Kuinka parantaa tenniskyynärpää

Tenniskyynärpää on yleisesti käytetty termi kyynärpään takana olevissa jänteissä ja johtuu usein toistuvasta rasituksesta. Vaikka tila voi olla tuskallinen, se ei yleensä ole liian vakava ja helposti hoidettavissa. Onneksi tenniskyynärpää voi parantua itsestään, kunhan et tee mitään vahingon pahentamiseksi. Myös kipulääkkeiden ottaminen ja kyynärpään hieronta auttaa. Tarkista aina lääkäriltä, ​​kun tunnet ensimmäisen kerran kipua tarkistaaksesi, onko sinulla nyrjähdys tai repeytynyt jänne, jonka korjaaminen vaatii leikkauksen.



Menetelmä yksi / 4: Vahingoittuneen kyynärpääsi lepääminen

  1. Kuva Heal Tennis kyynärpää Vaihe 1

    yksi Lopeta harjoittelu, joka aiheutti tenniskyynärpääsi. Vaikka tenniskyynärpää voi johtua tenniksen pelaamisesta, kaikki mahdolliset syyt ovat paljon suuremmat. Kaikki tekemäsi liikunta, johon liittyy toistuvia liikkeitä kyynärpäälläsi, voi aiheuttaa tenniskyynärpäät. On tärkeää, että lopetat tämän toiminnan, jotta kyynärpää paranee. Tenniskyynärpäät aiheuttamat muut kuin tenniseen liittyvät aktiviteetit ovat:
    • Raskaiden kuormien nostaminen tai kantaminen
    • Päivittäinen tietokoneen ja näppäimistön käyttö
    • Urheilu, kuten koripallo tai jääkiekko
    • Putkityöt, puutarhanhoito tai maalaus
  2. Kuva nimeltä Heal Tennis Elbow Step 2

    2 Muokkaa toistuvia toimintoja, jos et voi lopettaa niiden suorittamista. Tenniskyynärpää johtuu usein toistuvasta liikkeestä, johon liittyy ranteen ja olkapään pyöriminen. Joissakin tapauksissa tenniskyynärpääsi voi johtua toiminnasta, joka on osa työsi tai jokapäiväistä elämääsi. Jos näin on, etsi tapoja muokata toimintaa ja vähentää kyynärpäähän kohdistuvaa rasitusta.
    • Esimerkiksi, jos työskentelet rakentamisessa, työsi voi riippua siitä, pystytkö kuljettamaan raskaita sementtisäkkejä. Yritä muokata aktiviteettia pyytämällä jotakuta muuta auttamaan laukkujen kantamisessa tai työntämällä kottikärryillä niitä ympäriinsä.
  3. Kuva Heal Tennis Elbow Step 3

    3 Lepää kyynärpääsi vähintään yhden viikon ajan. On erittäin tärkeää, että annat vaurioituneille jänteille aikaa toipua ja parantua. Tee tämä välttämällä kyynärpääsi rasittavia toimintoja. Yritä olla nostamatta mitään raskasta loukkaantuneella käsivarrellasi. Jos mahdollista, minimoi tietokoneen ja näppäimistön käyttö. Yritä myös löytää tapoja fyysisesti levittää käsivartesi päivän aikana, jotta et rasittaisi tarpeettomasti kyynärpääsi jänteitä.
    • Jos esimerkiksi istut sohvalla tai nojatuolissa, pidä kyynärpäät kohollaan tuolin varressa. Tai jos se ei ole mukavaa, yritä tukea kyynärpäätä 2-3 tyynyllä, kun istut nojatuolissa.
    Mainos

Menetelmä 2 / 4: Tenniskyynärpäästä aiheutuvan kivun vähentäminen

  1. Kuva Heal Tennis Elbow Step 4

    yksi Käytä kyynärvarren kiinnitystä leikkaamaan kyynärpään kipua. Tiukan tuen asettaminen kyynärvarren keskelle voi viedä paineen kipeän kyynärpään jänteistä ja käsivartesi liikuttavista lihaksista. Tämä puolestaan ​​vähentää kipua, jota tunnet vaurioituneista jänteistä. Kun laitat kannattimen käsivarteen, kiristä se tiukasti noin 2 tuumaa (5,1 cm) kyynärpääsi alle.
    • Osta kyynärvarsi tai kyynärsuojus mistä tahansa suuresta apteekista tai apteekista. Ne ovat yleensä halpoja ja niiden pitäisi maksaa alle 10 USD.
    • Pyydä fysioterapeutti tai kumppani auttamaan sinua kiinnittämään ahdin varmistaaksesi, että se on oikean kokoinen.
  2. Kuva nimeltään Heal Tennis kyynärpää Vaihe 5

