Kuinka tehdä käsinoja

Käsinojan parantaminen on edellytys muiden hämmästyttävien voimistelutemppujen oppimiselle. Käsinojan tekeminen ei ole vain hauskaa, se on hieno liikuntamuoto - ja se näyttää todella vaikuttavalta. Jos otat sen yhden päivän kerrallaan ja työskentelet tasapainosi sekä ydin- ja ylävartaloosi parantamiseksi, olet matkalla vakaan ja siroisen kädensijaan hetkessä. Mutta muista aina olla kärsivällinen, harjoittelu tekee meistä täydellistä!

tenniskenkiä mekkohousuilla

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Vapaasti seisova

1. yksi Löydä hyvä paikka tehdä seisonta. Tarvitset paikan, jossa on kevyesti pehmustettu maa, koska lyöt lattiaa muutaman kerran, ennen kuin pystyt seisomaan oikein käsillesi. Puisto tai pihasi on erinomainen valinta, koska ruoho antaa sinulle mukavan pehmeän laskeutumisen ja sinulla on runsaasti avointa tilaa työskennellä. Tämä auttaa varmistamaan, että et putoa jonkun tai muun kimppuun ja ettet vahingoita itseäsi.
   • Etsi tasainen alue mäkisen alueen sijaan. Se on paljon helpompaa suorittaa käsinoja missä se on tasainen.
   • Muita upeita paikkoja käsinojan tekemiseen ovat hiekka rannalla, kuntosalin matot kuntosalilla tai kodin kokolattiamatto.
2. 2 Venytä raajat ja nivelet. On tärkeää lämmetä vähän ennen kuin aloitat kädensijan. Haluat, että lihaksesi tuntevat olonsa mukavaksi ja löysäksi, ja kehosi tuntuu kireältä. Tämä vähentää loukkaantumismahdollisuutta. Tee seuraavat vaiheet päästäksesi vaihteeseen:
   • Rullaa ranteitasi, nilkkasi ja niskaasi, kunnes ne ovat mukavia ja löysät.
   • Laita jalkasi yhteen ja taivuta alas koskettamaan varpaita. Yritä pitää jalat suorina. Pidä 30 sekuntia, nouse ylös ja toista venytys jalkojesi kanssa jalan toisistaan.
   • Nopea lenkki lohkon ympärillä auttaa löysäämään lihaksiasi. Ei tarvitse juosta kovin pitkälle; mene vain, kunnes tunnet olevasi lämmitetty ja valmis fyysiseen haasteeseen.
3. 3 Tartu tarkkailijaan. Ensimmäisen kerran, kun teet kädensijan, on hyödyllistä, että joku lähelläsi auttaa pitämään sinut paikallaan, kunnes saat tasapainotuksen oikein. Pyydä ystävää tai perheenjäsentä seisomaan ensin edessäsi tarttumaan jalkoihisi ja pitämään sinua suorassa.
   • Kun voit tehdä käsivarren ilman apua, pyydä tarkkailijaasi olemaan kiinni jalkasi, ellet aio kaatua.
   • Spotterin saaminen ei ole ehdottoman välttämätöntä. Voit viimeistellä käsinojan yksin tai yrittää tehdä se seinää vasten (katso seuraava menetelmä).
4. 4 Nouse suoraan jaloillasi mukavasti toisistaan. Tämä on lähtökohtasi. Jalkojen, polvien, vartalon ja pään tulee olla linjassa ja täysin pystysuorassa. Pidä kätesi mukavasti sivuillasi.
   • Jotkut ihmiset haluavat aloittaa kädet suoraan päänsä yläpuolella. Voit kokeilla molempia tapoja ja valita lähtökohdan, joka tuntuu sinulle mukavimmalta.
5. 5 Potka hallitsevalla jalallasi. Sitten kun potkut eivät pudota, on molempien jalkojen oltava suorat. Sen ei pitäisi olla kovin syvä, mutta sen pitäisi antaa sinulle tarpeeksi voimaa potkia. Varmista, että potkaiset ja työnnät suoraan eteenpäin, älä puolelle tai toiselle. Sivulle astuminen saa kehosi vääntymään, kun menet käsinojaan, mikä tekee tasapainottamisesta paljon vaikeammaksi.
6. 6 Kallista kehoasi eteenpäin. Älä pudota, vaan vahingoitat vain selkäsi, kun lähestyt maata, anna jalkojesi alkaa suoristua, kun kätesi kohtaavat maata. Pidä kädet suorana ja liikuta päätäsi kohti maata. Liiku hieman voimalla luonnollisella, eteenpäin suuntautuvalla liikkeellä keuhkotun jalkasi yli. Tämä mahdollistaa tasapainotetun järjestelmän yli keuhkoputken jalkasi, jossa painovoima todella auttaa käsin seisomaan sen sijaan, että rajoittaisi sitä.
   • Yleisin virhe on heittää kätesi suoraan maahan ja yrittää heittää jalkasi ylöspäin. Tämä johtaa piiskaamiseen ja aiheuttaa sinun kaatumisen eteenpäin.
7. 7 Pidä kätesi suorina, kun kätesi lähestyvät maata. Ajattele itseäsi T: ksi, perusjalka on pystysuora osa ja kädet ja hallitseva jalka ovat vaakasuora osa. Pidä itsesi tässä T-asennossa, kunnes perusjalka lähtee maasta. Olkapäidesi tulisi olla tiukasti kohti niskaasi, ikään kuin olisit kohauttanut olkaa. Älä anna hartioiden roikkua ylöspäin tai kyynärpääsi taipua, mikä lisää sinulle loukkaantumisriskiä.
8. 8 Suorista jalat ja vartalo taivasta kohti. Etenemisen, kaatumisen, maahan lyömisen käsillä ja jalkojen nostamisen pitäisi olla yksi sujuva, sujuva liike, joka päättyy kädensijaan.
   • Pidä pääsi sisäänpäin, kuten se olisi, jos seisot seisomaan, ja selkäsi ja jalkasi suorat. Älä heitä päätäsi takaisin. Tämä johtaa vain siihen, että käsivarsi kaaree selkäsi ja satuttaa. Tämä ei myöskään näytä yhtä vaikuttavalta.
   • Pidä jalat tiukasti yhdessä. Jalkojen pitäminen suorana ja painettuna tiukasti yhteen auttaa tyypillisesti halua pudota sivulle.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Rosalind Lutsky

