Kuinka vahvistaa hartioita kotona

Sinun ei tarvitse tehdä mitään raskasta nostoa tai käydä kuntosalilla vain vahvistaaksesi olkapään lihaksia ja parantaaksesi liikealuettasi. Vahvat olkapäät ovat välttämättömiä, jos haluat tehdä muuta raskasta nostoa tai parantaa yleistä kuntoasi. Saatat joutua myös työskentelemään hartioiden vahvistamiseksi, jos olet toipumassa loukkaantumisesta tai sinulla on rajoitetusti joustavuutta. Muista venyttää huolellisesti ennen minkäänlaista liikuntaa kotona.

Askeleet

Menetelmä yksi / 4: Venyttää hartiat

1. yksi Pidä jokaista venytystä 10-20 sekuntia saadaksesi parhaan tuloksen. Pidä jokaista näistä venytyksistä riittävän kauan, jotta tunnet lievää polttamista tai pistelyä lihaksessa, jos haluat todella hyötyä venytyksestä. Kun venytät, hengitä 3 sekuntia, pidä sitä 3 sekuntia ja hengitä hitaasti keskittyäksesi hengitykseen. Tämä auttaa myös pysymään asioiden virrassa venyttelyn aikana.
   • Suorita jokainen näistä venytysharjoituksista kahdesti, jos haluat todella varmistaa, että pysyt löysänä.
   • Jos sisällytät olkapääharjoittelusi toiseen harjoittelurutiiniin, työskentele olkapääsi venyttelemällä muihin venytyksiin.
   • Pelkkä venyttely voi todella vahvistaa lihaksiasi! Tee tämä päivittäin, jos yrität valmistautua uuteen harjoitusrutiiniin tai haluat pysyä joustavana ja löysänä.

   Varoitus: Jos työskentelet hartioiden venyttämisen jälkeen loukkaantumisen jälkeen tai koska lihaksesi ovat heikentyneet, venyttely on erityisen tärkeää. Älä ohita venyttelyäsi, ellei lääkäri kehota sinua tekemään niin. Älä koskaan liikaa itseäsi luonnollisen liikealueen ohi.

2. 2 Löysää ylävartaloa tekemällä olkapäitä. Voit tehdä tämän istuen tai seisten. Nosta niskaasi nostamalla hartioiden yläosaa suoraan kohti korviasi, kunnes tunnet hieman jännitystä. Pidä sitä 10-15 sekuntia ja rentoudu kätesi. Toista tämä prosessi 5-10 kertaa. Kierrä sitten hartioita nostaessasi niitä pyörivin liikkein nostamatta käsivartiasi. Tee tämä 15-20 sekuntia.
   • Voit muuttaa tämän lihaksia rakentavaksi harjoitukseksi, jos haluat. Pidä tätä tehdessäsi noin 4,5–6,8 kg painoja sivullasi.
3. 3 Käytä seinää rinnan venyttämiseen ja löysää rintakehääsi. Etsi kotisi kulmaseinä ja laita vasen kätesi tasaisesti seinää vasten olkapään korkeudelle. Käännä koko kehosi poispäin seinästä, kunnes tunnet kireyden rintakehässäsi ja käsivartesi. Pidä sitä 15-20 sekuntia. Käytä sitten oikeaa kättä venyttämällä kehon toista puolta kääntämällä vastakkaiseen suuntaan.
   • Voit tehdä tämän tavallisella seinäosalla, jos olet jo melko kireä, mutta venytystä on helpompi pitää, jos pystyt työntämään seinän osaa kulmassa.
   • Pidä käsivartesi suorana ja kohotettuna, kun teet tämän optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
4. 4 Tee joitain yläpuolisia venytyksiä saadaksesi ojentamisen ja yläselän valmiiksi. Ota vasen käsivartesi ja nosta se itsesi yläpuolelle. Taivuta kyynärpäätäsi niin, että ranteesi roikkuu selkäsi takana. Paina kevyesti kyynärpääsi oikealla kädellä. Pidä tätä ennen kuin vaihdat käsiäsi venyttääksesi oikeaa reunaa. Tämä venyttää ylempi rintakehä ja yläselän lihakset.
   • Tämä on paras tapa venyttää suoraan olkapääsi ympäröivät lihakset.
   • Kun se tehdään oikein, sinun tulisi tuntea myös kireyttä kyljessäsi.
5. 5 Venytä käsivartesi vetämällä ranteesi takaisin kyynärvarsiin. Pidä vasenta kättäsi edessäsi. Tartu kämmenesi alaspäin ja tartu ranteeseesi oikealla kädellä. Vedä sitä alas 15-20 sekunnin ajan ennen kuin vedät sitä 15-20 sekunniksi. Kun olet lopettanut tämän tekemisen vasemmalla ranteellasi, käännä kätesi kääntämällä venyttää kyynärvarsi oikealla kädelläsi.
   • Tämä ei venytä hartiasi suoraan, mutta se venyttää kyynärvarren ja kyynärpään yläpuolella olevia lihaksia. Näitä lihaksia käytetään pohjimmiltaan jokaisessa olkapääharjoittelussa, joten on tärkeää irrottaa ne ennen kuin työskentelet suoraan harteillesi.
   Mainos

