Kuinka tehdä tukipuristin käsinoja

Haarapuristimen käsinoja on edistyksellinen käsivarren tasapainottamistekniikka, jota yleensä tekevät voimistelijat, joogat, cheerleaderit ja muut akrobaattiset urheilijat. Vaikka hallitseminen vie jonkin aikaa, se on taito, jonka kuka tahansa voi avata, jos hänellä on tarpeeksi voimaa, joustavuutta ja koordinaatiota. Suorita haarapuristin käsinoja, se auttaa ensin mukautumaan kädessä seisovat sekä pysty- että piikki-asennossa. Sieltä voit kehittää voimaa, joka tarvitaan korottamaan kehosi lattiasta istuma-asennosta ja nostamaan itsesi korkeaksi, suoraksi ja vahvaksi.

farkut ja tenniskengät

Askeleet

Osa yksi / 3: Painosi siirtäminen

1. yksi Aloita istuessa haja-asennossa. Istu takapuolelle jalat ojennettuna kehon molemmille puolille noin 45 asteen kulmassa. Kiinnitä pakaralihas pitämään jalkasi suorana ja tukevana ja pyöritä polviasi hieman sisäänpäin, mikä auttaa sinua tarttumaan ytimeen vuorotellen. Kun luet aloittaaksesi lehdistön, aseta kätesi olkapäätä vasten lattialle edestäsi.
   • Konttilukossa ei ole yhtä ainoaa leveyttä - leveämpi konepelti tarjoaa paremman jalkatilanteen, mutta vaatii enemmän voimaa, kun taas kapeampi konepelti tarjoaa paremman vakauden, mutta vaikeuttaa jalkojesi poistamista tieltä. Tee mikä sinulle on mukavinta.
   • Halutessasi voit myös aloittaa pystyasennossa, jalkasi hieman leveämmät kuin lonkan leveys toisistaan ​​ja kätesi lattialla suoraan hartioiden alapuolella. Tämä asento antaa sinulle hieman enemmän vipuvaikutusta, mikä voi olla hyödyllistä, jos sinulla ei ole tarvittavaa voimaa painaa kokonaan lattiasta.
2. 2 Kallista eteenpäin kätesi yli hitaasti. Kun vartalo alkaa kallistua, siirrä painosi alakehostasi käsiin. Paina kämmenet tukevasti lattiaan ja pidä pieni määrä mutkia kyynärpäissäsi.
   • Levitä sormesi lattialle niin paljon kuin pystyt luomaan laajemman pohjan ja antamaan lisää vakautta kädensijalle.
3. 3 Kytke ydin jatkaaksesi nojaamista aloittaaksesi jalkojesi nostamisen. Jännitä keskiosasi lihakset tiukasti. Sinun pitäisi pystyä tuntemaan yhtä suuri jännitys ylemmässä ja alemmassa abs, lonkassa ja lantiossa. Kuvittele, että koko ylävartalosi pään kruunusta tailboneesi on yksi suora viiva.
   • Keskity vartalon pitämiseen mahdollisimman jäykänä lehden ensimmäisen osan aikana. Jos olet liian löysä, oma painosi toimii sinua vastaan, vähentää vipua ja vetää sinut tasapainosta.
   • Varmista, että pääsi pysyy hyvin käsien edessä ja toimii vastavivuna alavartaloosi. Jos pystyt katsomaan alas kätesi väliltä, ​​et nojaa tarpeeksi kauas.
4. 4 Pidä hartiat lantion edessä, kunnes jalkasi puhdistavat lattian. Jatka painon siirtämistä yhä enemmän eteenpäin. Hyvän tasapainopisteen löytäminen pään ja lantion välillä on tässä vaiheessa ratkaisevan tärkeää, koska suurin osa alakehostasi on edelleen takanasi. Kun vain varpaat jäävät lattialle, olet valmis aloittamaan vetämisen ylöspäin käsinojaan.
   • Laajenna hartiat kokonaan työntämällä suorat käsivarret alaspäin päästäsi. Tämä jakaa suuremman painosi trapetsi-, lapaluiden ja ydinlihastesi kesken, jotka ovat paljon vahvempia kuin itse käsivarsien lihakset.
   • Vältä polvien taipumista, jos voit auttaa sitä. Aivan kuten löysä vartalo, rento jalat voivat luoda epätasapainoa.
   Mainos

