Jos haluat lisätä voimaa, lihasmassaa tai molempia hartioissasi ja käsivarsissasi, punnerrukset ovat loistava harjoitus. On olemassa muutamia punnerruksia, joita voit kokeilla ja jotka käyttävät käsivarsiasi hieman eri tavoin. Hauki-push-upit ovat vaikea versio perinteisestä push-upista, joka korostaa olkapääsi. Tämäntyyppisen työntövoiman sisällyttäminen harjoittelurutiiniin voi auttaa rakentamaan lisää voimaa, lihasmassaa ja parantamaan hartioiden heikkoja alueita.
kuinka pitää sulkapallomailaa
Askeleet
Osa yksi / 3: Hauen työntövoiman suorittaminen oikein
- yksi Lämmitä ylävartaloasi. Kaikilla harjoituksilla on tärkeää aloittaa rutiini lämmittelyllä. Se on yleensä yhdistelmä kevyttä venytystä, erilaisia liikuntaharjoituksia ja suunnitellun toiminnan matalan intensiteetin versioita. Jopa voimaharjoittelun yhteydessä on tärkeää sisällyttää lämmittely.
- Oikea lämpeneminen voimaharjoittelulla on välttämätöntä. Keskityt työskentelemään hyvin tietylle lihasryhmälle (hartiat, yläselkä ja käsivarret haukipainalluksilla), ja sinun on varmistettava, että nämä lihakset ovat lämpimiä, ennen kuin työskentelet niitä.
- Ennen kuin teet haukien punnerruksia, venytä kevyesti. Haluat ehkä tehdä kissan / lehmän venytyksen maahan, takaosan naarmuuntumisen tai jopa eteenpäin taittuvan venytyksen.
- Sisällytä myös joitain liikeharjoituksia. Tee niskarullia, olkapäätä (sekä eteenpäin että taaksepäin) tai hartioita.
- Viimeiseksi, tee joitain kevyitä nostoharjoituksia. Voit tehdä perinteisen tai muunnetun push-up- tai olkapainokoneen kevyillä painoilla.
- 2 Mene oikeaan asentoon ja muotoon. Perinteiseen push-upiin verrattuna hauken push-up käyttää hyvin erilaista muotoa. On välttämätöntä varmistaa, että pääset oikeaan muotoon loukkaantumisen estämiseksi.
- Aloita hauken työntäminen siirtymällä tavalliseen tai perinteiseen työntöasentoon. Jalkojesi tulisi olla lonkan leveyden päässä toisistaan ja käsivarsien tulisi olla hartioiden leveydellä toisistaan.
- Aloita kävelemällä taaksepäin kohti jalkojasi. Pidä jalat suorana, kun teet tämän.
- Lopeta, kun kehosi muodostaa ylösalaisin olevan V-muodon ja vartalon ja jalkojen välissä on 90 asteen kulma. Tämä on lähtö- ja loppupisteesi.
- 3 Suorita 10-15 punnerrusta. Kun aloitat haukien punnerrusten sisällyttämisen harjoittelurutiiniin, sinun on arvioitava, kuinka monta voit tehdä. Koska hartiat voivat olla herkkä lihasten alue, on tärkeää välttää liiallista tekemistä, koska voit vahingoittaa itseäsi.
- Taivuta alkuasennossa kyynärpäät pois kehosta 45 asteen kulmassa. Niiden ei tulisi olla suoraan sivuille tai huuhtoutuneet vartaloasi vasten.
- Taivuta kyynärpäitä, kunnes pää koskettaa maata. Työnnä itsesi hitaasti takaisin lähtöasentoon. Tämä on yksi hauken työntö.
- Aloita mahdollisimman monella haukipainalluksella. Tavoita lopulta joukko 10-15 toistoa. Kehittyessäsi voit lisätä sarjaa, jonka teet joka kerta kun harjoittelet.
- 4 Lisää hauken työntövoiman voimakkuutta. Perinteiseen push-upiin verrattuna hauken työntö voi tuntua korkeamman intensiteetin harjoitukselta, varsinkin jos sinulla on enemmän ylävartaloa kuin alavartaloa. Kuitenkin, jos huomaat, että voit helposti tehdä hauken työnnön pienillä vaikeuksilla, on tapoja jopa lisätä tämän harjoituksen intensiteettiä ja vaikeutta.