Menetelmä 2 / 4: Callisthenic-harjoitusten suorittaminen

1. yksi Tee kohotetut punnerrukset tarttumaan koko ylävartaloosi. Tartu tuoliin tai pieneen jalkatukeen ja pääse työntöasentoon jalat korilla. Pidä käsivarret hartioiden pituudelta toisistaan ​​ja laske itsesi alas, kunnes rintasi on 3,6 tuumaa (7,6-15,2 cm) maasta. Pidä selkäsi mahdollisimman suorana, kun työnnät itsesi takaisin alkuperäiseen asentoon. Tee 5-10 toistoa ylävartalosi voiman perusteella.

   Kärki: Säännölliset punnerrukset ovat hyviä koko ylävartalolle, mutta jalkojesi nostaminen asettaa suuremman painosi olkapäähän. Vastaavasti nämä kohonnut punnerrukset ovat myös helpompia olkapään lihaksissa, koska pidät kätesi suoraan pois olkapäästä kulman sijasta.

   
   
   
2. 2 Paranna olkavarren lihaksia ja lapaluita käyttämällä hiekkapainikkeita. Makaa nelipyörällä polvet lepäämällä maassa 15 asteen kulmassa lantiota vasten. Pidä kätesi hieman hartioiden ohi ja lukitse kätesi. Kiristä selälihakset ja laske rintakehäsi 3,6 tuumaa (7,6–15,2 cm) maahan liikkumatta käsivarsiasi. Nosta rinta takaisin ylös niin, että se kulkee lapaluiden ohitse. Tee tämä 10-20 kertaa selvittääksesi yläselän, lapaluiden lihakset ja olkapäät.
   • Tee tämä matolla tai joogamatolla polvikivun välttämiseksi.
   • Kun saat hyvät näissä, liu'uta polvet pidemmälle taaksepäin ylävartalostasi tarttumaan ytimeen ja rintaan hieman enemmän.
3. 3 Tee korotettuja pitoja tai päätukia vahvistaaksesi hartiasi. Hanki vakaa tuoli tai alusta, joka ei liu'u maahan. Pysy tuolilla tai alustalla ja laske itsesi varovasti lattialle. Nosta selkäsi niin, että kehosi muodostaa symmetrisen kaaren ja tukevasti itsesi. Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia vahvistaaksesi olkapään lihakset vastustuksella. Jos pystyt tekemään päätuen, kiinnitä itsesi seinää vasten ja suorita hevosesi sijaan tavallinen päätuoli.
   • Tämä on eräänlainen edistynyt harjoitus. Jos olet vasta aloittamassa treenaamista, pienennä nostokulmaa, jotta tasapainottaminen olisi helpompaa.
4. 4 Pidä työntövoimaa 20-30 sekuntia lisätäksesi lihaskestävyyttä. Mene tavalliseen työntöasentoon jalat maalla. Liu'uta taaksepäin 4–6 tuumaa (10–15 cm), jotta taivutat hieman selääsi. Pidä tässä asennossa 20-30 sekuntia, jotta kevyesti paineisi hartioihisi ja pakottaisi lihakset pysymään kiinni. Tämä on loistava harjoitus harjoittelun loppuun saattamiseen, koska se toimii viileänä ajankohtana samalla kun harjoitus. Mainos

Menetelmä 3 / 4: Painojen ja vastusnauhojen käyttö

1. yksi Tartu vastusnauhaan tehdäksesi joitain ulospäin suuntautuvia kiertoja. Anna käsien levätä sivuillasi ja taivuta kyynärpääsi eteenpäin. Kiedo vastusnauha molempien käsien ympärille. Aloita vasemmasta kädestä ja vedä nauha 10–30 cm: n päähän itsestäsi. Tee tämä 10-15 kertaa aktivoidaksesi ja treenataksesi ulkoiset olkalihaksesi. Toista tämä prosessi oikealla kädelläsi.
   • Pidä liikkumaton käsi mahdollisimman paikallaan.

