Kuinka tehdä taivutus

Selkänoja on hauska ja siro liike, joka venyttää selkäsi, avaa rintasi ja näyttää hyvältä - kun voit vetää sen pois! Temppu on työskennellä ylöspäin, aloittamalla yksinkertaisilla venytyksillä ja sitten harjoittelemalla siltaa. Ennen pitkää taivutat seinälle taaksepäin ja lopulta kaikki yksin!

Askeleet

Osa yksi / 5: Venyttely ja lämpeneminen

1. yksi Lämmitä lihakset lenkillä, hyppäämällä köydellä tai tekemällä hyppyjä. Saada veresi virtaamaan ja lihakset lämpimiksi aloittaaksesi venyttelyn.
2. 2 Aseta matto tai löydä pehmeää maata. Käytä jooga- tai voimistelumattoa tai patjaa tai puhdista alue pehmeällä matolla. Varmista, että alueellasi ei ole kompastumisvaaroja, kuten pieniä esineitä.
3. 3 Venytä nilkkasi. Taivuta jalkaa niin pitkälle kuin mahdollista, jotta varpaat osoittavat ylöspäin ilmassa. Osoita sitten jalkaasi alaspäin, jotta varpaat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai, jos olet joustavampi, kulmautuu hieman sitä kohti. Toista 10-20 kertaa ja vaihda sitten jalat. Rullaa nilkkasi istumalla ja pitämällä nilkkaa toisessa kädessä. Vieritä jalkaa ympyröissä useita kertoja ja vaihda sitten jalkoja.
4. 4 Tee venytys ranteessa. Laajenna käsivartesi kämmenellä ylöspäin ja kyynärpää suoraan. Vedä kätesi alas toisella kädelläsi. Pidä painettuna kymmenen sekuntia ja toista sitten toisella ranteellasi.
   • Ranteesi taipuvat ja kantavat suuren osan painostasi takaosassa, joten varmista, että venytät ne hyvin.
5. 5 Suorita ranteen taivutin. Laajenna yksi ranne edessäsi siten, että kämmen on ulospäin ja sormenpäät ylöspäin. Vedä sormesi taaksepäin toisella kädelläsi, kunnes tunnet mukavan venytyksen. Pidä sitä kymmenen sekuntia ja toista toisella kädellä.
6. 6 Tee kissan lehmän poseeraus. Tämä yksinkertainen jooga-asento avaa rintakehäsi ja selkäsi ja saa sinut valmiiksi voimakkaampiin venytyksiin. Aloita kädet ja polvet ranteillasi suoraan hartioiden alapuolella. Hengitä sisään ja pudota vatsa kohti mattoa, kaareva selkäranka. Hengitä ulos ja vedä vatsa selkärankaasi pyöristämällä selkäsi. Toista 10-15 kertaa.
7. 7 Kokeile syvempiä jooga-aiheita. Mene kobra-asentoon makaamalla vatsa lattialla, asettamalla kätesi kainaloiden alle ja työntämällä ylös, kaareva selkäranka ja venyttämällä rintaasi. Kokeile akameli aiheuttaapolvistamalla, asettamalla kätesi alaselälle ja kaareen selkärangasi takaisin. Jos olet joustavampi, annajousi aiheuttaayritys. Mainos

Osa 2 / 5: Sillan tekeminen

1. yksi Makaa selälläsi ja taivuta jalkasi ylös. Aseta jalat lähelle toisiaan lattialle ja taivuta jalkasi niin, että polvet tarttuvat suoraan ylöspäin maasta.
2. 2 Aseta kätesi päähän. Sormenpäiden tulee olla kohti hartioita ja kämmenet työntyneet tasaisesti lattiaa vasten kyynärpäät ylöspäin ilmassa.
3. 3 Työnnä olkapäät läpi ja nosta vartaloasi. Suorista kätesi niin paljon kuin pystyt. Keskity pitämään ydin, jalat ja pakarat lihakset tiukalla.
   • On okei, jos et voi vielä nostaa kaukana maasta tai jos sinun on pidettävä kädet taipuneet. Harjoittele siltaasi pari kertaa päivässä ja tunnet itsesi vahvistuvan.
4. 4 Nosta vain lantiosi maasta, jos et voi työntää kokonaan ylös. Aseta kätesi alas sivuillesi lattialle asettamisesta. Purista takapuolesi ja ytimesi nostaaksesi lantiosi maasta.
5. 5 Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja laske itsesi sitten alas. Taivuta kätesi ja laske vartaloasi hitaasti, kunnes makaat tasaisesti maassa. Anna itsellesi lyhyt lepo ja toista sitten vielä 2-3 kertaa. Mainos

