Kuinka rakentaa lihaksia kotona

Rakennus lihas kotona on yllättävän suoraviivainen eikä vaadi hienoja kuntosalilaitteita. Tarvitaan vain vähän luovuutta ja sitoutumista säännölliseen harjoitteluun. Siitä huolimatta voit saada vain niin paljon lihasmassaa ilman ammattilaisten tarvikkeita tai vastarintaa, mutta jos etsit turvallista, jopa lihasten sävytys kotiharjoittelu voi olla täydellinen.

Askeleet

Menetelmä 1 / 3: Ylävartalon ja ytimen työskentely

1. 1 Tee punnerruksia vahvistaaksesi ojentajaasi, hartiat ja rinta. Punnerrukset ovat kotiharjoitusten leipää ja voita. Varmista, että lomake on hyvä, jotta saat kaiken irti. Selkärangan tulee olla suora ja linjassa pohjan kanssa, mikä ei ole notko. Kämmensi ovat yleensä hieman leveämpiä kuin hartiat, mutta voit mennä leveämmäksi parempaan rintaharjoitteluun ja kapeampi parempaan käsivarren harjoitteluun. Lisäksi sinun on sekoitettava kaltevuus- ja laskuasennot parempaan lihasten kasvuun.
   • Kallistuspainallukset työskentelevät eri lihasten päissä. Tee ne yksinkertaisesti istuttamalla kätesi matalalle sohvapöydälle tai tuolille niin, että olet kulmassa.
   • Hylkäävät työntövoimat edellyttävät, että jalkasi ovat 1–2 jalkaa (0,30–0,61 m) käsien yläpuolella, ja suorita sitten normaalit punnerrukset. Muista pitää pääsi ylös ja selkäranka suorana.
   • Jokaisen sarjan tulisi olla kahdeksan - kaksitoista toistoa. Voit yrittää tehdä jopa kolme sarjaa.
2. kaksi Rakenna olkapäät ja selkäsi käsinojilla seinää vasten. Ei heikkohermoisille, kädensijat ovat silti loistava monilihasharjoittelu. Päästäksesi paikalleen kyyrä selkäsi seinään. Istuta kätesi maahan ja 'kävele' jalkasi hitaasti seinää pitkin. Sieltä käytä varpaita tasapainoon ja laske pää hitaasti maahan, työntämällä takaisin ylös yhden repin suorittamiseksi. Yritä saada kolme kymmenen sarjaa.
   • Jos olet liian hermostunut tähän, voit huijata korkealla pöydällä. Aseta jalat pöydälle siten, että reidet ja vartalo roikkuvat reunan yli, jotta voit laittaa kätesi maahan. Tee sitten työntö ylöspäin päätäsi ripustamalla suoraan alas. Tätä kutsutaan usein hauken push-upiksi.
3. 3 Tee pulahtaa treenaamaan kätesi. Hyviin dippeihin tarvitaan tukeva penkki, pöytä tai tuoli noin 1–2 jalkaa (0,3–0,6 m) maanpinnan yläpuolella. Aseta kätesi takanasi tälle penkille niin, että takapuolesi on ilmassa ja polvet taipuneet 90 astetta. Laske jalkasi tukevasti maahan, laske pakarat maahan, kunnes kätesi ovat taipuneet noin 90 astetta. Työnnä takaisin ylös. Toista kolme sarjaa, jopa 15-20 toistoa.
4. 4 Tee lankkuja. Lankut ovat loistava tapa työskennellä koko ytimesi kanssa, ja ne voidaan helposti mukauttaa ylimääräiseen haasteeseen. Jos haluat tehdä yhden, mene työntöasentoon. Sen sijaan, että asetat kämmenesi maahan, lepää kyynärvarret. Kiristä pakaralihakset ja suorista selkäranka - sinun pitäisi pystyä lepäämään luuta niskaasi ja pakaroosi. Pidä tässä asennossa minuutin ajan, levätä ja toista vielä kaksi kertaa.
   • Sivulevyt ovat, kun avaat kehosi, lepäävät yhdellä kyynärvarrella ja saman jalan ulkopuolella. Jälleen, pidä selkäranka suorana keskittymällä pitämään pakarat ylös.
   • Lankku työntöasentoon: Aloita lankkuasennosta käsivarsien olkapään leveys ja jalat lantion leveys toisistaan. Siirrä alas käsivartesi niin, että olet nyt kyynärvarren lankussa, ja nosta sitten itsesi takaisin täyteen lankkuasentoon. Tee 12 toistoa kussakin sarjassa.
5. 5 Tee rapeita rakentaaksesi abs ja ydin. Crunches ovat edelleen joitain parhaita mahdollisia ab-harjoituksia siellä, joten aloita työskentely. Aseta selällesi jalat istutettuna ja polvet taipuneet. Tukemalla niskaasi käsillä, nosta hartiat 6-8 'maasta, pidä kiinni sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti alas. Hyppää heti takaisin ylös pitämällä silmäsi taivaalla ja tekemällä liikkeistäsi hitaita ja tarkoituksellisia. Tavoitteena kolme sarjaa kahdeksasta kahteentoista toistoa.
   • Suora jalka-istuma: Aseta selkäsi jalat täysin ulospäin, ulota kätesi ylös kohti kattoa ja suorita istuma pitämällä jalat suorina. Tuo kätesi alas yrittäen koskettaa varpaita ja laske sitten hitaasti alas. Tee 10 toistoa.
6. 6 Käytä gallonaa maitoa, raskasta kirjaa tai kotipainoja suorittaaksesi peruskiharoita. Vaikka loput harjoitukset vaativat vähän tai ei lainkaan laitteita, useimmat ylävartaloharjoitukset vaativat jonkinlaista vastustusta voidakseen olla tehokkaita. Kun sinulla on paino, jota voit pitää mukavasti, kokeile:
   • Bicep kiharat
   • Tricep-harjoitukset
   • Olkapää nostaa.
   • Taivutettu yli rivien
   Mainos