   Kärki: Käyttämäsi vastuskaistan tyyppi riippuu luonnollisesta joustavuudesta ja vahvuudesta. Hanki joukko vastusnauhoja ja aloita helpoimmalla, joka toimii ajan myötä.

2. 2 Käytä samoja vastuskaistoja sisäänpäin suuntautuvien kiertojen tekemiseen. Ota vastusnauha ja kääri se suljetun oven ovenkahvan ympärille. Seiso kehosi oven suuntaisesti. Tartu nauhaan kädelläsi sivuillasi ja pidä kyynärpääsi venytettynä 90 astetta poissa itsestäsi. Vedä hihna poispäin ovesta, kunnes kyynärpääsi painetaan vatsasi vasten. Tee tämä 10-15 kertaa ennen kuin käännyt ympäri ja teet tämän toisella kädelläsi.
   • Etäisyys ovesta määrää, kuinka vaikeaa tämä on. Jos et tunne ulkoisen hauisesi kiristymistä tätä tehdessäsi, seiso kauempana ovesta. Yleisesti ottaen sinun on oltava noin 1–2 jalkaa (30–61 cm) päässä ovesta käyttämäsi nauhan mukaan.
3. 3 Tartu noin 2,3 kg käsipainoihin nostaaksesi käsivarsia. Pidä käsipainoa molemmissa käsissä. Nosta edessäsi olevat painot samanaikaisesti olkapäähän, ennen kuin lasket hitaasti. Tee tämä 10 kertaa peukalot alaspäin ja 10 kertaa peukalot ylöspäin. Nosta sitten käsipainot poispäin sivuiltasi. Nosta ne olkapäähän, pidä sitä 1 sekunnin ajan ja laske ne sivuillesi. Tee tämä peukaloilla alaspäin ja ylöspäin 10 kertaa.
   • Voit käyttää kevyempää käsipainoa, jos sinulla on vaikeuksia tehdä tämä. Älä käytä mitään yli 2,3 kg painavaa painoa nivelsiteen repeytymisen välttämiseksi.
   • Tämä on paras sarja kestävää liikuntaa, jonka voit tehdä harteidesi harjoittamiseksi.
4. 4 Käytä samoja painoja ristikkäismansetin tekemiseen. Työnnä rotaattorimansetti ulos pitämällä painojasi puolellasi. Nosta kädet ylös taivuttamatta hartioita ja nosta painot pään yläpuolelle. Ristitä oikea kätesi 2–3 tuumaa (5,1–7,6 cm) vasemman eteen. Toista tämä liike, mutta aseta vasen oikean eteen seuraavan kerran. Tee tämä 10-15 kertaa kääntääksesi mansetin.
   • Kun ylität käsivartesi pään yläpuolella, sinun tulee tuntea hieman kireyttä olkapääsi ulkopinnalla. Älä kuitenkaan mene niin pitkälle, että se sattuu.
5. 5 Asenna vetotanko kotona, tee vetoja ja rakenna lihaksia. Osta vetotanko ja noudata valmistajan ohjeita asentaaksesi sen vahvan oviaukon yläosaan. Tartu tartuntatankoon käsivarret hieman hartioiden pituuden yli. Vedä itsesi ylös ja vedä ylävartalasi kanssa leuka tankoon. Tee 5-10 toistoa kädet osoittamalla poispäin itsestäsi ja 5-10 toistoa kämmentäsi kohti sinua.
   • Pull-upien tekeminen voi olla melko vaikeaa, jos et ole tottunut niihin. Aloita hitaasti ja tee niin monta kuin voit kohtuudella, jos olet aloittamassa kunto-ohjelmaa.
   • Halutessasi voit ripustaa vetotangon joistakin autotallin tai kellarin kelloista.
   Mainos

