Kuinka tehdä ensimmäinen vetäytyminen

Pull-upit ovat hieno harjoitus sisällyttää rutiiniin, koska ne eivät vaadi erikoislaitteita ja ne työskentelevät hartioillesi, käsivarsillesi ja selän lihaksillesi. Vetovoimat voivat kuitenkin olla melko haastavia, koska nostat painoasi. Pystymättömyys on todella yleistä, joten älä masennu, jos et pysty tekemään sitä heti. Voiman rakentaminen voi viedä vähän aikaa ja liikuntaa, mutta niin kauan kuin harjoitat ja työskentelet lomakkeellasi, voit naulata ensimmäisen vetosi!

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Helpompien muunnelmien harjoittelu

1. yksi Tee kuolleita ripustuksia muodon ja tarttuvuuden parantamiseksi. Käytä tukevaa vetotankoa, joka on tarpeeksi pitkä, jotta voit ripustaa kädet täysin ojennettuna. Tartu tankoon ja aseta kätesi hieman leveämmälle kuin hartioiden leveys toisistaan. Nosta jalkasi irti maasta ja yritä tuoda olkapäät yhteen aktivoidaksesi selän lihakset. Pidä asentoa niin kauan kuin voit ennen kuin rentoutat kehoasi. Yritä pitää kuollut ripustuksesi vähintään 10 sekuntia kerrallaan ja toista harjoitus 10 toistoa.
   • Pidä kiinni kuolleesta ripustuksesta koko minuutin ajan, jotta tottuisit pitoon ja muotoon.
   • Voit myös yrittää pyyhkiä pyyhkeen baarin päälle. Nipistä pyyhkeen päät ja pidä kiinni palkin sijasta. Pyyhkeen epätasainen pinta vaikeuttaa ripustamista, mutta tekee pidostasi paremman.
2. 2 Kokeile avustettuja vetoja vastusnauhalla, joka auttaa nostamaan painoasi. Käytä vastuskaistaa, joka muodostaa suljetun silmukan. Vedä nauha vetotangon päälle ja syötä toinen pää silmukan läpi. Kiinnitä nauha vetotankoon vetämällä päätä alaspäin. Aseta jalka vastusnauhaan ja pidä tangosta kiinni niin, että kätesi ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Vedä itsesi ylös niin, että leuka on baarin yli. Pidä asentoa 1 laskuri, ennen kuin lasket itsesi takaisin alas. Kokeile tehdä noin 1-2 sarjaa 5–10 avustettua vetoa.
   • Vastusnauha alentaa painon nostamiseen tarvittavaa vastusta, jotta voit tehdä vetoja helpommin.
   • Vaihda vyöhykkeisiin, joiden vastus on pienempi, kun saat mukavamman painon nostamisen. Kun tunnet olosi mukavaksi käyttämällä pienintä vastuskaistaa, voit todennäköisesti kokeilla vetoa ilman sitä.

   Muunnelma: Jos sinulla ei ole vastusnauhoja, voit myös kyyristyä tuolilla sen sijaan, että annat jalkojesi roikkua. Yritä olla käyttämättä jalkojasi samalla kun vedät itsesi palkin yli.

3. 3 Harjoittele laskemaan itsesi baarista tekemällä negatiivisia vetoja. Seiso tuolilla tai laatikossa niin, että pääsi on jo vetotangon yli. Pidä kätesi hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys ja pidä tiukasti tangosta. Astu pois tuolista ja suorista kätesi hitaasti laskeaksesi vartaloasi alas. Kun kätesi ovat täysin ojennettuina, vapauta palkki. Tee 1-2 sarjaa, jotka ovat noin 8–10 toistoa.
   • Negatiiviset vetovoimat eristävät liikkeet, jotta voit harjoitella vedon viimeistä puoliskoa, vaikka et vielä pysty nostamaan painoasi. Kun tunnet olosi mukavaksi tekemällä 2–3 sarjaa, yritä suorittaa täysi vetovoima.
4. 4 Hyppää tankoon nostaaksesi itsesi ylös vedon aikana. Seiso baarin alla tai tuolilla, jotta pääset sinne. Yritä hypätä suoraan ylös ja tarttua tankoon niin, että kätesi ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Vedä vauhtiasi leuka palkin yli ja pidä asentoa yhden laskennan ajan. Laske itsesi hitaasti alaspäin, jotta kätesi ovat jälleen täysin ojennettuina. Yritä tehdä niin monta hyppäämistä kuin mahdollista.
   • Hyppäävät pull-upit voivat myös auttaa vahvistamaan lihaksiasi, koska teet räjähtävämpiä harjoituksia. Kun hyppyjen vetäminen on helpompaa, älä hyppää niin korkealle, että niistä tulee haastavampia.
5. 5 Yritä osittaista vetoa parantaaksesi liikealuettasi. Ripusta baarista kädet olkapään leveydellä toisistaan ​​ja jalkasi irti maasta. Kosketa olkapääsi yhteen ja taivuta kyynärpäät nostaaksesi painoasi. Yritä vetää itsesi niin pitkälle kuin pystyt hitaalla ja hallitulla liikkeellä. Kun sinusta tuntuu, että et voi enää nostaa itseäsi, suorista kätesi ja rentoudu. Yritä tehdä niin monta osittaista vetoa kuin mahdollista.
   • Osittaisten vetojen tekeminen on loistava tapa tarkistaa edistymisesi, jotta näet kuinka paljon vahvempi olet saanut. Eräänä päivänä voit jopa kokeilla osittaista vetoa ja tehdä ensimmäisen täyden!
   • Voit myös yrittää tehdä leuat, joissa roikkuu baarissa kämmentäsi kohti itseäsi sen sijaan, että olet poispäin sinusta. Leuka voi olla sinulle helpompaa, koska pidät kätesi lähempänä toisiaan ja käytät hauisasi enemmän.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Lihasten vahvistaminen