Osa 3 / 5: Harjoittelemalla selkänojaa seinää vasten

1. yksi Ota yksi tai kaksi askelta pois tyhjältä seinältä. Aseta jalkasi olkapäiden leveydelle toisistaan.
2. 2 Aseta kämmenesi pakaraa vasten ja työnnä lantiota eteenpäin. Nosta ja pidennä selkärankaa ja rintakehää. Tämä antaa selkärangan venyttää ja kaareutua puhtaammin.
3. 3 Venytä kätesi suoraan ylös pään yläpuolelle ja kallista päätä taaksepäin. Saavuta taaksepäin riittävän kaula ja selkä, jotta voit katsoa seinää.
4. 4 Taivuta selkäsi ja aseta kämmenesi seinää vasten. Pidä kyynärpäät suorana, pääsi kallistettuna taaksepäin ja niska pitkä. Paina kätesi seinää vasten. Muista jatkaa hengitystä!
5. 5 Kävele alas niin pitkälle kuin pystyt. Pidä kyynärpäät suorana ja hengitä tasaisesti.
6. 6 Kävele kädet takaisin ylös seinää ja suorista lantiolta. Hengitä sisään, kun palaat seisomaan. Ota aikaa ja nosta päätäsi hitaasti.
7. 7 Laske eteenpäin varovasti ja kosketa varpaasi venyttääkseen. Hengitä ja taivuta lantiosta tasaisesti, jolloin selkäsi voi rentoutua. Hengitä pari syvään.
   • Yksi hyvä tapa ojentaa selkäsi sillan jälkeen on istua lattialla, pitää polvet kädessäsi ja heilua edestakaisin pallossa.
8. 8 Astu kauemmas seinästä ja toista. Lisää tilaa itsesi ja seinän väliin pakottaa sinut taipumaan hieman pidemmälle joka kerta ilman seinää tukemaan sinua, jolloin pääset lähemmäksi täyttä taivutusta.
   • Haasta itsesi kävelemään alaspäin joka kerta pitämällä kyynärpääsi suorana ja hengittämällä tasaisesti.
   Mainos

Osa 4 / 5: Suoritetaan täysi taivutus

1. yksi Tee taivutus niin, että tarkkailija tukee selkääsi. Pyydä ystävääsi tai vanhempiasi asettamaan toinen käsi alaselälle ja toinen vatsalle. Käytä samaa tekniikkaa kuin seinän taivutus (miinus seinä!), Laske hitaasti takaisin taivutukseksi, kun tarkkailijasi tukee sinua.
   • Se voi auttaa laskemaan korkean maton maahan, kun olet suorittanut harjoittelun seinää vasten.
2. 2 Pyydä tarkkailijaasi nostamaan sinut takaisin. Pyydä heitä siirtämään molemmat kädet alaselääsi ja nostamaan hitaasti takaisin seisomaan.
3. 3 Kokeile täyttä taivutusta ilman tarkkailua. Kun tunnet olosi mukavaksi tehdä taaksepäin spotterilla, kokeile sitä itse. Nosta lantio ja kylkiluut ja pidä kädet taipuneina ja vahvina pään takana. Pidä jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan. Laskeessasi alas, katso kätesi läpi lattia.
4. 4 Hengitä tasaisesti ja kuuntele kehoasi. Jos et voi mennä alas koko matkan tänään, pidä tauko ja yritä myöhemmin uudelleen. Ota aikaa ja muista seinäsi avulla parantamasi tekniikka.
   • Jos olet hermostunut kokeilemaan selkänojasi ensimmäistä kertaa, aseta joitain tyynyjä selän alle, jotta tiedät, että sinulla on jotain pehmeää laskeutua, jos putoat.
   Mainos

