Kuinka venyttää jalkojasi

Jalkasi kulkevat hamstringssi, lonkan taipujan, nelipään, pakarat ja vasikan lihakset. Jalkojen venyttäminen auttaa estämään loukkaantumiset ja ehkäisemään lihasten kipua kävelyn, juoksun tai pyöräilyn jälkeen.

Askeleet

Menetelmä yksi / 2: Lattiaharjoitukset jalkojesi venyttämiseksi

1. 1 Tee seinän takareiän venytys . Tämä venytys asettaa sinut eri asentoon venyttämään paitsi hamstritsi myös vasikan lihaksia. Yritä tehdä joitain nilkan kiertoja tässä asennossa venyttääksesi ja vahvistaaksesi nilkkasi. Voit myös työntää jalkapohjat seinää vasten venyttää sääresi, jos kärsit säärilastasta. Voit tehdä tämän venytyksen:
   • Makaa selälläsi joogamatolla tai muulla tukipinnalla. Pillun tulee olla mahdollisimman lähellä seinää.
   • Tuo jalat ylös 90 asteen kulmassa niin, että ne ovat kohtisuorassa lattiaa vastaan. Lonkat ja jalat voivat levätä seinää vasten. Kädet tulee olla ojennettu olkapäillä.
   • Vedä varpaat alaspäin itseäsi kohti ja pidä jalat suorina. Yritä työntää varpaat alaspäin kohti vartaloasi. Kun teet tämän, sinun pitäisi alkaa tuntea venytys.
   • Pidä tässä asennossa niin kauan kuin voit ilman rasituksia tai kouristuksia, tai enintään noin 60 sekuntia. Älä ylitä itseäsi. Hitaasti lisäät joustavuutta ja kestävyyttä.
2. 2 Tee kantapää portaita pitkin . Kantapää antaa erinomaisen venytyksen vasikoille. Voit venyttää jalkojasi 1 kerrallaan taivuttamalla vasenta jalkaa ja asettamalla vasen jalka tasaisesti ylemmän askelman päälle. Pudota oikea kantapää askeleen alapuolelle. Pidä tässä asennossa noin 20-30 sekuntia. Vaihda sitten puolta. Voit suorittaa tämän harjoituksen myös penkillä edellyttäen, että annat itsellesi jotain, josta pitää kiinni.
   • Toista tämä harjoitus 1-3 kertaa jokaiselle jalalle.
3. 3 Tee nelipäinen venytys harjoituspallolla . Tämä harjoitus näyttää kuinka venyttää neloset vetäytymisasennossa istuen pallolla. Voit kuitenkin myös levätä lantiosi palloon, taivuttaa kantapäätäsi kohti pakariasi ja tarttua nilkkasi vetämällä kantapääsi lähelle puskuriasi venyttääksesi neloset. Toista venytys vastakkaisella jalalla.
4. 4 Tee seisova nelipäinen venytys . Tämä venytys vaatii sinua seisomaan kahden saman korkeuden tuolin välillä. Tätä venytystä varten seiso kahden tukevan tuolin välissä. Aseta ruoan yläosa takana olevalle tuolille niin, että se istuu polven yläpuolella. Pidä molemmat kädet tuolissasi edessäsi saadaksesi tukea. Keinuta sitten lantioasi ylöspäin, kunnes tunnet venytyksen reidessäsi.
   • Kun suoritat tämän harjoituksen, kiinnitä vatsalihakset pitämään lantio neliössä ja lievittämään selkälihastesi jännitystä.
   • Pidä tässä asennossa niin kauan kuin on mukavaa, tai 20-30 sekuntia. Toista toisella jalalla. Tee tämä venytys 1-3 kertaa jalkaa kohti.
   • Voit käyttää tyynyä tai pyyhettä tuolin takana, jos jalkasi lepääminen suoraan tuolin selkänojaan on epämukavaa.
   Mainos