   Entinen voimisteluvalmentaja Rosalind Lutsky työskenteli voimisteluvalmentajana SB Voimistelussa Stanfordin yliopistossa, valmentamalla 5-12-vuotiaita lapsia Stanfordin opiskelijana. Hän oli kasvava kilpailukykyinen voimistelija ja kilpaili paikallisesta voimistelijoukkueestaan ​​Minnesotassa. Rosalind Lutsky
   Entinen voimistelun valmentaja

   Mitä tapahtuu, jos aloitat putoamisen? Entinen voimisteluvalmentaja Rosalind Lutsky kertoo meille: 'Jos putoat eteenpäin, työnnä päätäsi - kosketat leukaa rintaan - jotta voit rullata ulos käsinojasta. Jos putoat taaksepäin tai sivuttain, yritä päästä jalkasi alas ja taivuttaa polviasi.

   
   
   
9. 9 Tasapaino painosi käsillä. Pidä painosi kämmenten ja ensimmäisten rystyjen välillä. Säädä kätesi tasapainottamaan painoasi siirtämällä sitä kohti sormiasi; menetät todennäköisesti tasapainon, jos kierrät sitä takaisin kohti ranteitasi.
10. 10 Kun olet valmis tulemaan alas, jaa jalat ja pudota hallitseva jalkasi maahan. Aloita nousta seisomaan ja samalla kun laitat toisen jalkasi maahan.
    • Pidä rintaasi ylös, kun nouset ylös ja katsot ylös.
    • Pidä kädet korvissasi.
11. yksitoista Päätä käsinoja viimeistelyllä.
    • Lopeta käsivarsi kädellä korvissasi.
    • Anna kätesi pudota kauemmas päästäsi ja käännä kämmenesi ulospäin.
12. 12 Nosta käsinojaan. Varmista, että painosi on hartioiden yli, jotta voit pudota taaksepäin. Aluksi taivuta kätesi ja työnnä rullaksi. Kun taitosi paranee, voit yrittää tehdä sen suorilla käsillä, tämä on oikea tapa tehdä se. Opeta kehosi absorboimaan sokki sen sijaan, että kovettaisit lihaksiasi iskujen aikana. Älä koskaan ota liikaa painoa yhteen käsivarteen tai yhteen nilkkaan. Varmista, että työnnät pään rintaan ennen kuin rullat ulos, sillä saatat pudota päähän hieman kovemmin kuin haluaisit.
    • Toinen tapa pudota vahingoittamatta itseäsi on pudota 'taskurapuun', 'kaareen' tai 'siltaan', jos olet tarpeeksi joustava.
    Mainos

