Kuinka tehdä selkäosajousi

Takakäsijousi on perusrakenne monille voimistelu- tai cheerleading-rutiineille. Jos haluat tehdä takakädenjousen, sinun on jo pitänyt rakentaa ylävartalosi voimaa, etenkin käsivaroihin ja hartioihin. Ennen kuin teet takakädenjousen, sinun tulee olla mukava tehdä selkänoja, käsinoja ja takakansi. Harjoittele sitten tarkkailijan kanssa ja trampoliinilla, kunnes tunnet itsesi luottavaiseksi, kun teet itse käsien jousen lattialla itse.

kuinka auttaa tenniskyynärpää paranemaan

Askeleet

Osa yksi / 3: Kuinka parantaa muotosi

1. yksi Taivuta lantiota eteenpäin ja käännä kätesi alas. Ensinnäkin, nouse seisomaan suoraan kädet ojennettuna korvissasi. Istu sitten alas, kuin astuisit taaksepäin tuoliin. Kun teet tämän, käännä kätesi alas ja takaisin takanasi. Polvien tulee olla suoraan jalkojesi yläpuolella, ei sijoittaa jalkojesi eteen, tai muuten et tuota tarpeeksi vauhtia laskeutuaksesi käsiin. ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Jos et ole varma, että olet valmis, sinun tulee aina aloittaa tarkkailijalla, harjoitella trampoliinilla tai kokeilla sitä pehmeään kuoppaan.

   Rosalind Lutsky

   
   
   Entinen voimisteluvalmentaja Rosalind Lutsky työskenteli voimisteluvalmentajana SB Voimistelussa Stanfordin yliopistossa, valmentamalla 5-12-vuotiaita lapsia Stanfordin opiskelijana. Hän oli kasvava kilpailukykyinen voimistelija ja kilpaili paikallisesta voimistelijoukkueestaan ​​Minnesotassa. Rosalind Lutsky
   Entinen voimistelun valmentaja
2. 2 Työnnä varpaat läpi ja nosta kätesi ylös. Käännä kätesi eteenpäin, kunnes ne ulottuvat pään yli. Seuraa kätesi silmillä. Samalla työnnä varpaasi läpi saadaksesi vauhtia ja laukaise kehosi taaksepäin. Pidä jalat yhdessä ja ydinlihakset tiukassa.
3. 3 Jatka kaatumista taaksepäin kaarematta selkääsi liikaa. Selän liikaa kaarevuutta kutsutaan alittavaksi, eikä se vain tee selkänojasi kevyemmäksi, mutta se voi myös vahingoittaa selkääsi. Laskeessasi anna jalkojesi jatkaa ajaa sinua ylös ja taaksepäin. Osoita varpaasi ja jatka nilkkojen läpi.
   • Varmista, että pidät pään takaisin käsivarsien välissä, kun ne lähestyvät lattiaa.
4. 4 Istuta kätesi lattialle. Kurkista lattiaan pudotessasi taaksepäin ja varmista, että vartalo on kaareva. Pidä käsivarret suorana, jotta et osu päätäsi lattialle. Sormien tulee osoittaa ylöspäin ja poispäin kasvoistasi kämmenet tasaisella maalla. Anna jalkojesi vauhdin, kun alavartesi seuraa edelleen, kuljettaa sinua.
   • Kun kätesi on istutettu lattialle, käytä tukea käsien ja sormien, käsivarsien ja hartioiden tyynyillä. Älä laita kaikkea painoa ja painetta käsillesi.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Rosalind Lutsky

   Entinen voimisteluvalmentaja Rosalind Lutsky työskenteli voimisteluvalmentajana SB Voimistelussa Stanfordin yliopistossa, valmentamalla 5-12-vuotiaita lapsia Stanfordin opiskelijana. Hän oli kasvava kilpailukykyinen voimistelija ja kilpaili paikallisesta voimistelijoukkueestaan ​​Minnesotassa. Rosalind Lutsky
   Entinen voimistelun valmentaja

   Tässä kädensijan muotosi todella tulee esiin. Entinen voimisteluvalmentaja Rosalind Lutsky lisää: 'Ennen kuin työskentelet kämmenten kanssa, varmista, että olet täydentänyt kädensijaasi, sekä muita perusliikkeitä, jotka auttavat sinua kehittämään ydin- ja käsivoimaa.'