Osa 2 / 3: Painaminen käsinojaan

1. yksi Valitse jalat ylös lattiasta ja nosta ne sivuille. Murtamatta eteenpäin suuntautuvaa kireyttä kiristä pakaralihakset, takareisit ja ydin valmistautuaksesi nostamaan jalkojasi. Yhdellä hallitulla liikkeellä pyyhkäise heidät takaisin taakse ja ylöspäin. Kun ne poistuvat lattiasta, ylä- ja alakehosi ovat hetkessä samassa kokoonpanossa kuin alkuasennossaan, vain ylösalaisin.
   • Älä kiirehdi jalkojen nostoa. Jos teet niin, saatat heiluttaa tai ylittää merkkisi ja pudota eteenpäin. Avain kiinteään konepuristimeen on suorittaa jokainen liike hitaasti, hallitusti.
   • Pidä tietoisuus käsissäsi, käsivarsissasi ja hartioissasi, kun jalkasi nousevat. Muuten saatat menettää kireyden ja kaatua ennenaikaisesti.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Rosalind Lutsky

   Entinen voimisteluvalmentaja Rosalind Lutsky työskenteli voimisteluvalmentajana SB Voimistelussa Stanfordin yliopistossa, valmentamalla 5-12-vuotiaita lapsia Stanfordin opiskelijana. Hän oli kasvava kilpailukykyinen voimistelija ja kilpaili paikallisesta voimistelijoukkueestaan ​​Minnesotassa. Rosalind Lutsky
   Entinen voimistelun valmentaja

   'Jos sinulla on vaikeuksia saada lomake alas, pyydä jotakuta pitämään selkääsi ja vyötärösi ja auttamaan vetämään sinut harjoitteluun.'

   
   
   
2. 2 Tuo jalat yhteen pään yli käsinojan täydentämiseksi. Kun suoristat jalkojasi, lantiosi siirtyvät luonnollisesti linjaan hartioiden kanssa. Tässä vaiheessa voit lopettaa nojaamisen eteenpäin ja keskittyä tasapainosi hienosäätöön käsien kautta. Säilytä tämä 'pinottu' -asento pitämään käsinojaa niin kauan kuin pystyt.
   • Soittaminen kädensijalle voi tuntua normaalia vaikeammalta, koska olet jo väsynyt. Pitäkää parhaansa pitääkseen asenne hyvässä kunnossa 5–10 sekuntia, ja lisää sitten vähitellen kestävyyden kasvuaikaa.
   • Jos tarvitset apua, harjoittele puristusta seinää vasten tai pyydä ystävääsi havaitsemaan sinua pitämällä lantiota, kun olet kääntynyt. Lisätty tuki auttaa sinua oppimaan siirtymän liikkeen jokaisen osan välillä tarvitsematta huolehtia tasapainosi ylläpitämisestä.
3. 3 Laske itsesi takaisin alas lattialle kääntämällä järjestystä. Kun ytimesi on mukava ja tiukka, erota hitaasti jalat ja aloita saranoita vyötäröllä tuodaksesi ne alas kehosi eteen. Kallista eteenpäin ja pidä pää kätesi edessä, kuten teit matkalla ylöspäin tasapainosi säilyttämiseksi.
   • Aseta jalat lattialle ja nouse seisomaan, jos aloitit seisovassa asennossa. Jos painoit istuma-asennosta ylöspäin, taivuta käsiäsi saadaksesi itsesi takaisin alas istuimeen.
   • Kun hajapuristimen kädensijat paranevat, voit aloittaa useiden 'toistojen' suorittamisen siirtymällä hevosesta käsin seisomaan ja takaisin ilman, että koko painosi olisi koskaan laskenut alas.
4. 4 Harjoittele harjapuristimen kädensijaasi usein. Haarukkapuristimen käsivarsi on edistyneen tason taito, joka vaatii valtavasti voimaa, tasapainoa, joustavuutta ja koordinaatiota. Tee jokaisen liikkeen osan kehittämiseksi kohta, kunnes seuraavalle vaiheelle siirtyminen on helppoa. Hidas eteneminen ei vain auta sinua priorisoimaan oikeaa muotoa alusta loppuun, vaan myös minimoi loukkaantumisriskisi.
   • Yritä varata 15-30 minuuttia päivässä harjoitteluun. Mitä enemmän harjoittelet, sitä nopeammin saat sen ripaan.
   • Lopeta harjoittelu, kun tunnet lomakkeen alkavan liukastua. Et halua tulla tapana suorittaa liikettä huonolla tekniikalla.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Rosalind Lutsky

   sulkapallo muistiinpanoja

   Entinen voimisteluvalmentaja Rosalind Lutsky työskenteli voimisteluvalmentajana SB Voimistelussa Stanfordin yliopistossa, valmentamalla 5-12-vuotiaita lapsia Stanfordin opiskelijana. Hän oli kasvava kilpailukykyinen voimistelija ja kilpaili paikallisesta voimistelijoukkueestaan ​​Minnesotassa. Rosalind Lutsky
   Entinen voimistelun valmentaja

