'Parivrtta Janu Sirsasana' tai 'Kääntyvä pää polviasentoon' on pose, joka venyttää hamstrissiasi, selkärankaa, hartioita, alaselkää ja vatsasi sivuja. Se parantaa myös ruoansulatusta, voi lievittää stressiä ja lievää masennusta, ja sen tiedetään auttavan päänsärkyä ja unettomuutta. Se on syvä kiertoharjoitus, joka venyttää koko kehon ja suoritetaan yleensä joogatuntien toisella puoliskolla, kun kehosi on mukava ja lämmin. Kuuntele kehoasi suorittaessasi tätä asentoa, ja jos tunnet kipua, säädä asennetta tarvittaessa yhdellä muunnoksella.
Askeleet
Osa yksi / 3: Lähtöasentoon pääseminen
- yksi Istu matosi keskelle. Varmista, että istut ylös vartaloasi suorana. Vedä vatsasi taaksepäin selkärangaa kohti, jotta rintakehäsi on pinottu lantion yli neutraalissa asennossa. Laajenna jalkasi suoraan edessäsi ja taivuta varpaat ylöspäin.
- 2 Kallista hieman taaksepäin. Aseta kätesi lattialle takanasi ja anna ylävartalon kulman hieman taaksepäin. Pidä vartalo tukevana ja ylävartalo suorana.
- 3 Avaa jalkasi niin leveäksi kuin mukava. Ihannetapauksessa sinun tulisi työskennellä avaamalla jalkasi 90 asteen kulmaan lantion kärkeen. Varmista, että polvilumpiesi ja varpaiden yläosat osoittavat suoraan ylöspäin. Taivuta jalkasi ja paina jalat lattiaan. Jos pystyt, venytä jalkasi yli 90 astetta suuremman haasteen saavuttamiseksi.
- Kun venytät jalkasi leveäksi, paina kantapäät pois kehosta ja avaa ne kääntämällä sisäreidet ylös ja takaisin.
- 4 Työnnä vasen jalka reisiisi. Taivuta vasenta jalkaa niin, että kantapää työnnetään vasemman reiden sisäpuolelle. Laajenna jalka niin, että vasen pohja on oikean reiden sisäpuolella. Mainos
Osa 2 / 3: Pose-esityksen suorittaminen
- yksi Mene hitaasti ja vie aikaa. Älä kiirehdi suorittamaan tätä asennetta. Kuuntele kehoasi siirtyessäsi tähän asentoon. Tarkista kohdistuksesi usein ja tee tarvittavat säädöt rasituksen tai loukkaantumisen estämiseksi.
- 2 Kallista kehoasi oikealle. Liu'uta oikea kätesi sisäistä oikeaa jalkaa pitkin pitäen kämmenesi ylöspäin varpaita kohti. Pidä oikea lapaluusi painettuna oikean polven sisäosaa vasten ja kyynärvarsi lepää lattialla.
- Kun nojaat, varmista, että hengität.
- 3 Tartu oikeasta jalastasi oikealla kädellä. Tee tämä niin, että jalkapohjaa pidetään sormissasi, kun taas yläosaa pidetään peukalolla. Kun saavutat eteenpäin, varmista, että pidät oikeaa polvea ojennettuna tarttumalla nelosiin ja painamalla oikeaa kantapääsi pois kehosta. Olkapääsi tulee pysyä yhteydessä sisäpolveseesi. Kun polvi on suora, kierrä vartalo vasemmalle ja avaa kattoa kohti.
- Varmista, että istut tukevasti lattialla, painamalla kehosi vasemmalla puolella olevia istumisluita mattoa kohti.
- 4 Ojenna vasen kätesi pään yli. Osoita vasemman kätesi sormia kattoa kohti ja sitten kohti oikeaa jalkaa niin, että vasen käsi on suoraan vasemman korvan yli. Tartu oikean jalkasi ulkoreunasta vasemmalla kädellä. Varmista, että hengität, kun saavut kätesi pään yli. Kun olet tässä asennossa, käännä päätäsi katsomaan kohti kattoa ja pidä asentoa minuutin ajan.
