Sinun ei tarvitse viettää pitkään lihastesi lämmittämistä, mutta kevyt lämpeneminen voi estää vammoja ja auttaa sinua saamaan kaiken irti juoksustasi. Ennen juoksemista on hyvä saada veripumppu kevyellä toiminnalla, kuten lenkillä tai hyppyliittimillä. Sen jälkeen liikuta lihaksia ja niveliä niiden koko liikealueen läpi. Lisää sykettä ja verenkiertoa lihaksiin ja sidekudoksiin valmistautuaksesi juoksuun. Jos sinulla on säärikipuja (säärilastoja), on myös tapoja hoitaa ja estää sitä!
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Kevyen sydänlämmityksen valitseminen
- yksi Ota kevyt lenkki. Hölkkä jopa 10 minuutin ajan aktivoi lihakset, lisää leposykettäsi ja antaa sinulle paremman kunnon juosta. Jopa reipas kävely ennen kuin lähdet juoksemaan, voi olla tehokas tapa lämmetä.
- Et voi juosta ilman veren pumppaamista ja lihastesi lämpenemistä kevyillä sydänharjoituksilla, kuten tässä osassa luetellut.
- Jos aiot tehdä kävelylämmityksen, pidä vauhtia normaalia nopeammin ja heiluta kätesi samalla tavalla kuin jos todella juoksisit.
- Hölkää tai kävele, kunnes liike muuttuu luonnolliseksi. Vältä lenkkeilyä liian kauan lämmittelyn aikana; monet juoksijat kokevat väsymyksen alkavan noin 25 minuutin lenkkeilyn jälkeen.
- 2 Harjoittele jalkojesi liikealuetta takapotkuilla ja korkealla polvilla. Kohottaessasi kohtalaisessa tahdissa nosta polvet niin korkealle edestäsi, että voit suorittaa korkean polven harjoituksen. Butt-potkijat ovat täsmälleen päinvastaiset: ojenna jalkasi niin pitkälle kuin mahdollista, että se melkein iski takapuolesi.
- Butt-potkijat ja korkean polven harjoitukset ovat loistava tapa saada liikettä lonkkanivelelle, mikä lisää verenkiertoa ruston ympärillä ja auttaa voidelemaan sidekudoksia.
- 3 Hyppynaru lenkkeilyn sijaan. Voit myös tehdä tämän kevyen lenkkeilyn lisäksi sydän- ja verisuonitautien hoitoon. Sen lisäksi, että hyppynaru on erinomainen sydänlämmitys, se sitoutuu myös ylävartaloosi ja käsivartesi valmistelemalla sitä tulevaa juoksua varten.
- Kun hyppää köyttä, pidä painosi jalkapalloilla ja köyden heilumisliike ranteissasi (toisin kuin hartiat / käsivarret).
- 4 Tee joitakin haarahyppyjä . Hyppyliittimet voidaan tehdä melkein missä tahansa, joten tämä on monipuolinen lämmitys harjoitustyökalulaatikkoon. Mutta se ei tarkoita, että tähän harjoitukseen tulisi suhtautua kevyesti! Olkapäiden tulee olla selkänsä, selkärangasi suorat ja kädet täysin ulottuvat. Mainos
Menetelmä 2 / 3: Liikkuminen dynaamisesti esisuorittamalla
- yksi Vältä venyttämistä ennen juoksua. Staattisen venytyksen tekeminen ennen juoksua voi vaarantaa lihakset. Koska lihaksiasi ei lämmitetä, hapen ja veren puute järjestelmässäsi voi aiheuttaa kipua ja jopa vahingoittaa harjoittelua. Dynaaminen venytys, joka käyttää aktiivista liikettä (kuten vetäytyminen) kehon osan liikealueen täydelliseen kytkemiseen, on suositeltavaa esilämmityksen lämmittämiseksi.
- Vaikka on olemassa joitain todisteita siitä, että staattisella venytyksellä voi olla negatiivinen vaikutus suorituskykyyn, dynaamisella venytyksellä ei ole todistettuja kielteisiä vaikutuksia.
- 2 Suorita muutama ruumiinpaino kyykky . Kyykky kiinnittää neloset ja pakarat. Katso lomake huolellisesti; huono muoto kyykkyessä, etenkin kun tehdään painotettuja kyykkyjä, voi olla haitallista.
- Älä hermostu liikuntatermeillä - 'ruumiinpaino' tarkoittaa vain sitä, että et käytä ylimääräisiä painoja, tarvitset vain kehosi painon (kuten tavallinen työntövoima).