Menetelmä kaksi / 3: Alavartalon työskentely

1. 1 Käytä voimakkaita sydänpurkauksia rakentaaksesi jalkalihakset nopeasti. Vaikka useimmat ihmiset eivät vertaa lihasten rakentamista sydämeen, on olemassa erilaisia ​​harjoituksia, joita voit sitoa yhteen rakentaaksesi laihoja, voimakkaita jalkalihaksia. Ota 5-6 harjoitusta ja suorita kukin 60 sekunnin ajan. Lepo 30 sekuntia ja siirry sitten seuraavaan. Kun olet suorittanut kaikki kuusi harjoitusta, lepää 4-5 minuuttia ja toista sitten vielä 2-3 kertaa. Jalat palavat, mutta piiskaat ne nopeasti muotoon:
   • Haarahyppyjä
   • Keuhkot
   • Burpees - tee hyppyliitin ja pudota sitten push-upiin. Toistaa.
   • Korkeat polvet - pomppivat varpaisista varpaisiin nostaen molemmat polvet mahdollisimman korkealle. Haluat koskettaa lattiaa mahdollisimman vähän.
   • Sivuhypyt - hyppää toiselle puolelle laskeutuen yhdelle jalalle, polvi taivutettu, räjähtää sitten takaisin ja toiselle jalalle.
   • Vinot käänteet
   • Laatikko-hyppyjä tai yksinkertaisia ​​plyometrisiä harjoituksia.
2. kaksi Tee seinäistuimia. Selkäsi seinälle tasapainon takaamiseksi 'istu' alas niin, että polvet ovat taipuneet 90 astetta ja pakarat roikkuvat ilmassa kuin olisit tuolissa. Pidä tässä asennossa minuutin ajan. Levätä 30 sekuntia ja toista vielä kaksi kertaa.
3. 3 Tee kyykky. Tee kyykky seisomalla jalkasi lantion leveydellä, selkä suorana, pää ylöspäin, tukahduttamalla ytimesi. Laita kätesi lantiolle tai suoraan eteenpäin, mikä on mukavampaa. Laske itsesi kyykkyyn ikään kuin olisit istumassa tuolille. Haluat pitää selkärangasi suorana ja polvet varpaiden yläpuolella, et nojata eteenpäin. Keskity pudotuksesi pudottamiseen. Tee tämä 10 kertaa, tee sitten vielä 2 sarjaa lyhyen levon jälkeen.
   • Bulgarian jaettu kyykky: Aseta etujalka tasaisesti maahan ja aseta takajalka pinnalle, kuten sohvapöytä tai sohva. Laske kyykkyyn ja nosta itsesi takaisin ylös. Voit pitää kätesi poissa tasapainosta tai lantiolta. Tee 12 toistoa kummallakin jalalla.
4. 4 Tee aasin potkuja. Nouse kätesi ja polvillesi ja potkaise yksi jalka ulos ja ylös pitämällä sitä 90 asteen kulmassa. Tee 12 toistoa kummallakin jalalla.
5. 5 Kokeile glute-siltoja. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Nosta pakaralasi maasta muodostaaksesi silta. Nosta vasen jalka ylös pitämällä lantiosi ylös ja laske sitten vasen jalkasi alas ennen kuin teet saman liikkeen oikealla jalallasi. Tee 10 toistoa jokaisella jalalla.
6. 6 Työskentele keuhkoillasi. Keuhkot ovat loistava tapa rakentaa pakarat, lonkat ja takaraivolihakset. Voit tehdä yhden. Astu yksi jalka noin 3–4 jalkaa (0,9–1 m) edestäsi. Polvesi tulisi olla taivutettu noin 90 astetta. Laske takapuolesi suoraan alas lattiaan pitämällä etupolvi varpaasi päällä ja taivuttamalla takapolvi lattiaan. Työnnä taaksepäin ja vaihda jalat viimeisen edustuksen loppuun saamiseksi. Suorita 10 kummallakin puolella ja lepää sitten ennen vielä kahta sarjaa.
   • Jos sinulla on käsipainoja tai painoja, voit tehdä harjoittelusta vaikeampaa ja lisätä huomattavasti kuntoasi. Jopa litra maitoa kummassakin kädessä auttaa.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Muodostavat lihasten rakentamisen rutiinin