Osa 5 / 5: Seisoo selkänojasi

1. yksi Heiluta edestakaisin liikkeen esittelemiseksi. Työnnä käsistäsi ja rullaa eteenpäin varpaasi, sitten takaisin kantapääsi pitäen pää ja niska rentoina. Kun saat mukavamman, kuori kätesi vain hieman lattiasta rokkaessasi, mikä tuo nostoliikkeen kehoosi.
2. 2 Työnnä leuka rintaasi vasten. Keskitä paino ja voima alakehoon ja ytimeen.
3. 3 Työnnä ylös rinnallasi, kun heilutat eteenpäin jalkoihisi. Anna kätesi nousta maasta ja työnnä itsesi hitaasti seisomaan. Keskity ytimen ja nelosien käyttämiseen kehon vakauttamiseksi.
   • Jos et halua työntää itseäsi ylös, on hienoa laskea itsesi hitaasti maahan ja makaamaan. Voit jopa yrittää potkia yli, jos tunnet itsesi luottavaiseksi tai sinulla on tarkkailija, kunhan sinulla on paljon tilaa takanasi.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka sinusta tulee joustava?Kysyi Berenson
  Voimisteluopettaja Tanya Berenson on voimisteluopettaja ja Los Angelesin voimistelukoulun pääjohtaja. Yli 25 vuoden ammatillisen voimistelukokemuksensa ansiosta Tanya on toiminut myös USA: n voimistelun konsulttina, toiminut USA: n World Maccabi Games -päävalmentajana, USA: n voimistelun tapaamisjohtajana ja RAS-neuvonantajana. Hänellä on B.Ed. varhaiskasvatuksessa Kalifornian yliopistosta Los Angelesista.Kysyi BerensonVoimisteluopettajan asiantuntijavastaus Se on melko laaja kysymys, koska siihen voi sisältyä selän joustavuus, keskuksen joustavuus ja plyometrinen joustavuus. Parasta on vain aloittaa harjoittelu. Kokeile käyttää kantoja, kuten oikea ja vasen jako. Haluat päästä pisteeseen, jossa sinulla ei ole kipuja, mutta tunnet sen. Varmista, että harjoittelet pehmeällä alustalla tai pienellä matolla.
• Kysymys Ovatko taaksepäin vaaralliset?Kysyi Berenson
  Voimisteluopettaja Tanya Berenson on voimisteluopettaja ja Los Angelesin voimistelukoulun pääjohtaja. Yli 25 vuoden ammatillisen voimistelukokemuksensa ansiosta Tanya on toiminut myös USA: n voimistelun konsulttina, toiminut USA: n World Maccabi Games -päävalmentajana, USA: n voimistelun tapaamisjohtajana ja RAS-neuvonantajana. Hänellä on B.Ed. varhaiskasvatuksessa Kalifornian yliopistosta Los Angelesista.Kysyi BerensonVoimisteluohjaajan asiantuntijavastaus Fyysisen liikkeen yhteydessä on aina olemassa jonkinlainen loukkaantumisvaara. Yritä olla harjoittamatta nopeita, teräviä liikkeitä aloittelijana.
• Kysymys Kuinka pääsen yli henkisen esteen estäen minua tekemästä taivutusta? Aloita seinältä, mutta kävele hitaasti vain kaksi tai kolme askelta käsilläsi, äläkä mene kokonaan alas, vaan kävele takaisin ylös pystyasentoon. Laita useita tyynyjä sinne, missä kuvitelet pääsi lyövän 'kun romahtaa', mitä et, jos otat itsellesi vain useita askelia alas seinää käsivarsillasi. Pehmeä lasku poistaa pelon pudota päähän tuskallisesti. Pidä silmäsi aina auki, sillä asentosi näkeminen antaa sinulle hallinnan tunteen. Kun tunnet olosi mukavaksi kävellessäsi seinää pitkin 2-3 askelta, lisää sitten yksi ja niin edelleen. Ota vähintään viikko tottua siihen.
• Kysymys Pitäisikö minun pitää käsivarteni korvissani tehdessäni taivutusta? Kyllä, käsien pitäminen korvissasi antaa lisää vakautta, kun teet selkänojan.
• Kysymys Kuinka kauan alaspäin sinun pitäisi mennä ensimmäisessä kokeessa, kun teet takaseinän seinälle? Sikäli kuin olet tyytyväinen siihen, mutta on suositeltavaa kokeilla sitä sinne, missä pääsi alkaa. Jos voit tehdä sen edelleen, tee se riittävän pitkälle, jotta voit kävellä jalkasi hieman ulos, ja kävele sitten kätesi seinää pitkin muodostaaksesi täyden taivutuksen.
• Kysymys Onko sinulla tarkkailijaa? Ei, mutta sitä suositellaan; se on helpompaa tehdä jonkun toisen kanssa, koska he voivat auttaa sinua tottua siihen, varsinkin jos heillä on myös taito.
• Kysymys Kuinka saan hartiat ja käsivarret riittävän vahviksi tekemään taivutuksen. Harjoittele joka toinen päivä käsipainoilla rakentaaksesi ylävartalon voimaa. Yritä tehdä punnerruksia, kiharoita ja lankkuja vahvuuden lisäämiseksi.
• Kysymys Kuinka taivutat selkäsi? Joka kerta kun yritän, laskeudun suoraan selkäni. Selän joustavuuteen voi tehdä paljon venyttelyjä, kuten joogan Cobra tai kissan venytys jne. Yritä tehdä joitain selän joustavuuden venytyksiä ja siirry sitten sillalle. Kun voit pitää siltaa noin 30 sekunnin ajan, voit siirtyä muihin vaiheisiin.
• Kysymys Taivaanko jalkani? Kun aloitat selkänojan harjoittamisen, mene eteenpäin ja taivuta jalkojasi, koska tämä helpottaa prosessia. Kun paranet taaksepäin, yritä taivuttaa vähemmän ja vähemmän, kunnes voit mennä alas jalkasi suorana.
• Kysymys Mitä minun pitäisi harjoitella, jos minulla ei ole mattoa tai patjaa? Hanki pari tyynyä ja pino ne tai käytä sohvaa. Voit myös harjoitella matolla tai ruoholla.