    2 Hiero kyynärpääsi tuskallisia kohtia toisella kädellä. Osoita kyynärpääsi kaikkein herkin tai tuskallisin paikka. Käytä 3-4 sormea ​​toisella kädelläsi hieromalla hellä paikka pitkillä, vakailla iskuilla. Käytä kohtuullista painetta, mutta ei tarpeeksi pahentamaan kipua. Hieronta hyvin alapuolelta selvästi kyseisen paikan yläpuolelle. Tee tämä 1-2 kertaa päivässä.
    • Tulet huomaamaan, että kipu ulottuu kyynärpäätä ympäröiville alueille, joten hiero kaikki alueet, jotka tuntevat kipua.
    • Käytä pientä määrää luonnollista hierontaöljyä kivun lievittämiseksi.
  3. Kuva Heal Tennis Elbow Step 6

    3 Jäätä kyynärpääsi 15 minuuttia kerrallaan. Pidä jäätynyttä gal-pakkausta tai mitä tahansa muuta jääpakkausta suoraan tuskallista kyynärpäätäsi vasten 15 minuutin ajan. Tee tämä 3-4 kertaa päivässä ja tilaa jääsovellukset vähintään 4-5 tunnilla. Jää auttaa vähentämään jänteen (ja lihasten) tulehdusta ja vähentää myös tuntemasi kivun määrää. Kylmät lämpötilat voivat myös vähentää tulehdusta vaurioituneessa kudoksessa.
    • Voit ostaa geelillä täytetyn jääpakkauksen mistä tahansa apteekista tai supermarketista.
    • Jos sinulla ei ole kätevää jääpakkausta, yritä pitää pussia jäädytettyjä herneitä tai jäädytettyä maissia kyynärpäätä vasten.
  4. Kuva Heal Tennis Elbow Step 7

    4 Ota tulehduskipulääkkeitä kivun pysäyttämiseksi ja kyynärpään turvotuksen vähentämiseksi. Tulehduskipulääkkeet - ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet - sisältävät ibuprofeenin, naprokseenin (löytyy lääkkeistä, kuten Aleve) ja diklofenaakista (löytyy Kambiasta ja Cataflamista). Näillä lääkkeillä on 2 vaikutusta: ne pysäyttävät (tai vähentävät) kyynärpään kipua ja vähentävät vaurioituneiden jänteiden turvotusta.
    • Noudata aina NSAID-pakkauksen sivulle painettuja ohjeita. Älä ylitä päivittäistä suositeltua annosta.
  5. Kuva Heal Tennis Elbow Step 8

    5 Levitä paikallista NSAID-voidetta kyynärpäähän tarkempaa hoitoa varten. Kaikkia tulehduskipulääkkeitä ei oteta suun kautta. Lääkeyritykset valmistavat myös ajankohtaisia ​​voiteita, joita voi ostaa tiskiltä paikallisesta apteekista tai apteekista. Hiero ajankohtaista kermaa suoraan kyynärpäähän, jolla on tenniskyynärpää. Kerma vähentää kipua ja turvotusta, aivan kuten oraaliset tulehduskipulääkkeet.
    • Seuraa tarkasti NSAID-emulsiovoiteen putken ohjeita. Älä käytä voidetta enemmän kuin ohjeiden mukaan ja levitä kerma vain niin usein kuin pakkauksessa ehdotetaan.
    Mainos