Menetelmä 4 / 4: Työskentely heikentynyt olkapää

1. yksi Nosta kätesi ylös ja pidä sitä istuma-asennossa kivun lievittämiseksi. Istu alas selkäsi suoraan tuolin selkänojaa vasten. Nosta käsivartesi varovasti poispäin itsestäsi ja pidä sitä hartiatasolla 5-10 sekuntia kykysi mukaan. Tee tämä 5-10 kertaa ennen kuin vaihdat käsiäsi. Voit pitää kevyttä painoa tai vesipulloa pienen vastuksen saamiseksi, jos se on sinulle liian helppoa.
   • Voit työskennellä eteenpäin suuntautuvalla liikealueella nostamalla käsivartesi edestäsi sivusi sijaan, jos haluat.

   Varoitus: Saatat joutua vahvistamaan heikentynyttä olkapäätä, jos tulet loukkaantumisesta tai yrität toipua tuskallisesta harjoittelusta. Ota ensin yhteyttä lääkäriisi ennen vahvistusharjoitusten tekemistä.

2. 2 Löysää rotaattorin mansetti olkapäillä. Nouse suoraan ylös ja nosta hartiat hitaasti ylöspäin liikuttamatta rintaa. Anna hartioiden laskea hitaasti luonnolliseen seisomaan asentoon ennen kuin toistat liikkeen. Tee tämä 10-15 kertaa löysääksesi rotaattorimansettiasi. Jos tämä on liian helppoa tai yrität rakentaa rotaattorimansetin vahvuutta, pidä kiinni kevyestä tai täytetystä vesipullosta.
   • Tämä on hieno tapa lievittää hartioiden nivelkipua. Ellei lääkäri ole toisin määrännyt, tee tämä päivittäin hartiesi yleisen joustavuuden parantamiseksi.
3. 3 Nosta 0,45–2,27 kg: n paino 1–5 paunaa itsesi yläpuolelle parantaaksesi liikealuettasi. Istu suoraan selkäsi tuolia vasten tai istu maahan lootusasennossa. Tartu kevyesti ja nosta se olkapäähän. Nosta sitten varovasti pään yläpuolelle siirtämättä selkäsi. Pidä sitä 5-10 sekuntia, ennen kuin lasket sen takaisin alkuperäiseen asentoon. Vaihda kättä, kun olet tehnyt 5-15 toistoa.
   • Tee tämä vain, jos pystyt vakauttamaan painosi yläpuolellesi. Noudata lääkärisi painonnostoa koskevia ohjeita, jos olet toipumassa loukkaantumisesta.
   • Tämä on hyvä tapa rakentaa voimaa olkapäähän ja yläselän lihaksiin.
4. 4 Tee selkänojapainoja painolla vahvistaaksesi niveltä ja mansettia. Laita tyyny yläselän taakse nostaaksesi rintaasi 15-20 asteen kulmassa irti maasta. Tartu täytetty vesipullo tai 1–5 paunaa (0,45–2,27 kg) toiseen käteen. Nosta paino varovasti ja hitaasti suoraan kohti kattoa. Laske se takaisin maahan ja toista tämä prosessi 5-15 kertaa vahvistaaksesi olkapäätäsi ja yläselkääsi. Toista tämä prosessi toisella kädellä, kun olet valmis.
   • Tämän lehdistön istuvan version tekeminen on hieno tapa vahvistaa olkapääsi, jos pystyt hallitsemaan sitä.
   • Älä tee tätä, jos sinulla on kipua tai lääkäri ei ole suositellut painonnostoa heikentyneellä olalla.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Jos haluat tehdä raskaita nostoja, sinun täytyy todella mennä kuntosalille tai värvätä tarkkailija kotiisi. Raskaiden painojen nostaminen ilman ketään lähellä voi olla vaarallista, koska voit pudottaa painon tai rasittaa itseäsi yrittäessäsi suorittaa harjoituksen loppuun.

Mainos Lähetä vihje Kaikki vihjeet lähetetään tarkasti läpi ennen niiden julkaisemista Kiitos, että lähetit vinkin tarkistettavaksi!

Varoitukset

• Ota yhteyttä lääkäriin, jos olet loukkaantunut ylävartaloosi ja haluat tehdä joitakin harjoituksia kotona sen vahvistamiseksi.

Mainos

Tarvittavat asiat

• Vastusnauhat
• Kevyet käsipainot
• Vesipullo