Näytä lisää vastauksia Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Venytä säännöllisesti parantaaksesi joustavuutta.
• Kun teet selkänojaa, taivuta selkäsi niin paljon kuin pystyt ja aseta sitten kätesi maahan. Jos et näe maata tai et ole lähellä maata, venytä enemmän ennen kuin yrität uudelleen.
• Kun teet selkänojaa, levitä jalkasi hieman ja taivuta niitä hieman, jotta pääset alas helpommin. Muista pitää kätesi vahvina.
• Sinun tulisi venyttää joka päivä.
• Kun nouset selkänojasta, muista puristaa takapuolesi.
• Pidä pääsi linjassa, mieti katsella käsiäsi palatessasi.
• Jos seinämenetelmä ei auta, voit tehdä taivutuksen sohvalle tai sängylle. Kun olet vakaa, voit mennä sieltä lattialle.

Mainos Lähetä vihje Kaikki vihjeet lähetetään tarkasti läpi ennen niiden julkaisemista Kiitos, että lähetit vinkin tarkistettavaksi!

Varoitukset

• Ei kiirettä. Selkänoja on vaikea liike aloittelijoille, joten jos se tuntuu vaikealta tai mahdottomalta ensimmäistä kertaa, ole kärsivällinen ja jatka silta- ja seinätaittojen harjoittamista ja jatka matkaa.
• Jos selkä, ranteet tai hartiat alkavat satuttaa, pysähdy ja lepää jonkin aikaa. Jos sinulla on edelleen kipuja päivän jälkeen, ota yhteys lääkäriin tai kouluttajaan ennen kuin aloitat harjoittelun uudelleen.

Mainos

Tarvittavat asiat

• Spotter
• Tyhjä seinä
• Patja tai joogamatto tai pehmeä maapinta