1. yksi Harjoittele 4–5 päivää viikossa vahvistuaksesi. Varat 30 minuutin istunnot koko viikon ajan treenaamiseen. Suunnittele työskentelemällä ylävartaloasi ja selääsi harjoitusten aikana vetovoiman parantamiseksi. Sillä ei ole merkitystä, mitkä päivät valitset, mutta pidä vähintään kaksi lepopäivää, jotta et rasittele lihaksiasi. Yleinen liikunta auttaa myös laihtua, mikä tarkoittaa, että sinulla on vähemmän painoa nostaa.
   • Voit myös sisällyttää muita lihasryhmiä rutiiniin, jotta et tee samaa päivittäin. Voit esimerkiksi työskennellä ylävartalosi ja rintasi yhtenä päivänä ja sitten käyttää selkäsi ja jalkojasi seuraavana päivänä.
   • Yritä valita muutama päivä viikossa sydänharjoitusten, kuten pyöräily, juoksu tai uinti, parantamiseksi kestävyydessäsi.
2. 2 Käytä lat-alasvetokonetta vahvistaaksesi selkäsi. Lat-alaslaskukoneet simuloivat liikettä, jota käytät vedon aikana, mutta voit valita nostamasi painon. Liu'uta tappi mukavaan painoon ja nouse ylöspäin tartuaksesi tankoon. Vedä koneen tankoa alaspäin niin, että se on leuan alapuolella, ja pidä sitä yhden laskennan ajan. Nosta tanko takaisin ylös hitaasti alkuasentoon. Yritä tehdä 8–12 latin veto sarjassa 1–2 sarjalle.
   • Lisää painoa, kun tulet mukavammaksi koneessa. Yritä työskennellä aina painoosi asti, jotta olet valmis tekemään ensimmäisen vetosi.
   • Voit myös käyttää avustettua vetolaitetta, joka auttaa parantamaan muotoa, mutta käyttää vastapainoja, joten sinun ei tarvitse nostaa niin paljon.

   Varoitus: Älä koskaan päästä irti tangosta, kun se vedetään alas, koska se napsahtaa takaisin ylös ja voi aiheuttaa vammoja.

   
   