- Jos kattoon katsominen satuttaa niskaasi, pidä katseesi eteenpäin.
- 5 Kierrä ylävartalo. Vedä vasen olkapääsi taaksepäin avataksesi rintasi edelleen. Varmista, että vasen reisiluusi pysyy tukevasti lattialla. Varmista, että pidennät vartaloasi joka kerta kun hengität ja kiertelet syvemmälle hengittäessäsi. Kun olet saavuttanut niin pitkälle kuin voit, pidä asentoa 30 sekunnin ajan.
- Voit painaa kyynärpäät poispäin toisistaan, mikä auttaa sinua kääntymään edelleen.
- 6 Vapauta asento. Kierrä itseäsi hengittämällä ja tavoittelemalla vasemman sormesi kattoa kohti ja vapauttamalla sitten käsivarsi takaisin sivullesi uloshengittäessäsi. Irrota vartalo ja nosta se ylös niin, että se on linjassa jalkojesi kanssa. Pidennä sitten vasen jalkasi takaisin ulos oikean jalkasi viereen.
- Sinun ei tule nousta suoraan kierretystä asennosta. Varmista, että irrotat vartaloasi ennen kuin istut pystyasennossa.
- 7 Toista asento vastakkaisella puolella. Kun olet palannut alkuperäiseen asentoon, vaihda ohjeet toiselle puolellesi. Tämän avulla voit venyttää lihaksia kehosi molemmin puolin. Mainos
Osa 3 / 3: Asennon muokkaaminen
- yksi Aseta peitto polven alle. Tämän harjoituksen helpottamiseksi aseta rullattu huopa tai joogamatto pidennetyn jalkasi polven alle. Tämä vähentää alaselän ja takareisien venytystä, varsinkin jos ne ovat tiukat tai eivät ole niin lämmitettyjä kuin haluat.
- 2 Pidä jalkaa joogahihnalla. Jos sinulla on vaikeuksia päästä tai tarttua mukavasti laajennettuun jalkaasi, käytä joogahihnaa. Kiedo se ojennetun jalkasi ympärille ja pidä sitä yhdellä tai molemmilla käsillä.
- Hihnan käyttö voi myös olla hyvä tapa pitää vartalo pitkänä ja suorana.
- 3 Kurkista alavarsi vastakkaiseen polveen. Kun olet saanut vasemman kätesi pään yli, tartu oikeaan vartaloosi vartaloosi alle tarttumalla vasemmasta polvistasi. Tämä auttaa sinua saamaan vielä syvemmän käänteen vartaloosi.
- 4 Käytä lohkoa. Kun olet suorittanut harjoituksen jonkin aikaa, saatat olla melko helppo päästä jalkaasi. Jos näin on, voit syventää asentoa asettamalla lohkon pidennetyn jalkasi pohjalle. Kun nyt ojennat kätesi, ojenna ja tartu lohkoon sen sijaan. Mainos
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
Vinkkejä
- Varmista, että olkapääsi painetaan polven sisäpuolta vasten koko asennon ajan. Tarvittaessa voit taivuttaa polveasi niin, että olkapääsi pysyy paikallaan.
- Muista irrottaa itsesi ennen kuin palaat istuma-asentoon. Älä koskaan palaa istuma-asentoon vääntyneenä.
- Kuten muutkin joogaharjoitukset, on tärkeää pitää liikkeesi lempeinä ja hitaina.
Mainos
Varoitukset
- Älä yritä käyttää tätä harjoitusta, jos sinulla on äskettäin tai kroonisesti loukkaantunut polvet, lonkat, käsivarret tai hartiat. Sinun tulisi myös välttää tätä asemaa, jos sinulla on astma, ripuli tai matala verenpaine.
- Jos olet raskaana, ole varovainen käyttäessäsi tätä asentoa. Harkitse asennon muuttamista sivulle ulottumattomiin ilman kiertoa.