   Entä jos et ole vielä siellä? Entinen voimisteluvalmentaja Rosalind Lutsky kertoo meille: 'Työskentele ydinvoimallasi. Se on tärkein lihas, jonka tarvitset puristimen kädensijaan. Se auttaa erityisesti harjoittamaan tämän tyyppistä kädensijaa seinää vasten varmistaaksesi, ettet pudota eteenpäin harjoitellessasi taitoa. '

   Mainos

Osa 3 / 3: Tarvittavan vahvuuden ja joustavuuden rakentaminen

1. yksi Pidä vene aiheuttaa pidempään. Istu lattialle jalat suoraan ulospäin edestä varmistaen, että istuvat luut ovat tukevasti maadoitetut. Paina sormenpäilläsi jalkojesi kummallakin puolella olevaan lattiaan ja kiristä sydämesi nostaaksesi jalkasi 45 asteen kulmaan. Kun jalat on kiinnitetty silmätasolle, ojenna kädet samansuuntaisesti jalkojesi yläpuolelle. Yritä pitää asentoa vähintään 10 sekuntia ennen kuin vapautat sen, ja työskentele pidempään pitoon, kun saat mukavamman.
   • Jos sinulla on vaikeuksia pitää kiinni täyden veneen asennosta oikeassa muodossa, taivuta polviasi hieman tai aseta lohko reidesi väliin. Voit myös jättää jalkasi lattialle, kunnes sinulla on tarpeeksi voimaa ylläpitää ontto vartaloasento.
   • Vene aiheuttaa tai navasana , on perinteinen jooga-asento, jota voidaan käyttää ytimen, sisäreiden, lonkan taipuvien ja hartioiden lihasten vahvistamiseen.
2. 2 Tee V-ups antaa ydinlihaksille tappaja. V-ups ovat eräänlainen ydinliikunta, joka on samanlainen kuin veneen poseeraus, mutta hieman vaikeampi suorittaa. Aloita makaamalla tasaisesti selälläsi käsivarret pään yli ja ydin ja reisien yläosat kiinni. Nosta jalat ja vartalo lihaksesta (ei liikkeestä) samanaikaisesti maasta niin, että kehosi muodostaa V-muodon. Laske itsesi takaisin alas maahan hallitusti yhden repin suorittamiseksi.
   • Aloita 5-10 toistoa ja lisää vähitellen lisää jokaisen harjoituksen kanssa.
   • Yritä koskettaa käsiäsi jaloillesi jokaisen edustajan yläosassa tehostaaksesi harjoittelua ja saadaksesi enemmän pommia.

   Kärki: Jos tiukat V-ups eivät ole ulottuvillasi, viettää aikaa työskennellessäsisit-upsja jalkahissit sitten erikseen, sitten yhdistää nämä kaksi liikettä.

   
   