- Aloita alkuasennosta, jossa kehosi on ylösalaisin V-muodossa. Käsien tulisi olla hartioiden leveydellä toisistaan ja jalkojesi tulisi olla lantion leveydellä toisistaan.
- Ennen kuin lasket pään maahan, nosta oikea jalkasi ilmaan. Sen tulisi seurata suoralla linjalla (tai lähellä sitä) selkäsi kanssa.
- Aloita haukesi työntö jalat nostettuna. Taivuta kyynärpääsi poispäin kehosta 45 asteen kulmassa, kunnes pää koskettaa maata. Työnnä itsesi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Toista työntö ylös oikealla jalallasi nostettuna 10 kertaa. Vaihda sitten ja toista haukesi punnerrukset vasen jalka nostettuna ilmassa.
- 5 Venytä sitä. Samanlainen kuin liikuntaharjoitukset ennen harjoittelua, on yhtä tärkeää venyttää lihaksia treenin jälkeen. Jotkut tutkimukset osoittavat, että tämä voi lievittää harjoittelun jälkeistä kipua ja auttaa ylläpitämään liikkeen ja joustavuuden. Kokeile joitain näistä olkapäistä työntö- tai olaharjoitusten jälkeen:
- Olkapää puristuu. Purista olkapäitäsi suorana seisomalla, kunnes tunnet kevyesti venyvän olkapäidesi edessä. Pidä 20-30 sekuntia.
- Olkapään sieppaus ulottuu. Nosta kätesi suoraan sivuille ja jatka, kunnes sormesi osoittavat kattoa kohti. Sinun tulisi tuntea olkapäidesi venyttävän.
- Rungon poikki venytys. Taivuta toinen käsivartesi vartalon yli rintatasolla. Paina käsivartesi rintaan vapaalla käsivartellasi, kunnes tunnet olkapääsi venyvän kevyesti. Vaihda puolta. Voit tehdä tämän myös selän yli pitämällä takavarsi paikallaan toisella kädelläsi.
Osa 2 / 3: Olkapääsi kasvava voima ja lihasmassa
- yksi Sisältää tanko- tai käsipainopainokoneet. Klassinen olaharjoittelu, joka täydentää haukien punnerruksia, ovat olkapään puristimet. Ne todella auttavat rakentamaan voimaa ja massaa hartioille.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä istuessasi penkin päässä. Pidä selkäsi suora ja pää eteenpäin.
- Nosta kädet ylös niin, että olkavarsi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja kämmenet osoittavat eteenpäin. Käsipainojen tulisi levätä lähellä korviasi.
- Työnnä käsipainot hitaasti ylös ja ulota kädet kokonaan tai kunnes ne ovat suorat.
- Laske kätesi hitaasti alas hartiatasolle.
- Toista tämä harjoitus 6-8 kertaa, jos käytät erittäin painavia painoja, 8-12 kertaa kohtalaisen painavilla painoilla tai 12-15 kertaa kevyemmillä painoilla. Suuremmat painot lisäävät lihaksia, kun taas kevyemmät painot parantavat kestävyyttä.
- 2 Tee korotukset edessä. Edessä olevat korotukset ovat todella hieno harjoitus, joka toimii koko olkapään lihaksessa. Ne ovat melko helppoja tehdä ja vaativat vain pienen sarjan käsipainoja.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä seisomaan suoraan ylöspäin. Jalkojesi tulisi olla lantion leveydellä toisistaan, jotta tasapainosi olisi sopiva.
- Pidä vartalo suorana ja vatsalihaksena supistettuna, nosta kädet hitaasti pitäen kämmenesi maata kohti. Nosta kädet ylös, kunnes ne kohtisuorassa lattiaa kohti.
- Pidä käsipainoja tässä korotetussa asennossa muutaman sekunnin ajan. Laske kätesi hitaasti takaisin alas sivuillesi.
- Toista 6-8 kertaa suurilla painoilla, 8-12 kertaa kohtalaisen painavilla painoilla tai 12-15 kertaa kevyemmillä painoilla.
- 3 Lisää hartialihakset. Deltoidi on yhdistelmä 3 lihasta olkapääsi ympärillä. Nämä deltalihakset nostavat olkapään lihasten etu-, keski- ja takaosaa.
- Pidä pystyasennossa pitämällä kahta käsipainoa kummassakin kädessä. Jalkojesi tulisi olla lantion leveydellä toisistaan, jotta tasapainosi olisi sopiva. Taivuta käsivartesi kyynärpääsi niin, että ne ovat taipuneet 90 asteen kulmassa.