Menetelmä 3 / 4: Paranemisen edistäminen terapialla ja venytyksillä

  1. Kuva Heal Tennis Elbow Askel 9

    yksi Harjoittele fysioterapiaa vaurioituneen kyynärpääsi vahvistamiseksi ja parantamiseksi. Fysioterapia, jonka tarkoituksena on vahvistaa kärsivän kyynärpääsi lihaksia, voi auttaa vähentämään tenniskyynärpään oireita. Kysy siis yleislääkäriltä, ​​voisivatko he ohjata sinut terapeutin luo tenniskyynärpääsi suhteen. Fysioterapeutti pyytää sinua suorittamaan erilaisia ​​harjoituksia, joihin liittyy epäkeskeisiä supistuksia vaurioituneella kyynärpäälläsi.
    • Sinun on harjoiteltava jänteitäsi, jotta ne paranevat asianmukaisesti, koska kehosi ei osaa parantaa itseään, ellet anna sille tietoa siitä, miten jänteen uudet kuidut sijoitetaan harjoituksen avulla.
    • Eksentriset supistukset tapahtuvat, kun kyynärpää kiristetään pidentämällä sitä (esim. Kun suoristat kätesi).
  2. 2 Tee yksinkertainen harjoitus, jossa on 2 - 5 paunaa (0,91 - 2,27 kg) käsipainoja. Laita kätesi pöydälle tukemaan itseäsi. Ojenna kätesi kokonaan niin, että kämmen on maata kohti. Ota sitten paino ja tuo ranne ylös. Jos tunnet kipua kyynärpään alueella, harjoittelet oikeaa jänettä.
    • Suorita ranteesi 20 sarjassa, 3 sarjaa aamulla ja 3 yöllä.
    • Kun se on helpompaa, lisää toistojen määrää painon sijaan. Tämä opettaa jänteen parantamaan itsensä.
  3. Kuva Heal Tennis Elbow Step 10

    3 Venytä ranteesi säilyttääksesi sen joustavuuden. Kierrä varovasti kättä varovasti tuskallisella kyynärpäällä. Vedä kättä taaksepäin ja eteenpäin venyttääksesi kyynärpäähän liittyvät jänteet. Yritä myös kiertää ranteesi pyörivin liikkein 5–6 kertaa. Ranteen venyttäminen lisää myös veren virtausta alueelle, mikä kannustaa kivuliaita jänteitä parantumaan itsestään.
    • Jos tunnet lisääntynyttä kipua milloin tahansa venyttelysi aikana, lopeta heti.
    • Yritä tehdä myös kyynärvarren venytys. Laajenna kätesi sormenpäilläsi poispäin itsestäsi ja taivuta sitten ranteesi 90 °. Käännä sitten kämmentesi ympärille niin, että sormenpäät osoittavat taaksepäin polviasi kohti, ja tee sama asia.
  4. Kuva Heal Tennis Elbow Step 11

    4 Käytä soutulaitetta kun olet parantunut venyttämään ja vahvistamaan kyynärpääsi. Soutulaitteiden avulla voit vetää painoasi edestakaisin molemmilla käsillä. Tämä venytti ja vahvistaa kyynärpäisi kiinnittyneitä lihaksia. Näiden lihasten stimulointi voi auttaa estämään jänteiden vaurioitumista ja rakentamaan voimaa. Soutulaitteita on saatavana useimmilla kuntosaleilla.
    • Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen soutulaitteen käyttöä. Pyydä heitä näyttämään sinulle, kuinka oikeaa muotoa käytetään soutuessasi. Jos käytät väärää muotoa, voit vahingoittaa kyynärpääsi entisestään.
    Mainos

Menetelmä 4 / 4: Lääketieteellisen hoidon saaminen

  1. Kuva Heal Tennis kyynärpää Vaihe 12

    yksi Käy lääkärisi kanssa, jos kyynärpääsi sattuu edelleen kokeillut muita menetelmiä. Vakavissa tenniskyynärpäissä kyynärpään lepääminen ja kivun hoitaminen OTC-lääkkeillä ei välttämättä riitä kannustamaan vaurioituneita jänteitä parantumaan itsestään. Jos tenniskyynärpääsi kestää yli 1-2 päivää, sovi tapaaminen lääkärisi kanssa.
    • Ota myös yhteyttä lääkäriisi, jos kyynärpääsi kipu muuttuu äärimmäiseksi tai ei enää reagoi jäihin ja tulehduskipulääkkeisiin.
  2. Kuva Heal Tennis kyynärpää Vaihe 13

    2 Vastaanota steroidi-injektioita vaurioituneiden jänteiden ympärille. Jos olet kokeillut muutama tapa vähentää kyynärpään kipua ja ne eivät ole olleet tehokkaita, kysy lääkäriltäsi steroidi-injektioista. Lääkärit pistävät kortikosteroideja tuskallisissa jänteissä tai lihaksissa, joiden on uudistettava kudos. Jos ensimmäinen hoito toimii, lääkäri voi suositella jatko-injektioita muutaman viikon ajan.
    • Steroidi-injektion antava lääkäri pistää ensin paikallispuudutteen, joten et tunne useita injektioita tuskallisessa jänteessäsi.
  3. Kuva Heal Tennis kyynärpää Vaihe 14

