikki muut tärkeät tiedot.
   • Kun olet työskennellyt esimerkiksi, voit kirjoittaa aikatauluusi 'Marraskuu 23rd: Menin 2 mailin vaellukselle'.
   • Harjoituspäiväkirjan pitäminen on loistava tapa pitää itsesi vastuullisena.
8. 8 Suunnittele vähintään yksi sydän- ja voimaharjoittelu, jos sinulla on kiireinen aikataulu. Jos sinulla ei ole aikaa käyttää joka päivä, 2-3 päivän päivittäinen harjoittelu on hyvä alku harjoitteluohjelmaasi. Suunnittele sydän- ja voimaharjoittelu vähintään joka viikko pitämään sydämesi terveellisenä samalla kun rakennat lihaksiasi.
   • Jos sinulla on aikaa esimerkiksi 3 harjoitteluun, voit suunnitella 2 aamujuoksua ja yhden crossfit-istunnon.
   Mainos

Osa 3 / 3: Aikataulun tekeminen tottumukseksi

1. yksi Tarkista harjoitteluohjelma joka aamu. Kun heräät, katso harjoitusaikataulusi ennen kuin teet mitään muuta. Tällä tavoin voit muodostaa mielesi kuvan päivittäisestä rutiinistasi.
   • Jos kirjoitat aikataulun muistiin, kiinnitä se jonnekin sängyn lähelle, jotta näet sen heti kun heräät.
2. 2 Tee harjoituksia, joista pidät. Jos vihaat painonnostoa ja nostat käsipainoja jatkuvasti kuntosalilla, liikunta voi tuntua työläältä. Täytä sen sijaan aikataulusi rakastetuilla harjoituksilla, jotta odotat innolla aikataulun noudattamista.
   • Jos rakastat olla esimerkiksi vedessä, saatatuida kierrostasydänharjoitteluun tai käydä vesiaerobic-tunnilla.
3. 3 Seuraa aikataulua, kun et halua käyttää. Uuden rutiinin luominen on vieläkin tärkeämpää päivinä, jolloin harjoittelu on taistelua. Jos sinulla ei ole mielialaa treenata, mieti liikunnan pitkäaikaisia ​​etuja ja kuinka tärkeää harjoitusrutiinin noudattaminen on sinulle.
   • Koska liikunta lisää endorfiinejasi, saatat jopa tuntea olosi paremmaksi treenaamisen jälkeen.
4. 4 Anna harjoitusaikataulullesi 6 viikkoa tulla rutiiniksi. Vaikka perinteisesti sanotaan, että tapan luominen kestää 21 päivää, se kestää yleensä enemmän kuin 6 viikkoa. Pidä aikataulua läpi vähintään 6 viikkoa, ja siihen mennessä, kun teet sen niin pitkäksi, sen pitäisi olla paljon helpompi seurata.
   • Jos harjoitteluaikataulua on edelleen vaikea noudattaa, voit halutessasi muuttaa harjoitustyyppejäsi tai harjoitustesi pituutta.
   Mainos

Esimerkkejä aikataulu- ja harjoitusohjelmastrategioista

Esimerkkiharjoitusten aikataulu Mitä sisällyttää harjoitteluohjelmaan

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka kahdeksanvuotias voi käyttää turvallisesti? Lapsille on parasta, että he harrastavat urheilua tai harrastavat leikkiä - pelaavat tagia ystävien kanssa, uivat, ajavat polkupyörällä jne. Jos he haluavat harjoittaa perinteisempiä liikuntamuotoja, aikuisen / huoltajan tulisi olla läsnä opastamassa ja valvoa.
• Kysymys Mitä harjoituksia minun pitäisi tehdä päivittäin? Kaikesta sydämestä painonnostoon (jos sinulla on käytössänne oikeat varusteet). Juoksu on helppo tapa sopia harjoitteluun, jos olet kiireinen etkä pääse kuntosalille. Suosittelen myös puristamalla joitain kyykkyjä ja ab-harjoituksia (kuten istuma-asennot) aina, kun sinulla on mahdollisuus.
• Kysymys Mitkä ovat parhaat rasvaa polttavia harjoituksia 14-vuotiaalle naiselle? Tom de backer Paras vastaaja Polttamaan rasvaa haluat, että sykkeesi pysyy lyöntiäsi minuutissa lyöntien yläpuolella. Kohonnut syke = palanut rasva. Mitä kauemmin pidät sykettäsi, sitä enemmän rasvaa poltetaan. Sen ei myöskään tarvitse olla erittäin korkea, vain pieni korkeus, kuten kevyessä 3k-juoksussa, riittää. Joten kaikki, mikä nostaa sykettäsi, on hyvä. Esimerkkejä ovat: uinti, lenkkeily, juoksu, köyden hyppääminen, intervalliharjoittelu, pyöräily, tanssitunti, akrojooga, jooga, zumba, koripallo jne. Voimaharjoittelu nopeasti ja nopeasti peräkkäin pitää sykkeen ylös, joten 5 sarjaa 12 Punnerrukset, joissa on 30 sekunnin lepo, on myös hyvä.
• Kysymys Mitä minun pitäisi syödä kehosi rakentamiseksi? Tämän artikkelin pitäisi auttaa sinua:kuinka syödä lihaksen saamiseksi.
• Kysymys Entä vatsalihasten harjoituksista? Peter C Tee istumapaikkoja, murtumia ja jalkojen nostoja. Mutta jos kyseessä on kuusi pakettia, älä tee vain vatsalihasharjoituksia, koska se vain lisää vatsasi. Sinun on myös poltettava ihonalaiset rasvat vatsalihastesi edessä lisäämällä aineenvaihduntaa.
• Kysymys Mitä tärkeitä harjoituksia 18-vuotiaalle miehelle on tehtävä? Jos laihdut, niin mikä tahansa sydän, jos se on hienoa, mutta jos olet virkistävä ja vahvistava, sinun pitäisi tehdä lankku, istuminen, punnerrukset, kyykky ja burpees. Älä työnnä itseäsi, mutta ole johdonmukainen.
• Kysymys Ovatko nämä harjoitukset kunnossa 12-vuotiaalle tytölle? Natlaie Useimmat harjoitukset ovat kunnossa kaiken ikäisille, vain älä nosta painoja ennen kuin olet kokonaan tai enimmäkseen käynyt murrosiässä.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Jos sinulla on vaikea pysyä harjoitteluaikataulussa, ajattele sen mahdollisia terveyshyötyjä motivaationa. Säännöllinen harjoittelu voi vahvistaa luita ja lihaksia, parantaa mielialaasi, parantaa unen laatua ja mahdollisesti parantaa immuunijärjestelmän toimintaa.
• Palkitse itsesi päivinä, viikkoina tai kuukausina, kun noudatat harjoitusaikataulua täydellisesti. Tämä voi motivoida sinua harjoittelemaan usein ja tekemään rutiinistasi tapana.
• Jos sinulla on lapsia, ota heidät mukaan liikuntaan. Pidä perheen koripallopeli tai käytä lenkkeilyvaunuja, kun viet pikkulapset ulos.

Mainos

Varoitukset

• Tarkista aina lääkäriltäsi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet raskaana, sairas tai sinulla on krooninen sairaus.

Mainos

Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.