Menetelmä 2 / 3: Käyttämällä potkuria

1. yksi Etsi tukeva seinä tai puu. Joissakin tapauksissa on helpompaa aloittaa käsinojan oppiminen seinää vasten tai muun tyyppinen rekvisiitta. Jos olet hieman epävarma ylösalaisin olemisesta tai pelkäät, että otat rumpun, tämä on hyvä tapa oppia käsivarsi omaan tahtiisi.
   • Toinen plus tästä menetelmästä on, että et tarvitse tarkkailijaa. Voit oppia tekemään käsin seisomisen yksin.
   • Laitat jalkasi potkuriin, joten löydä yksi, jota et halua likaantua, tai tee käsivarsi sukissa.
2. 2 Mene lankkuasemaan seinää vasten. Toisin sanoen, tee kuin aiot tehdä työnnön aivan seinän vieressä aloittamalla vatsasi ja nostamalla itsesi ylös käsillä. Sinun tulisi olla riittävän lähellä seinää, että jalkasi koskettavat sitä.
   • Kehosi tulee olla yhdensuuntainen seinän kanssa ja jalkojesi tulee muodostaa 90 asteen kulma ylävartaloosi nähden.
3. 3 Kävele jalkasi seinää pitkin. Aloita jalkojesi siirtämistä ylös seinälle varpaillasi. Samaan aikaan 'kävele' käsin seinää kohti. Kun tulet lähemmäksi seinää, kehosi pitäisi olla pystysuorempi. Pysähdy, kun kätesi ovat noin 30 tuumaa (30,5 cm) seinästä. Teet nyt seinäavustettua kädensijaa!
   • Pidä kehosi suorassa linjassa ja hartiat kiristettyinä, ikään kuin olisit kohauttu.
   • Pään tulisi olla suoraan keskellä hartioiden välissä; älä nojaa sitä liian taaksepäin.
4. 4 Työnnä seinä käsitelineeseen. Vapauta vartalo seinältä kevyesti yhdellä jalkasi, jotta painosi on täysin tasapainossa käsien yli. Kehosi tulisi nyt olla suorassa, pystysuorassa linjassa, joka päättyy teräviin varpaisiin.
   • Liikuta käsiäsi, jos haluat korjata tasapainosi. Muista pitää painosi kämmenten ja ensimmäisten käpälien välissä ja korjata siirtämällä paino kohti sormiasi.
   • Taivuta jalkasi ja siirry poispäin seinästä, kun olet valmis.
5. 5 Aloita nyt seinää kohti. Nyt kun olet tottunut olemaan ylösalaisin ja olet tuntenut käsivarren tekemisen, on aika muuttaa tapaa, jolla aloitat. Sen sijaan, että kävelisit varovasti seinää pitkin, aloitat kohti seinää. Kun opit käsinojan tekemisen seinää vasten, voit tehdä sen missä ja milloin tahansa.
   • Seiso seinää vasten jalat hartioiden leveydellä.
   • Astu eteenpäin, kallista ja istuta kätesi noin 30,5 cm: n päähän seinästä.
   • Pidä kädet suorana, nosta jalat pään yli yhdellä nestemäisellä liikkeellä.
   • Älä potkaise kovaa, koska se voi vahingoittaa kantapääsi iskujen aikana.
   • Pidä hartiat kiinni ja pääsi suorana. Pidä jalat suorina ja osoita varpaita. Katso myös kätesi.
   • Varmista, että painosi on keskitetty kämmentesi ja ensimmäisten käpälien väliin. Säädä tarpeen mukaan tasapainosi säilyttämiseksi.
   • Kun olet valmis pysähtymään, rullaa ulos kädensijasta.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Haasta itsesi