- Yleensä kun kyykky jalat tulisi olla noin hartioiden leveys toisistaan ja osoittaa eteenpäin. Keskitä silmäsi eteesi, pidä hartiat taaksepäin ja pidä suora selkäranka.
- Se voi viedä jonkin verran totuttelua, mutta tämä liike tulisi aloittaa taittamalla lonkat niin syvälle kyykkyyn kuin on mukavaa.
- 3 Tee joitakin ruumiinpaino . Erilaiset keuhkot lämmittävät alavartaloasi parhaiten. Tee aluksi 10-20 eteenpäin suuntautuvaa keuhkoa, alkaen lyhyemmistä vaiheista ja pienemmästä liikealueesta ja työskentelemällä täydelliseen liikealueeseesi 20. edustajaan mennessä. Seuraa tätä vielä 10-20 keuhkolla, mutta kierrä vartalo vasemmalle, kun työntät vasenta jalkaa, ja oikealle oikealla jalallasi.
- Kun olet tyytyväinen eteenpäin työntymiseen ja vääntöön, yritä lisätä 10-20taaksepäin ja sivultalämmittelyrutiinisi.
- 4 Lämmitä vuorikiipeilijöiden kanssa. Vuorikiipeilijät työskentelevät jalkojesi ja vartaloosi suhteen. Ole varovainen, kun teet vuorikiipeilijöitä lämpenemiseen, koska ne voivat vaatia enemmän energiaa kuin juoksu. Liiku aluksi hitaasti ja tee niitä vain minuutin tai kaksi ennen lepoa.
- Lisää vaihtelua tähän harjoitukseen tekemällä 'tuplaa' -tyyli: sen sijaan, että potkaisi jalkoja yksi kerrallaan, potkaise molemmat pois jokaisesta toistosta.
- 5 Potkaisi kuin aasi ollessaan neljällä kädellä. Hyvin venytetyt lonkat ovat tärkeitä, jos haluat juosta parhaiten. Yksi parhaista lonkan venytyksistä voidaan suorittaa neljällä kädellä. Pidä selkäsi suorana, hartiat käsien yläpuolella ja silmäsi alaspäin. Laajenna jalkasi kokonaan yksi kerrallaan takanasi.
- Kun saavutat täydellisen pidennyksen jalallasi, purista pakaralihastesi kanssa ja pidä täysin ulottuvaa asentoa muutaman sekunnin ajan, ennen kuin palaat neutraaliin asentoon.
- 6 Kokeile A- ja B-ohituksia. Tee A-ohitus viemällä yksi polvi lantion yläpuolelle ja laskemalla sitten nopeasti eteenpäin. Toista molemmin puolin. Kun olet oppinut sen, siirry B-skipille. Tuo polvi lantion yläpuolelle, mutta ojenna jalka eteenpäin, ennen kuin lasket jalkasi maahan. Tämän pitäisi tehdä pyöreä liike.
- Yritä ohittaa huone, kuntosali tai kenttä.
- Kun siirryt eteenpäin, liikuta käsiäsi kuin juoksisit.
Menetelmä 3 / 3: Säärilastojen ehkäisy ja hoito
- yksi Rakenna juoksusi intensiteetti vähitellen. Liian voimakas työntäminen, varsinkin kun olet vasta aloittamassa, voi olla merkittävä säärisirujen tekijä. Ehkä aloitat puolen tunnin kävelykierroksella ja lisää tätä vähitellen, kunnes saavutat haluamasi tason.
- Yritä lisätä etäisyyttäsi ja nopeuttasi noin 10% joka viikko, jotta pysyt haastavana.
- 2 Pidä lyhyt askel. Saattaa tuntua siltä, että potkaisit sitä korkealle vaihteelle, kun pidentät askeleesi, mutta tämä rasittaa jalkojasi. Ole erityisen varovainen palatessasi juoksun keinuun vähentämään askeleesi pituutta ja vähentämään säärilastojen todennäköisyyttä.
- Erityisesti kilpailun tai harjoittelun lopussa pidennetään askeleitasi, kun työnnetään maaliin.
- 3 Kävele kantapäällä ennen juoksemista ja sen jälkeen. Kun juokset, vasikan lihakset saavat treenata. Sama ei kuitenkaan päde sääresi etuosassa oleviin lihaksiin. Edistä tasapainoa näiden lihasryhmien välillä ja alenna säärilastojen mahdollisuutta kävelemällä kantapäässäsi ennen juoksua ja sen jälkeen.
- Aluksi tämä toiminta ei todennäköisesti ole helppoa. Yritä kävellä 15-30 sekuntia kerrallaan noin 3 sarjaa.