- Nosta kädet ylös, kunnes olkavarsi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Muista johtaa kyynärpäällä, kun nostat kätesi ylös.
- Pidä tätä kohotettua asentoa muutaman sekunnin ajan. Vapauta kätesi hitaasti takaisin vartaloosi.
- Tee 6-8 toistoa, jos käytät erittäin painavia painoja, 8-12 toistoa, jos käytät kohtuullisia painoja, tai 12-15 toistoa, jos käytät kevyitä painoja.
- 4 Sisällytä peruutuslehdet. Peruutusperhot ovat loistava harjoitus, joka sisältyy hauken punnerruksiin. Ne työskentelevät olkapään ylä- ja takaosassa sekä yläselässä.
- Tartu kaksi käsipainoa ja makaa kuvapuoli alaspäin kaltevalla penkillä. Kasvosi tulee osoittaa lattiaa kohti. Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä.
- Nosta kätesi ulos edestäsi niin, että ne ovat kohtisuorassa penkkiin nähden. Kämmenesi tulee olla toisiaan kohti.
- Liikuta käsiäsi hitaasti taaksepäin, jotta ne tekisivät T-muodon kehollesi. Pidä tässä asennossa samalla, kun puristat olkapäitäsi.
- Vapauta kädet hitaasti, jotta ne ovat taas edessäsi.
- Toista nämä kärpäset 6-8 kertaa erittäin suurilla painoilla, 8-12 kertaa kohtalaisen painavilla painoilla tai 12-15 kertaa kevyemmillä painoilla.
- 5 Tee olkapäähän. Jos etsit erityisesti harjoituksia, jotka auttavat rakentamaan enemmän lihasmassaa hartiesi ympärille, harkitse olkapään koharoiden sisällyttämistä hauken punnerruksiin.
- Aloita pitämällä painotettua tankoa molemmin käsin. Käsien tulisi olla noin hartioiden leveydellä toisistaan.
- Vedä painotettu tanko olkapäilläsi - älä käytä käsiäsi apuun. Hartioiden tulisi päätyä korvien lähelle. Pidä tankoa tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, ennen kuin rentoudut takaisin alas.
- Raskaat painot lisäävät lihaksia; tee 6-8 toistoa sarjaa kohden, jos käytät erittäin suuria painoja ja 8-12 toistoa sarjaa kohden, jos käytät kohtalaisen raskasta. Rakenna vain kestävyys käyttämällä kevyempiä painoja; tavoittele 12-15 toistoa sarjaa kohden. Lepää jokaisen sarjan välillä.
Osa 3 / 3: Haukien työntövoimien sisällyttäminen harjoittelurutiiniin
- yksi Tee muita voimaharjoittelumuotoja. Haukien punnerrusten ja muiden hartialiikkeiden ulkopuolella on tärkeää varmistaa, että työskentelet muilla kehosi osilla ja tärkeimmillä lihasryhmillä. Lisää voimaharjoittelu tasapainoista harjoittelua varten.
- Voimaharjoittelu ei vain rakenna ja virkistä lihasmassaa, mutta voi myös estää osteoporoosia (ja sitä seuraavia murtumia tai murtumia) ja jopa lisätä aineenvaihduntaa.
- Aina kun harjoittelet minkäänlaista voimaharjoittelua, pyri harjoittelemaan vähintään 20 minuuttia. Jokaisen harjoittelun aikana tai viikon aikana sinun tulee työskennellä jokaisen suuremman lihasryhmän mukaan lukien hartiat.
- Sisällytä vähintään 1 tai 2 päivää voimaharjoittelua joka viikko. Voit kuitenkin tehdä voimaharjoittelua päivittäin, jos vaihdat lihasryhmiä joka päivä.
- Voit tehdä yhdistelmän kehon painoharjoituksia (kuten haukien punnerrukset) painokoneiden, vapaiden painojen käyttämisen tai luokkien, kuten jooga tai pilates, käyttämisen lisäksi.
- 2 Lisää riittävä määrä sydäntä. Vaikka voimaharjoittelulla on monia etuja, on tärkeää sisällyttää joka viikko riittävä määrä sydän- tai aerobisia harjoituksia.
- Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat yleensä, että tavoitat 150 minuuttia aerobisia harjoituksia joka päivä. Tämä loppuu noin 2 1/2 tuntia tai 30 minuuttia liikuntaa 5 päivänä viikossa.