1. 1 Tee harjoitusohjelma, joka osuu jokaiseen lihasryhmään kahdesti viikossa. Tehokkaan harjoitteluaikataulun kehittäminen ei ole tarvetta kouluttajalle. On olemassa useita yksinkertaisia, helposti muistettavia ohjeita, joiden avulla voit saada kaiken irti harjoittelustasi, rakentamalla lihaksia nopeasti ja turvallisesti.
   • Anna 1-2 päivän lepoa vastaavien harjoitusten välillä. Jos treenaat rintalihaksiasi tiistaina, älä työskentele niitä uudelleen vasta torstaina tai perjantaina.
   • Ryhmittele samanlaiset lihasryhmät harjoittelua varten. Esimerkiksi koska monet rintaharjoitukset harjoittavat myös ojentajaasi, ryhmittele nämä harjoitukset samana päivänä.
   • Tarjoa 1–2 lepopäivää lyhyelle juoksulle tai vältä kovaa liikuntaa. Kehosi tarvitsee aikaa levätä ja toipua lihaksen rakentamiseksi.
2. kaksi Keskity hyvään muotoon, älä ylimääräisiin toistoihin, jotta lihas kasvaa nopeasti ja turvallisesti. Kymmenen oikean työntövoiman tekeminen on paljon tehokkaampaa kuin viisitoista huonoa. Haluat, että jokainen harjoitusliike on sujuvaa, sujuvaa ja hidasta, ei mutkikasta ja hankalaa. Vaikka jokainen harjoitus on erilainen, joitain yleisiä vinkkejä ovat:
   • Hengitä sisään tullessasi tai rentoudu. Hengitä rasituksessa.
   • Pidä selkäranka suorana, ei kaarevana tai taivutettuna niin paljon kuin mahdollista.
   • Pidä jokaista harjoitusta 1-2 sekuntia kärjessä ja siirry sitten hitaasti takaisin lepoasentoon.
3. 3 Tee joogaa venyttääksesi lihaksia koko kehon harjoittelulla . Jooga on toinen vaihtoehto suurempien lihasryhmien treenaamiseen, koska se auttaa vahvistamaan lihaksiasi ja saamaan joustavuutta. Helpot, rauhalliset istunnot ovat loistavia lepopäiviä varten, ja voit sekoittaa rutiini itsesi kovemmilla harjoittelulla. Jos yrität löytää harjoituksia, joista nautit ilman kuntosalilaitteita, jooga voi olla yksinkertainen vastaus.
   • Youtube sisältää aarteita joogaharjoituksia kaikilla taitotasoilla, joten älä pelkää, jos olet uusi jooga - voit harjoitella omassa kodissasi pienillä laitteilla.
4. 4 Työnnä itsesi niin, että jokaisen sarjan 2-3 viimeistä toistoa on vaikeaa, mutta ei mahdotonta. Jos todella haluat kasvattaa lihaksia, sinun täytyy työntää itseäsi. Oma kehosi on paras osoitus harjoittelustasi, joten jatka lihaksen työskentelyä, kunnes se on väsynyt. Sinun pitäisi olla vaikeuksissa jokaisen sarjan lopussa, ja viimeisten 2-3 harjoituksen pitäisi vaatia täydellistä keskittymistä ja vaivaa.
   • Tee tavoitteet etukäteen. Jos päätät tehdä kolme kaksikymmentä sarjaa etukäteen, olet todennäköisesti valmis sarjaan hikoilun aikana. Sitten, jos se on liian helppoa, voit aina lisätä.
   • Itsesi työntäminen eroaa loukkaantumisesta. Jos nivelet, luut tai lihakset satuttavat toisin kuin vain tuntevat kipua tai väsymystä, sinun tulee pysähtyä ja levätä.
5. 5 Syö tasapainoinen ruokavalio, joka on raskas proteiineilla, mutta vähän rasvaa . Tämä ei tarkoita sitä, että sinun täytyy lyödä proteiinijuomia joka päivä tai leikata jokainen jälkiruoka. Hyvä ruokavalio on tasapainoinen ruokavalio, joka keskittyy täysjyvätuotteisiin, hedelmiin ja vihanneksiin sekä vähärasvaisiin proteiineihin, kuten kanaan, kalaan, muniin ja papuihin.
   • Lasillinen vähärasvaista suklaamaitoa on erinomainen treenin jälkeinen välipala.
   • Siirtyminen valkoisesta leivästä ja pastasta täysjyväksi on loistava tapa syödä heti terveellisempää.
   • Avokadot, pähkinät, oliiviöljy ja munat sisältävät kaikki terveellisiä rasvoja. Varovaiset - voi, kerma, sardi jne. - ovat melkein aina elintarvikkeita, joiden tiedät jo olevan epäterveellisiä.
6. 6 Harkitse joidenkin koti-kuntosalin peruslaitteiden ostamista, jos olet tosissaan treenaamassa. On olemassa laaja valikoima laitteita, jotka voivat auttaa sinua suorittamaan uusia harjoituksia ja haastamaan itsesi edelleen, mutta sinun ei tarvitse tehdä kalliita koneita.
   • Vastusnauhat ovat mukautuvia, niitä on saatavana useina eri painoina ja niitä voidaan käyttää tuhansiin harjoituksiin.
   • Käsipainojen perusjoukko on kustannustehokas tapa lisätä painoa treeneihisi.
   • Pull-up- / leuka-aukot on suunniteltu sopimaan turvallisesti useimpiin ovikehyksiin, ja monia malleja voidaan käyttää myös upotuksiin ja kallistuksiin.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Laila Ajani