Menetelmä 2 / 2: Pilates ja jooga venyttämään jalkojasi

1. 1 Tee pilates-rullaluistelu . Pilates rullaa alaspäin venyttää takareisit ja vasikat samalla kun lievittää selkän jännitystä. Jos tarvitset lisää tukea, seiso selkäsi ja lonkat seinää vasten ja jalat noin 6 tuuman päässä seinästä. Pidä lantiosi jalkojesi päällä, jotta et ylitä liikaa polviasi, ja keskity vatsalihastesi pitämiseen kaadettuna ja nostettuna koko harjoituksen ajan.
   • Älä yritä tätä harjoitusta, jos sinulla on selkävaivoja. Se puristaa selkärangan ja voi olla tuskallista ja vaarallista niille, joilla on jo selkäongelma.
2. 2 Oletetaan istuvan eteenpäin taivuttavan asennon joogassa . Istuva eteenpäin taivutus on yksi hatha-joogan 12 perusasennosta. Hamstringien ja vasikoiden venyttämisen lisäksi tämä asento auttaa lievittämään iskias-oireita venyttämällä ja pidentämällä selkärankaa. Pose stimuloi myös aurinkoplex chakraa ja parantaa keskittymistä.
   • Älä yritä tätä harjoitusta, jos sinulla on jo selkävaivoja. Tämä harjoitus puristaa selkärangan, mikä voi aiheuttaa kipua tai vammoja, jos sinulla on tunnettu selkävamma.
3. 3 Tee pyöristetty pää polvesta joogassa . Tämä venytys avaa lonkat, venyttää hamstrioita ja vasikoita ja venyttää syvästi koko kehon sivua. Aloita istumalla maton keskellä kädet istutettu tasaisesti vain vähän takanasi. Kallista hieman taaksepäin, avaa jalat niin leveästi kuin pystyt ja työnnä vasen jalka oikeaa reitääsi kohti. Sitten:
   • Liu'uta oikea kätesi alas oikealla jalallasi, kämmen ojennettuja kohti varpaita.
   • Tartu oikeaan jalkaasi oikealla kädelläsi, jos pystyt. Jos ei, venytä kätesi niin syvälle jalkaasi kuin se menee, ja tartu jalkaasi varovasti pysähdyskohdassa.
   • Ojenna vasen kätesi pään yli ja alas kohti oikeaa jalkaa. Yritä kääntää päätä varovasti ja varovasti kohti kattoa, jos haluat tehdä niin.
   • Pidä tässä asennossa 4-5 syvää hengitystä, ennen kuin päästät hitaasti vasemman käsivartesi, nostat vartaloasi ja palautat jalkasi neutraaliin asentoon.
   • Toista toisella jalalla.
4. 4 Tee joogassa tavallinen eteenpäin taivutus . Tätä venytystä hamstrsiin ja vasikoihin voidaan helposti muokata vastaamaan joustavuutta. Jos et voi kumartua kokonaan, aseta kätesi seinälle edestäsi niin, että käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jos tarvitset lisää haastetta, avaa kädet ja tartu nilkoihisi, tuo pääsi alas polvien kanssa.
   • Tässä asennossa harjoitettavaa äärimmäistä taivutusta eteenpäin ei suositella kenellekään, jolla on selkävaivoja, koska se puristaa selkärankaa ja voi aiheuttaa kipua tai vammoja.
5. 5 Tee ristipalkki jooga aiheuttaa . Aloita polvistumalla matolla, ylävartalo pitkällä ja suoralla. Venytä oikea jalkasi sivulle pitämällä jalka linjassa lantion kanssa. Tuo kätesi yhdensuuntaisesti lattian kanssa, tasaa hartiat. Liu'uta sitten oikea kätesi alas nilkkaasi kohti pitäen sivutaajuus vyötärölläsi. Taita vasen käsivartesi oikean käsivartesi yli ja tuo kämmenesi mahdollisimman lähelle toisiaan. Pidä tätä venytystä 4-5 syvää hengitystä, ennen kuin toistat toisella puolella.
   • Tämä asento, jota kutsutaan yleisesti myös 'porttiasennoksi', saa nimensä, koska ylävartalosi ylittyy muistuttamaan portin poikkipalkkia. Se on helppo aiheuttaa joogan uusille.
6. 6 Tee lepäävä sankari . Tämän suorittamiseksi aloitat sankariposeissa jalkasi takana ja pyllysi istutetaan kantapääsi. Aseta kämmenesi matolle juuri jalkojesi taakse, nojaudu sitten taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt kävelemällä kätesi takaisin kanssasi. Jos mahdollista, laske vartalo maahan, käyttämällä kyynärpäitäsi tukena. Pidä tätä asennoa 4-5 syvää hengitystä ennen vapauttamista ja käsien käyttämistä kävelemään vartaloasi ylöspäin.
   • Jos et voi istua lattialla kantapääsi välissä, istu joogalohkolle tai tyynylle niin, että polvet ovat mukavasti piilossa vieressäsi. Voit myös asettaa joogalohkon tai -tyynyn pään ja hartioiden alle, kun kallistat, jos tarvitset enemmän tukea.
7. 7 Tee soturi II -joogaa . Kun etujalkasi on “vetäytymisasennossa”, nosta kätesi ulospäin hartioiden tasolle pitäen ne yhdensuuntaisesti jalkojesi ja lattian kanssa. Käännä pääsi etuvartesi kohdalle, hengitä ulos ja työnnä niin syvälle syöksyyn kuin pystyt. Pidä tätä asennoa 4-5 syvää hengitystä, ennen kuin vapautat etupolven mutkan ja palaat neutraaliin asentoon. Toista sitten tämä venytys toisella jalalla.