- Aerobisella liikunnalla on erilaisia etuja kuin voimaharjoitteluun. Se auttaa polttamaan kaloreita ja tukemaan terveellistä painoa, vähentää aivohalvausten ja diabeteksen riskiä, vähentää uniapnean ja korkean verenpaineen riskiä.
- Vaikka voisit tuntea itsesi hieman hengästyneeksi tai hikiseksi, kun suoritat voimaharjoittelua, näitä ei lasketa sydämeen. Sinun on tehtävä harjoituksia, kuten kävely, lenkkeily, uinti, elliptisen koneen tai soutulaitteen avulla.
- 3 Anna hartioillesi tauko. Riittävän määrän lepopäivien sisällyttäminen on todennäköisesti yhtä tärkeää oikean muodon käyttämisessä, venyttelyssä ja lämmittelyssä ennen harjoittelua. Suunnittele muutama lepopäivä päivittäin viikossa.
- Useimmat terveys- ja kuntoalan ammattilaiset suosittelevat, että sisällytät vähintään 1-2 lepopäivä päivittäin viikossa. Tämä on vielä tärkeämpää, jos nostat painoja usein tai olet kehonrakentaja.
- Se on levon ja toipumisen aikana, että lihaksesi todella kasvavat kooltaan, lisäävät massaa ja kasvavat voimaa. Se ei tapahdu painonnoston aikana.
- Lisäksi olkapääalueella on paljon lihaksia, nivelsiteitä ja jänteitä, joita voidaan helposti ylittää. On tärkeää antaa heille riittävä lepo, jotta et lisää loukkaantumisriskiä.
- 4 Ole tietoinen hartiesi kipuista. Pieni arkuus kovan harjoittelun jälkeen voi olla hyvä asia - teit kovasti töitä. Kipu, kipu tai arkuus, joka ei poistu, voi kuitenkin merkitä loukkaantumista, ja siihen on puututtava välittömästi.
- Valitettavasti olkapää on helppo vahingoittaa. Suuri määrä pieniä lihaksia, jänteitä ja nivelsiteitä tässä nivelessä ovat alttiimpia loukkaantumiselle kuin muut lihakset (kuten nelipäinen).
- Jos huomaat jonkin seuraavista oireista, olet saattanut loukkaantua: jatkuva tylsä kipu, terävä akuutti kipu, kipu, joka pahenee päivällä, kipu, joka vaikeuttaa yön nukkumista, kipu, joka rajoittaa liikealuettasi, olkapääsi jäykkyys, käsivarsien tunnottomuus tai kihelmöinti, kyvyttömyys siirtää olkapääsi tai punoitus ja turvotus.
- Jos huomaat jotain näistä oireista, sinun on keskeytettävä kaikki olkapään ja käsivarren harjoitukset ja hakeuduttava välittömästi lääkäriin lisäarviointia varten. Liikunnan jatkaminen voi pahentaa vammaa ja pahentaa sitä.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Onko painonpudotus helpottaa haukien nousua?Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Julian Arana on henkilökohtainen kouluttaja ja perustaja B-Fit Training Studios, henkilökohtainen koulutus- ja wellness-studio, joka sijaitsee Miamissa, Floridassa. Julianilla on yli 12 vuoden henkilökohtainen harjoittelu- ja valmennuskokemus. Hän on kansallisen voiman- ja kuntoneuvoston (NCSF) sertifioima henkilökohtainen valmentaja (CPT). Hänellä on liikuntafysiologian kandidaatti Floridan kansainväliseltä yliopistolta ja liikuntafysiologian maisteri, joka on erikoistunut voimaan ja hoitoon Miamin yliopistosta.Julian Arana, MDS, NCSF-CPTSertifioitu henkilökohtaisen valmentajan asiantuntija vastaa ehdottomasti. Punnerrukset ovat ruumiinpainoharjoituksia, joten nostat vain mitä tahansa painoasi. Jos painat vähemmän, nostat vähemmän painoa ja työntövoimat ovat helpompia.
Mainos
Vinkkejä
- Haukien punnerrukset ovat hieno kierre perinteiseen punnerrukseen, mikä voi auttaa sinua rakentamaan lisää voimaa ja sävyttämään heikkoja kohtia.
- Yhdistä haukien punnerrukset muihin olkapäätä vahvistaviin harjoituksiin auttaaksesi kohdentamaan kaikki hartialihakset.
Mainos