   Video kuinka pelata sulkapalloa

   Kuntovalmentaja Laila Ajani on kunto-ohjaaja ja San Francisco Bayn alueella sijaitsevan henkilökohtaisen harjoitusorganisaation Push Personal Fitness perustaja. Lailalla on asiantuntemusta kilpailullisesta yleisurheilusta (voimistelu, voimanostot ja tennis), henkilökohtaisesta harjoittelusta, juoksusta ja olympianostosta. Laila on Yhdysvaltain voimanostolaitoksen (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) -sertifikaatti, ja hän on korjaavien harjoitusten asiantuntija (CES). Laila Ajani
   Kuntovalmentaja

   Kotitreeni on hienoa aloittelijoille, mutta jossain vaiheessa saatat joutua liittymään kuntosalille etenemisen jatkamiseksi. Jos olet aloittelija, voit tehdä asioita, kuten vetovoimat, punnerrukset, keuhkot ja kyykky, ja voit käyttää ympärilläsi olevia painoja tai jopa omaa painoasi auttaaksesi itseäsi vahvistumaan. Jos haluat kuitenkin nostaa enemmän, tarvitset todennäköisesti painoja auttaaksesi sinua.

   
   
   Mainos

Esimerkkiharjoitukset ja rutiini

Helppo liikunta lihasten rakentamiseen ilman painoja Helppo liikunta lihasten rakentamiseen painoilla Näyte rutiinista lihasten rakentamiseksi

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Miksi en edisty edistyessäni?Pete Cerqua
  Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusterapeutti Pete Cerqua on sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja ravitsemusterapeutti. Pete on myös viisinkertainen myydyin kirja kirjojen, mukaan lukien 'The 90-Second Fitness Solution' ja 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Women', julkaisijat Simon ja Schuster sekä Skyhorse Publishing. Petellä on yli 20 vuoden kokemus henkilökohtaisesta harjoittelusta ja ravitsemusvalmennuksesta. Hänellä on 90-Second Fitness-lippulaivastudio New Yorkissa.Pete CerquaSertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja ravitsemusterapeutin asiantuntija vastaus
• Kysymys Jos haluan rakentaa lihaksia, pitäisikö minun tehdä punnerruksia joka päivä?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus On parempi varata harjoittelu, jotta et toista samaa harjoittelua joka päivä. Jos teet samoja harjoituksia joka päivä, lihaksesi eivät saa mahdollisuutta korjata ja kasvaa. Harkitse jalkojen kokeilua yhtenä päivänä, ylävartalo seuraavana.
• Kysymys Kuinka kasvatat lihaksia?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Sinun on tehtävä lihaksia lihaksen rakentamiseksi, ja liikunta on ainoa tapa tehdä se.
• Kysymys Voitteko rakentaa lihaksia ilman painoja?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Voit käyttää painosi lihaksen rakentamiseen esimerkiksi harjoittelemalla esimerkiksi keuhkoja, hyppyjä, punnerruksia, vetäytymisiä, pudotuksia ja vasikan kohotuksia.