    3 Kysy lääkäriltäsi vahingoittuneen jänteen PRP-injektioista. Tenniskyynärpään hoito PRP: llä - verihiutaleiden rikkaalla plasmalla - on suhteellisen uusi menetelmä, mutta se on suurelta osin tehokasta. Sinun on käytävä lääkärin tai kirurgin luona ja annettava verinäyte toimenpiteen aloittamiseksi. Kirurgi käyttää konetta verihiutaleiden poistamiseksi verinäytteestäsi ja ruiskuttaa sitten nämä verihiutaleet takaisin vaurioituneeseen kyynärpään jänteeseesi.
    • Verihiutaleet voivat parantaa vahingoittunutta kudosta ja niiden pitäisi nopeuttaa suuresti vaurioituneiden jänteiden paranemista.
    • Koko toimenpiteen tulisi kestää vain noin 15 minuuttia. Injektion aikana saatat tuntea lievää epämukavuutta.
    • Tarkista vakuutuspalveluntarjoajalta, kattaako tämäntyyppinen menettely sinulle.
  4. Kuva Heal Tennis Elbow Step 15

    4 Kokeile iskuaaltohoitoa ei-invasiiviselle vaihtoehdolle. Jos sinä - tai lääkärisi - et halua käyttää injektioita tenniskyynärpääsi hoitamiseen, kysy heiltä sokeaaltohoidosta. Kun saat iskuaaltohoitoa, lääkäri käyttää sähkölaitetta kuljettamaan suurenergisiä iskuaaltoja vaurioituneeseen kyynärpääsi. Tämä pysäyttää tuntemasi kivun ja kannustaa myös vaurioituneita jänteitä parantumaan.
    • Koska sokeaaltohoito voi olla hieman epämukavaa, lääkäri saattaa antaa sinulle ensin paikallispuudutteen.
    • Jos sinulla on voimakasta kipua tai vakavia jänteen vaurioita, joudut ehkä palaamaan useisiin sokeaaltohoitohoitoihin.
  5. Kuva Heal Tennis Elbow Step 16

