Istuva kaapelirivi on voimaharjoitteluharjoitus, joka toimii selässäsi ja hartioissasi. Sinulla on oltava kaapelikone, joten jos sinulla ei ole kotona, tarkista paikallinen kuntosali. Pääset asentoon istumalla lattialla koneen edessä ja pitämällä selkäsi suorana ja paikallaan vedettäessä kaapelia takaisin.
Askeleet
Menetelmä yksi / 2: Istuvan kaapelirivin suorittaminen
- yksi Aseta paino sopivaan merkkiin. Jos olet vasta aloittamassa, aseta se alimpaan asetukseen. Siirrä hihnapyörä alimpaan asteeseen. Jos tiedät haluamasi painon, siirrä hihnapyörä tälle tasolle.
- Et halua aloittaa jotain liian raskasta, koska voit vahingoittaa itseäsi. Sinun on tehtävä enemmän painoa. Ole erityisen varovainen, jos sinulla on aiemmin ollut olkapää- tai alaselävamma.
- 2 Istu lattialla kaapelikoneen edessä. Sen pitäisi olla matala kaapeli vain harjoituksia varten, kuten istuvat kaapelirivit. Jos et voi istua lattialle liikkumisongelmien vuoksi, istu penkillä kaapelikoneen edessä, jolla on kyseisen tason kaapeli, joka tarjoaa samanlaisen tyyliharjoituksen.
- 3 Taivuta polvet ja aseta jalat tyynyille. Sinun on kiinnitettävä jalkasi samalla, kun vedät kaapelia, joten aseta ne edessäsi oleville tyynyille. Joillakin koneilla voi olla vain pohja, johon voit kiinnittää kantapääsi.
- Sinun täytyy vain taivuttaa polviasi hieman, mutta niiden ei pitäisi olla tasainen lattialla.
- Sinun on tuettava jalkasi tyynyihin vetämisen aikana, joten jos koneessa ei ole niitä, sinun on improvisoitava. Paras vaihtoehto on käyttää porrasta (sellaista, jota käytetään porrastusharjoituksiin). Tukea jalkojasi askeleen sivulle tukemaan jalkojasi soutuasi.
- 4 Tartu kahvaan ja suorista sitten selkäsi. Nojaa nappaaksesi kahvan. Vedä takaisin istumaan suoraan. Tartu kahvoihin kuten pidät mukeista, koska se on tyypillisesti v-kahva.
- Jos se on suora tanko, voit tarttua siihen joko käsi- tai käsikahvalla. Alikädensijan käyttö helpottaa olkapäitäsi.
- Sinun on laajennettava kätesi istumaan suorana.
- 5 Työnnä olkapäät yhteen ja pidä selkäsi suorana. Varmista koko harjoituksen ajan, että selkäsi on suorassa. Älä nojaa. Paina myös rinta ulos, vetämällä olkapäät yhteen, koska se auttaa sinua työskentelemään ylä- ja keskiselääsi.
- Vaikka pidät selkäsi suorana ja vartalo pysyy paikallaan, voit taipua lantioasi hieman, jos se auttaa sinua harjoittelemaan. Älä kuitenkaan taivuta lantioasi missään vaiheessa.
- Pidä ydinlihaksesi mukana harjoituksen aikana, jotta ylävartalo pysyy vakaana.
- 6 Vedä kaapeli takaisin vartaloasi kohti. Työnnä kyynärpäät takaisin. Niiden tulisi pysyä sivuillasi, mutta liikkua kohti selkääsi. Tuo kaapelikiinnike niin pitkälle kuin pystyt tai niin pitkälle kuin se menee, päättyen vartaloosi, jos voit.
- Hengitä ulos vedettäessä kaapelia itseäsi kohti.
- 7 Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan. Kun olet vetänyt kokonaan taaksepäin, pysy siinä asennossa muutaman sekunnin ajan. Kuten teet, varmista, että olkapääsi on työnnetty yhteen puristamalla ne yhteen, kun teet tauon.
- 8 Ojenna kätesi hitaasti takaisin alkuasentoon. Työskentele jännitteitä vastaan; älä anna kaapelin vain raahata käsiäsi eteenpäin. Jos et toimi sitä vastaan, menetät puolet harjoittelustasi.
- Hengitä, kun irrotat kaapelin takaisin alkuasentoon.
- Jos kuulet painojen kohoavan kaapelikoneella, olet todennäköisesti siirtynyt takaisin liian nopeasti.
- 9 Toista, kunnes alkaa tuntea palovamma. Tärkeintä on keskittyä harjoituksen tekemiseen oikein. Aloittelijana aloita 8-12 toistolla ja lepää sitten. Voit kokeilla 2-3 sarjaa tällä monella toistolla. Myöhemmin voit työskennellä jopa enemmän toistoja ja sarjoja. Mainos
Menetelmä 2 / 2: Istuvien kaapelirivimuunnelmien tekeminen
- yksi Vaihda palkki työskentelemään eri lihasryhmissä. Erilaiset liitteet työskentelevät eri lihasryhmissä, joten vaihda liitteet vaihtelemaan harjoitusta. Useimpien kaapelikoneiden lähellä tulisi olla valikoima lisälaitteita, mutta jos et löydä niitä, kysy hoitajalta. Vaihda yksi avaamalla yksinkertaisesti kaapelin pidike ja vetämällä lisäosa irti. Liu'uta sitten uusi liite ja sulje pidike.
- Valitse v-kahvakiinnike sisäisten selkälihastesi tyydyttämiseksi. Tämä kahva on yleisin, joten saatat huomata, että se on jo kiinnitetty, jos käytät kaapelikonetta kuntosalilla. Se toimii parhaiten romboideja ja trapetsilihaksia varten, joten jos se on tavoitteesi, valitse tämä pito.
- Tartu leveään kahvaan, jossa on käyrä, jotta voit työskennellä ulkoselän ja hartioiden kanssa. Tartu tämäntyyppiseen tankoon päistä saadaksesi parhaan harjoittelun. Se tarjoaa suurimman harjoittelun taka-deltalihaksille ja ulommille latissimus dorsi -lihaksille, jotka ovat hartiat ja selkäsi lihakset käsivartesi alla.
- Käytä hauisesi alapuolella olevaa EZ-tankoa.
- 2 Suorita harjoitus vain yhdellä käsivarrella varmistaaksesi, että molemmat osapuolet pääsevät harjoitteluun. Pidä toista kättäsi vieressäsi. Kun vedät palkkiin, varmista, ettet käännä vartaloasi. Pitämällä itsesi paikallaan on se, mikä todella toimii lihaksia tällä puolella. Se on erityisen tärkeää ei-hallitsevalla puolellasi, koska hallitseva puolesi voi tehdä enemmän työtä, kun käytät molempia käsiä.
- Saatat joutua vaihtamaan kaapelin liitännän, jotta voit tarttua siihen yhdellä kädellä.
- 3 Kokeile istuvaa kasvovetoa työskennelläksesi selkäsi yläosassa. Tämä harjoitus on hyvin samanlainen kuin istuva kaapelirivi, paitsi että vedät kaapelia kasvojasi kohti. Vaihda tanko 2 köyden kahvaa varten. Kun vedät sitä kohti kasvojasi, jaa kahva niin, että köydet menevät kasvojesi molemmille puolille. Laske paino taaksepäin samalla tavalla kuin teit kasvovoimalla ojentamalla hitaasti käsivartesi. Mainos
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