   • Warrior II -asento venyttää sisäreisi.
8. 8 Tee perhonen aiheuttaa. Istu pystyasennossa matolla jalat ojennettuna edessäsi. Tuo kukin jalka hitaasti ja varovasti mahdollisimman lähelle nivusiin. Kun jalkasi ovat työntäneet, rentoudu polvet ja anna niiden pudota kohti mattoa. Jos tarvitset lisää venytystä, yritä nojata eteenpäin vyötäröllä kohti jalkojasi. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Milloin minun pitäisi löysätä tiukkoja jalkalihaksia?Julian Arana, MD, NCSF-CPT
  Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Julian Arana on henkilökohtainen kouluttaja ja perustaja B-Fit Training Studios, henkilökohtainen koulutus- ja wellness-studio, joka sijaitsee Miamissa, Floridassa. Julianilla on yli 12 vuoden henkilökohtainen harjoittelu- ja valmennuskokemus. Hän on kansallisen voiman- ja kuntoneuvoston (NCSF) sertifioima henkilökohtainen valmentaja (CPT). Hänellä on liikuntafysiologian kandidaatti Floridan kansainväliseltä yliopistolta ja liikuntafysiologian maisteri, joka on erikoistunut voimaan ja hoitoon Miamin yliopistosta.Julian Arana, MD, NCSF-CPTSertifioitu henkilökohtaisen valmentajan asiantuntijavastaus Suorita venytyksiä, kun lihakset ovat jo lämmenneet ja joustavat. Esimerkiksi, jos venytät ennen juoksua, kävele noin 5-10 minuuttia ennen lämmittely venytyksiä lisätäksesi verenkiertoa lihaksissasi ja estäksesi loukkaantumisen.
• Kysymys Kuinka löysät tiukat jalkalihakset?Julian Arana, MD, NCSF-CPT
  Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Julian Arana on henkilökohtainen kouluttaja ja perustaja B-Fit Training Studios, henkilökohtainen koulutus- ja wellness-studio, joka sijaitsee Miamissa, Floridassa. Julianilla on yli 12 vuoden henkilökohtainen harjoittelu- ja valmennuskokemus. Hän on kansallisen voiman- ja kuntoneuvoston (NCSF) sertifioima henkilökohtainen valmentaja (CPT). Hänellä on liikuntafysiologian kandidaatti Floridan kansainväliseltä yliopistolta ja liikuntafysiologian maisteri, joka on erikoistunut voimaan ja hoitoon Miamin yliopistosta.Julian Arana, MD, NCSF-CPTSertifioitu henkilökohtaisen valmentajan asiantuntijavastaus Venyttely on paras tapa löysää tiukkoja jalkojen lihaksia. Voit myös kokeilla hierontaa tai vaahtotelaa.
• Kysymys Parannanko yhden päivän aikana? Ehkä vähän. Säännöllinen venytys auttaa sinua edistymään enemmän.
• Kysymys Lisääkö venyttely jalan pituutta? Ei, ellei jalkojen pituusero johdu joistakin vakavasti kireistä lihaksista toisella puolella kehoa.
• Kysymys Mikä auttaa lievittämään sivukipua pitkällä aikavälillä? Yritä laittaa kätesi pään yläpuolelle ja hengittää syvään, hengittää nenän kautta ja ulos suun kautta.
• Kysymys Mikä venytys on hyvä halkeamille? Istu maahan polvet taivutettuina ja jalat yhdessä. Pidä nilkkasi kiinni ja laita kyynärpäät jalkoihisi. Työnnä jalkasi kohti lattiaa kyynärpäilläsi. Kun saat molemmat jalat tasaisesti lattialle, tuo jalkasi lähemmäksi haaraa ja toista, kunnes olet niin lähellä kuin voit. Toinen idea on seistä jalkojesi kanssa niin kauas toisistaan ​​kuin mahdollista saada ne vahingoittamatta. Laita kätesi lattialle. Kävele käsiäsi takaisin, kunnes ne ovat linjassa jalkojesi kanssa. Toista kyynärpäillä ja päätä sitten. Toista jalat hieman kauemmas toisistaan. Kun voit mennä paljon matalammalle kuin ennen: Laita kätesi lattialle jalkojesi kanssa. Keinuta kantapääsi ja työnnä itsesi alas.
• Kysymys Kuinka voin tehdä venytyksen, kun se on tuskallista? Lopeta ennen kuin epämukavuus saavuttaa kipua. Venytä päivittäin, menen aina kauemmaksi joka kerta.
• Kysymys Voiko venyttely auttaa saamaan kauniimmat jalat? Yleensä tarvitset liikuntaa jalkojesi sävyttämiseksi. Venyttely ei vahingoita, mutta pelkästään venyttämällä et näe suuria tuloksia.
• Kysymys Kuinka suuri ero tällä venyttelyllä on 5 viikossa? Tämä riippuu nykyisestä joustavuudestasi, siitä, kuinka paljon venytät viiden viikon aikana, ja tehdyistä venytystyypeistä. Se voi vaihdella hyvin pienestä joustavuudesta paljon.
• Kysymys Kuinka kauan sinun tulisi tehdä jokainen strech, jos olet vain 11-vuotias? Ei ole väliä kuinka vanha olet. Sinun tulisi venyttää vähintään 15 minuuttia päivässä.