1. 1 Tee käsinjako . Tämä on tyylikäs tapa viimeistellä käsivarsi. Sen sijaan, että laskeudut normaalilla käyttöönotolla, siirryt halkeamiin maassa.
2. 2 Kävele kädet . Kun olet oppinut käsinojan ja olet varma, että pystyt tasapainottamaan hyvin, kokeile kävellä! Tee tämä tarpeeksi usein ja käsivarsi lihaksistasi tulee erittäin vahvoja.
3. 3 Työskentele käsinojan työntöä varten . Kun nämä lihakset ovat nousseet hieman ylös, yritä työntää käsivarsiisi maasta.
4. 4 Tee eturaaja . Jos olet pyrkivä voimistelija, eturaaja on looginen seuraava askel sen jälkeen, kun olet saanut käsiinsä seisomisen. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka pidän kädensijaa pitkään? Pudotan alas heti, kun menen ylös. Löydä tämä yhteinen tasapainopiste kehosi välillä. Jos olet liian hutera, liian hiljainen tai taivutat polviasi liikaa, et löydä sitä tasapainopistettä. Pidä vartalo suorana, kun pääset käsiseisontasi. Rentoudu ja yritä helpottaa ongelmaa. Kun yrität potkia jalkaa ylös, älä tee sitä liikaa voimaa, se on yksinkertainen yhden pyyhkäisyn liike. Tämän tasapainopisteen löytäminen vie aikaa, mutta se on sen arvoista ja tuntuu hyvältä, kun olet onnistunut.
• Kysymys Entä jos en pääse laskeutumaan ja menen sen sijaan taaksepäin? Harjoittele kätesi tasaista pintaa, kuten seinää tai ovea, vasten. Tämän pitäisi auttaa sinua tottua siihen, missä sinun pitäisi pysäyttää jalkasi ilmassa.
• Kysymys Mitä teen, kun käteni alkaa täristä? Se tarkoittaa, että lihaksesi ovat väsyneitä. Pidä tauko ja juo vettä.
• Kysymys Teen jatkuvasti näitä käsivarsi- ja ydinharjoituksia, mutta putoan edelleen. Miksi? Käsinoja ei ole vain voimaa, vaan myös tasapainoa. Yritä työskennellä tasapainon ja muodon suhteen, niin se tulee ajoissa.
• Kysymys Kuinka voin tasapainottaa, kun pääsen pois seinältä? Minusta on todella vaikeaa. Harjoittelu nurmikolla, matolla tai matolla auttaa. On hyvä menettää tasapainosi, yritä vain ja pääset paremmaksi.
• Kysymys Pystyn melkein tekemään etumatkan, mutta kamppailen silti käsinojan kanssa, onko mitään neuvoja? Ruah Yritä kävellä hitaasti käsinojaasi. Mahdollisuudet ovat, että jos harjoittelet etumatkaa, törmäät siihen. Älä yritä törmätä käsiseisomaan. Kävele hitaasti ja aseta kätesi tiukasti maahan.
• Kysymys Ranteilleni tulee melko kipeä tehdyn kärrypyörän jälkeen. Voinko tehdä jotain auttamaan ennen käsivarren tekemistä? Harjoitukset voivat auttaa lämmittämään aluetta, kuten ranteiden kiertäminen tai yrittäminen pitää itsesi irti istuimelta vain ranteilla.
• Kysymys Kuinka pidän jalkani yhdessä? Puristat pohjaasi ja puristat jalkasi, nilkkasi, varpaat ja polvet yhteen.
• Kysymys Entä jos menetät tasapainosi? Jos menetät tasapainosi usein, tämä viittaa siihen, että sinun on työskenneltävä enemmän venyttämällä ja vahvistamalla. Jatka harjoittelua.
• Kysymys Entä jos en todellakaan ole joustava? Ruah Sinun ei todellakaan tarvitse olla erittäin joustava tehdäksesi tämän. Käsinoja on enemmän tasapainosta. Jos haluat parantaa joustavuutta, kokeile yksinkertaisia ​​venytyksiä.