• Kysymys Kuinka voin polttaa rasvaa nopeammin?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastausväliharjoittelu, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), on paras tapa polttaa kaloreita harjoituksen aikana. Katso tämä artikkeli oppiaksesi tekemään se:Intervalliharjoittelun suorittaminen. Lisäksi ruokavalio on tärkein tekijä painosi hallitsemisessa, joten syötä viisaasti.
• Kysymys Mitä lisäravinteita minun pitäisi käyttää lihaksen rakentamiseksi?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Haluat ehkä ottaa proteiinilisän, kuten herajauheen ravistukset, kun yrität saada lihasmassaa. Jotkut kehonrakentajat juovat suklaamaitoa vain harjoittelun jälkeen, jossa on oikea proteiinin ja hiilihydraattien yhdistelmä.
• Kysymys Voitteko rakentaa lihaksia vapailla painoilla?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Kyllä, useimmissa tapauksissa vapaat painot ovat erinomaisia ​​työkaluja lihasten rakentamiseen.
• Kysymys Kuinka voimme tehdä lihaksistamme vahvat?wikiHow Staff Editor
  Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Staff Editor Staff Answer Kyllä, voit vahvistaa lihaksiasi. Seuraa yllä olevan artikkelin ohjeita ja ehkä lue myös wikiHow:Kuinka saada vahvempia lihaksia, kun olet tällä hetkellä heikko, auttaa tekemään lihaksistasi vahvempia.
• Kysymys Voitteko rakentaa lihaksia treenaamatta?wikiHow Staff Editor
  Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Staff Editor Staff Answer Kyllä, lihaksia voi kasvattaa treenaamatta, mutta sinun on silti liikuttava paljon, koska ihmiskeho on tarkoitettu päivittäiseen liikkumiseen. Asiat, joita voit tehdä ja jotka edelleen rakentavat lihaksia, ovat kävely kaikkialla, ottaa portaat hissin sijasta, tehdä puutarhanhoitoa, siivousta ja muita päivittäisiä fyysisiä tehtäviä. Voit myös tutkia proteiinilisäaineiden, kuten kreatiinin, käyttöä, mutta tee tutkimuksesi, koska monet näistä voivat aiheuttaa terveysvaikutuksia, joita on parasta välttää. Pohjimmiltaan seuraa elämäntapaa liikkua paljon eikä istua liikaa ja voit välttää kuntosalin harjoittelut, mutta silti saada lihaksia.
• Kysymys Rakentavatko ruumiinpainoharjoitukset lihaksia?wikiHow Staff Editor
  Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Staff Editor Henkilökunta vastaa ehdottomasti, voit käyttää painosi avulla rakentaa harjoituksia ja voit tehdä siitä vielä tehokkaamman lisäämällä harjoitusten vaikeuksia ja voimakkuutta ajan myötä. Joitakin hyviä harjoituksia lihaksen rakentamiseksi tällä tavoin ovat push-upit, pull-upit ja lunges. Älä kuitenkaan tartu vain yhden tyyppiseen liikuntaan, jotta lihasten rakentaminen olisi tehokasta, on oltava erilaisia ​​sopivia harjoituksia ja harjoituksia.