5. 5 Käännä jalkasi pään yli. Napsauta jalat pään yli ja lattialle jalat yhteen ja varpaat osoittavat. Älä lukitse polviasi, mutta pidä jalat melkein suorina. Pidä hartiat linjassa käsien kanssa. ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Rosalind Lutsky

   
   
   Entinen voimisteluvalmentaja Rosalind Lutsky työskenteli voimisteluvalmentajana SB Voimistelussa Stanfordin yliopistossa, valmentamalla 5-12-vuotiaita lapsia Stanfordin opiskelijana. Hän oli kasvava kilpailukykyinen voimistelija ja kilpaili paikallisesta voimistelijoukkueestaan ​​Minnesotassa. Rosalind Lutsky
   Entinen voimistelun valmentaja

   Entinen voimisteluvalmentaja Rosalind Lutsky lisää: 'Kun kätesi osuvat maahan, haluat työntää pois ja nostaa rintakehäsi ylöspäin auttaaksesi sinua pitämään lasku. Voi olla hyödyllistä harjoitella sitä viimeistä osaa menemällä kädensijaan ja yrittämällä työntää itsesi irti maasta ja laskeutua kahdella jalalla. '

6. 6 Istuta jalkasi lattialle. Jatka kääntämällä jalat ja jalat yli ja napsauttamalla ne tiukasti lattiaa kohti. Pidä ylävartalo suorana, kun varpaat lähestyvät lattiaa.
7. 7 Ponnahdusikkuna. Viimeistele takaosan jouset laskeutumalla jalat hieman taivutetusti ja ponnahtaa ylös vapauttamaan vauhti. Tuo kätesi suoraan edessäsi ja nosta ne sitten pään yli.
   • Älä lannistu, jos et saa sitä heti oikein. Työskentele tarkkailijan kanssa, kunnes tunnet olosi riittävän mukavaksi tekemään sen itse. Riittävän kovalla työllä sinulla on siisti ja sujuva takakäsijousi hetkessä.
   Mainos

Osa 2 / 3: Kuinka lämmetä ja venyttää

1. yksi Lämmitellä. Sinun ei pitäisi yrittää takakädenjousia lämmittämättä, koska se tekee sinulle todennäköisemmän loukkaantumisen. Hölkää muutama kierros kuntosalin tai radan ympäri saadaksesi veren virtaamaan. Voit myöshyppynarumuutaman minuutin ajan, tai tee haarahyppyjä ,keuhkottai punnerruksia .
2. 2 Venytä ranteet ja nilkat. Kierrä ranteita ja nilkkoja myötäpäivään ja vastapäivään viisi kertaa. Harjoittele osoittamalla ja taivuttamalla jalkojasi kymmenen kertaa kumpikin.
   • Venyttää ranteitasi, nousta polvillesi ja aseta kätesi maahan kämmenet alaspäin sormet osoittaen sinua. Vedä sitten takaisin käsivaroihisi tuntemaan syvä venytys ranteissasi.
   • Venyttele nilkkasi istumalla tuolille ja laittamalla harjoitusnauha tai hyppynaru yhden jalan ympärille. Vedä nauhaa käsilläsi ja työnnä voimaa nilkallasi. Toista toisella jalalla.
3. 3 Harjoittele käsivarret . Aloita seisomalla suoraan kädet pään yli. Anna kehosi pudota eteenpäin ja aseta kämmenet tukevasti maahan. Potkaise toinen jalka ylös ja anna toisen jalan seurata luonnollisesti. Kiristä ydin- ja pakaralihaksiasi pitääkseen itsesi pystyasennossa.
4. 4 Tee a taaksepäin . Aloita seisomalla suoraan jalkasi hartioiden leveydellä ja kädet ojennettuna korvissasi. Katso kattoon, osoita sormiasi ja työnnä lantiota eteenpäin. Taivuta hitaasti taaksepäin pitäen kätesi lukittuna. Istuta kätesi tiukasti maahan ja pidä jalkasi paikallaan. Laske itsesi hitaasti maahan, kun pidät taaksepäin 15-30 sekuntia.
5. 5 Tee a takana päällekkäin . Kun olet mukava tehdä selkänojaa, harjoittele päällekkäisyyttä. Kun olet täysin takaosassa, nosta toinen jalka maasta ja osoita varpaita. Käännä tuo jalka päätäsi kohti ja työnnä toinen jalka irti maasta ja anna sen seurata luonnollisesti. Mainos