- 4 Venytä vasikoita juoksun jälkeen. Istu lattialle jalat ojennettuna suoraan edestäsi. Pidä kiinni harjoitushihnan tai pyyhkeen molemmista päistä ja kierrä se jalkapallon ympärille. Vedä taaksepäin kevyesti, kunnes tunnet venytyksen vasikassasi.
- Jos sinulla ei ole harjoitusnauhaa tai pyyhettä, seiso seinän edessä jalkojesi ollessa 1–2½ askeleen päässä. Nojaa seinään, kunnes tunnet vasikoidesi venyvän.
- Yleensä tätä venytystä tulisi pitää vain noin 20-30 sekuntia ja se tulisi toistaa noin 2 tai 3 kertaa kullekin jalalle.
- 5 Jäätä tuskallinen alue, kun säärilastut esiintyvät. Jopa kaikkien varotoimien jälkeen saatat silti päätyä säärilevyihin. Se on bummer, mutta pieni jää voi viedä reunan kivusta. Jäätä sääresi noin 10-15 minuuttia kerrallaan 4-8 kertaa päivässä.
- Tiskilääkkeet, kuten Ibuprofeeni tai Aspiriini, voivat myös auttaa lievittämään joitain kipuja. Ota yhteys lääkäriisi, jos kipu jatkuu yli kahden viikon ajan.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Onko lämmittely välttämätöntä ennen harjoittelua?Monica Morris
ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) -sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, joka toimii San Franciscon lahden alueella. Yli 15 vuoden kunto-harjoituskokemuksensa ansiosta Monica aloitti oman fyysisen harjoittelunsa ja sai ACE-sertifikaatin vuonna 2017. Hänen harjoitteluissa korostetaan asianmukaista lämpenemistä, jäähtymistä ja venytystekniikoita.Monica MorrisACE-sertifioitu henkilökohtaisen valmentajan asiantuntija Vastaa Kyllä. Aloita ehdottomasti staattisilla venytyksillä, jotka ovat venytyksiä, joissa venytät yhtä lihasta kerrallaan. Venytä kädet, jalat, sääret, vasikat ja siirry sitten dynaamisiin osuuksiin, joissa venytät koko vartaloasi. Joten se tarkoittaa, että otat sykkeesi siirtymästä melko hitaasti johonkin, joka on todennäköisesti todennäköisempi kuntoilun kanssa. Voisit tehdä hyppyliittimiä tai heiluttaa käsiäsi sivulta toiselle saadaksesi vartalo liikkumaan. Kun aloitat sydänsi, sinun pitäisi olla hieman hengästynyt, jotta kehosi todella lämpenisi. - Kysymys Toisessa artikkelissa luin sen sanoen, ettei venytä ennen juoksemista. Kumpi on oikein? Venyttämisestä on paljon keskustelua. On selvää, että jos juoksu on syy venytykseen, muutaman lempeän venytyksen pitäisi olla hieno. Urheilijat, kuten voimistelijat, tarvitsevat aerobisen lämmittelyn ennen venyttelyä venyttelyn voimakkuuden vuoksi. Juoksijalle pieni venytys on kuitenkin hienoa.
- Kysymys Kuinka voin ylläpitää kestävyyttä tekemällä hyviä, yksinkertaisia harjoituksia? Cardio toimii hyvin! Hölkkä, pyöräily tai ristiharjoittelu toimii parhaiten.
- Kysymys Jos juoksen pitkään kilpailussa, kuinka nopeasti minun pitäisi mennä? Mielestäni sinun pitäisi lenkkeillä tai juosta, mutta ei täydellä nopeudella, joten noin 5-6 mph.
- Kysymys Mikä on paras tapa hoitaa Achilles-kipua? Paras tapa on venyttää jalkaa niin paljon kuin voit. Se voi satuttaa vähän, mutta sinun on tehtävä se sen vuoksi.
Mainos
Vinkkejä
- Varmista, että hankit kunnolliset juoksukengät ennen juoksemista!
- Vaihda kuluneet juoksukengät vahinkojen välttämiseksi.
- Jäähdytä juoksun jälkeen hidastamalla juoksua lenkille ja sitten kävelylle. Viimeistele liikkumisalueilla ja helpota vartaloasi vähitellen staattisiksi venytyksiksi.
Mainos
Varoitukset
- Väärä muoto tai tekniikka voi tehdä sinusta alttiimmaksi loukkaantumisille. Pyydä kuntoasiantuntijaa, kuten kouluttajaa tai valmentajaa, tarkistamaan ja antamaan suosituksia lomakkeellesi.