Näytä lisää vastauksia Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Älä anna periksi.
• Tee töitä, syö oikein, lepää hyvin ja nauti voitosta!
• Proteiinien saannin lisääminen vähärasvaisen lihan, munien tai kalan muodossa ja hiilihydraattien saannin vähentäminen on hyödyllistä lihasmassan kehittämisessä.
• Lämmitä aina ennen aloittamista käymällä kevyellä lenkillä tai kävellen 5-10 minuuttia. Jäähdytä samalla tavalla ohjelman päätyttyä.
• Venytä lihaksia aina harjoituksen jälkeen, jotta sidekudos ja lihakset pysyvät löysinä.
• Yritä tehdä pull-up ja leuka ylös paikallisessa puistossa tai lapsesi keinut.
• Tee sydänharjoituksia auttaaksesi polttamaan rasvaa paljastamaan lihaksia.
• Tee aina harjoittelu ennen kuin harrastat sydäntä, jotta saat parhaan hyödyn lihaksillesi.
• Isometriikka voi kehittää lihaksiasi entisestään ilman kuntosalilaitteita, kun sitä käytetään yhdessä muun tyyppisten harjoitusten kanssa.

Mainos

Varoitukset

• Lämmitä ja jäähdytä aina loukkaantumisten estämiseksi.
• Aina venytellä tämän ohjelman suorittamisen jälkeen.
• Jos sinulla on vammoja tai terveysongelmia, älä yritä harjoitusohjelmaa keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.
• Jos jokin näistä harjoituksista aiheuttaa sinulle kipua nivelissä, selässä, niskassa jne., Lopeta heti ja älä jatka ohjelmaa keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.

Mainos

Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.

wimbledonin tenniksen tulostaulu