   
3. 3 Harjoittele käsipainon kiharoita työskentelemään olkavarren kanssa. Pidä kädet suorana ja kämmenesi ylöspäin lantiolla. Pidä kiinni tangosta tai käsipainoista ja taivuta kyynärpäätäsi hitaasti aloittaaksesi kiharrus. Tuo paino olkapäillesi ja pidä sitä laskemassa. Laske paino takaisin alaspäin, kunnes käsivarret ovat jälleen suorat täydentääkseen rep. Harjoittele noin 10 toistoa 2-3 sarjassa.
   • Valitse paino, johon olet tyytyväinen, eikä aiheuta suurta rasitusta. Kun painon nostaminen helpottuu, voit käyttää jotain painavampaa.
   • Vältä painojen heiluttamista ylös tai alas, koska et tee hauisesi kunnolla ja saatat vahingoittaa itseäsi.
   • Heti kun voit viimeistellä sarjasi 11 kg: n painoilla, yritä vetää.
4. 4 Harjoittele selkäsi ja käsivarsi käsipainoriveillä. Seiso harjoituspenkin edessä jalat hartioiden leveydellä ja polvet hieman taivutettuina. Taivuta polvissa, niin nojaat penkin yli ja tuet painoasi yhdellä käsivarrellasi. Pidä käsipainoa toisessa kädessäsi ja anna kätesi roikkua suoraan alas. Nosta paino hitaasti rintaan. Pidä sitä siellä laskurin ajan, ennen kuin lasket sen takaisin lähtöasentoon. Yritä tehdä noin 3 sarjaa, joista kukin on 8–12 toistoa.
   • Käsipainorivit auttavat selvittämään selän lihakset ja hartiat. Kun voit soutaa mukavasti 11 kg: n käsipainoilla, yritä tehdä vetoja.
   • Pidä muu kehosi paikallaan samalla kun teet käsipainoriviä, tai saatat työskennellä väärillä lihaksilla.
5. 5 Yritä nostaa painosi käänteisillä riveillä. Aseta teline telineelle vyötärön korkeuteen. Makaa selkäsi tangon alla ja tartu siihen niin, että kätesi ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä jalat ja vartalo suorassa vedettäessä itseäsi kohti tankoa. Pidä rintaasi palkkia vasten yhden laskurin ajan, ennen kuin lasket itsesi hitaasti alas. Yritä tehdä vähintään 10 toistoa noin 1-2 sarjalle.
   • Jos haluat enemmän haastetta, yritä laittaa tanko polven korkeudelle.
   • Käänteiset vartalorivit auttavat parantamaan selämuotoa ja auttavat tottua kehon painon nostamiseen. Kun olet valmis sarjasi loppuun saamatta, saatat olla valmis suorittamaan ensimmäisen vetosi.
6. 6 Suorita viljelijän kantokahvat kettlebellillä parantaaksesi pitosi voimaa. Pidä painavaa kahvakuulia kummassakin kädessä ja tartu kahvaan tiukasti. Pidä selkäsi neutraalissa asennossa ja kädet sivuillasi. Pidä kahvakuuloja vähintään 60 sekuntia, ennen kuin lasket ne takaisin alas lattiaan. Levitä muutama määrä ennen kuin nostat kahvakuulat uudelleen. Suorita 5 tai 6 toistoa viljelijän kantoa harjoituksen aikana.
   • Jos haluat vaikeuttaa maanviljelijän kantamista, yritä pitää kiinni kahvakuulista kävellessäsi 50–100 jalkaa (15–30 m).
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Pull-Upin suorittaminen

1. yksi Tartu tankoon kädet olkapään leveydellä. Seiso tuolilla, harjoituspenkillä tai laatikossa, jotta pääset vetopalkkiin. Sijoita kädet niin, että ne ovat hiukan leveämpiä kuin hartiat kämmentäsi kohti sinua. Vältä tarttumasta tankoon laajemmin, muuten se on vaikeampi ja vaikuttaa muotoon.
   • Jos sinulla on vaikeuksia pitää kiinni tangosta, käytä kuntokäsineitä pitosi parantamiseksi.
   • Voit myös hypätä ylös baarille, mutta joudut ehkä joutumaan säätämään tarttumistasi roikkuessasi.
2. 2 Anna kehosi roikkua baarissa. Astu pois tuolista tai penkistä niin, että jalkasi ovat irti maasta. Yritä tehdä kehostasi kaareva banaanimuoto, jotta et heiluta ympäriinsä. Katso suoraan eteenpäin ja pidä kätesi suorana.
   • Jos sinulla ei ole tilaa jalkojesi suoristamiseksi kokonaan, on okei taivuttaa polviasi vedon aikana.
3. 3 Tuo hartiat yhteen tarttamaan lihaksesi. Yritä laskea hartiat pois korvista aktivoidaksesi latissimus dorsi, joka on yläselän lihaksesi. Siirrä olkapäitäsi lähemmäs selkärankaa, jotta lihakset tarttuisivat helpommin painosi nostamiseen.
   • Kun olet kiinnittänyt hartiat ja selkä, pidä vartalo suorana, koska liikkeitä on helpompi hallita.
4. 4 Nosta leuka palkin yli vetämällä vartaloasi ylöspäin. Taivuta kyynärpäät ja kiinnitä hauissi nostaaksesi painoasi. Käytä hitaita ja hallittuja liikkeitä, jotta ylläpidät muotoa ja vähennät loukkaantumisriskiä. Tuo leuka ylös baarin yli.
   • Se voi auttaa ystävän tai harjoittelukumppanin rohkaisemisessa. Heidän ilahduttaminen voi antaa sinulle tarpeeksi ylimääräisiä työntöjä vedon suorittamiseksi.
   • Jos tunnet olkapää- tai selkäkipua tai jos et pysty viimeistelemään vetoa, laske itsesi hitaasti alas ja anna irti palkkista, jotta et rasittele itseäsi.
5. 5 Pidä päätäsi palkin päällä yhden laskennan ajan. Säilytä asentosi, jotta lihaksesi pysyvät kiinni. Älä unohda hengittää, kun olet pull-up-kärjessä, muuten saatat tuntea itsesi tuulisemmaksi. Jos sinusta tuntuu, että et pysty pitämään päätäsi palkin päällä, laske itsesi takaisin alas hitaasti.
6. 6 Laske itsesi takaisin alas, jotta kätesi ovat suorat. Suorista kätesi hitaasti ja tuo pää takaisin palkin alle. Pidä kehosi jäykkä, jotta se ei heilua tai liikku harjoituksen aikana. Kun olet suoristanut kätesi, rentoudu hartiat uudelleen loppuun edustajasi.
   • Käytä hetki onnitellaksesi itseäsi ja juhlii ensimmäisen vetosi loppuun saattamista.