Näytä lisää vastauksia Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Käytä tasapainoa koko kädelläsi. Jos jalat putoavat pään yli, paina voimakkaasti sormissasi. Jos putoat takaisin alas, paina kovaa kämmentäsi.
• Pidä aluksi tarkkailijaa. Kun olet riittävän vakaa, tarkkailija voi päästää irti ja teet itse itsesi.
• Suurin osa tästä taitosta on visualisointia ja itseluottamusta. Jos pelkäät ja luulet kaatuvan, on todennäköisempää. On erittäin hyödyllistä kuvitella jonkun pitävän jalkojasi tasapainossa tai kuvitella tekeväsi veden alla.
• Osoita varpaasi. Tämä auttaa sinua ontossa kehon asennossa. Mitä suorempi olet, sitä helpompaa se on selälläsi ja lihaksissasi.
• Jos sinusta tuntuu kaatuvan, taivuta niskaasi, jotta et loukkaannu. Tuck and roll.
• Pidä kunnollinen syöksy; jos se on liian lyhyt tai liian pitkä, et tee sitä.
• Jos sinusta tuntuu kaatuvan, älä yritä pakottaa itseäsi pysymään ylhäällä. Mene alas (jalat ensin) estääksesi loukkaantumisen.
• Älä heiluta edestakaisin käsilläsi. Se vain saa sinut putoamaan.
• Käsinoja ei ole kuin jalkojesi seisominen. Saatat joutua liikuttamaan käsiäsi jatkuvasti edestakaisin tasapainon säilyttämiseksi. Jos et kuitenkaan tarvitse liikuttaa käsiäsi, älä. Liiallinen säätö saa sinut kaatumaan.
• Varmista, että kyynärpäät ovat lukittuina, jotta pysyt ylös.
• Yritä olla taivuttamatta kätesi, tällainen virhe antaa kätesi antaa periksi ja antaa sinun pudota.
• Varmista, että katsot edessäsi ja lukitse polvet.
• Mitä lähempänä kätesi ovat jalkaasi, on paremmat mahdollisuudet potkia.
• Kun aiot laittaa kätesi alas syöksyn jälkeen, varmista, ettet aseta kätesi liian kauas tai jalkasi eivät mene suoraan ylös. Laita kätesi lähelle sitä missä seisoit!
• Jos putoat kohti siltaa, paina voimakkaammin kämmentäsi ja jos putoat kohti seisoma-asentoa, paina voimakkaammin sormiasi.
• Älä hyppää käsinojaan tai muuten vahingoitat selkäsi.
• Joogan tekeminen voi myös valmistautua käsin seisomaan tekemällä sinusta vahvan ja joustavan.
• Pidä jalat hyvin lähellä toisiaan.
• Kun olet saavuttanut kunnollisen kädensijan, yritä pitää säkkituoli tai pipo-vauvan lelu jalkojesi tai polvien välissä ja pudota käsinojaan keuhkojen sijaan.
• Varmista, että kätesi eivät ole hikisiä, koska se saattaa saada sinut liukastumaan ja vahingoittaa osaa kehosta.
• Jos tasapainosi ei ole hyvä, yritä tehdä taivutettu jalkainen jaettu kädensija. Tämän pitäisi tasoittaa tasapaino.
• Joko olla paljain jaloin, käytä sukkia tai sopivia ja mukavia kenkiä ja sukkia. Älä koskaan tee käsinojaa koroissa, raskaissa saappaissa, löysissä tossuissa jne.
• Mene seinää tai pintaa vasten, ennen kuin teet sen mitään.
• Kun otat kädet alas, varmista, ettet syöksy tai kaadu.
• Pidä vartalo aina suorana.
• Muista laittaa leuka sisään! Kaareva selkäsi käsinojaa tehdessäsi voi tehdä selkänne kipeäksi. Sinulla on parempi tasapaino, jos pidät pään kätesi välissä. Se voi tuntua oudolta, mutta totut siihen.
• Vahvista ydinsekä lihakset että ylävartalo tukevat painosi ja pitävät tasapainosi kädessä.

Mainos Lähetä vihje Kaikki vihjeet lähetetään tarkasti läpi ennen niiden julkaisemista Kiitos, että lähetit vinkin tarkistettavaksi!

Varoitukset

• Lopeta, kun kätesi ovat väsyneitä.
• Varmista, että alue, jolla yrität tehdä tämän temppun, on kuiva ja vapaa esineistä.
• Jos aiot käyttää seinää, varmista, että se ei saa massiivista reikää, jos satut liialliseen tasapainoon, ja työnnä kantapääsi siihen.

Mainos

Tarvittavat asiat

• Ruoho, matto tai joogamatto.
• Saatat tarvita polvisuojuksia.
• Crash matto voimisteluun tai jotain pehmeää laskeutua.
• Spotter kun opit.
• Jotkut saattavat tarvita cheer kenkiä tai tenniskenkiä, mutta jotkut eivät. Se joko painaa sinut tai auttaa sinua, se riippuu henkilöstä.