Osa 3 / 3: Kuinka päästä mukavasti liikkeisiin

1. yksi Käytä pehmeää mattoa. Jotta taaksepäin meneminen olisi mukavaa, käytä pehmeää pintaa kaikenlaisten loukkaantumisten estämiseksi. Etsi mukava, pehmeä matto ja harjoittele hyppäämistä taaksepäin sen päälle. Käännä kätesi taaksepäin samalla tavalla kuin tekisit takaosakäsiä, jotta liikkeistäsi tulisi mukava.
2. 2 Hanki tarkkailija. Varmista, että kun yrität tehdä takaisin kädenjousen ensimmäistä kertaa, sinulla on tarkkailija, kuten valmentaja tai voimisteluopettaja, auttamaan sinua. Tämä estää sinua vahingoittamasta itseäsi ja antaa sinulle itseluottamusta, jota tarvitset onnistuneesti takaosakäsien aikaansaamiseksi. Hakijan tulee sijoittaa yksi käsi alaselääsi ja toinen reisi reiden alle, jotta voit kääntyä taaksepäin.
   • Varmista, että tarkkailijasi pystyy ylläpitämään painosi ja että he osaavat havaita oikein.
3. 3 Kokeile selkänojasi trampoliinilla. Jos et ole varma taaksepäin suuntautuvista liikkeistä tai olet aloittelija tälle liikkeelle, aloita trampoliinilla. Näin voit saada itseluottamusta, kunnes olet valmis menemään ja tekemään sen kovemmalla alustalla kuin ruoho ilman loukkaantumisriskiä. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Kuinka voin laskea antennini olematta liian alhaalla maahan? Ensinnäkin varmista, että juoksusi ei ole liian pitkä, koska voit menettää jonkin verran virtaa tällä tavalla. Käännä myös jalkasi ympäri hyvin nopeasti. Tällä tavalla sinulla on vielä jonkin verran voimaa tuoda sinut takaisin ylös.
• Kysymys Mistä tiedät, että olet tarpeeksi vahva tekemään takaisin käsien jousen? Et todellakaan voi sanoa, ennen kuin kokeilet sitä - mitä vahvemmat kätesi ovat, sitä suoremmat kädet ovat, kun osut lattiaan. Jos kädet ovat todella taipuneet ja roikkuvat, kun lyöt lattiaa, se tarkoittaa, että joudut ehkä työskentelemään käsivartesi voimalla. Yleensä kyky tehdä mukavia punnerruksia, vetäytymisiä ja voimistelun perusliikkeitä on välttämätöntä.
• Kysymys Kuinka pääsen yli pelosta mennä taaksepäin käsien lähteeseen? Opi siirtymään seisomasta siltaan (tai taivutukseen - mitä sinä kutsutkin) yritä tehdä tämä niin nopeasti kuin pystyt. Tämän pitäisi voittaa pelkosi. Myös tekeminen sen kanssa, johon luotat tai paras ystäväsi huomaa, pitäisi auttaa.
• Kysymys Kuinka laitan kätesi maahan, jos minulla on vaikeuksia laskeutumisen kanssa? Yritä harjoitella selkänojaa tai ainakin siltaa / taivutusta. Laita jalat yhteen keskelle potkua. Tee se nopeammin, kunnes saat sen kiinni.
• Kysymys, voin tehdä sen trampoliinilla, mutta en lattialla. Mitään vinkkejä? Kokeile sitä jousilattialla ja käytä tarvittaessa spotteria. Jousilattia on yksi askel alas trampoliinista ja yksi askel ylöspäin lattiasta.
• Kysymys Kuinka pääsen yli loukkaantumisen pelosta? Käytä pinoa tyynyjä laskeutuaksesi. Kun lisäät itseluottamusta, poista tyynyt yksi kerrallaan ja olet voittanut pelon ja oppinut tekniikan.
• Kysymys Tarvitsenko selkänojaa saadakseni takaisin käsien jousen? Ei välttämättä, mutta voit harjoitella / oppia sen vain siinä tapauksessa, että se voi auttaa sinua.
• Kysymys, jonka voin melkein tehdä, mutta en voi hypätä takaisin. Mitään vinkkejä? Kokeile sitä trampoliinilla, kun joku huomaa sinut. Kun joku havaitsee sinua, voit helposti hypätä taaksepäin samalla kun saat fyysistä tukea tarkkailijalta. Kun olet tehnyt sen muutaman kerran jonkun huomatessa sinua, voit saada tuntuman siitä, miltä sen pitäisi tuntua, kun hyppäät takaisin. Lisäksi on hyvä venyttää niin, että lihaksesi lämpenevät ja on helpompi hypätä takaisin ilman kipua tai vahingoittamatta itseäsi.
• Kysymys Mitä voimistelukokemusta sinun on tiedettävä tehdäksesi tämän? Selkäkädenjäljen tekemiseksi on hyvä tietää, kuinka tehdä kädensija ja pitää sitä vähintään kolme sekuntia.
• Kysymys Mitkä muut harjoitukset voisivat vahvistaa käsivarteni? Yritä tehdä perusasiat, kuten punnerruspähkinä, tee sitten myös seisonta seinälle ja työnnä se ylös.