   Varoitus: Älä anna kehosi pudota alas, koska voit rasittaa lihaksiasi ja vahingoittaa itseäsi. Käytä aina hallittuja liikkeitä.

   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Entä jos en pysty vetämään?Adam Shuty
  Certified Strength & Conditioning Specialist Adam Shuty on Certified Strength and Conditioning Specialist ja omistaja ATOMIC Total Fitness -kuntotreenistudiossa New Yorkissa New Yorkissa. Yli 15 vuoden kokemuksella Adam on erikoistunut painonnostoon, voimaan ja kuntoiluun sekä taistelulajeihin. Adamilla on kandidaatin tutkinto teollisuustekniikasta Virginian ammattikorkeakoulusta ja valtion yliopistosta. Vuonna 2014 Adam ilmestyi Live With Kelly- ja Michael-näyttelyissä maan viiden parhaan kunto-ohjaajan joukossa.Adam ShutySertifioitu vahvuus- ja hoitoasiantuntija-vastaus Se on okei! Aloita vain ripustamalla baarissa rakentaaksesi voimaa. Voit myös harjoittaa avustettuja vetoja ja hyppyjä.
• Kysymys Kuinka voin oppia pystymään tekemään enemmän punnerruksia? Aloita 10 päivällä - 5 kullakin aamulla ja yöllä - ja lisää 2: lla päivittäin.
• Kysymys Onko mahdollista oppia ilman kaikkia kuntosalivälineitä? Joo. Voit tehdä asioita itse. Käytä painoja varten painavia kirjoja tai puhdasta, hiekalla täytettyä maitokannua. Jos haluat vetää vetoja, mene leikkikentälle ja käytä apinatankoja.
• Kysymys Kuinka teen rintakehän? Austin Trent Ajattele C-liikkeen tekemistä liikkeelläsi, jos katsot itseäsi sivulta. Sen pitäisi olla erittäin sujuva liike. Keskity hauissi käyttämiseen vetääksesi itsesi ylös.
• Kysymys Voivatko pull-upit auttaa minua tekemään ensimmäisen lihakseni? Kyllä, vaikka työskentelisin myös hauis- ja ojentajasi kanssa.
• Kysymys Jos teen punnerruksia harjoituksena, auttaako se mielelläni ensimmäistä vetäytymistäni? Joo. Punnerrukset ovat hyviä rakentamaan ylävartalon voimaa, jota tarvitaan vetämiseen. Dipit ovat myös hyvä harjoitus näiden lihasten kehittämiseen.
• Kysymys Minulla on niskassa oleva levy, joka on vaikuttanut oikean käsivarteni käyttöön. Voinko tehdä tämän? Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on epäilyksiä.
• Kysymys Pitääkö minun olla ilmassa, kun olen tekemässä nousuja, vai voivatko jalkani koskettaa maata, kun menen alas? DaWolf501 On parasta, jos pysyt ilmassa. Jalkasi voivat koskettaa maata, mutta älä anna niiden levätä tai käyttää niitä työntämään ylöspäin.
• Kysymys Minulla on kuntosalivälineitä, joten miten pääsen alkuun? Varmista, että käsivarren lihakset ovat valmiita siihen. Lämmitä tekemällä punnerruksia ja käsivarren ympyröitä. Nosta sitten tankoon ja vedä ylös, kun olet tarpeeksi vahva.
• Kysymys Kuinka kauan kestää yhden pullupin tekeminen? Se on erilainen kaikille, joten ole vain kärsivällinen.