   
3. 3 Lisää ylävartalon voimaa punnerruksia . Pudota alas tavalliseen viistoon siten, että pää, vartalo ja jalat muodostavat yhden suoran viivan, kädet hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja hartiat asetetaan suoraan ranteidesi yli. Taivuta kyynärpäät ja laske itsesi, kunnes rintasi leijuu juuri lattian yläpuolella. Käännä sitten liike itsellesi takaisin taaksepäin. Tavoitteena 15-20 push-upia sarjaa kohden, yhteensä 4-5 sarjaa harjoitusta kohden.
   • Tarvittaessa voit tehdä työntöjä polvistasi, kunnes olet saanut tarvittavan voiman kunnollisen nousun suorittamiseksi.
   • Kun pääset pisteeseen, jossa voit tehdä vähintään 20 tiukkaa punnerrusta, aloita esitellä haastavampia muunnelmia, kuten timantti, taputus , hämähäkki ja yhden aseen push-upit . Haukien punnerrukset kääntää erityisen hyvin sellaiseen olkapään lujuuteen, jota tarvitaan hevospuristimen käsinojalle.
4. 4 Lisää harjoitteluasi kettlebell-keinuja harjoitellaksesi lonkkasi saranaa. Tartu akahvakuulamolemmilla käsillä ja seiso jalat hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys. Pidä selkäsi suorana ja katse kiinnitettynä seinään edestäsi, taivuta lantion kohdalta niin, että kattokello roikkuu jalkojesi välissä. Juuri ennen kuin se koskettaa lattiaa, työnnä jalkasi ja laajenna lantiota voimakkaasti kääntääksesi sen rintakehän ympärille ja tuo sitten takaisin alas uudelle edustajalle.
   • Pidä rintakehäsi ylöspäin ja kädet suorina koko liikkeessä. Sinun tulisi luottaa alaselän, lantion, pakaralihasten ja takareisien räjähtävään voimaan, ei käsivartesi.
   • Aseta tavoitteeksi 20-30 keinua sarjaa kohti tai tee vain niin monta kuin mahdollista 30 sekunnissa tai minuutissa.
5. 5 Täydennä hauki seisomasi. Aloita työntää itseäsi istuvasta hevosesta samalla tavalla kuin tavallisessa henkipuristimen käsinojana, keskeytä vain, kun olet noin puolivälissä, ja tuo jalat yhteen edessäsi. Tässä asennossa reidesi tulisi olla yhdensuuntaiset lattian kanssa, jotta kehosi muodostaisi eräänlaisen pitkänomaisen '7' muodon.
   • Jos sinulla on vaikeuksia saada jalat irti lattiasta, pidä polvet taipuneet tai tue jalkasi ylös tuolille tai harjoituspallolle, jotta osa vaikeuksista saadaan liikkeen alkuvaiheesta.
   • Voit myös kiinnittää itsesi seinällä, jos tarvitset vähän apua. Seiso seinää vasten haja-asennossa ja aseta kätesi lattialle 6–12 tuumaa (15–30 cm) poispäin pohjasta. Kallista eteenpäin, kunnes hartiat lepäävät seinää vasten, nosta sitten jalkasi ylös tuettuun kädensijaan.
   • Hauen seisontatuet ovat todella kovempia kuin monikäyttöiset seisontatuet monille ihmisille äärimmäisen painosiirron vuoksi, joten jos pystyt tekemään tiukan hauki-kädensijan, sinulla on oltava kaikki tarvitsemasi työkalut, jotta voit painaa hevosta.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Kuinka pidän kädensijojani pidempään? Pidä vatsasi tiukka. Jos se ei ole tiukka, kaatut. Jos putoat, yritä painaa sormiasi todella voimakkaasti tasapainon ylläpitämiseksi. Haluat myös pitää itsesi mahdollisimman suorana.
• Kysymys Kuinka voin estää jalkani palamasta tätä tehdessäni? Jossakin määrin et voi, mutta ne palavat vähemmän, mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän liikutat jalkojasi yleensä ja sitä vahvemmaksi saat.
• Kysymys Miksi en voi saada jalkani irti maasta? Ylävartalon lujuus ei todennäköisesti ole niin vahva kuin tarvitset. Tee kädensijoja pitämällä niitä niin kauan kuin pystyt. Sen pitäisi rakentaa ylävartalon voimaa ja saada kädet tottumaan pitämään ja tukemaan kaikkea painoasi.
• Kysymys Miksi se sattuu reiden pistorasioiden lähellä, kun pidän hartiani? Todennäköisesti lantio ja reidet eivät ole niin joustavia, kun pidät hevosta. Tämä on erittäin helppo voittaa venyttämällä koko päivän ajan.
• Kysymys Tarvitsenko mattoa tämän tekemiseen? Ei, jos tunnet itsesi tarpeeksi luottavaiseksi. Jos sinulla ei ole ollut paljon harjoittelua, suosittelen maton käyttämistä turvalliseksi.
• Kysymys Kuinka minun pitäisi saada jalkani irti maasta? Jalkojen saaminen pois maasta on hidas prosessi, jos et ole koulutettu voimistelija, mutta suosittelen, että nopeutat seinää.
• Kysymys Voinko tehdä tämän joogamatolla seinää vasten? Kyllä, mutta ympäröi alue tyynyillä, jos putoat.
• Kysymys Kuinka painan ja nousen sitten? Sinulla on oltava paljon ydinvoimaa tehdäksesi tämän. Yritä hallita itseäsi ja varmista, että asetat kätesi lantiolla.
• Kysymys Onko minun tehtävä keskiosat tätä varten? Ei, et. Mutta jos et pysty tekemään keskimmäisiä halkeamia lainkaan, harjoittele joitain hajakäsijalustoja.
• Kysymys Kuinka voin nostaa itseni seisomasta käsinojaan puristimen kädensijaan taivuttamatta käsiäni ja jalkojani? Suosittelen, että aloitat seinän. Lopeta vain ajatteleminen siitä niin paljon ja keskity jalkojesi saamiseen ylös ja yhteen. Työnnä kätesi todella suorana ja ehkä tee käsivarren hoito käsivarsilihastesi voiman lisäämiseksi.