    5 Harkitse leikkausta, jos muut hoidot eivät paranna tenniskyynärpääsi. Leikkausta pidetään viimeisenä vaihtoehtona tenniskyynärpäälle, mutta se voi olla tarkoituksenmukaista, jos tila on jatkunut kuukausien ajan parantumatta. Vaurioituneiden tai repeytyneiden jänteiden aiheuttaman kivun vähentämiseksi lääkäri lyhentää tai korjaa jänteet. Paraneminen kestää useita kuukausia.
    • Yleislääkäri ohjaa sinut todennäköisesti kirurgin luokse tähän menettelyyn.
    Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys
  • Kysymys Kuinka parannat tenniskyynärpäät nopeasti? Jonathan Frank, MD
    Urheilualan ortopedikirurgi ja yhteisen säilyttämisen asiantuntija Dr.Jonathan Frank on ortopedikirurgi, joka työskentelee Beverly Hillsissä Kaliforniassa ja on erikoistunut urheilulääketieteeseen ja nivelten säilyttämiseen. Tohtori Frankin käytäntö keskittyy vähän invasiivisiin, artroskooppisiin polven, olkapään, lonkan ja kyynärpään leikkauksiin. Tohtori Frankilla on lääketieteen tohtori Kalifornian yliopistosta Los Angelesin lääketieteellisestä koulusta. Hän suoritti ortopedisen residenssin Rush University Medical Centerissä Chicagossa ja apurahan ortopedisen urheilulääketieteen ja lonkan säilyttämisessä Steadman-klinikalla Vailissa, Coloradossa. Hän on Yhdysvaltain hiihto- ja lumilautatiimin henkilökunnan tiimilääkäri. Tohtori Frank on tällä hetkellä tieteellinen arvostelija parhaille vertaisarvioiduille tieteellisille aikakauslehdille, ja hänen tutkimuksiaan on esitetty alueellisilla, kansallisilla ja kansainvälisillä ortopedian konferensseilla, ja hän on voittanut useita palkintoja, mukaan lukien arvostetut Mark Coventry- ja William A Grana -palkinnot. Jonathan Frank, MD Urheilu-ortopedikirurgi ja nivelsäilytysasiantuntija Asiantuntija Vastaus Tenniskyynärpää on helppo hoitaa, mutta paraneminen vie jonkin aikaa. Ole uskonnollinen käyttäessäsi loukkaantunutta jänettä säännöllisesti, mutta asianmukaisesti, joten se saa ympäristökysymyksiä siitä, kuinka parantaa itsensä.
  • Kysymys Mikä on paras tenniskyynärpää? Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS
    Fysioterapeutti ja yrittäjä Dr.Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS, on Clutch PT + Performance -yrityksen perustaja ja johtava urheilumekaanikko New Yorkissa, joka on erikoistunut urheiluun ja ortopediaan. Yli vuosikymmenen kokemuksella Dr.Grahlman on erikoistunut akuutin ja kroonisen kivun ja vammojen hoitoon, urheilun suorituskyvyn optimointiin ja leikkauksen jälkeiseen kuntoutukseen. Tohtori Grahlman sai fysioterapian tohtorin tutkinnon Columbian yliopiston lääkäreiden ja kirurgien korkeakoululta. Hän on yksi harvoista New Yorkin DPT: stä, joka on tunnustettu soveltavan toiminnallisen tieteen tutkijana Greifisen toiminnallisen muutoksen instituutin (GIFT) kautta. Hänellä on aktiivisen vapautustekniikan ja selkärangan manipulaation sertifikaatti ja hän on TRX-jousituskoulutuksen asiantuntija. Tohtori Grahlman on viettänyt uransa hoitamalla urheilijoita kaikilla tasoilla, Ironmanin mestareista ja olympialaisista maratonareihin. Hän konsultoi Triathlete, Men's Health, My Fitness Pal ja CBS News. Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS Fysioterapeutti ja yrittäjä Asiantuntijavastaus Tee kyynärvarren venytyksiä parantamaan liikealuettasi. Pidä kädet ulospäin sormenpäilläsi osoittamalla poispäin kämmentäsi alaspäin, taivuta sitten ranteesi siten, että sormesi osoittavat alas lattiaa kohti. Käännä sitten kätesi ja taivuta ranteesi taas alaspäin.
Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

  • Älä nuku käsivarressa, jossa koet tenniskyynärpäät. Yritä nukkua selälläsi tai kyljelläsi (esim. Nukkua vasemmalla puolellasi, jos oikealla käsivarrellasi on tenniskyynärpää).

Mainos

Varoitukset

  • Jos sinulla on allergioita lääkkeille, tarkista lääkeaineiden ainesosat varmistaaksesi, että sinulla ei ole allergisia reaktioita.
  • Joillakin ihmisillä on erilaiset kiputoleranssit. Vaikka kyynärpääsi tuntuisikin vähäiseltä, tarkista se varmistaaksesi, ettei se ole repeytynyt.
Mainos

Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai parantavatko hyvinvointiasi. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.



Suosittu Kysymykset

The Guru of Go -profiili kuvaa nopeatempoista järjestelmää, joka johti Loyola Marymountin menestyksekkään ajon 1980-luvulla. Näin voit katsoa elokuvan verkossa.



Entinen Grand Slam -turnausmestari Bob Hewitt odottaa oikeudenkäyntejä Etelä -Gautengin korkeimmassa oikeudessa Johannesburgissa 10. helmikuuta 2015.

Kuinka ajaa likapyörällä. Jos pidät tuulen tunteesta, joka kiirehtii sinua suurilla nopeuksilla, maastopyöräily voi olla sinulle. Maastopyörällä ajaminen voi olla hämmästyttävä adrenaliinia, kun olet sopinut sopivaan turvavarusteeseen. Sinun on opittava ...



Ottelu: (2) Bianca Andreescu vastaan ​​Harriet Dart



Kuinka tehdä kesän vanukas. Yksi hedelmällisimmistä jälkiruokista löytyy. Tämän kesän vanukas on täynnä väriä ja virkistäviä makuja. Kaunis lusikallinen kermaa. Tarjoilee 6 valmistusaika: 10 minuuttia Kypsennysaika: 1 tunti 30 ...